Бег перед сном: преимущества и советы для ночного бега

Бег перед сном может стать отличным способом для занятых бегунов не отставать от своих тренировочных планов.

Многим начинающим бегунам трудно поддерживать последовательность и придерживаться плана тренировок, сталкиваясь с препятствиями, которые, как правило, обусловлены самой большой проблемой - временем.

Нахождение времени для того, чтобы придерживаться плана, может иметь решающее значение для тренировок, особенно если у вас есть конкретная цель.

В данный момент пропуск нескольких тренировок может показаться не такой уж большой проблемой, но пропуск плана и слишком быстрое преодоление большого количества миль (пока ваше тело не готово) может привести к травме, так что иногда возможность сделать вечернюю пробежку может помочь вам не сбиться с пути.

В этой статье мы рассмотрим:

• Преимущества ночного бега

• Как бег перед сном влияет на ваш сон (по мнению эксперта по сну)

• Безопасно ли бегать по ночам? (Советы по безопасности)

• 4 дополнительных совета для оптимизации вечерней пробежки

Готовы?

Давайте прыгать!

Преимущества ночного бега

Неважно, являетесь ли вы совой по натуре или испытываете нехватку времени, бег по ночам это отличный способ совмещать тренировки с работой, семьей и повседневной жизнью.

Хотя я обычно рекомендую бегунам стараться совмещатьутренние пробежкикогда это возможно, но и у вечерних пробежек есть свои преимущества - вот они!

Похожие: Когда лучше всего бегать?

Лучшее питание и пищеварение

Одним из преимуществ вечерней пробежки является то, что у вас будет достаточно времени, чтобы поесть и как следует переварить пищу в течение дня. Вообще говоря, полезно, чтобы между последним приемом пищи и началом тренировки прошло не менее двух часов, чтобы воспользоваться преимуществами топлива и избежать проблем с желудочно-кишечным трактом.

Похожие статьи: Что можно есть перед бегом (и что нельзя)

Повышенная мотивация

Многие бегуны чувствуют себя более мотивацию бегать вечером. Они с нетерпением ждут возможности отдохнуть от дня, не поддаваясь соблазну поспать.

Последовательность в тренировках

Если вы не относитесь к числу ранних пташек, ранний подъем на пробежку может оказаться скорее мечтой, чем реальностью. Неважно, сокращать ли километры или бег вообще, но тренировки рано утром могут быть рискованными для тех, кто не соблюдает режим.

Бег - это то, что лучше для вас: то, что делает вас здоровее, счастливее и завершает ваш тренировочный план! Так что найдите подходящий для вас режим и придерживайтесь его.

Создайте беговое сообщество

Соседские группы и беговые клубы предлагают запланированные тренировки, за которыми следует ужин или пиво. Вы можете найти такие группы, присоединившись к Meetup или местным группам Facebook. Дружеское общение (а иногда и соревнование) в беговой группе поможет вам оставаться мотивированным и придерживаться намеченного курса.

Давайте рассмотрим преимущества и последствия бега перед сном для здоровья.

Бег перед сном: полезно или вредно?

Чтобы ответить на этот вопрос правильно, я связался с сертифицированным сон тренера по науке сна и тренера по здоровому образу жизни и исследователя, чтобы они высказали свое мнение о результатах бега перед сном.

Алекс Сэви, тренер по науке сна и основатель Sleeping Ocean, говорит: 'Бег перед сном (если вы не делаете это слишком близко ко времени отхода ко сну) может дать несколько преимуществ.

Самое большое из них, на мой взгляд, - это снятие стресса к концу дня. В течение дня мы сталкиваемся с множеством неприятных ситуаций, которые часто влияют на наше самочувствие и мешают нам нормально заснуть ночью. Кроме того, стресс может негативно повлиять на сон, даже привести к сокращению количества часов сна и снижению его качества.

Бег по ночам поможет вам выпустить пар к концу дня. В результате вы вернетесь домой отдохнувшим. Естественно, в таком спокойном состоянии гораздо легче заснуть, чем в состоянии нервного возбуждения из-за того, что произошло за день.

Однако если вы хотите сохранить здоровый режим сна, с ночными пробежками нужно быть осторожными. Избегайте физических нагрузок за пару часов до сна, так как это может привести к тому, что вы почувствуете себя слишком бодрым, чтобы легко заснуть.'

Ник Урбан, тренер по здоровому образу жизни, практик CHEK и исследователь Outliyr, подтверждает свое мнение:

'В результате самоэкспериментов и изучения данных моих клиентов-коучей я обычно прихожу к выводу, что бег перед сном приносит больше вреда, чем пользы. Бег и длительные тренировки в целом повышают основную температуру тела. Для того чтобы начался процесс восстановления, который происходит во время глубокого сна, температура тела должна снизиться.

