Беговые судороги: вот что вызывает (и как предотвратить) судороги во время бега

Почти каждый бегун в тот или иной момент сталкивался с судорогами во время бега.

Мышечные судороги во время бега могут остановить вас на месте, если они достаточно сильны; сколько раз мы видели спринтеров, которые мчатся по трассе, чтобы резко остановиться, схватившись за подколенные сухожилия с одной стороны, а то и вовсе упасть в агонии от сильной судороги ноги?

Бегуны на дистанции также подвержены мышечным судорогам во время или после пробежки.

Обезвоживание и дисбаланс электролитов в некоторых случаях могут способствовать возникновению судорог при беге, однако связь между обезвоживанием и мышечными судорогами в основном опровергнута.

Вместо этого исследователи предполагают, что наиболее распространенной причиной мышечных судорог, вызванных физической нагрузкой, является усталость самих мышечных волокон и нервно-мышечная усталость от бега с интенсивностью, превышающей нормальную, к которой ваши мышцы обычно привыкли.

В этом руководстве по судорогам при беге мы более подробно расскажем о распространенных причинах судорог при беге, типах судорог, возникающих у бегунов, и о том, как предотвратить появление боковых судорог и мышечных спазмов во время бега.

Мы расскажем:

Давайте погрузимся!

Нормально ли получать мышечные спазмы во время бега?

Прежде чем мы рассмотрим распространенные причины судорог во время бега, способы предотвращения судорог и различные типы судорог, к которым склонны бегуны, важно предупредить, что это не следует воспринимать как медицинскую консультацию.

Мы не являемся врачами спортивной медицины.

Как сертифицированный тренер по бегу и триатлону UESCA, я работаю с бегунами всех уровней и дистанций - от новичков, начинающих с интервалов между ходьбой и бегом, до конкурентоспособных бегунов на длинные дистанции, занимающих первые места в своих возрастных группах на крупных соревнованиях, и даже ультрамарафонцев, преодолевающих 100-мильные дистанции.

Я также работаю с бегунами на средние дистанции, спринтерами и, конечно, триатлетами.

Я упоминаю об этом, потому что обнаружил, что мышечные спазмы у бегунов и спортсменов, тренирующихся на выносливость, кажутся в какой-то степени универсальными, то есть любой спортсмен может страдать от мышечных спазмов и судорог, независимо от своего опыта и уровня физической подготовки.

На самом деле, согласно исследованиям, мышечные спазмы возникают у 67% триатлонистов.¹Maquirriain, J., & Merello, M. (2007). Спортсмен с мышечными судорогами: Клинический подход. JAAOS - Журнал Американской академии хирургов-ортопедов., 15(7), 425. https://journals.lww.com/jaaos/Abstract/2007/07000/The_Athlete_With_Muscular_Cramps__Clinical.7.aspx

Тем не менее, существуют некоторые тенденции в том, какие типы бегунов чаще других испытывают судороги во время бега, а также в том, какие виды судорог возникают у бегунов.

Например, начинающие бегуны, похоже, более склонны к боковым судорогам, желудочным и икроножным судорогам во время во время бега.

Напротив, некоторые из моих опытных бегунов на длинные дистанции и марафонцев более склонны испытывать судороги в ногах по ночам ночью после забегов или длительных тренировок.

Или же различные мышечные судороги, связанные с физической нагрузкой, могут возникать только при чрезмерном использовании той или иной мышцы.

Например, судороги в квадрицепсах после Бостонского марафона, где много спусков, или судороги в икрах после скоростной работы, когда бегун больше времени проводит на мячах ног.

Аналогичным образом могут различаться типы судорог, возникающих у бегунов в зависимости от дистанции или скорости.

Острые судороги ног в подколенных и икроножных мышцах чаще всего возникают при спринтерском беге, а судороги икроножных и даже ягодичных мышц могут возникать после тренировок на холмах или спринтерских забегов.

Ультрамарафонцы, похоже, получают судороги от мышечной усталости в квадрицепсах, если они делают много спусков или подъемов во время длительных тренировочных забегов или гонок, или даже боковые судороги, когда они работают над набором правильного питания и гидратация для длительных тренировок.

