Бег на высоте: Как это сделать + 4 преимущества для бегунов

Как сертифицированный тренер по бегу UESCA, я работаю с бегунами всех уровней - от спортсменов и элиты до новичков, которые только начинают свой беговой путь с пробежек и интервалов между ходьбой и бегом.

Хотя уровень бегунов, которых я тренирую, очень широк, почти каждый бегун заинтересован в том, чтобы стать быстрее или 'лучше' как бегун.

Бег на высоте уже давно используется элитными бегунами и олимпийскими атлетами в видах спорта на выносливость для повышения выносливости.

Высокогорные тренировки могут обеспечить огромное количество сердечно-сосудистых и физиологических адаптаций, которые улучшают аэробные показатели и в конечном итоге приводят к повышению VO2 max и улучшению аэробной эффективности на более низких высотах.

Именно поэтому мы видим высотные тренировочные лагеря в Боулдере, штат Колорадо, Флагстаффе, штат Аризона, а также в некоторых районах Африки, Европы и других частях США, расположенных на более высоких высотах.

Но разве высокогорные тренировки предназначены только для элитных бегунов или олимпийцев? Могут ли обычные бегуны получить пользу от тренировок на высоте? Можете ли вы имитировать преимущества тренировок на высоте, если вы живете на уровне моря или на более низкой высоте?

В этом руководстве мы обсудим, что такое высотная тренировка, ее преимущества для сердечно-сосудистой системы, почему мы испытываем физиологические адаптации при беге на высоте по сравнению с уровнем моря, а также советы по тренировкам на высоте.

Мы рассмотрим:

Давайте погрузимся!

Сложнее ли бегать на больших высотах?

Если вы когда-нибудь бывали в Швейцарских Альпах, Флагстаффе, Аризоне, Мехико или любом другом высокогорном районе, вам может быть знакомо такое явление, как ощущение относительной одышки даже при медленной ходьбе.

Особенно если вы живете на уровне моря или близко к нему, даже 'умеренная высота', например 6 000 футов над уровнем моря, может ощущаться заметно иначе с точки зрения дыхания и сердечно-сосудистой системы.

Однако в большинстве случаев бегуны и другие выносливые спортсмены, практикующие высотные тренировки, отправляются в места, расположенные на высоте не менее 7-8 тысяч футов над уровнем моря, а зачастую и до 10-12 тысяч футов над уровнем моря.

Технологии спортивной науки также позволили спортсменам использовать преимущества высотных тренировок по принципу 'живи высоко, тренируйся низко', используя палатки для высотных тренировок.

Некоторые бегуны могут практиковать и обратный подход: 'живи низко, тренируйся высоко', при этом они могут использовать маску для высотных тренировок во время тренировочных забегов, чтобы имитировать ограниченное количество кислорода в условиях высокогорных тренировок.

Какова цель высотных тренировок для бегунов?

Основная цель высотных тренировок для выносливых спортсменов заключается в том, что тренировки на больших высотах вызывают физиологическую адаптацию сердечно-сосудистой системы.

Это происходит потому, что количество доступного кислорода в воздухе уменьшается тем больше, чем выше вы поднимаетесь по отношению к уровню моря.

Распространенное заблуждение заключается в том, что меньше кислорода в воздухе на больших высотах.

Однако весь атмосферный воздух содержит 21 % кислорода, независимо от того, находитесь ли вы на уровне моря или на высоте 60 00 футов над уровнем моря, 10 000 футов над уровнем моря или даже 15 000 футов над уровнем моря.¹Физиология. (n.d.). Институт высотной медицины. Retrieved January 15, 2024, from https://www.highaltitudedoctor.org/physiology#:~:text=The%20percent%20of%20oxygen%20is.

При этом доступный кислорода, который вы можете вдыхать с каждым вдохом на высоте, значительно уменьшается, потому что давление воздуха становится тем меньше, чем выше вы поднимаетесь над уровнем моря.

