Бег при плохом качестве воздуха: Какой показатель AQI безопасен для бега?

Бег при плохом качестве воздуха: Какой показатель AQI безопасен для бега?

Помимо того, что они поддерживают нашу жизнь, наши легкие очень важны во время бега, поэтому забота о них - первостепенная задача.

Большинство спортсменов не курят и не вдыхают ничего подозрительного, но как насчет того, чтобы вдыхать то, что мы не можем контролировать?

Доказано, что бег в условиях плохого качества воздуха может нанести вред вашему здоровью и повлиять на ваши спортивные результаты. Продолжайте прокручивать страницу, чтобы узнать, в какой момент загрязнение воздуха делает бег небезопасным, и как вы можете минимизировать влияние загрязненного воздуха во время тренировок.

Сделайте глубокий вдохи приступим!

Бегущая женщина в одном из европейских городов

Что такое AQI?

Индекс качества воздуха или AQI - это показатель качества воздуха.

Когда загрязнение воздуха достигает нездорового уровня AQI, бегать на улице становится вредно.

Как узнать, каков AQI в моем районе?

Если вы наберете в Google качество воздуха и название вашего города, поселка или региона, то, скорее всего, найдете свежие данные о качестве воздуха в вашем регионе.

World AQI и IQAir - полезные источники для поиска данных о AQI.

Purple Air также является отличным источником, а Air Now еще более точен, поскольку использует данные непосредственно от EPA (но работает только для тех, кто находится в США).

Другие приложения для мониторинга AQI смотрите ниже:

  • IQAir AirVisuals
  • Air Matters
  • Plume Labs
  • AirLief

Какой показатель AQI безопасен для бега?

В целом, независимо от того, занимаетесь вы спортом или нет, любая оценка выше 'зеленой' по шкале AQI (индекс качества воздуха) считается нездоровой, то есть качество воздуха со временем может негативно сказаться на вашем организме, в том числе на здоровье вашего сердце и легких.

Показатель AQI ниже 50, классифицируемый как 'зеленый' или 'хороший', совершенно безопасен для бега.

Любые другие показатели, превышающие 100, вредны для здоровья, и их следует избегать. После этого показателя у всех людей возникает риск возникновения проблем с дыханием при занятиях спортом на открытом воздухе, а чувствительным людям следует обязательно заниматься в помещении.

Заниматься спортом на открытом воздухе при показателе AQI более 150 категорически не рекомендуется, так как высок риск негативных последствий для здоровья.

Изображение мужчины и женщины, бегущих по дороге в лесу

Как влияет на здоровье бег на улице при плохом качестве воздуха?

Бег при опасном уровне загрязнения воздуха может ухудшить ваше здоровье, поэтому медицинские учреждения рекомендуют воздержаться от него.

Если вы все же выйдете на улицу в условиях плохого качества воздуха и проигнорируете признаки, вы можете не только нанести себе долгосрочный вред, но и столкнуться с краткосрочными проблемами со здоровьем, такими как одышка, раздражение глаз и горла.

Кроме того, как указано ниже, занятия спортом на открытом воздухе при высоком уровне загрязнения могут также повысить риск сердечно-сосудистых заболеваний и заболеваний легких, таких как хроническая обструктивная болезнь легких.1NHS. (2019, 20 сентября). Хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ). NHS. https://www.nhs.uk/conditions/chronic-obstructive-pulmonary-disease-copd/

Озоновое загрязнение, также известное как смог, является еще одной опасной формой загрязнения воздуха и может вызвать воспаление легких, снизить способность организма переносить кислород, увеличить риск развития респираторных заболеваний и многое другое.2Американская легочная ассоциация. (2022). Влияние загрязнения на здоровье | Состояние воздуха. Www.lung.org. https://www.lung.org/research/sota/health-risks.

Влияет ли загрязнение воздуха на результаты бега?

Загрязнение воздуха может повлиять на результаты бега, поскольку затрудняет дыхание.

Это происходит потому, что загрязняющие вещества могут вызвать отек легких, что увеличивает выработку слизи и снижает поглощение кислорода.

Женщина в маске на лице

Перевешивают ли положительные преимущества физических упражнений для здоровья негативное влияние загрязнения окружающей среды?

Во время бега ваша частота дыхания увеличивается примерно с 15 литров воздуха в минуту до 100 и более литров в минуту. Это означает, что за минуту занятий спортом вы, скорее всего, вдыхаете больше загрязняющих веществ, чем если бы вы просто гуляли или стояли на улице.

Но значит ли это, что в условиях загрязнения воздуха лучше не заниматься спортом на открытом воздухе? Это зависит от уровня загрязнения.

