Преимущества бега на милю в день + руководство к действию

Как сертифицированный тренер по бегу, я всегда радуюсь, когда ко мне обращаются новички или хотят получить советы о том, как начать бегать.

Иногда новички ставят перед собой очень высокие цели - например, пробежать полумарафон или марафон-И хотя я всегда с радостью поддерживаю амбиции новых бегунов, я стараюсь объяснить им, что для безопасного преодоления таких длинных дистанций потребуется много времени.

Начать бегать по одной миле в день - это фантастическая, доступная цель для новичков или бегунов, которые пытаются вернуться к постоянному режиму после длительного перерыва. перерыва от регулярных тренировок.

В этом руководстве по бегу по миле в день мы обсудим преимущества бега по миле в день для здоровья, потенциальные риски, как долго нужно бегать по миле в день и советы для начинающих бегунов, которые хотят установить ежедневный режим бега.

Мы рассмотрим:

Давайте начнем!

Какое расстояние составляет милю?

Прежде чем мы рассмотрим преимущества бега по миле в день для физического и психического здоровья и то, как начать бегать по миле в день, давайте разберемся с основами: какое расстояние составляет миля и сколько времени нужно, чтобы пробежать милю?

Для бегунов, более привычных к километрам, одна миля равна 1609 метрам, что эквивалентно 1,61 километра.

Если вы решите пробежать милю по стандартной 400-метровой беговой дорожке, вам понадобится чуть больше четырех полных кругов, потому что миля - это 1609 метров, а четыре круга дорожки - это 1600 метров.

Хотя точная длина городского квартала зависит от города и улиц, большинство городских кварталов составляют примерно 1/20 мили, так что если вы хотите пробежать милю по городским улицам, вам нужно будет пробежать около 20 кварталов.

По данным Strava, средний темп тренировок составляет 9:53 на милю.¹Strava | Stories. (n.d.). Stories.strava.com. Retrieved January 24, 2024, from https://stories.strava.com/#:~:text=The%20average%20run%20on%20Strava.

Это примерно 10-минутный темп, так что для тренировки бега на милю можно выбрать 10 минут.

По мере повышения уровня физической подготовки вы сможете пробегать милю быстрее, а также работать над выносливостью для более длительных пробежек, если вы решите, что хотите ежедневно преодолевать более длинные дистанции, чем одна миля.

Каковы преимущества бега на милю в день?

Новички часто знают, что регулярные физические упражнения способствуют улучшению физического и психического здоровья, а также поддерживают общее благополучие и хорошее самочувствие. Но достаточно ли пробегать милю в день?

Однако знание преимуществ бега по миле в день может помочь начинающим бегунам почувствовать себя более мотивированными, чтобы придерживаться привычки бегать ежедневно.

Вот некоторые из главных преимуществ бега на 1 милю в день:

#1: Увеличивает продолжительность жизни

Исследование²Педишич, З., Шрестха, Н., Ковальчик, С., Стаматакис, Е., Лиангруэнром, Н., Гргич, Й., Титце, С., Биддл, С. Дж, Бауман, А. Е., & Оджа, П. (2019). Связан ли бег с более низким риском смертности от всех причин, сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, и чем больше, тем лучше? Систематический обзор и мета-анализ. Британский журнал спортивной медицины, 54(15), bjsports-2018-100493. https://doi.org/10.1136/bjsports-2018-100493 показал, что у бегунов на 25-30% ниже риск смертности от всех причин, а постоянный бег было установлено³Lee, D.-C., Brellenthin, A. G., Thompson, P. D., Sui, X., Lee, I-Min., & Lavie, C. J. (2017). Бег как ключевое средство для долголетия. Progress in Cardiovascular Diseases, 60(1), 45-55. https://doi.org/10.1016/j.pcad.2017.03.005увеличить продолжительность жизни как минимум на три года. Кроме того, ежедневная пробежка в милю - это все, что нужно, чтобы получить эти преимущества для здоровья.