По сути, хотя количество кислорода в воздухе остается одинаковым на любой высоте - 21 % - эти 21 % приводят к уменьшению количества кислорода при снижении давления воздуха (а оно тем выше, чем больше высота над уровнем моря).

На уровне моря барометрическое давление составляет 760 мм рт. ст., а на высоте 10 000 футов - всего 534 мм рт. ст.

Это более низкое давление воздуха приводит к тому, что на уровне моря вы дышите воздухом, содержащим только 15 % кислорода, вместо 21 %, а на высоте 10 000 футов кислорода в воздухе на 29 % меньше, чем на уровне моря.

Давление воздуха продолжает падать с увеличением высоты.

Таким образом, на больших высотах вам приходится дышать глубже и быстрее, чтобы вдыхать то же количество кислорода, которое вы можете вдохнуть на уровне моря.

После того как вы адаптируетесь, усилия по дышать будет казаться сравнительно легким, когда вы вернетесь к бегу и гонкам на уровне моря.

Это позволит вам бежать быстрее, не задыхаясь (повышая свой анаэробный порог для более быстрого темпа), улучшая производительность.

Насколько сложно бегать на высоте?

Как уже объяснялось, одна из главных проблем тренировок на высоте по сравнению с более низкими высотами или уровнем моря заключается в том, что на больших высотах доступно гораздо меньше кислорода.

В конечном итоге эта нехватка кислорода вызывает физиологические изменения, наблюдаемые после акклиматизации к высокогорным тренировкам.

Однако до того, как организм адаптируется к меньшему количеству кислорода на больших высотах, вы можете испытать на себе огромное количество побочных эффектов высокогорья.

Когда в атмосфере меньше кислорода, ваше сердце и легкие должны работать гораздо интенсивнее, чтобы извлечь кислород из воздуха и доставить его в организм.

По этой причине у вас может участиться сердцебиение, возникнуть затрудненное или учащенное дыхание, а также другие проблемы с сердечно-сосудистой системой, если вы впервые оказались на высоте до акклиматизации.

Именно поэтому всегда рекомендуется снизить темп бега или уровень физической нагрузки во время первых нескольких высокогорных пробежек.

После того как вам покажется, что вы справились с острой горной болезнью или высотной болезнью, вы можете начать увеличивать темп и следовать своему обычному тренировочному плану, пока ваш организм адаптируется к воздействию высоты.

Однако не забывайте, что акклиматизация Процесс подготовки к высокогорным тренировкам может занять несколько недель, поэтому, если вы с трудом выдерживаете обычный тренировочный темп, предусмотренный планом тренировок, знайте, что не стоит сбавлять темп и дать организму время полностью адаптироваться к высокогорью.

Поэтому многие тренеры по бегу рекомендуют в начале высотного бега тренироваться по пульсу, а не по темпу.

Совершенно нормально испытывать повышенный пульс когда вы впервые начинаете бегать на высоте по сравнению с уровнем моря, поэтому вы можете использовать пульс, чтобы определить уровень физиологической нагрузки и толерантность организма к меньшему количеству кислорода и изменениям атмосферного давления на больших высотах.

Люди, участвующие в трейловых забегах на высоте.

Каковы преимущества бега на высоте?

Каким же образом воздействие на организм меньшего количества кислорода улучшает производительность?

Вот некоторые из основных физиологических преимуществ высотных тренировок для бегунов:

Увеличение аэробных возможностей (VO2 max) и аэробной выносливости на уровне моря, потому что доставка и извлечение кислорода улучшаются, поскольку организм работает интенсивнее, чтобы обходиться меньшим количеством поступающего кислорода.²Левин, Б. Д., & Стрэй-Гундерсен, Дж. (1997). 'Жить высоко - тренироваться низко': Влияние акклиматизации на умеренной высоте и тренировок на низкой высоте на производительность. Журнал прикладной физиологии, 83(1), 102-112. https://doi.org/10.1152/jappl.1997.83.1.102
Увеличение выработки эритропоэтина,³Парк, Х., Хванг, Х., Парк, Дж., Ли, С., & Лим, К. (2016). Влияние высотных/гипоксических тренировок на способность крови доставлять кислород и способность к аэробным нагрузкам у элитных спортсменов - метаанализ. Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry, 20(1), 15-22. https://doi.org/10.20463/jenb.2016.03.20.1.3белок, который стимулирует производство красных кровяных телец. Красные кровяные тельца переносят кислород, поэтому чем больше у вас красных кровяных телец, тем больше кислорода получат ваши мышцы во время бега. Поскольку на каждый вдох приходится меньше кислорода, ваше тело должно более эффективно доставлять ограниченное количество молекул кислорода молекул кислорода к вашим мышцам.⁴Chawla, S., & Saxena, S. (2014). Физиология высотной акклиматизации. Resonance, 19(6), 538-548. https://doi.org/10.1007/s12045-014-0057-3
Повышение лактационного порога связано с тем, что мышцы лучше справляются с буферизацией кислых побочных продуктов гликолиза (анаэробный метаболизм). Более высокий лактационный порог позволяет вам бежать быстрее при 'устойчивое состояние' или 'комфортно тяжелой' нагрузке, прежде чем почувствуете усталость.⁵Bahenský, P., Bunc, V., Tlustý, P., & Grosicki, G. J. (2020). Влияние одиннадцатидневной программы тренировок на высоте на аэробные и анаэробные показатели у бегунов-подростков. Medicina, 56(4), 184. https://doi.org/10.3390/medicina56040184
Увеличение скорости метаболизма и энергозатрат в 2-3 раза по сравнению с калориями, сжигаемыми при беге на уровне моря.⁶Michalczyk, M., Czuba, M., Zydek, G., Zając, A., & Langfort, J. (2016). Диетические рекомендации для велосипедистов во время тренировок на высоте. Nutrients, 8(6), 377. https://doi.org/10.3390/nu8060377

Есть ли какие-либо потенциальные минусы в тренировках на высоте?

Конечно, существуют недостатки или риски, связанные с бегом на высоте, в том числе следующие:

труднее поддерживать прежнюю интенсивность или темп бега
Обезвоживание⁷Михальчик, М., Чуба, М., Жидек, Г., Зайонц, А., & Langfort, J. (2016). Рекомендации по питанию для велосипедистов во время тренировок на высоте. Nutrients, 8(6), 377. https://doi.org/10.3390/nu8060377
Высотная болезнь
Замедленное восстановление
Расходы, связанные с поездкой на высоту или приобретением палатки для высотной тренировки

Резкое увеличение высоты, на которой вы проводите время, может привести к высотной болезни.⁸Хартман-Кшициньска, А., Клуц-Завадзка, Й., и Эмп; Левандовски, Б. (2016). Высокогорная болезнь. Przeglad Epidemiologiczny, 70(3), 490-499. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27888818/

Знак, указывающий высоту над уровнем моря в высокогорье.

Высотная болезнь - это наиболее распространенный риск, связанный с прыжком на большую высоту, если вы живете на уровне моря или на небольшой высоте.

На самом деле, высотная болезнь может возникнуть, даже если вы не бегаете на высоте или не выполняете какую-либо интенсивную физическую нагрузку.

Например, люди, которые живут на уровне моря, а затем отправляются в такие районы, как Боулдер или Флагстафф, или в популярные туристические места на больших высотах, такие как Мачу-Пикчу в Перу, часто испытывают симптомы высотной болезни или даже острой горной болезни вскоре после выхода из самолета.

Итак, что же такое высотная болезнь или острая горная болезнь, и каких симптомов высотной болезни следует опасаться, прежде чем вы сможете почувствовать себя более уверенно в способности своего организма справиться с высотными забегами?

