Руководство по пульсу для бега + как рассчитать зоны пульса

Как сертифицированный тренер по бегу, я использую различные методы тренировки спортсменов, такие как RPE (показатель воспринимаемой нагрузки), конкретный темп в минутах на километр или милю (рассчитывается после скоростного теста, например, 3 или 5 км), мощность или частота сердечных сокращений.

У каждого метода есть свои плюсы и минусы, и выбор того или иного зависит от конкретного этапа тренировки или цели спортсмена.

В этом руководстве мы подробно рассмотрим использование пульса в качестве метода тренировки в беге, как рассчитать зоны пульса в беге и факторы, которые могут повлиять на пульс, чтобы вы могли решить, подходит ли вам этот метод тренировки. для вас.

Готовы? Приступаем!

Что такое беговые тренировки по измерению пульса?

Вместо того чтобы бегать, основываясь на показателях ощущаемой нагрузки по шкале от 1 до 10 или придерживаясь определенного темпа на тренировке, беговые пульсовые тренировки используют частоту сердечных сокращений или количество ударов сердца в минуту (bpm), чтобы отслеживать и определять уровень нагрузки.

Чтобы отслеживать пульс во время бега, необходимо иметь пульсометр и устройство, отображающее эту информацию в режиме реального времени, например, часы для бега.

Существуют различные варианты мониторы сердечного ритмаНапример, нагрудный, наручный, ушной или запястный пульсометр. Новые часы для бега оснащены встроенным пульсометром и считывают частоту сердечных сокращений на запястье.

Убедитесь, что монитор плотно прилегает к вашему телу, чтобы результаты были максимально точными и не отклонялись от нормы при любом нежелательном движении.

При выполнении пульсозависимых тренировок на конкретной тренировке будет указано, в какой пульсовой зоне вы должны бегать. Это зависит от типа тренировки или различных интервалов в каждой пробежке.

Какие существуют зоны пульса при беге?

Ниже приведено описание каждой зоны пульса для бега, процент от максимального пульса, которому она соответствует, и конкретная тренировочная цель бега в этой зоне.

Зона 1

• Процент пульса: 50-60% от максимального пульса.
• Воспринимаемая нагрузка: Легкий, расслабленный, не требующий усилий восстановительный темп, который вы можете легко поддерживать в течение нескольких часов.
• Цель тренировки: Используется для разминки, охлаждения и восстановления: аэробная тренировка.

Зона 2

• Частота сердечных сокращений: 60-70% от максимальной частоты сердечных сокращений.
• Воспринимаемая нагрузка: Комфортно, но дыхание немного глубже, чем в зоне 1. Вы все еще можете поддерживать разговор в любое время.
• Цель тренировки: Используется для тренировки сердечно-сосудистой системы, создания базы и длительных забегов.

Зона 3

• Процент сердечного ритма: 70-80% от максимального сердечного ритма.
• Воспринимаемая нагрузка: Умеренный темп, при котором дыхание может стать немного затрудненным, что затрудняет поддержание разговора.
• Цель тренировки: Используется для улучшения аэробной потенциала.

Зона 4

• Процент пульса: 80-90% от максимального пульса.
• Воспринимаемая нагрузка: Дыхание становится затрудненным и некомфортным, и вы не сможете говорить.
• Цель тренировки: Используется для повышения скорости, анаэробной мощности, эффективности бега и устойчивости к тяжелому темпу: пороговые забеги и длинные интервалы.

Зона 5

• Процент сердечного ритма: 90-100% от максимального сердечного ритма.
• Воспринимаемая нагрузка: Такой максимальный темп очень некомфортен и не выдерживается в течение длительного времени. Дыхание становится очень затрудненным.
• Цель тренировки: Используется для увеличения мощности, анаэробной и мышечной выносливости, времени реакции и максимальной скорости: спринтерский бег и короткие скоростные интервалы.

Как рассчитать зоны пульса при беге

Чтобы рассчитать зоны пульса при беге, вам понадобятся две конкретные данные: максимальная частота пульса и частота пульса в состоянии покоя.

По этим двум данным можно определить диапазон пульса для каждой зоны в соответствии с приведенными выше процентными соотношениями.

Давайте рассмотрим каждую часть данных отдельно.

Как рассчитать пульс в состоянии покоя

Частота сердечных сокращений в состоянии покоя - это количество ударов вашего сердца в минуту, когда вы не занимаетесь никакой физической активностью и находитесь в состоянии покоя.

Лучше всего измерять пульс в состоянии покоя сразу после того, как вы проснулись утром и еще не встали с постели.

Еще лежа в постели, измерьте свой пульс - с помощью пульсометра на часах или вручную, подсчитав количество ударов в минуту за 15 секунд, а затем умножив это число на 4 в течение 60 секунд.

Если вы постоянно носите часы для бега во время сна, то, скорее всего, эти данные уже рассчитаны для вас.

Поскольку пульс у всех разный, эти данные могут варьироваться от 30 у опытных спортсменов до 60 или даже 100 ударов в минуту у нетренированных людей. Эти данные зависят от таких факторов, как ваш возраст, генетика, состояние здоровья и уровень физической подготовки.