Конечно, из этих общих тенденций есть много исключений, так что стоит оговориться: если у вас возникают мышечные судороги во время бега или после него, это не обязательно означает, что это нормально и что ничего нельзя сделать для предотвращения судорог при беге.

В то же время, если у вас возникают различные мышечные судороги, вызванные физическими нагрузками, на основе вышеперечисленных закономерностей (например, у бегуна на полумарафон судороги в подколенных сухожилиях), это не обязательно означает, что это редкость и серьезный повод для беспокойства.

Однако причина, по которой существуют эти тенденции в типах мышечных судорог во время бега, во многом связана с некоторыми общими причинами судорог: определенные виды бега или определенные ситуации повышают риск получения мышечных судорог во время бега или мышечных судорог после бега.

Что вызывает судороги при беге?

При обсуждении факторов риска возникновения мышечных судорог во время бега и причин мышечных судорог, вызванных физической нагрузкой, обычно полезно разделять судороги в ногах и судороги в животе или боковых швах/боковых судорогах.

Хотя причины судорог в ногах и желудке во время бега частично совпадают, некоторые уникальные факторы повышают риск получения боковых судорог, которые не обязательно относятся к общим причинам судорог в икрах или судорог в ногах во время бега.

Что вызывает судороги мышц ног во время бега?

Исторически сложилось так, что основными причинами судорог в ногах во время бега были обезвоживание и истощение запасов электролитов.²Эйхнер, Э. Р. (2007). Роль натрия в 'тепловых судорогах'. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 37(4-5), 368-370. https://doi.org/10.2165/00007256-200737040-00024

Это объясняется тем, что вода и натрий (соль) теряются с потом, а электролиты такие как натрий, калий, кальций и магний, играют ключевую роль в сокращении и расслаблении мышц.

Хотя обезвоживание и дисбаланс электролитов может способствовать тому, что у бегунов возникают мышечные судороги (особенно при беге на длинные дистанции или в жару), однако связь между обезвоживанием и мышечными судорогами была была в значительной степени опровергнута.³Schwellnus, M. P. (2004). Концентрация электролитов в сыворотке крови и состояние гидратации не связаны с мышечными судорогами, связанными с физической нагрузкой (EAMC), у бегунов на дистанции. Британский журнал спортивной медицины, 38(4), 488-492. https://doi.org/10.1136/bjsm.2003.007021

Вместо этого исследователи предполагают, что наиболее распространенная причина мышечных судорог, вызванных физической нагрузкой, связана с усталостью самих мышечных волокон, а также с нервно-мышечной усталостью двигательных нейронов, которые управляют мышечными волокнами (двигательными единицами).⁴Maughan, R. J. (1986). Мышечная судорога, вызванная физической нагрузкой: проспективное биохимическое исследование у бегунов-марафонцев. Журнал спортивных наук, 4(1), 31-34. https://doi.org/10.1080/02640418608732095

По сути, чрезмерная нагрузка вызывает нервно-мышечное утомление, которое приводит к аномальную рефлекторную активность спинного мозга.,⁵Maquirriain, J., & Merello, M. (2007). Спортсмен с мышечными судорогами: Клинический подход. JAAOS - Журнал Американской академии хирургов-ортопедов., 15(7), 425. https://journals.lww.com/jaaos/Abstract/2007/07000/The_Athlete_With_Muscular_Cramps__Clinical.7.aspxхарактеризуется дисбалансом между возбуждающими и тормозными импульсами, поступающими к мышцам.⁶Миллер, К. К., Стоун, М. С., Хаксель, К. К., и Эмп; Эдвардс, Дж. Э. (2010). Мышечные судороги, связанные с физическими упражнениями. Спортивное здоровье: A Multidisciplinary Approach, 2(4), 279-283. https://doi.org/10.1177/1941738109357299

Это вызывает непроизвольные, продолжительные мышечные сокращения, потому что мышцы не получают сигнала для расслабления сокращения, как только оно начинается.⁷P. Schwellnus, M., Derman, E. W., & Noakes, T. D. (1997). Этиология 'судорог' скелетных мышц во время тренировки: Новая гипотеза. Журнал спортивных наук, 15(3), 277-285. https://doi.org/10.1080/026404197367281

Это известно как 'измененный нейромышечный контроль' теория мышечных судорог.⁸Schwellnus, M. P. (2008). Причина мышечных судорог, связанных с физическими нагрузками (EAMC) - измененный нейромышечный контроль, обезвоживание или истощение запасов электролитов? Британский журнал спортивной медицины, 43(6), 401-408. https://doi.org/10.1136/bjsm.2008.050401

Другие факторы риска могут повышать вероятность возникновения судорог ног при беге.