Симптомы могут быть от легких до изнурительных и включать головную боль, тошноту, потерю аппетита, усталость, учащенное сердцебиение, головокружение, затрудненное дыхание, рвоту, отек легких и отек головного мозга и могут длиться 2-4 дня.

Как проводить высотные тренировки

Если у вас есть возможность провести значительное количество времени на высоте, вы можете воспользоваться преимуществами высотных тренировок.

Однако для большинства обычных бегунов это нецелесообразно ни с финансовой, ни с логистической точки зрения.

Исследования показывают⁹Парк, Х.-Й., Парк, В., и Эмп; Лим, К. (2019). Жизнь с высокими и низкими тренировками в течение 21 дня улучшает экономичность тренировок, гемодинамическую функцию и производительность бегунов-соревнователей. Journal of Sports Science & Medicine, 18(3), 427-437. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6683611/ Подход LHTL к тренировкам в условиях высокогорья может обеспечить многие из тех же преимуществ, что и жизнь и тренировки в условиях высокогорья.¹⁰Уилхайт, Д. П., Миклборо, Т. Д., Леймон, А. С., & Чепмен, Р. Ф. (2012). Увеличение VO2max при высотных тренировках 'live high-train low': роль вентиляционной акклиматизации. European Journal of Applied Physiology, 113(2), 419-426. https://doi.org/10.1007/s00421-012-2443-4

Для этого необходимо приобрести палатку для высотных тренировок, чтобы имитировать более низкую доступность кислорода на больших высотах. Вы спите в палатке для высотных тренировок, а затем занимаетесь бегом и обычной повседневной жизнью.

Если у вас есть возможность попробовать высотные тренировки, есть несколько мер предосторожности, которые могут облегчить процесс.

Вот мои главные советы по максимизации преимуществ и минимизации рисков и недостатков высотных тренировок для бегунов:

Будьте терпеливы. На процесс акклиматизации требуется время - обычно не менее 5 дней, чтобы ваш организм начал адаптироваться и вырабатывать больше эритропоэтина.
Осознайте, что польза от приема препарата снижается. Большинство экспертов утверждают, что гематологическая адаптация начинает сходить на нет примерно через 25-30 дней пребывания на высоте, поэтому, если вы хотите добиться максимального повышения кислородопропускной способности и при этом не нарушить свою жизнь надолго, для большинства бегунов идеальным вариантом будут тренировки на высоте продолжительностью от 1 до 4 недель.
Перед тем как отправиться в высокогорный тренировочный лагерь, примите железосодержащие добавки, чтобы повысить уровень ферритина и увеличить концентрацию гемоглобина. Но учтите, что сначала нужно сдать анализ крови, поскольку избыток железа может быть токсичен, особенно для мужчин. Олимпийским бегунам, проходящим высотные тренировки, рекомендуется принимать 60-65 мг элементарного железа дважды в день с витамином С, чтобы повысить его усвоение.
Сосредоточьтесь на сон и восстановлению.
Бегайте в более медленном темпе или снижайте нагрузку на тренировках, пока не почувствуете, что лучше адаптировались к меньшему количеству кислорода.
Потребляйте больше калорий и углеводов, чтобы организм имел достаточно топлива для более высокой частоты сердечных сокращений и большей зависимости от углеводов для получения энергии, даже при низкой интенсивности.
Гидратация - ключевой момент. Пейте больше воды, потому что высота усиливает обезвоживание, а хорошая гидратация поможет нивелировать побочные эффекты высокогорья.¹¹Хартман-Ксичиньска, А., Клуц-Завадзка, Й., и Эмп; Левандовски, Б. (2016). Высокогорная болезнь. Przeglad Epidemiologiczny, 70(3), 490-499. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27888818/Исследования показывают, что потеря воды в дыхательных путях на большой высоте может увеличиваться до 1900 мл в день у мужчин и 850 мл в день у женщин, а потеря воды с мочой может увеличиваться до 500 мл в день.¹²Michalczyk, M., Czuba, M., Zydek, G., Zając, A., & Langfort, J. (2016). Рекомендации по питанию для велосипедистов во время тренировок на высоте. Nutrients, 8(6), 377. https://doi.org/10.3390/nu8060377