Как рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений

Вы можете рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений различными способами, от менее инвазивных и нетяжелых до очень интенсивных!

Максимальный пульс - это количество ударов вашего сердца в минуту при максимальной нагрузке.

#1: Использовать формулу частоты сердечных сокращений

В следующей формуле вы вводите свой возраст, чтобы определить максимальную частоту сердечных сокращений. Эта формула не самая точная, так как многие из нас не попадают под 'средние' показатели пульса. Тем не менее, это быстрый и простой способ получить данные.

211 - (.64 x возраст) = максимальная частота сердечных сокращений

Например, если вам 41 год: 211 - (.64 x 41) = 185 максимальная частота сердечных сокращений.

#2: Лабораторный тест

Рассчитайте максимальную частоту сердечных сокращений по результатам лабораторного теста, например, стресс-теста или тест Vo2 MaxЭто самый безопасный и точный способ. Однако они могут быть дорогими и не всем подходят.

Во время этого теста вы бежите по беговой дорожке, постепенно увеличивая скорость, а врач следит за вашим пульсом и другими показателями, такими как потребление кислорода и скорость накопления лактата в крови.

После теста вы узнаете свой максимальный пульс, лактатный порог и другую важную информацию для тренировок.

#3: Полевой тест

Перед проведением полевого теста на максимальную частоту сердечных сокращений вам необходимо получить разрешение от своего медицинского работника, который должен убедиться, что вы здоровы и что это безопасно.

Процедура полевого теста

1. Отнеситесь к этому тесту как к забегу. Вы хотите бежать на отдохнувших ногах, поэтому накануне вечером отдохните и хорошо поешьте.
2. Разминайтесь в течение 15 минут, сделав несколько 20-секундных шагов в конце, чтобы привести ноги в движение.
3. Пробегите 3 минуты в быстром темпе.
4. Отдохните 2 минуты.
5. Бегите 3 минуты так быстро, как только можете.
6. Когда вы достигнете максимального уровня нагрузки и не сможете бежать дальше, проверьте показания часов и отметьте свой самый высокий показатель в минуту. Это показание - ваш максимальная частота сердечных сокращений.

Какой бы вариант вы ни выбрали, теперь вы можете рассчитать зоны пульса для тренировок. Итак, каким должен быть мой пульс во время бега?

Каким должен быть мой средний пульс во время бега?

Средняя частота пульса во время бега будет зависеть от типа тренировки, которую вы проводите в конкретный день.

Если вы разминаетесь, ваш средний пульс будет составлять 50-60% от максимального пульса. Если вы бежите длинный или восстановительный забег, он будет находиться в диапазоне 60-70 %.

Для стабильного бега или тренировки в марафонском темпе он будет находиться в диапазоне 70-80 %.

Темповые и пороговые значения будут находиться в диапазоне 80-85 % от вашего максимума, более длительные интервалы - в диапазоне 85-95 % от вашего максимума, а короткие спринты - до 100 %.

Для получения полного руководства по различным беговым тренировкам нажмите здесь.

Таким образом, в зависимости от вашей конкретной цели и тренировки, ваш средний пульс будет варьироваться.

Факторы, которые могут повлиять на тренировки с беговым пульсом

Как и в каждом методе тренировок, здесь есть свои плюсы и минусы. В случае с пульсовыми тренировками множество факторов могут повысить пульс выше, чем это обычно бывает в идеальных условиях бега.

Поэтому, решая, подходит ли вам пульсозависимая тренировка для бега и вашей цели, учитывайте следующие факторы, чтобы понять, насколько сильно они могут повлиять на ваши данные и, в свою очередь, на ваши тренировки:

• Сердечный дрейф: пульс постепенно повышается к концу тренировки, даже если вы бежите на одном и том же 'воспринимаемом уровне усилий'.
• Жара и влажность: Жара и влажность могут повысить частоту сердечных сокращений и уменьшить время до изнеможения.
• Высота над уровнем моря:Пульс может значительно увеличиться при беге на высоте, если вы не акклиматизированы.
• Лекарства: Некоторые лекарства вызывают побочный эффект, повышая частоту сердечных сокращений. Если вы принимаете лекарства, проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом.
• Кофеин: Употребление кофеина перед или во время пробежки также может увеличить частоту сердечных сокращений.
• Прочее: Стресс, тревога, недосыпание и обезвоживание также могут способствовать повышению частоты сердечных сокращений во время тренировки.

Как видите, существует множество факторов, которые необходимо учитывать при тренировках по пульсу. Предположим, ваш пульс повышен по другим причинам, нежели уровень нагрузки.

В этом случае он может сдерживать вас, поскольку вы стараетесь придерживаться установленного на каждой тренировке процентного диапазона частоты сердечных сокращений.

Если вы считаете, что беговые тренировки по измерению пульса могут негативно повлиять на вас, ознакомьтесь с нашим руководство по определению уровня воспринимаемой нагрузки чтобы испытать другой метод тренировки!