Так, исследование, в котором изучался риск заболеваний и смертности 13 000 бегунов на протяжении почти 15 лет, показало, что пробежка всего шести миль в неделю - или около 52 минут - эффективно снижает риск смертности от всех причин и ССЗ на 30 и 45 % соответственно по сравнению с теми, кто не бегает.

Согласно исследованиямодним из преимуществ бега для здоровья является снижение риска развития 26 различных видов рака, независимо от других факторов риска.⁴Мур, С. К., Ли, И-Мин, Вайдерпас, Э., Кэмпбелл, П. Т., Сэмпсон, Дж. Н., Китахара, К. М., Кедл, С. К., Арем, Х., Беррингтон де Гонсалес, А., Hartge, P., Adami, H.-O., Blair, C. K., Borch, K. B., Boyd, E., Check, D. P., Fournier, A., Freedman, N. D., Gunter, M., Johannson, M., & Khaw, K.-T. (2016). Ассоциация физической активности в свободное время с риском 26 видов рака у 1,44 миллиона взрослых. JAMA Internal Medicine, 176(6), 816-825. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2016.1548

#2: Может улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы

Например, исследования показывают что бег всего 5-10 минут в день и скорость до 6 миль в час (10 км/час) значительно снижает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.⁵Lee, D., Pate, R. R., Lavie, C. J., Sui, X., Church, T. S., & Blair, S. N. (2014). Leisure-Time Running Reduces All-Cause and Cardiovascular Mortality Risk. Journal of the American College of Cardiology, 64(5), 472-481. https://doi.org/10.1016/j.jacc.2014.04.058

Ежедневный бег как часть кардиотренировок может быть столь же эффективным в снижении артериального давления, как и антигипертензивные препараты.⁶Naci, H., Salcher-Konrad, M., Dias, S., Blum, M. R., Sahoo, S. A., Nunan, D., & Ioannidis, J. P. A. (2018). Как лечение физическими упражнениями сравнивается с антигипертензивными препаратами? Сетевой мета-анализ 391 рандомизированного контролируемого исследования, оценивающего влияние физических упражнений и лекарственных препаратов на систолическое артериальное давление. Британский журнал спортивной медицины, 53(14), 859-869. https://doi.org/10.1136/bjsports-2018-099921

Кардиоупражнения также могут улучшить другие факторы риска сердечных заболеваний, например, снизить уровень холестерина ЛПНП и повысить уровень холестерина ЛПВП.

#3: Повышает настроение

Хотя пробежать одну милю может быть недостаточно, чтобы испытать полноценный 'кайф бегуна', физическая активность способна вырабатывать эндорфины и эндоканнабиноиды (природные болеутоляющие). Таким образом, ежедневная пробежка может уменьшить симптомы депрессии и повышает настроение.⁷Kvam, S., Kleppe, C. L., Nordhus, I. H., & Hovland, A. (2016). Упражнения как средство лечения депрессии: A meta-analysis. Journal of Affective Disorders, 202(202), 67-86. https://doi.org/10.1016/j.jad.2016.03.063

Последовательные физические упражнения, например полоса пробежекпоможет вам выработать привычку ставить и достигать цели, повысит самооценку и улучшит психическое здоровье.

#4: Снижает стресс

Одно из первых преимуществ бега, которое вы заметите, когда начнете пробегать километры и более длинные дистанции, - это то, что бег помогает снять стресс и может стать отличным способом выплеснуть накопившееся разочарование и тревогу.

#5: Повышает уровень физической подготовки

Новички, которые начинают бегать ежедневно, замечают снижение частоты сердечных сокращений в состоянии покоя по мере повышения уровня физической подготовки.

#6: Поддерживает иммунную систему

Ежедневная пробежка в одну милю может поддержать вашу иммунную систему.

Исследования показали. что регулярные кардиоупражнения, например ежедневная пробежка в милю, могут уменьшить воспаление, поддержать микробиоту кишечника, которая борется с патогенами, улучшить активность иммунных клеток и снизить риск инфекций.⁸Nieman, D. C., & Wentz, L. M. (2019). Убедительная связь между физической активностью и защитной системой организма. Journal of Sport and Health Science, 8(3), 201-217. https://doi.org/10.1016/j.jshs.2018.09.009

Однако отдых и восстановление также важны для вашей иммунной системы. Пробегать милю каждый день или бег на длинные дистанции может вызвать стресс и подавить вашу иммунную систему.