Исследование, проведенное в European Heart Journal, показало, что люди, живущие в условиях низкого или умеренного уровня загрязнения воздуха и снижающие уровень своей активности, увеличивают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ).3Ким, С. Р., Чой, С., Ким, К., Чанг, Ж., Ким, С. М., Чо, Й., О, Й. Х., Ли, Г., Сон, Й. С., Ким, К. Х., & Парк, С. М. (2021). Ассоциация комбинированного воздействия загрязнения воздуха и изменений в физической активности с сердечно-сосудистыми заболеваниями у молодых взрослых. European Heart Journal, 42(25), 2487-2497. https://doi.org/10.1093/eurheartj/ehab139

Когда эта же группа увеличила уровень физической активности, риск развития ССЗ снизился. Это свидетельствует о том, что положительное воздействие физических упражнений перевешивает риск, связанный с низким и умеренным уровнем загрязнения воздуха.

Однако как только загрязнение воздуха выходит за пределы умеренного уровня, повышенная физическая активность также увеличивает риск ССЗ, поэтому риск вдыхания вредных частиц перевешивает пользу от физических упражнений.

То же самое происходит и при снижении уровня физической активности: риск ССЗ также возрастает.

Вывод? - Если уровень загрязнения воздуха превышает AQI 100, то негативные последствия загрязнения могут перевесить положительное влияние бега на ваше сердечно-сосудистое здоровье.

Однако стоит отметить, что все люди разные, и чувствительные люди, пожилые или дети, скорее всего, будут испытывать усиленное негативное воздействие загрязнения на здоровье даже при более низком уровне AQI.

Можно ли заниматься спортом на улице в дымную погоду?

Если поблизости есть лесные пожары, не рекомендуется бегать на улице в дыму.

Помимо вышеупомянутых негативных последствий для здоровья от загрязнения воздуха, дым от пожаров наполнен твердыми частицами от всего, что сгорело в огне, что может означать вдыхание дополнительных токсичных химических веществ.4Почему дым от лесных пожаров вреден для здоровья. (2023, 2 июня). Washington Post. https://www.washingtonpost.com/weather/2023/wildfire-smoke-air-quality-health-exposure/

Безопасно ли заниматься спортом в помещении при плохом качестве воздуха?

Бег в помещении может быть эффективным способом поддержания физической формы в условиях загрязнения воздуха на улице. Однако руководствуйтесь здравым смыслом и старайтесь не держать окна и двери нараспашку.

Самое простое решение - использовать беговую дорожку.

Если у вас нет беговой дорожки, вы можете воспользоваться услугами местного тренажерного зала. Возможно, посещение тренажерного зала для бега покажется вам не слишком приятным занятием, но это может стать отличным опытом, и вы даже можете встретить пару товарищей, которых не встретили бы в другом месте.

Фотография мужчины и женщины, бегущих на беговых дорожках

Как защитить себя во время бега при плохом качестве воздуха?

Если вы решили заниматься спортом в условиях плохого качества воздуха, вы можете снизить риск для здоровья, бегая с меньшей интенсивностью, тем самым снижая частоту дыхания и вдыхая меньше загрязняющих веществ, чем при более интенсивных занятиях.

Если вам удобно, вы также можете надеть маску N-95 во время тренировки, так как она может значительно защитить вас от загрязняющих частиц.

Как избежать бега при плохом качестве воздуха

#1 Избегайте мест, где стоят автомобили

Автомобили и другие транспортные средства являются огромным фактором, способствующим ухудшению качества воздуха. Даже если качество воздуха хорошее, лучше избегать мест скопления людей.

Это особенно актуально для движение в час пик.

Поэтому, чтобы избежать бега по оживленным дорогам и в часы пик, вам следует избегать пробок.

Если вы не можете выбраться на более тихие обочины и живете в центре большого города, держитесь подальше от самых оживленных и плотно застроенных районов.

Если вы окружены высокими, тесно стоящими зданиями, свежему воздуху зачастую сложно 'заполнить' пространство вокруг вас, и все вредные испарения оказываются в ловушке. Поэтому, чтобы избежать бега в условиях плохого качества воздуха, старайтесь найти максимально открытое пространство для тренировок.

Мужчина бежит по тропинке

#2 Run In В лесистой местности или парках

На природе, скорее всего, меньше машин, и загрязнения меньше задерживаются между зданиями.

Поэтому бег в парках или по тропинкам гораздо полезнее для ваших легких.

Часто, бегая не по проторенной дорожке, вы можете даже наткнуться на достойные внимания фото достопримечательности и новые маршруты.

Если поблизости нет зеленых зон, отправляйтесь на природу, чтобы потренироваться на чистом воздухе - ваш разум будет благодарен вам за то, что вы уехали из города.

Будь то в помещении или на природе - всегда есть способ сделать пробежку, независимо от обстоятельств.

Человек, бегущий по лесу осенью

Что вызывает плохое качество воздуха?

Загрязнение воздуха вызывается определенными частицами твердых или жидких веществ, которые находятся во взвешенном состоянии в воздухе. Многие из этих вредных частиц образуются в результате сжигания ископаемого топлива, а также лесных пожаров, пыли и множества других элементов.

Скопление этих твердых частиц ухудшает качество воздуха, и они могут стать вредными, когда вы их вдыхаете.

Влияет ли температура на AQI?

Как очень высокие, так и очень низкие температуры могут усиливать загрязнение воздуха.

