Бегаете, но не теряете вес? 7 возможных причин

Существует множество отличных физических и психических преимуществ преимуществ бегаИ каждый бегун может быть вынужден начать заниматься бегом ради разных преимуществ.

Среди наиболее распространенных причин начать бегать бег похудеть.

Однако некоторые бегуны обнаруживают, что они бегают, но не теряют вес, или, что еще хуже, набирают вес от ежедневных пробежек.

Конечно, если вы бегаете, но не теряете вес, это может быть очень обидно, а то и вовсе непонятно. В конце концов, разве не бег должен помогать вам сбросить вес?

В этой статье мы рассмотрим 7 причин, по которым вы можете бегать, но не худеть или даже набирать вес, несмотря на ежедневные тренировки.

Давайте начнем!

7 возможных причин, по которым вы бегаете, но не теряете вес

Вот несколько потенциальных причин, по которым вы не теряете вес даже если вы бегаете или спрашиваете себя, 'Почему я набираю вес от ежедневного бега?'

#1: Ваши часы завышают количество сжигаемых калорий

Одна из основных причин, почему вы бегаете, но не худеете или даже набираете вес, заключается в том, что вы переоцениваете количество калорий, которые сжигаете во время бега.

Особенно если вы пользуетесь фитнес-часами, будь то Apple Watch, Garmin или другие смарт-часы, или используете калории на беговой дорожке в качестве надежной метрики, вы можете заниматься 'подсчетом калорий', считая расход калорий выше, чем реальное количество калорий, сжигаемых во время бега.

Многие фитнес-часы и беговые дорожки сильно завышают количество калорий, которые вы сжигаете во время бега.

Если вы набираете вес, занимаясь бегом каждый день, или просто не худеете, занимаясь бегом, но используете технологию, которая сообщает вам, сколько калорий вы сжигаете во время бега, вам следует начать корректировать количество калорий, которые ваши часы или беговая дорожка сообщают о том, что вы сожгли.

Было обнаружено, что некоторые эллиптические тренажеры завышают количество сожженных калорий на целых 130 калорий в течение 30-минутной тренировки.

Аналогичные завышения могут происходить с беговыми дорожками и фитнес-часами.

Хорошее эмпирическое правило - уменьшать количество калорий, сжигаемых беговой дорожкой или часами, на 15-20 %.

Например, если ваши Apple Watch сообщают, что при беге вы сжигаете 500 калорий, считайте, что вы сожгли не более 400.

#2: Вы едите слишком много или ваши порции слишком большие

Для того чтобы похудеть, вам нужно находиться в дефиците калорий, то есть есть есть меньше калорий, чем вы сжигаете (ваши общие суточные энергозатраты (TDEE)).

Для потери каждого фунта жира вам необходимо создать дефицит калорий в 3500 калорий.

Несмотря на то, что при соблюдении диеты для похудения людям проще понять, что важно то, что вы едите, не менее важно и то, сколько вы едите.

Даже если ваш рацион состоит преимущественно из 'здоровых' продуктов, вы можете бегать, но не терять вес, или даже набирать его, бегая каждый день, если вы просто едите слишком много пищи и превышаете порции, соответствующие вашему размеру тела, уровню активности и общей потребности в калориях.

Возьмем, к примеру, арахисовое масло. Натуральное несоленое арахисовое масло, как правило, считается здоровой пищей.

В нем содержатся полезные для сердца жиры, немного белка и клетчатки, а также практически нет сахара и очень мало натрия, если выбирать несоленые сорта. Кроме того, в арахисе и арахисовом масле содержится множество витаминов и минералов.

Однако арахисовое масло - калорийный (энергоемкий) продукт, то есть в небольшом объеме пищи содержится много калорий.

По данным Министерства сельского хозяйства США, типичная порция арахисового масла в 2 столовые ложки (32 грамма) содержит около 190 калорий.

Поэтому, если вы пытаетесь похудеть и стараетесь привести свой рацион в порядок, важно измерять размер порций, потому что 2 столовые ложки - это не так уж много арахисового масла, и многие люди в итоге оценивают размер порции арахисового масла на глаз и переедают, превышая свои цели по калориям.

Ознакомьтесь с нашим калькулятором ежедневных калорий TDEE, чтобы лучше понять свои ежедневные потребности в калориях.