Я определяю количественные показатели своего сна и восстановления с помощью минималистичного носимого устройства под названием Oura Ring. Я с уверенностью могу сказать, что тренировки перед сном влияют на такие ключевые показатели восстановления организма, как частота сердечных сокращений в состоянии покоя (ЧСС), частота дыхания и вариабельность сердечного ритма (ВСР). Другие отмечают аналогичный эффект от длительных занятий в течение часа после сна. Я рекомендую заканчивать тренировки за 2-3 часа до сна, чтобы обеспечить максимальное восстановление и качество сна."

Итак, основываясь на советах Сэви и Урбана, ночной бег может быть полезен для вашего общего здоровья, если вы заканчиваете пробежку за 2-3 часа до сна.

Бег поздно вечером: безопасно ли бегать по ночам?

Итак, вы решили, что вечерняя пробежка - отличная идея, если только вы дадите себе время восстановиться и остыть перед сном. Но у вас остался один важный вопрос: Безопасно ли бегать ночью?

Есть две основные проблемы, связанные с ночным бегом:

1. Вам сложнее увидеть автомобили и велосипеды, а им сложнее увидеть вас.

2. Безопасность вашего района или места для бега всегда является важным фактором.

Однако при соблюдении правильных мер предосторожности бег по ночам может быть совершенно безопасным. Рассмотрите эти идеи, чтобы избежать любых проблем.

• Носите фонари: Даже в относительно хорошо освещенном районе вы должны быть уверены, что вас видят все на дороге или тропе. Красные или меняющие цвет мигающие фонари в сочетании со светоотражающими элементами помогут другим людям, особенно на автомобилях или велосипедах, увидеть вас с большего расстояния и избежать несчастных случаев.

• Освещайте свой путь: Налобные или поясные фонари, а также ручные фонарики помогут осветить путь перед вами, чтобы избежать неожиданных кочек, ям и неровностей - так вы снизите вероятность вывиха лодыжки, запястья или разбитого колена.

• Будьте внимательны к своему окружению: Хотя многие бегуны любят слушать музыкуподкасты или аудиокниги во время тренировок, но во время ночной пробежки это менее целесообразно. В сочетании с ограниченным зрением в темноте плохой слух может привести к опасным происшествиям. Во время ночных пробежек на свежем воздухе оставьте наушники на низком уровне или дома.

4 совета для вечерней пробежки

Вот как извлечь максимум пользы из ночных пробежек.

1. Не спешите

Бегайте легко и долго, только если это необходимо.

Держите уровень нагрузки как можно ниже, чтобы избежать выброса в кровь больших доз эндорфинов. Они не дадут вам уснуть до самой ночи.

2. Растягивайтесь

Перед сном сделайте энергичную растяжку. Чтобы не делать ничего слишком напряженного, рекомендуется использовать форму йоги YIN, а не виньясу. YIN предполагает удержание позы в течение как минимум 5 минут без движения; гравитация выполняет работу вместо ваших мышц.

3. Расслабьтесь

Сэви советует,

'Возможно, после вечерней тренировки вам захочется заняться чем-то расслабляющим: принять теплый душ, сделать легкую растяжку перед сном, почитать, выпить травяной чай, помедитировать и т. д. Ароматерапия также может помочь вам расслабиться после пробежки, поэтому рассмотрите возможность использования таких эфирных масел, как лаванда, бергамот, иланг-иланг, ромашка, сандаловое дерево и т. д.'.

4. Держитесь подальше от телевизора

Многие люди любят засыпать за просмотром телевизора или прокручиванием страниц в телефоне, но это может быть вредно для вашего сна. Синий свет экранов ограничивает способность организма вырабатывать мелатонин - гормон, который помогает заснуть.

Это повышает вашу бдительность в ночное время, затрудняя отход ко сну, но также влияет на ваши циркадные ритмы. В свою очередь, это приводит к тому, что ваша бдительность по утрам также снижается.

Поэтому старайтесь читать книги на ночь, даже за 15 минут до того, как закрыть глаза.

Нужно ли бегать перед сном во время подготовки к марафону?

Лучший способ подготовки к марафону - это последовательность. Если это означает бег поздно вечером, то это отличный способ тренироваться.

Но если вы готовитесь к соревнованиям, скажем, к Бостонский марафонили тренируетесь для ультрамарафона или бегу по пересеченной местности, тренировки по утрам дают наилучшие результаты.

Бегая по утрам, вы приучаете свое тело вставать в то время, в которое вы начнете свой забег. У вас появится ритм подготовки организма к забегу, и в итоге вы покажете лучшие результаты.

Чтобы получить максимальную отдачу от плана подготовки к марафону, запишитесь на наш бесплатный Marathon Bootcamp, где вы получите руководства, советы и подробные тренировки, которые помогут вам начать.