Бег и психическое здоровье: Замечательные преимущества бега

Мы бегаем по по разным причинам. Некоторые бегуны стремятся сбросить вес другие пытаются снизить риск различных заболеваний, связанных с образом жизни. Другие же любят бегать соревноваться и преследовать большие цели. Многих бегунов также привлекает психическое здоровье преимущества бега.

Бег и психическое здоровье - популярная тема для обсуждения в наши дни, поскольку распространенность таких проблем психического здоровья, как тревога и депрессия, выросла на 25% в первый год пандемии COVID-19, по данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ).

Люди ищут здоровые способы справиться с проблемами психического здоровья, и исследования, в которых изучалась польза бега при тревоге и депрессии, в целом дали благоприятные результаты. Это, в свою очередь, побудило многих начинающих и бывалых бегунов заняться бегом или продолжать бегать для поддержания своего психического здоровья.

В этом руководстве мы поговорим о беге и психическом здоровье и рассмотрим преимущества бега для психики.

Мы рассмотрим:

• Бег и психическое здоровье

• Психические преимущества бега

• Помогает ли бег при тревожности?

• Бег и депрессия

• Бег и когнитивное здоровье

• Бег и качество сна

• Бег и самооценка

Давайте погрузимся!

Бег и психическое здоровье

В дополнение к многочисленным преимуществам бега и других видов аэробных упражнений для физического здоровья аэробных упражнений, есть и ценные преимущества для психического здоровья.

Например, исследования показывают Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), соблюдение 150 минут в неделю физической активности умеренной интенсивности может уменьшить симптомы тревоги и депрессии.

Психические преимущества бега

Большинство бегунов могут с легкостью назвать как минимум пять-шесть физических преимуществ бега для здоровья, если не дюжину или больше. От увеличения плотности костей и наращивания мышц до улучшения здоровья сердца и легких и снижения риска развития многочисленных заболеваний - в физических преимуществах бега нет недостатка.

Но когда речь заходит о психических преимуществах бега, многие бегуны обнаруживают, что длинный перечень преимуществ не так легко сходит с языка. Мы просто не так часто слышим и говорим о пользе бега для психического здоровья.

Тем не менее, было проведено множество исследований, посвященных бегу и психическому здоровью, которые продемонстрировали преимущества бега и других видов аэробных упражнений для психического здоровья, в том числе следующие:

• Снижение стресса

• уменьшение тревоги

• Повышение настроения и уменьшение симптомов депрессии

• Улучшение сон

• Повышение уверенности и самооценки

• Улучшение памяти

• Повышение внимания и концентрации

• Повышение креативности

• Улучшение здоровья мозга и увеличение клеточного обмена в нем

• Предотвращение снижения когнитивных способностей, связанного со старением

• Повышение когнитивной гибкости

Помогает ли бег от тревоги?

Почти каждый человек в тот или иной момент испытывает преходящую или ситуативную тревогу, даже если у него нет диагностируемого клинического тревожного расстройства. Например, вы можете испытывать тревогу перед большой презентацией на работе или когда стоите в стартовом коридоре. стартовый загон перед большим марафоном ..

Считается, что тревога - это результат повышения уровня кортизола, чрезмерной активности и нарушения механизмов отрицательной обратной связи в гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси (HPA), которая является основной осью, регулирующей стресс в организме.

Сколько раз вы начинали пробежку, испытывая стресс или легкое беспокойство, а к моменту окончания пробежки чувствовали себя расслабленным и умиротворенным?

Использование бега для снятия тревоги может быть очень эффективным компонентом управления тревогой. На самом деле, даже одна пробежка может сразу же помочь снизить уровень тревожности.

В большом обзоре все одиннадцать исследований, посвященных изучению бега и психического здоровья, показали, что результаты психического здоровья от одного занятия беговой дорожки бег значительно снижает уровень тревожности в состоянии и по подшкалам POMS.

В обзор также вошли три исследования, в которых изучался эффект от одной тренировки на беговой дорожке. бег на дорожке бега на дорожке и два исследования, в которых изучалось влияние на открытом воздухе бег.

Все эти пять исследований также продемонстрировали значительное снижение уровня тревожности после одной тренировки вне лаборатории, во время бега в 'реальном мире'. Причем эти пробежки не были особенно продолжительными. В одном из исследований, проведенных на открытом воздухе, тревожность снизилась, а настроение повысилось всего после 10-минутной пробежки ..

В другом исследовании показало, что физические упражнения вызывают чувство спокойствия и улучшают настроение.

Участие в программа тренировок с привычным бегом также показало, что со временем снижается уровень генерализованной тревоги.

Например, исследование показало, что 12-недельная программа беговых тренировок для взрослых и детей с клиническими диагнозами различных расстройств настроения привела к значительному снижению уровня тревоги, стресса и депрессии.

Существует несколько предполагаемых механизмов, объясняющих, как бег снижает тревожность.

Например, физические упражнения, по-видимому, перестраивают мозг и позволяют лучше регулировать тревожность, запуская механизмы, подавляющие тревогу.

По сути, бег или другие виды кардиоупражненияснижают активность, вызывающую тревогу, в вентральной части гиппокампа мозга.

Кроме того, исследование на животных показало, что бег изменяет метаболизм жирных кислот в гиппокампе мозга, что, в свою очередь, похоже, влияет на снижение тревожности.

Бег и депрессия

Физические упражнения, такие как бег, - один из лучших естественных способов поднять настроение.