Например, большое исследование бегунов показало, что наличие некоторых хронических заболеваний, лекарств и аллергий повышает риск возникновения судорог во время бега, как и наличие травм мышц или сухожилий, особенно мышц ног, спазмированных во время бега.⁹Швельнус, М. П., Сваневельдер, С., Йордан, Е., Дерман, В., & Ван Ренсбург, Д. К. Дж. (2018). Основные хронические заболевания, прием лекарств, история беговых травм и более опытный бегун являются независимыми факторами, связанными с судорогами мышц, вызванными физическими нагрузками. Clinical Journal of Sport Medicine, 28(3), 289-298. https://doi.org/10.1097/jsm.0000000000000456

Наиболее удивительно, что бегуны с большим опытом оказались более склонны к мышечным судорогам во время бега.

Аналогичным образом, многочисленные исследования спортсменов Ironman¹⁰Shang, G., Collins, M., & Schwellnus, M. P. (2011). Факторы, связанные с историей мышечных судорог, связанных с физической нагрузкой, у триатлонистов Ironman: A Case-Control Study. Clinical Journal of Sport Medicine, 21(3), 204-210. https://doi.org/10.1097/jsm.0b013e31820bcbfd показали, что риск возникновения мышечных судорог во время триатлонных гонок увеличивается по мере с увеличением времени гонки.¹¹Schwellnus, M. P., Drew, N., & Collins, M. (2011). Увеличение скорости бега и предыдущие судороги, а не обезвоживание или изменения уровня натрия в сыворотке крови предсказывают мышечные судороги, связанные с физической нагрузкой: проспективное когортное исследование 210 триатлонистов Ironman. Британский журнал спортивной медицины, 45(8), 650-656. https://doi.org/10.1136/bjsm.2010.078535

Вероятно, это связано с тем, что мышечные спазмы и судороги чаще всего возникают, когда вы тренируетесь с интенсивностью выше нормальной или превышающей ту, к которой обычно привыкли ваши мышцы.

Опытные бегуны, возможно, могут нагружать себя во время забегов относительно сильнее, чем новички.

Что вызывает боковые швы во время бега?

Боковые швы, также называемые спазмами желудка, спазмами живота или боковыми спазмами во время бега, - это общее название медицинского состояния, называемого преходящей болью в животе, связанной с физической нагрузкой (ETAP).

Боковые спазмы во время бега или тренировки также довольно распространены.

По оценкам, до 60 % людей, регулярно занимающихся спортом, в то или иное время испытывают спазмы в животе во время тренировок.

Причина боковых спазмов во время бега или тренировки на данный момент до конца не известна, и на самом деле может быть множество причин и факторов риска возникновения спазмов мышц живота.

Некоторые из теории о факторах риска и причинах боковых судорог при беге включают следующие:¹²Morton, D., & Callister, R. (2014). Преходящая абдоминальная боль, связанная с упражнениями (ETAP). Sports Medicine, 45(1), 23-35. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0245-z

