Бег в утягивающем жилете: 5 преимуществ, способы и рекомендуемые жилеты

Если вы - хардкорный бегун, который тренируется и участвует в гонках уже много лет, вы, возможно, поймете, что относительно недавно появились люди, бегающие в утягивающем жилете.

Бег - это уже сложно, если использовать только собственный весом телаИ пуристы от спорта часто считают, что если вы хотите сделать бег сложнее, то должны бежать быстрее или дольшеа не добавлять сопротивление.

Тем не менее, независимо от того, приписываете ли вы себе тренировочные режимы военных или пожарных, бег в жилете с утяжелителем становится все более популярным способом бросить вызов телу и сделать бег более интенсивным.

Но безопасен ли бег в жилете? Поможет ли бег в утягивающем жилете поможет вам стать быстрее? Поможет ли он поможет вам похудеть?

В этой статье мы рассмотрим преимущества бега в утягивающем жилете, потенциальные риски и лучшие утягивающие жилеты для бегунов.

Мы обсудим:

• Что такое утягивающий жилет для бега?

• Зачем бегать в утягивающем жилете?

• 6 преимуществ бега в утягивающем жилете

• Противопоказания и риски бега в утяжеленном жилете

• Усиливает ли бег с утяжеленным жилетом потерю веса?

• Насколько тяжелым должен быть утяжеленный жилет для бега?

• 5 советов по бегу в утяжеленном жилете

• Лучшие утяжеленные жилеты для бегунов

Давайте начнем!

Что такое утяжеленный жилет для бега?

Утяжеленный жилет, иногда называемый жилетом с отягощением, - это предмет одежды, содержащий песок, железные опилки или железные грузики, которые можно надевать во время тренировок для увеличения сопротивления.

Некоторые утяжеленные жилеты для бега имеют съемные грузики, чтобы вы могли регулировать нагрузку на свое тело, в то время как другие имеют определенный вес.

Большинство утяжеленных жилетов для бега весят от 4 до 20 фунтов (2-10 кг или около того).

Зачем бегать в утяжеленном жилете?

Некоторые спортсмены CrossFit или бегуны надевают утяжеленные жилеты во время бега, чтобы сделать тренировку более интенсивной.

6 преимуществ бега в утяжеленном жилете

Существует несколько потенциальных преимуществ, связанных с бегом в утяжеленном жилете, включая следующие:

#1: Бег в жилете с утяжелителем может укрепить ваши мышцы

Бег в утяжеленном жилете создает дополнительное сопротивление или нагрузку на тело, поэтому мышцы и соединительные ткани вынуждены работать интенсивнее.

Таким образом, бег в утяжеленном жилете можно рассматривать как одну из форм силовая тренировка.

#2: Бег в утяжеленном жилете может увеличить плотность костной ткани

В соответствии с законом Вольфа, кости адаптируются в зависимости от нагрузок, которые на них оказываются.

Бег в утягивающем жилете увеличивает силу удара при приземлении, поэтому ваши кости реагируют на это, откладывая более плотную матрицу минералов.

#3: Бег в утягивающем жилете может увеличить вашу аэробную способность

Если вы когда-либо худели весто вы можете вспомнить, что бег был более тяжелым, когда вы были тяжелее.

Бег в жилете с отягощением воспринимается организмом как бег с большей массой тела, поэтому сердцу и легким приходится работать гораздо интенсивнее.

Со временем ваша сердечно-сосудистая система становится сильнее в ответ на дополнительную нагрузку. Это, в свою очередь, может увеличить ваш VO2 max, или аэробная способность.

#4: Равномерное распределение веса

В отличие от бега с утяжелителями на лодыжках или гантелями, утяжеленный жилет равномерно распределяет вес по всему туловищу, ближе к центру масс.

Это снижает нагрузку на суставы и изменяет шаг бегущего, снижая риск травм.

#5: Бег в жилете с утяжелителем сжигает больше калорий

Почти каждый, кто интересуется бегом в утяжеленном жилете, задается вопросом: 'Сжигает ли бег в утяжеленном жилете больше калорий' .."

Если коротко, то да. Бег в утяжеленном жилете увеличивает ваши энергозатраты.