Жара и влажность могут ухудшить качество воздуха и увеличить вероятность образования смога.5Беседа, разрешение редакции E. Наш редакционный процесс E. (n.d.). Какое влияние оказывают волны жары на качество воздуха? ThoughtCo. https://www.thoughtco.com/heat-waves-make-air-quality-worse-1204013.

Это происходит потому, что во время тепловые волны и других жарких климатических условиях воздух, по сути, 'готовится' и образует густой смог из вредных химических веществ. Оксид азота, содержащийся в воздухе в результате выбросов, соединяется с другими химическими веществами в воздухе и становится еще более вредным для здоровья.

На другом конце шкалы, во время холодные зимыAQI может ухудшаться по двум причинам. Во-первых, люди сжигают больше ископаемого топлива и древесины, чтобы обогреть себя, свои дома и автомобили, а повышенное количество выбросов приводит к более вредным показателям AQI.

Во-вторых, в холодном воздухе выбросы, как правило, задерживаются на уровне земли в процессе, известном как температурная инверсия.6Прохладные, сухие условия способствуют высокому уровню загрязнения: ваш путеводитель CAMS по зимним проблемам качества воздуха | Copernicus. (n.d.). Atmosphere.copernicus.eu. https://atmosphere.copernicus.eu/cool-dry-conditions-favour-high-pollution-levels-your-cams-guide-winters-air-quality-issues. Более горячий воздух находится над более холодным воздухом на уровне земли и действует как колпак, не давая холодному воздуху рассеиваться.

Поэтому в загрязненных районах, особенно во время жары, следует стараться бегать в помещении, чтобы избежать повышенного уровня загрязнения.

Фотография Лос-Анджелеса в дымке

Что означают категории AQI?

Индекс качества воздуха или AQI - это показатель от 0 до 500. Чем выше число, тем более потенциально вредным для вас является качество воздуха.

Индекс разбит на 6 основных секций: от зеленой (низкий уровень загрязнения воздуха) до бордовой (самый высокий уровень загрязнения воздуха). Это облегчает понимание с первого взгляда.

Термин 'чувствительные люди' включает в себя людей с астмой и другими заболеваниями сердца и легких.

Объяснение категорий AQI

  • Зеленый: Хорошо. 0-50. Хороший означает, что заниматься спортом на открытом воздухе совершенно безопасно.
  • Желтый: Умеренно. 51-100. Оценка ниже 100 означает, что занятия спортом на открытом воздухе по-прежнему безопасны. Если вы чувствительны к загрязняющим веществам в воздухе, то ваше дыхание может быть нарушено, но для нечувствительных людей все в порядке.
  • Оранжевый: Вредно для здоровья чувствительных групп. 101-150. Здоровые люди могут не испытывать никаких последствий в повседневной жизни, однако при занятиях спортом все люди могут испытывать проблемы с дыханием во время бега. Чувствительным людям следует избегать бега на улице и заниматься спортом в помещении.
  • Красный: Нездорово. 151-200. Загрязнение воздуха влияет на дыхание каждого человека, поэтому во избежание длительного пребывания в помещении занимайтесь спортом.
  • Фиолетовый: Очень вредно для здоровья. 201-300. Бегать на улице очень вредно, поэтому оставайтесь в помещении. Уровень загрязнения может привести к серьезным проблемам со здоровьем у всех людей.
  • Бордовый: Опасно. 301-500. Не выходите на улицу и продолжайте изучать местные советы о том, что делать дальше. И, возможно, подумайте о пробежке в другой день...

Ссылки

  • 1
    NHS. (2019, 20 сентября). Хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ). NHS. https://www.nhs.uk/conditions/chronic-obstructive-pulmonary-disease-copd/
  • 2
    Американская легочная ассоциация. (2022). Влияние загрязнения на здоровье | Состояние воздуха. Www.lung.org. https://www.lung.org/research/sota/health-risks
  • 3
    Kim, S. R., Choi, S., Kim, K., Chang, J., Kim, S. M., Cho, Y., Oh, Y. H., Lee, G., Son, J. S., Kim, K. H., & Park, S. M. (2021). Ассоциация комбинированного воздействия загрязнения воздуха и изменений в физической активности с сердечно-сосудистыми заболеваниями у молодых взрослых. European Heart Journal, 42(25), 2487-2497. https://doi.org/10.1093/eurheartj/ehab139
  • 4
    Почему дым от лесных пожаров вреден для здоровья. (2023, 2 июня). Washington Post. https://www.washingtonpost.com/weather/2023/wildfire-smoke-air-quality-health-exposure/
  • 5
    Беседа, разрешение редакции E. Наш редакционный процесс E. (n.d.). Какое влияние оказывают волны жары на качество воздуха? ThoughtCo. https://www.thoughtco.com/heat-waves-make-air-quality-worse-1204013
  • 6
    Прохладные, сухие условия способствуют высокому уровню загрязнения: ваш путеводитель CAMS по зимним проблемам качества воздуха | Copernicus. (n.d.). Atmosphere.copernicus.eu. https://atmosphere.copernicus.eu/cool-dry-conditions-favour-high-pollution-levels-your-cams-guide-winters-air-quality-issues