Руководство по беговому удару: Существует ли "правильный" удар ногой, к которому нужно стремиться?

Если вы когда-нибудь проходили анализ походки, когда приходили в магазин для бега за новой парой обуви обувито вам наверняка сказали, как выглядит ваш удар по стопе при беге.

Возможно, вы пяточный страйкеркак большинство любителей бега на дистанции. А может быть, специалист по подбору обуви сказал вам, что у вас удар средней частью стопы или даже передней частью стопы. бегун, который приземляется на мячик стопы..

Независимо от того, какой тип удара стопы вам посоветовали, вы, вероятно, задались вопросом: 'Существует ли правильная модель удара стопы для бега, к которой нужно стремиться?'

В этой статье мы поговорим о различных типах беговых ударов стопы и о том, существует ли правильный беговой удар стопы, к которому нужно стремиться.

Мы рассмотрим:

• Что такое ударная модель беговой ноги?

• Почему важен беговой удар ногой?

• Виды беговых ударов стопой

• Как улучшить свою модель удара беговой ногой

Готовы?

Давайте прыгать!

Что такое ударная модель беговой ноги?

Удар ногой при беге, или паттерн удара ногой при беге, означает, как и куда вы приземляетесь при начальном контакте во время цикла беговой походки.

Начальный контакт - это момент, когда ваша нога впервые соприкасается с землей после того, как она была поднята в воздух в фазе замаха.

При начальном контакте, или ударе стопы, ваша нога соприкасается с землей и принимает на себя весь ваш вес.

Почему удар ногой при беге важен?

Есть две основные причины, по которым использование правильной постановки стопы при беге очень важно: она снижает риск травмы и улучшает экономичность бега.

Правильный удар ногой при беге снижает риск травм

Бегуны знают (и наши тела чувствуют!), что бег - это высокоударное занятие.

Исследования показали, что тело поглощает силу, равную по величине примерно в 2-3 раза больше веса вашего тела при каждом шаге во время бега.

Поскольку бег - это повторяющийся вид деятельности, ваше тело проходит примерно 1400 шагов за милю со скоростью 8 минут на милю темпе 8 минут на милю, согласно исследованию ..

Поэтому можно легко предположить, что неправильная механика бега, включая, если не сказать больше, неправильную постановку стопы, может увеличить риск травм.

Опять же, при ударе стопы ваше тело испытывает пиковое воздействие бега, поэтому правильный удар и позиционирование стопы имеют гораздо большее значение. Если говорить обо всем цикле походки, то ударная сила достигает своего пика или максимума в момент начального контакта.

По этой причине модель удара стопы при беге особенно важна с точки зрения снижения риска травм - ваше тело воспринимает наибольшую нагрузку при ударе стопы, поэтому вы должны быть уверены, что используете правильную модель удара стопы.

Правильный удар ногой при беге улучшает экономичность бега

С точки зрения физики, правильная постановка стопы при беге - приземление на среднюю часть стопы, а не на пятку или заднюю часть стопы - улучшит вашу экономичность бега за счет сохранения поступательного импульса.

Нападение на пятку обычно связано с завышенной посадкой ..

Поскольку нога полностью вытянута перед телом, пятка приземляется первой, а тело и центр масс находятся далеко позади стопы.

Много энергии уходит впустую или впитывается в землю в качестве разрушающей силы, замедляя движение тела.

Напротив, если вы приземляетесь на среднюю часть стопы, ваш шаг короче, поэтому ваше тело или центр масс остается чуть выше стопы, а не далеко позади нее.

Это уменьшает крутящий момент, проходящий через суставы, а с точки зрения экономичности бега помогает сохранить поступательный импульс.

Меньше энергии тратится на землю, так как вы 'тормозите', чтобы замедлить движение тела, что подрывает поступательный импульс.

Виды беговых ударов ногами

Существует три основные техники удара ногой при беге, которые демонстрируют бегуны: Удар пяткой, удар средней ногой и удар передней ногой.

Модель бега с ударом пяткой

Бегуны, наносящие удар пяткой, приземляются на заднюю часть стопы, поэтому пятка - это та часть стопы, которая первой соприкасается с землей.

При этом стопа перекатывается внутрь, а вес переносится вперед на выровненную стопу.

У бегунов, наносящих удар пяткой, на пятке обуви появляется износ.

Удар пяткой - наиболее распространенный вид удара стопой при беге для обычных бегунов, который ассоциируется с чрезмерной нагрузкой.

Например, в исследовании, посвященном изучению характера удара стопы 936 бегунов-любителей на дистанции 10 км полумарафона/марафона, было обнаружено, что 88,9 % бегунов наносят удар пяткой, 3,4 % - средней стопой, 1,8 % - передней стопой, а у 5,9 % бегунов наблюдается заметная асимметрия удара стопой.

Несмотря на то, что удар задней ногой, как правило, снижает скорость и импульс движения, создавая тормозную силу в шаге, есть некоторые данные, позволяющие предположить, что для любителей бега удар пяткой может фактически улучшить экономичность бега.