Итак, хотите ли вы отправиться в высокогорную местность или попытаться смоделировать эффект высоты с помощью подхода 'live high train low', надеемся, вы получили несколько полезных советов и стали лучше понимать, почему спортсмены на выносливость и тренеры по бегу часто пытаются использовать методы, которые принесут пользу от высотных тренировок.

Более подробную информацию о процессе акклиматизации вы найдете в следующей статье:

Ссылки

1
Физиология. (n.d.). Институт высотной медицины. Retrieved January 15, 2024, from https://www.highaltitudedoctor.org/physiology#:~:text=The%20percent%20of%20oxygen%20is
2
Levine, B. D., & Stray-Gundersen, J. (1997). 'Жить высоко - тренироваться низко': Влияние акклиматизации на умеренной высоте с тренировками на низкой высоте на производительность. Журнал прикладной физиологии, 83(1), 102-112. https://doi.org/10.1152/jappl.1997.83.1.102
3
Парк, Х., Хванг, Х., Парк, Дж., Ли, С., & Лим, К. (2016). Влияние высотных/гипоксических тренировок на способность крови доставлять кислород и способность к аэробным нагрузкам у элитных спортсменов - метаанализ. Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry, 20(1), 15-22. https://doi.org/10.20463/jenb.2016.03.20.1.3
4
Chawla, S., & Saxena, S. (2014). Физиология высотной акклиматизации. Resonance, 19(6), 538-548. https://doi.org/10.1007/s12045-014-0057-3
5
Bahenský, P., Bunc, V., Tlustý, P., & Grosicki, G. J. (2020). Влияние одиннадцатидневной программы тренировок на высоте на аэробные и анаэробные показатели у бегунов-подростков. Medicina, 56(4), 184. https://doi.org/10.3390/medicina56040184
6
Michalczyk, M., Czuba, M., Zydek, G., Zając, A., & Langfort, J. (2016). Рекомендации по питанию для велосипедистов во время тренировок на высоте. Nutrients, 8(6), 377. https://doi.org/10.3390/nu8060377
7
Michalczyk, M., Czuba, M., Zydek, G., Zając, A., & Langfort, J. (2016). Рекомендации по питанию для велосипедистов во время тренировок на высоте. Nutrients, 8(6), 377. https://doi.org/10.3390/nu8060377
8
Hartman-Ksycińska, A., Kluz-Zawadzka, J., & Lewandowski, B. (2016). Высокогорная болезнь. Przeglad Epidemiologiczny, 70(3), 490-499. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27888818/
9
Park, H.-Y., Park, W., & Lim, K. (2019). Жизнь с высокими и низкими тренировками в течение 21 дня улучшает экономичность упражнений, гемодинамическую функцию и производительность бегунов-соревнователей. Journal of Sports Science & Medicine, 18(3), 427-437. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6683611/
10
Уилхайт Д. П., Миклборо Т. Д., Леймон А. С. и Чепмен Р. Ф. (2012). Увеличение VO2max при высотных тренировках 'live high-train low': роль вентиляционной акклиматизации. European Journal of Applied Physiology, 113(2), 419-426. https://doi.org/10.1007/s00421-012-2443-4
11
Хартман-Кшициньска, А., Клуц-Завадзка, Й., & Левандовски, Б. (2016). Высокогорная болезнь. Przeglad Epidemiologiczny, 70(3), 490-499. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27888818/
12
Michalczyk, M., Czuba, M., Zydek, G., Zając, A., & Langfort, J. (2016). Рекомендации по питанию для велосипедистов во время тренировок на высоте. Nutrients, 8(6), 377. https://doi.org/10.3390/nu8060377