Каденция бега: Существует ли идеальный каденс бега?

Каденс бега, также называемый частотой шагов, частотой шагов или частотой шагов, означает количество шагов, которые вы делаете в минуту (spm) во время бега.

Вы можете определить свой каденс бега, подсчитав, сколько раз ваша правая нога ударяет по земле за одну минуту, а затем умножив это число на два.

Например, если вы делаете 85 шагов правой ногой за 60 секунд, ваш каденс бега - или количество шагов в минуту - составляет 170 шагов в минуту.

Но как бегать с более высоким каденсом? Что такое хороший каденс или идеальный каденс для бегунов на дистанции?

Продолжайте читать, чтобы узнать!

Мы рассмотрим:

Готовы?

Давайте прыгать!

Что такое хороший каденс бегуна?

Как и во многих других аспектах беговой формы или техники бега, не существует универсального подхода, 'лучшей частоты шагов' или 'идеальной частоты шагов' для всех бегунов.

Многие тренеры по бегу считают, что идеальный темп бега составляет около 180 с/мин, но в целом для любителей бега оптимальным считается темп 170 с/мин или выше.

#1: Спринт и бег на длинные дистанции. Бег на длинные дистанции

Как правило, спринтеры демонстрируют большую длина шага в сочетании с более высоким каденсом, потому что забег очень короткий, а мощность, ускорение и время контакта с землей имеют решающее значение.

Для бега на дистанции скорость бега влияет на то, каким должен быть каденс.

Обычно бегуны на длинные дистанции - например, те, кто готовится к полумарафону или марафону, - стремятся приземляться на среднюю стопу и использовать более высокую частоту шагов, но мы часто видим, как бегуны на дистанции (любители бега на дистанции) перебарщивают с приземлением и ударами пяткой.

#2: Длина ноги

Поскольку у высоких бегунов ноги длиннее, они могут использовать сравнительно более низкий каденс и большую длину шага, чем низкорослые бегуны, и при этом не перебарщивать с забеганием.

#3: Местность

Бег по тропе обычно требует более быстрого каденса с короткими, быстрыми шагами, а не длинных, размашистых шагов с низким каденсом.

Аналогично, более высокая частота шагов и меньшая длина шага требуют меньше энергии при подъеме на холм.

Напротив, для бег на спускахвы можете удлинить шаг, поскольку работаете с силой тяжести, поэтому низкий каденс может быть более подходящим и потребует меньше энергии.

Почему важен каденс при беге?

Многие любители бега заинтересованы в улучшении своей беговой формы, чтобы снизить риск травм, улучшить экономичность бегаи, надеюсь, бежать быстрее.

Интересно, что хотя все эти цели теоретически можно решить одновременно, работая над увеличением скорости бега или каденса, многие любители бега полагают, что длина их шага на самом деле слишком коротка и что, увеличив длину шага, они получат более плавный бег, как у элитных бегунов.

Однако на самом деле одной из наиболее распространенных проблем с механикой бега или формой бега для многих любителей бега является завышенная посадкачто означает, что длина шага слишком велика.

Чрезмерная нагрузка (удар пяткой) может снизить скорость и экономичность бега, и, что еще более важно, чрезмерная посадка увеличивает время контакта с землей и ударные нагрузки, а значит, повышает риск травм.

При чрезмерном забегании или ударе пяткой длина шага в конечном итоге слишком велика, что означает, что бегун слишком сильно вытягивает ведущую ногу вперед относительно центра масс во время бега.¹DAOUD, A. I., GEISSLER, G. J., WANG, F., SARETSKY, J., DAOUD, Y. A., & LIEBERMAN, D. E. (2012). Удар ногой и частота травм у бегунов на выносливость. Medicine & Science in Sports & Exercise, 44(7), 1325-1334. https://doi.org/10.1249/mss.0b013e3182465115

Затем, вместо того чтобы голень находилась в относительно вертикальном положении в момент приземления на стопу, голень наклоняется вперед, а пятка направлена вниз.

В итоге они приземляются на пятку, а не на середину стопы или на ее мячик, потому что пальцы направлены вверх и в сторону, а длина шага слишком велика.

Итак, в чем же здесь проблема?

С точки зрения экономики бега, перебор с заносом тратит энергию, потому что вы нарушаете импульс движения вперед.