• Ишемия или недостаточное поступление кислорода к диафрагме (например, когда вы не разминаться но начинаете интенсивно тренироваться или быстро бегать).
• Повышенное внутрибрюшное давление.
• Напряжение и нагрузка на мышцы диафрагмы при неровном дыхании, например, при гипервентиляции, учащенном дыхании или задержке дыхания во время бега.
• Раздражение париетальной брюшины, которая выстилает органы брюшной полости.
• Нагрузка на висцеральные связки, которые поддерживают и прикрепляют органы брюшной полости к диафрагме.
• Дистензия желудочно-кишечного тракта (вздутие живота).
• Низкий приток крови к желудку.
• Обострение спинномозговых нервов.
• Слишком много пищи в желудке - бег слишком скоро после еды, потому что при физической нагрузке кровоток отводится от пищеварительного тракта, чтобы лучше снабжать работающие мышцы, сердце и легкие кровью, богатой кислородом и питательными веществами, а также вымывать из этих тканей продукты метаболизма. В результате пищеварение, по сути, прекращается, и вся непереваренная пища остается в желудке и кишечнике.
• Занятия спортом в жару связаны с тем, что больше крови приливает к коже для охлаждения тела, в результате чего остается еще меньше крови в кишечнике для переваривания пищи.
• Употребление слишком большого количества энергетических гелей, бегового топлива или беговых гидратационных продуктов (или слишком быстрое проглатывание топлива), в которых с высоким содержанием сахара или плохо усваиваются в желудке.
• Слабые основные мышцы.
• Плохая осанка при беге, например, сгорбленность.
• Возможно, обезвоживание или дисбаланс электролитов, особенно низкий уровень натрия, калия, магния, кальция или хлоридов.

Как предотвратить мышечные спазмы во время бега?

Существует множество стратегий, с помощью которых вы можете предотвратить судороги при беге:¹³Miller, K. C., Stone, M. S., Huxel, K. C., & Edwards, J. E. (2010). Мышечные судороги, связанные с физическими упражнениями. Спортивное здоровье: A Multidisciplinary Approach, 2(4), 279-283. https://doi.org/10.1177/1941738109357299

• Всегда делайте разминку и постепенно входите в нужный темп, чтобы дать мышцам время для лучшего кровообращения и расслабления.
• Включите нейромышечные тренировки, такие как плиометрика, и целевые силовые тренировки.¹⁴Миллер, К. К., Стоун, М. С., Хаксель, К. К., и Эмп; Эдвардс, Дж. Е. (2010). Мышечные судороги, связанные с физическими упражнениями. Спортивное здоровье: A Multidisciplinary Approach, 2(4), 279-283. https://doi.org/10.1177/1941738109357299
• Соблюдайте темп во время забегов и бега, особенно в самом начале.¹⁵Швельнус, М. П., Алли, С., Дерман, В., и Эмп; Коллинз, М. (2011). Повышенная скорость бега и повреждение мышц перед забегом как факторы риска возникновения мышечных судорог, связанных с физической нагрузкой, в ультрамарафоне на 56 км: проспективное когортное исследование. Британский журнал спортивной медицины, 45(14), 1132-1136. https://doi.org/10.1136/bjsm.2010.082677
• Старайтесь избегать поверхностного дыхания или неровного тяжелого дыхания во время бега, чтобы предотвратить появление боковых судорог.
• Бегайте с хорошей формой и прямой осанкой.
• Убедитесь, что после еды прошло достаточно времени, чтобы бежать.
• Следите за тем, чтобы организм был хорошо гидратирован, и обязательно употребляйте сбалансированную, питательную пищу, содержащую натуральными источниками электролитов.

Помните, если после бега у вас постоянно возникают мышечные спазмы или судороги ног, необходимо обратиться к врачу по спортивной медицине.

Могут быть и другие причины, не относящиеся к обычным причинам судорог при беге, например, чрезмерная нагрузка или мышечная усталость.

Ознакомьтесь с нашим руководством по гидратации для бегунов:

Ссылки

• 1
  Maquirriain, J., & Merello, M. (2007). Спортсмен с мышечными судорогами: Clinical Approach. JAAOS - Журнал Американской академии хирургов-ортопедов., 15(7), 425. https://journals.lww.com/jaaos/Abstract/2007/07000/The_Athlete_With_Muscular_Cramps__Clinical.7.aspx
• 2
  Эйхнер, Э. Р. (2007). Роль натрия в 'тепловых судорогах'. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 37(4-5), 368-370. https://doi.org/10.2165/00007256-200737040-00024
• 3
  Schwellnus, M. P. (2004). Концентрация электролитов в сыворотке крови и состояние гидратации не связаны с мышечными судорогами, связанными с физической нагрузкой (EAMC), у бегунов на дистанции. Британский журнал спортивной медицины, 38(4), 488-492. https://doi.org/10.1136/bjsm.2003.007021
• 4
  Maughan, R. J. (1986). Мышечная судорога, вызванная физической нагрузкой: проспективное биохимическое исследование у бегунов-марафонцев. Журнал спортивных наук, 4(1), 31-34. https://doi.org/10.1080/02640418608732095
• 5
  Maquirriain, J., & Merello, M. (2007). Спортсмен с мышечными судорогами: Клинический подход. JAAOS - Журнал Американской академии хирургов-ортопедов., 15(7), 425. https://journals.lww.com/jaaos/Abstract/2007/07000/The_Athlete_With_Muscular_Cramps__Clinical.7.aspx
• 6
  Миллер, К. К., Стоун, М. С., Хаксель, К. К., и Эмп; Эдвардс, Дж. Е. (2010). Мышечные судороги, связанные с физическими упражнениями. Спортивное здоровье: A Multidisciplinary Approach, 2(4), 279-283. https://doi.org/10.1177/1941738109357299
• 7
  P. Schwellnus, M., Derman, E. W., & Noakes, T. D. (1997). Этиология 'судорог' скелетных мышц во время тренировки: Новая гипотеза. Журнал спортивных наук, 15(3), 277-285. https://doi.org/10.1080/026404197367281
• 8
  Schwellnus, M. P. (2008). Причина мышечных судорог, связанных с физической нагрузкой (EAMC) - изменение нервно-мышечного контроля, обезвоживание или истощение запасов электролитов? Британский журнал спортивной медицины, 43(6), 401-408. https://doi.org/10.1136/bjsm.2008.050401
• 9
  Schwellnus, M. P., Swanevelder, S., Jordaan, E., Derman, W., & Van Rensburg, D. C. J. (2018). Основные хронические заболевания, прием лекарств, история беговых травм и более опытный бегун являются независимыми факторами, связанными с судорогами мышц, вызванными физическими нагрузками. Clinical Journal of Sport Medicine, 28(3), 289-298. https://doi.org/10.1097/jsm.0000000000000456
• 10
  Шанг, Г., Коллинз, М., и Эмп; Швельнус, М. П. (2011). Факторы, связанные с историей мышечных судорог, вызванных физическими нагрузками, у триатлонистов Ironman: A Case-Control Study. Clinical Journal of Sport Medicine, 21(3), 204-210. https://doi.org/10.1097/jsm.0b013e31820bcbfd
• 11
  Швельнус, М. П., Дрю, Н., и Эмп; Коллинз, М. (2011). Увеличение скорости бега и предыдущие судороги, а не обезвоживание или изменение уровня натрия в сыворотке крови предсказывают мышечные судороги, связанные с физической нагрузкой: проспективное когортное исследование 210 триатлонистов Ironman. Британский журнал спортивной медицины, 45(8), 650-656. https://doi.org/10.1136/bjsm.2010.078535
• 12
  Morton, D., & Callister, R. (2014). Преходящая абдоминальная боль, связанная с упражнениями (ETAP). Sports Medicine, 45(1), 23-35. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0245-z
• 13
  Миллер, К. К., Стоун, М. С., Хаксель, К. К., и Эмп; Эдвардс, Дж. Э. (2010). Мышечные судороги, связанные с физическими упражнениями. Спортивное здоровье: A Multidisciplinary Approach, 2(4), 279-283. https://doi.org/10.1177/1941738109357299
• 14
  Миллер, К. К., Стоун, М. С., Хаксель, К. К., и Эмп; Эдвардс, Дж. Е. (2010). Мышечные судороги, связанные с физическими упражнениями. Спортивное здоровье: A Multidisciplinary Approach, 2(4), 279-283. https://doi.org/10.1177/1941738109357299
• 15
  Швельнус, М. П., Алли, С., Дерман, В., и Эмп; Коллинз, М. (2011). Повышенная скорость бега и повреждение мышц перед забегом как факторы риска возникновения мышечных судорог, связанных с физической нагрузкой, в ультрамарафоне на 56 км: проспективное когортное исследование. Британский журнал спортивной медицины, 45(14), 1132-1136. https://doi.org/10.1136/bjsm.2010.082677