Эта кажущаяся ирония объясняется тем, что при ударе средней ногой затрачивается больше мышечной энергии.

Таким образом, хотя приземление на среднюю ногу безопаснее для тела, так как лучше гасит удар, оно требует более активной работы мышц икры,квадрицепсови мышц стопы.

Большинство опросов и оценок в научной литературе отмечают, что около 30-75% бегунов получают травмы в течение года тренировок, при этом есть данные, свидетельствующие о том, что травматизм особенно высок у нападающие на заднюю поверхность стопы.

Модель бега с ударом средней ногой

Бегуны, которые демонстрируют ударную модель бега средней частью стопы, приземляются так, чтобы стопа была достаточно квадратной или центрированной, приземляясь около центра стопы у свода.

Согласно исследованиямУдар средней частью стопы идеально подходит для бегунов на дистанции, поскольку он сохраняет импульс движения вперед, уменьшая тормозные силы.

Кроме того, стопа располагается таким образом, чтобы оптимизировать декомпрессию медиально-латерального свода.

Центрируя вес и удар непосредственно на своде, ударная стопа в средней части стопы в полной мере использует амортизационные способности свода.

Свод действует как естественная пружина, сплющиваясь при нагрузке на стопу и помогая поглотить ударную нагрузку.

Таким образом, когда вы используете правильный беговой удар и приземляетесь на среднюю часть стопы, вы в полной мере используете амортизацию свода и снижаете нагрузку на ноги. передающуюся по ногам на другие суставы и кости.

После первого контакта и сжатия свод пружинит, помогая придать стопе жесткость для эффективного отталкивания.

Модель бега с передним ударом стопы

При беге с передним ударом стопы приземление происходит на пятки, сразу за пальцами.

Иногда его описывают как бег на носках.

Бег на передних ногах идеально подходит для спринтерского бега и бега на короткие дистанции, но он может увеличить риск ахиллово сухожилие у бегунов на длинные дистанции, поскольку икры и ахилловы сухожилия должны выдерживать большую часть веса тела при ударе стопы.

Пронация и супинация

Помимо области стопы, в которую вы приземляетесь с точки зрения пятки на носок (спереди назад), ваша модель удара при беге может также означать, в какой части стопы вы приземляетесь с точки зрения с боку на бок.

Другими словами, приземляетесь ли вы на внутренний край стопы (пронация) или на внешний край (супинация)?

Если при приземлении ваша стопа подворачивается внутрь, так что вес приходится в основном на внутренний край стопы, то вы пронация.

Некоторая степень пронации при ударе стопы является нормальной; исследования походки при беге показывают, что 15 градусов пронации - идеальный вариант.

Пронация возникает, когда свод уплощается чтобы поглотить ударную волну. Однако чрезмерная пронация, называемая гиперпронацией, - это пронация, превышающая 15 градусов.

Чрезмерная пронация связана с повышенным риском травм так как при этом увеличивается нагрузка на структуры стопы и лодыжка.

Супинированная стопа характеризуется противоположной посадкой на внешней стороне стопы.

Супинация обычно связана с высоким сводом и жесткой стопой.

Чрезмерная супинация также связана с повышенным риском травм, так как удар приходится слишком далеко вбок, чтобы полностью использовать естественное сжатие и амортизацию свода.

При этом на стопу и ногу передается большая сила, что повышает риск получения травмы.

Как улучшить ударную технику при беге

Если вы занимаетесь бегом на дистанции, например, тренируетесь для забега на 5k, 10k, полумарафонили марафонидеально приземляться на среднюю ногу..

Однако, к сожалению, многие любители бега на длинные дистанции наносят удар пяткой.

Если вы перегибаете палку и наносите удар пяткой, можно изменить удар стопы.

Один из лучших способов стимулировать естественный переход на удар средней ногой и улучшить правильную постановку стопы в беговой форме - активно работать над увеличением каденса.

Ваш бег каденсэто количество шагов, которые вы делаете в минуту.

Если вы бежите с более быстрым каденсом, то естественным образом укорачиваете шаг.

Это поможет вам приземляться на среднюю часть стопы, когда нога находится под телом, а не на пятку, когда нога находится впереди центра масс.

Кроме того, исследования показывают, что увеличение каденции бега снижает риск травм.

Еще одна стратегия, которую некоторые бегуны считают полезной, - носить кроссовки с нулевым спуском или минималистичные кроссовки.

Когда обувь имеет большой перепад между пяткой и носком, пятка оказывается выше, чем носок, поэтому при приземлении она первой ударяется о землю.

Кроссовки с нулевым перепадом помогут вам оторвать пятку от земли, не касаясь ее первой, потому что она не так близко прилегает к земле.

Если вам интересно узнать, правильно ли вы используете удар пяткой при беге, пройдите анализ походки в местном беговом магазине или попросите друга снять на видео вашу беговая форма.

Вот несколько упражнений, которые вы можете практиковать, чтобы улучшить свою беговую форму и ускорить темп бега.