Если вы вспомните уроки физики, то, когда вы прикладываете к земле силу с определенным направлением (думайте о векторах), земля отталкивается с той же силой в равном и противоположном направлении.²Холл, Н. (2023, 7 августа). Законы движения Ньютона. Исследовательский центр Гленна; НАСА. https://www1.grc.nasa.gov/beginners-guide-to-aeronautics/newtons-laws-of-motion/.

Если бегун перебирает ногами, голень, колено, бедро и тазобедренный сустав при контакте с пяткой отклоняются назад по отношению к земле.

Таким образом, вместо того, чтобы помогать вам двигаться вперед, земля давит на тело сзади.³Souza, R. B. (2016). Анализ биомеханики бега с помощью видеозаписи, основанный на доказательствах. Physical Medicine and Rehabilitation Clinics of North America, 27(1), 217-236. https://doi.org/10.1016/j.pmr.2015.08.006

Таким образом, вы не только сохраняете создаваемый вами импульс, но и вынуждены работать против силы, которая толкает вас назад.

Увеличение каденции или скорости бега может помочь уменьшить длину шага.

Когда ваши ноги двигаются быстрее и делают больше шагов в минуту, размах этих шагов, то есть длина вашего шага или длина шага, сокращается и ускоряется.

Тогда, когда ведущая нога продвигается вперед в воздухе во время фазы замаха, она не выдвигается так далеко перед телом, что голень оказывается под углом по отношению к земле, а пятка направлена вниз.

Вместо этого голень опускается вертикально, ближе к центру масс, подготавливая вас к удару средней ногой при контакте с землей.

Приземление на среднюю ногу и использование более короткой длины шага расходует меньше энергии, потому что теперь, возвращаясь к концепции векторов в физике, земля не давит на вашу ногу назад.

Вместо этого она подталкивает вас обратно в направлении вперед, готовая к следующему шагу.

Еще одна проблема, связанная с завышенной посадкой или ударом пяткой, заключается в том, что это увеличивает время контакта с землей.

Поскольку вы приземляетесь на пятку, а ваше тело находится дальше за стопой, ваша нога дольше остается на земле, так как центр масс должен переместиться из задней части пятки в среднюю часть стопы, прежде чем вы оттолкнетесь пальцами ног.

Доказано, что увеличение времени контакта с землей во время бега снижает эффективность шага, уменьшает экономичность бега и снижает скорость бега.

Напротив, чем дольше вы находитесь в 'фазе полета' при беге, то есть обе ноги оторваны от земли, тем быстрее вы бежите.

У элитных бегунов очень короткое время контакта с землей и большая частота шагов.

Более быстрый каденс и более короткая длина шага помогут вам стать лучшим бегуном с точки зрения скорости и эффективности бега, а также помогут в следующих областях профилактика травм.

Есть данные, что увеличение длины шага может повысить риск травм из-за увеличения силы удара или нагрузки.⁴Баггалей, М., Вернильо, Г., Мартинес, А., Хорваис, Н., Джандолини, М., Милле, Г. Й., & Эдвардс, В. Б. (2019). Влияние длины шага и уклона на поглощение энергии и ослабление удара при беге. European Journal of Sport Science, 20(6), 756-766. https://doi.org/10.1080/17461391.2019.1664639

Напротив, исследования показывают, что увеличение каденса примерно на 5-10 % может снизить риск травм.⁵Хайдершайт, Б. К., Чуманов, Е. С., Михальски, М. П., Вилле, К. М., & Райан, М. Б. (2011). Влияние манипуляций с частотой шагов на механику суставов во время бега. Медицина и наука в спорте и упражнениях, 43(2), 296-302. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181ebedf4

При приземлении на среднюю стопу уменьшается ударная нагрузка на стопу и ногу, снижается сила торможения и уменьшается вертикальное окостенение (подпрыгивающее движение).

По сути, более высокий каденс позволяет делать быстрые, легкие шаги и держать ноги ближе к центру масс.

Кроме того, как уже говорилось, сокращение длины шага и увеличение количества шагов в минуту вместо использования более длинных шагов при низком каденсе уменьшает время контакта с землей.

Мы уже говорили о том, что это может помочь вам стать лучшим бегуном благодаря более эффективному шагу и более высокой скорости бега, но это также может снизить риск травм при беге.

По мере увеличения количества шагов в минуту и уменьшения времени контакта с землей каждый шаг оказывает меньшее воздействие.