Чем больше вес, тем больше энергии требуется для перемещения тела из точки А в точку Б. Поэтому, независимо от того, тяжелее вы человек, несете большой рюкзак или носите утяжеленный жилет, вам потребуется больше усилий для бега, а значит, вы сожжете больше калорий.

#6: Бег в утяжеленном жилете поможет вам бежать быстрее

Исследования показали, что ношение утяжеленного жилета во время бега или спринтерского бега может улучшить ваши результаты в беге и помочь вам бежать быстрее.

Например, одно исследование показало, что ношение утяжеленного жилета, равного 6-19 % от массы тела испытуемых, в течение 3-7 недель улучшает время спринта.

Еще одно небольшое исследование показало, что бег в утяжеленном жилете, составляющем 5-10% от массы тела испытуемых, улучшает время бега на ловкость.

Противопоказания и риски бега в утяжеленном жилете

Бег в утяжеленном жилете безопасен не для всех, по крайней мере, на начальном этапе.

Если вы начинающий бегун, то бегать в утяжеленном жилете, как правило, не стоит.

Потребуется несколько месяцев, чтобы ваше тело привыкло к нагрузкам и воздействию бега с использованием только веса собственного тела.

Когда вы бежите, ваши ноги воспринимают силу, равную в 2,5-3 раза больше веса вашего тела при каждом шаге. Эта ударная нагрузка передается по кинетической цепи на кости, суставы, мышцы и соединительные ткани ног.

Этим тканям требуется несколько месяцев, чтобы полностью адаптироваться к нагрузке и соответственно окрепнуть.

Бег в жилете с отягощением добавляет дополнительный вес к вашему телу. Эта внешняя нагрузка увеличивает общую массу тела, поэтому она работает в 2,5-3 раза больше вашего 'веса тела'.

С практической точки зрения это означает, что относительный вес жилета фактически увеличивается во время бега с точки зрения дополнительной нагрузки, которую он создает на ваш скелетный каркас.

Например, если вы весите 180 фунтов (82 кг), ваше тело обычно испытывает усилие в 450-540 фунтов на каждый шаг.

Если вы добавите 15-фунтовый утяжеленный жилет, вы не просто добавите 15 фунтов силы, вы добавите эквивалент 45 фунтов, доведя относительную силу до 495-585 фунтов.

В конечном итоге это не обязательно будет невозможно, но бег в жилете с отягощением противопоказан новичкам, потому что это слишком рано для организма.

Дайте тканям время на адаптацию. Как только бег станет относительно комфортным и легким - по крайней мере, через 4-6 месяцев, - вы сможете начать бегать в утягивающем жилете.

Бег в жилете также противопоказан бегунам травмированным.

Как видно, утяжеленный жилет увеличивает сопротивление и нагрузку на организм, поэтому если ваши ткани уже повреждены, бег в утяжеленном жилете может быть опасен.

Кроме того, ношение утяжеленного жилета во время бега может изменить вашу походку и биомеханику, что еще больше усугубит нагрузку на ослабленные ткани и повысит риск травмы.

Наконец, хотя это и не является абсолютным противопоказанием, если вы никогда не занимались силовыми тренировками или тренировками с отягощениямито не стоит сразу же начинать бегать в жилете с отягощением.

Начните с базовых упражнений на сопротивление, таких как приседания с отягощением приседания и мертвые подъемы, чтобы привести в порядок позвоночник и позвоночник привыкнуть к тому, что ваше тело будет находиться под нагрузкой.

Усиливает ли бег с утяжеленным жилетом потерю веса?

Поскольку вашему телу приходится работать против дополнительного сопротивления, бег в жилете сжигает больше калорий, чем бег без него.

Поэтому бег в утягивающем жилете может ускорить потерю весапри условии, что вы бегаете так же далеко и быстро, как и в противном случае.

Насколько тяжелым должен быть утяжеленный жилет для бега?

Несмотря на отсутствие четких правил, общая рекомендация заключается в том, что утяжеленный жилет должен составлять не более 10 % от веса вашего тела.

Например, если ваш вес составляет 180 фунтов (82 кг), вес утяжеленного жилета должен быть не более 18 фунтов (8,2 кг).