#3: Вы ведете сидячий образ жизни в остальное время дня

Многие бегуны очень усердно работают во время своих беговых тренировок, а также силовых и кросс-тренировок, но большую часть дня они сидят или, по сути, бездействуют.

Этот процесс известен как термогенез при нетренировочной активности (NEAT), физическая активность в вашей повседневной жизни может внести значительное количество калорий в ваши общие ежедневные энергозатраты.

Однако если вы используете онлайн-калькулятор общих суточных энергозатрат или пытаетесь подсчитать, сколько калорий вам нужно в день, возможно, вы переоцениваете свои реальные энергозатраты, потому что вы сидите гораздо больше, чем думаете.

Подумайте о том, чтобы приобрести стоячий стол и постараться включить в свой день больше неструктурированной физической активности. Если это невозможно, возможно, вам придется уменьшить приблизительное количество калорий, которое вы считаете необходимым съедать за день.

#4: Вы не заправляетесь после тренировки

Когда вы занимаетесь бегом для похудения, возникает желание сократить количество калорий.

По этой причине многие бегуны отказываются от перекуса после тренировки, особенно потому, что обычно после бега пропадает аппетит или даже возникает тошнота. тошнота после бега.

Тем не менее, перекус в течение 15-30 минут после окончания тренировки поможет обеспечить мышцы белком и углеводами, необходимыми для восполнения запасов гликогена и начала восстановления и регенерации мышц.

Перекус после тренировки также поможет предотвратить сильный всплеск голода в дальнейшем, что поможет контролировать потребление калорий, когда вы бежите, чтобы похудеть.

Старайтесь съедать от 20 до 25 граммов белка во время перекуса после пробежки, а затем повторите ту же дозу в следующем приеме пищи, когда вы остынете и продолжите свой день.

Сразу после длительной пробежки вам, возможно, не захочется есть богатую белком пищу, такую как курица, лосось, тунец или говяжий фарш, но вы можете съесть протеиновый батончик, протеиновый коктейль или высокобелковую пищу, такую как орехи, семечки или даже целые яйца.

Одно крупное яйцо содержит около 6 граммов белка. Кроме того, вы получите натрий, витамин D, минералы и некоторые антиоксиданты, помогающие бороться с воспалительными процессами.

#5: Вы не осознаете, сколько вы едите

Исследования показали, что мы часто не знаем, сколько пищи мы на самом деле едим, или можем недооценивать количество потребляемых калорий.

Записывание всего, что вы едите, может помочь осознать количество потребляемых калорий.

Таким образом, если вы считаете, что питаетесь правильно, но при этом не теряете вес, ведение журнала питания может помочь вам осознать, сколько вы на самом деле едите, и стать более внимательным и обдуманным в выборе продуктов и размеров порций.

Действительно, исследование показали, что ведение журнала питания может привести к более значительной потере веса.

#6: Ваш режим тренировок недостаточно разнообразен

Тело адаптируется к режиму тренировок, поэтому если вы бегаете, но не худеете, возможно, ваш организм стал более эффективным при тренировках.

Это особенно характерно для тех, кто бегает в постоянном темпе каждый день, бегает по одному и тому же маршруту каждый день или очень мало разнообразит свои тренировки.

Подумайте о том, чтобы включить в тренировки интервалы, спринты на холмах, бег по холмам, длинные пробежки, короткие пробежки и темповые пробежки, чтобы бросить вызов своей метаболической системе и не дать организму слишком привыкнуть к своему беговому распорядку.

Это поможет вам сжигать больше калорий во время бега, чтобы вы сможете продолжать худеть бег.

#7: Вы едите недостаточно

Если вы бегаете для похудения и слишком сильно урезаете калории, организм может воспринять режим относительного голодания и запустит механизмы выживания, чтобы замедлить метаболизм и снизить энергозатраты.

Убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий для поддержания тренировок.

Вы не должны пытаться сбросить более 1-2 фунтов в неделю, а это значит, что нельзя превышать дефицит калорий в среднем на 500-1000 калорий в день, и это еще очень агрессивно.

Возможно, вашему организму нужен перерыв в ограничении калорий, если вы долгое время придерживались диеты и бегали без потери веса.

Подумайте о том, чтобы увеличить количество калорий на 10-15 % на пару недель, а затем попробуйте снова сократить.

Более подробную информацию о том, как рассчитать количество калорий, необходимых бегуну, вы найдете в нашем руководстве здесь.