Бег может быть социальным занятием, где вы можете встретить новых друзей и сблизиться с другими людьми. Социальная связь может уменьшить стресс, поднять настроение и улучшить общее самочувствие.

Бег также улучшает настроение и работу мозга, поскольку усиливает кровообращение в мозге.

Это не только питает клетки мозга кислородом для лучшей работы, но и стимулирует выделение эндорфинов и/или эндоканнабиноидов.

Если вы когда-нибудь заканчивали длительная пробежка или тяжёлую тренировкуи чувствовали блаженство и уверенность в себе - это часто называют 'кайфом бегуна'.кайф бегунаВы испытали на себе мощный, повышающий настроение эффект от хорошей пробежки.

Эндорфины и эндоканнабиноиды вызывают приятные эмоции и снимают стресс.

Недавно был проведен большой мета-анализ 116 исследований, посвященных изучению взаимосвязи между бегом и психическим здоровьем, показал, что в целом даже однократные занятия бегом улучшают настроение, причем более значительные улучшения в снижении симптомов депрессии и повышении настроения при постоянных тренировках.

Вместо того чтобы повышать настроение за счет эндорфинов, бег, скорее всего, в значительной степени обусловлен эндоканнабиноидами - природными соединениями, похожими на каннабис, которые вырабатываются организмом и уменьшают боль, усиливают чувство удовольствия и вызывают ощущение спокойствия.

Антидепрессивное действие бега не ограничивается лишь острым повышением настроения после однократной пробежки. Было установлено, что регулярные занятия бегом или другими видами аэробных упражнений также снижают риск развития депрессии и способствуют улучшению психического здоровья.

A обзор показал, что у людей с низким уровнем кардиореспираторной подготовки риск развития депрессии выше, чем у людей с более высокой физической подготовкой.

Некоторые исследования даже обнаружили, что привычные физические упражнения могут быть столь же эффективным в лечении симптомов депрессии, как и антидепрессанты.

Бег и когнитивное здоровье

Как бег может улучшить здоровье и работу сердца и легких, так и он может улучшить здоровье и работу мозга.

Бег может вызвать реальные структурные изменения в мозге, которые приводят к улучшению работоспособности, например, улучшению памяти, концентрации внимания и познания.

Например, одно исследование в котором сравнивались изображения мозга бегунов и небегунов, показало, что по сравнению с небегунами у бегунов было больше связей между лобно-теменной сетью и другими областями мозга, связанными с рабочей памятью и регулированием самоконтроля.

Считается, что нейронная перестройка и усиление связей обусловлены усилением мозгового кровотока и насыщением мозга кислородом в сочетании с когнитивными нагрузками, которые дает сам бег.

На самом деле, такие упражнения, как бег доказано, что он способствует клеточному росту и пролиферации нейронов (нейрогенез).

Это может помочь бороться с атрофией мозга и потерей нейронов, связанной с возрастом-связанным с возрастом снижением когнитивных способностей.

Например, было проведено исследование в котором изучался мозг пожилых людей, показало, что те, кто имел более высокий уровень привычной физической активности, имели большую плотность белого и серого вещества, меньшую атрофию нейронов и нейронов, а также меньшее количество поражений белого вещества по сравнению с менее активными пожилыми людьми.

Эти факторы являются общими биомаркерами, связанными со старением.

Недавнее исследование, проведенное компанией NeuroImage в июне 2021 года, показало, что физические упражнения могут обновлять белое вещество мозга, улучшая нашу способность мыслить и запоминать с возрастом.

Наконец, аэробные упражнения, такие как бег, также связаны с улучшением когнитивной гибкости, или способности эффективно переключаться с одной задачи на другую, что свидетельствует об улучшении когнитивных функций.

Такое повышение эффективности работы мозга может произойти уже после одной пробежки.Поэтому, если вам нужно поднять настроение в середине дня, подумайте о том, чтобы зашнуровать кроссовки. кроссовки и совершить 30-минутную пробежку.

Бег и качество сна

Плохой сон связан с многочисленными последствиями для физического и психического здоровья, такими как ослабление иммунной системыповышенный аппетит, снижение концентрации и внимания, нарушение координации и скорости реакции, усталость и низкий уровень энергии.

Кроме того, недостаточный сон может способствовать возникновению таких проблем с психическим здоровьем, как стресс, тревожность, раздражительность, нестабильность настроения и депрессия.

Бег может способствовать лучшему сну ночью, поскольку он расходует энергию и снижает уровень кортизола, что позволяет чувствовать себя уставшим и отдохнувшим.

Одно исследование, проведенное среди подростков, показало, что бег по утрам в течение 30 минут в течение трех недель улучшает качество сна и общее настроение.

Бег и самооценка

Бег - отличный способ повысить самооценку и уверенность в себе.

Когда вы ставите и достигаете цели и чувствуете себя в форме и здоровым, вы лучше относитесь к своему телу, себе и своей жизни.

Исследования показали, что марафонские тренировки повышают самооценку и улучшают психологические механизмы преодоления стресса, тревоги и депрессии.

Очевидно, что бег и психическое здоровье идут рука об руку и дают нам множество преимуществ. Ведите журнал Ежедневный и еженедельный учет пройденных миль (или километров!) может принести как немедленную, так и долгосрочную эмоциональную и когнитивную пользу.

Бегаете ли вы для того, чтобы снять стресс или тревогу, поднять настроение или мыслить более четко и ясно, зашнуруйте кроссовки и наслаждайтесь тренировкой.

Если вы ищете план тренировок, чтобы сделать следующий рывок, загляните в наши тренировочные ресурсы.