По сути, использование техники бега с более высоким каденсом позволяет бегуну легко и быстро приземляться на каждую ногу, а не делать тяжелые, рыскающие шаги, при которых пятка врезается в землю, а нога почти топает или шлепает по дороге.

Если вы когда-нибудь видели (или слышали!), как бегун-любитель бежит на беговой дорожке в тренажерном зале, то, возможно, даже слышали шлепки, шлепки, шлепки их ног, которые, кажется, стучат по беговому полотну, а не скользят по нему тихими, плавными шагами.

В большинстве случаев, если бы мы наблюдали или слушали элитного бегуна на той же беговой дорожке, он бы использовал более высокий средний каденс, меньше времени контакта, меньше ударов, меньше энергии и в целом был бы более эффективным бегуном.

Как улучшить каденцию бега?

Итак, очевидно, что увеличение среднего каденса может принести пользу бегунам на дистанции.

Вот несколько советов о том, как увеличить каденцию во время бега:

#1: Используйте приложение-метроном

Такие приложения для метронома, как Smart Metronome и Run Tempo, - один из лучших способов не только отслеживать количество раз в минуту, которое вы приземляетесь на ноги (spm), но и помочь методично и более постепенно продвигаться к изменению среднего каденса для бега на длинные дистанции.

После разминки включите метроном и снижайте частоту вращения до тех пор, пока она не будет соответствовать вашему текущему ритму бега.

Затем начните увеличивать количество оборотов в минуту на 5% и постарайтесь поддерживать более высокий темп бега только на протяжении следующей мили.

Постепенно увеличивайте процент бега в этом более быстром темпе, пока вся пробежка после разминки не будет проходить в новом темпе.

#2: Бег вприсядку

Выполняйте забеги в конце легкого бега и работайте над быстрым обороты. Представьте, что вы бежите по горячим углям.

#3: Качайте руки

Качайте руки быстрее - руки приводят в движение ноги.

#4: Бег по склону

Включайте короткие спринты на спуске, чтобы тренироваться использовать более быструю частоту шагов.

#5: Укоротите шаги

Подумайте о том, чтобы сократить длину шага. Это заставит вас бежать с большей частотой шагов, чтобы поддерживать темп.

Постепенно Постепенный переход на более высокий темп бега, а не резкий переход на новый темп, как правило, является лучшим подходом к выработке хорошего темпа бега и улучшению техники бега без увеличения риска травм.

Если вы занимаетесь бегом уже долгое время, внезапное резкое изменение техники бега приведет к совершенно новым нагрузкам на организм, что увеличит риск травм.

Постепенное увеличение частоты шагов позволит вашему телу адаптироваться к более высокому каденсу и более короткой длине шага.

Если вы хотите улучшить свою беговую форму в целом, посмотрите следующее видео:

Ссылки

• 1
  DAOUD, A. I., GEISSLER, G. J., WANG, F., SARETSKY, J., DAOUD, Y. A., & LIEBERMAN, D. E. (2012). Удар ногой и частота травм у бегунов на выносливость. Medicine & Science in Sports & Exercise, 44(7), 1325-1334. https://doi.org/10.1249/mss.0b013e3182465115
• 2
  Холл, Н. (2023, 7 августа). Законы движения Ньютона. Исследовательский центр Гленна; НАСА. https://www1.grc.nasa.gov/beginners-guide-to-aeronautics/newtons-laws-of-motion/
• 3
  Souza, R. B. (2016). Анализ биомеханики бега с помощью видеозаписи, основанный на доказательствах. Physical Medicine and Rehabilitation Clinics of North America, 27(1), 217-236. https://doi.org/10.1016/j.pmr.2015.08.006
• 4
  Баггалей, М., Вернильо, Г., Мартинес, А., Хорваис, Н., Джандолини, М., Миллет, Г. Й., & Эдвардс, В. Б. (2019). Влияние длины шага и уклона на поглощение энергии и ослабление удара при беге. European Journal of Sport Science, 20(6), 756-766. https://doi.org/10.1080/17461391.2019.1664639
• 5
  Хайдершайт, Б. К., Чуманов, Е. С., Михальски, М. П., Вилле, К. М., & Райан, М. Б. (2011). Влияние манипуляций с частотой шагов на механику суставов во время бега. Медицина и наука в спорте и упражнениях, 43(2), 296-302. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181ebedf4