5 советов по бегу в утяжеленном жилете

Звучит довольно просто: надеть утяжеленный жилет, застегнуть его и начать бегать.

Однако бег в утяжеленном жилете - это не то, к чему стоит сразу же приступать, особенно если вы много бегаете или никогда не бегали в утяжеленном жилете.

Вот несколько советов, которые помогут повысить безопасность бега в утяжеленном жилете:

#1: Добавляйте вес постепенно

Если вы купили один из утяжеленных жилетов для бега, который позволяет добавлять или убирать вес, начните с простого ношения жилета без веса, чтобы привыкнуть к общим ощущениям.

На следующей пробежке вы можете добавить пару фунтов веса, равномерно распределив его по всему жилету.

Постепенно добавляйте вес каждый раз, когда надеваете утяжеленный жилет для бега, пока не почувствуете дискомфорт.

#2: Надевайте жилет время от времени

У бега в жилете есть много преимуществ, и он, безусловно, может сделать вас более сильным и быстрым бегуном.

Однако, как и другие виды скоростных тренировок с сопротивлением, например, бег с парашютом парашютомили бег по глубокому пескеили бег с утяжеленными санками, бег в жилете с отягощением - это не тот вид тренировок, который вы, вероятно, хотите выполнять каждый день.

Из-за дополнительного сопротивления вы, скорее всего, будете бежать в более медленном темпе, пока носите утяжеленный жилет.

Таким образом, вы 'бежите медленнее, чтобы стать быстрееЭто значит, что если вы привыкнете бегать в утяжеленном жилете, а ваши мышцы и сердечно-сосудистая система адаптируются и станут сильнее, то когда вы снимете жилет и будете бегать без него, бег покажется вам легче и вы сможете бежать быстрее.

Однако не стоит носить утяжеленный жилет при беге каждый день. Это связано с тем, что из-за нагрузки вам придется бежать в более медленном темпе, а ваша нервно-мышечная система потеряет свою 'резкость', которая обычно позволяет вам бежать быстрее. каденс и скорость бега.

Чтобы сбалансировать плюсы и минусы бега в утяжеленном жилете, бегайте в нем не чаще нескольких раз в неделю, чередуя их с бегом без жилета.

#3: Наращивайте вес медленно

Если вы приобрели утяжеленный жилет для бега, который нельзя регулировать по весу, вам придется по-другому подойти к привыканию к бегу в жилете.

Когда вы впервые начнете бегать в утяжеленном жилете, вместо того чтобы надевать его на всю свою обычную 45-минутную пробежку, начните всего с 5-10 минут.

Затем снимите жилет и закончите пробежку.

Продолжайте добавлять по 5-10 минут каждый раз, когда вы бежите в утяжеленном жилете.

#4: Будьте осторожны на спусках

Каждый раз, когда вы бежите вниз по склонуВаши кости и суставы подвергаются еще большей нагрузке, а ношение утяжеленного жилета только увеличивает ее.

Старайтесь ограничивать спуски при беге в жилете, особенно на первых порах.

#5: Обеспечьте плотное прилегание

Когда вы бежите в утяжеленном жилете, вы хотите, чтобы он был как можно более плотным. Он должен ощущаться как часть вашего тела, а не как внешний груз.

Затяните ремни так, чтобы жилет не вращался и не подпрыгивал. При этом вы должны иметь возможность просунуть под него пальцы и дышать с комфортом.

Лучшие утяжеленные жилеты для бегунов

Утяжеленный жилет Aduro Sport

Регулируемый утяжеленный жилет RUNMax 12lbs-140lbs

Утяжеленный жилет для бега Prodigen

Бег в утяжеленном жилете может быть хорошим способом добавить тренировки с сопротивлением в вашу тренировочную программу и помочь вам стать сильнее и быстрее.

Однако важно помнить, что ношение утяжеленного жилета во время бега сопряжено с определенными рисками, и не каждому бегуну он подходит идеально. Учитывайте свои цели и потребности.

Если вы решили бегать с утяжеленным жилетом, постепенно наращивайте нагрузку и надевайте его только пару раз в неделю не более.

Другие идеи о том, как бегать с сопротивлением, вы найдете в нашей статье Скоростные тренировки с сопротивлением руководство.