#7: Может улучшить здоровье суставов

Новички, которые только начинают бегать, часто беспокоятся, что бег вреден для коленей, но исследование показали, что у марафонцев и бегунов на длинные дистанции колени здоровее, чем у сверстников, ведущих сидячий образ жизни.⁹Понцио, Д. Й., Сайед, У. А. М., Пурселл, К., Купер, А. М., Мальтенфорт, М., Шейнер, Ж., & Чен, А. Ф. (2018). Низкая распространенность артрита тазобедренного и коленного суставов у активных марафонцев. Journal of Bone and Joint Surgery, 100(2), 131-137. https://doi.org/10.2106/jbjs.16.01071

Исследования также показали. что бег может улучшить здоровье позвоночника.¹⁰Митчелл, У. Х., Боуден, Дж. А., Ларсон, Р. Е., Белави, Д. Л., & Оуэн, П. Дж. (2020). Долгосрочный бег у мужчин среднего возраста и здоровье межпозвоночных дисков - кросс-секционное пилотное исследование. PLOS ONE, 15(2), e0229457. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0229457

#8: Способствует снижению веса

Ежедневный бег в сочетании со здоровым питанием может способствовать снижению веса.

Таким образом, регулярные занятия фитнесом могут снизить риск ожирения и связанных с ним заболеваний.

#9: Укрепляет здоровье мозга

Ежедневный бег может укрепить здоровье мозга за счет увеличения мозгового кровотока, который стимулирует выделение нейротрофического фактора мозга (BDNF). Этот белок увеличивает пролиферацию и продолжительность жизни нейронов в мозге.¹¹Динофф, А., Херрманн, Н., Свардфагер, В., и Эмп; Ланктот, К. Л. (2017). Влияние острых физических упражнений на концентрацию в крови мозгового нейротрофического фактора у здоровых взрослых: мета-анализ. European Journal of Neuroscience, 46(1), 1635-1646. https://doi.org/10.1111/ejn.13603

#10: Способствует спокойному сну

Хотя ежедневного пробега в одну милю может быть недостаточно, исследования показали, что бег в течение 30 минут по утрам может способствовать более спокойному сну ночью.¹²Калак Н., Гербер М., Киров Р., Микотейт Т., Йорданова Ж., Пюхзе У., Хольсбоер-Трахслер Э., Бранд С. (2012). Ежедневный утренний бег в течение 3 недель улучшает сон и психологическое функционирование у здоровых подростков по сравнению с контрольной группой. Journal of Adolescent Health, 51(6), 615-622. https://doi.org/10.1016/j.jadohealth.2012.02.020

#11: Может снизить риск развития диабета 2 типа

Ежедневный бег на километр может снизить риск развития диабета 2 типа.

Например, одно масштабное исследование в котором в течение шести лет наблюдалось 19 000 взрослых, показало, что у бегунов риск развития диабета был на 72 % ниже, чем у небегунов.¹³Wang, Y., Lee, D., Brellenthin, A. G., Eijsvogels, T. M. H., Sui, X., Church, T. S., Lavie, C. J., & Blair, S. N. (2019). Leisure-Time Running Reduches the Risk of Incident Type 2 Diabetes. The American Journal of Medicine, 132(10), 1225-1232. https://doi.org/10.1016/j.amjmed.2019.04.035

#12: Сохраняет остроту ума

Факты свидетельствуют о том, что регулярные физические упражнения могут поддерживать остроту ума и улучшать исполнительную функцию и рабочую память.¹⁴Guiney, H., & Machado, L. (2012). Польза регулярных аэробных упражнений для исполнительной функции в здоровой популяции. Psychonomic Bulletin & Review, 20(1), 73-86. https://doi.org/10.3758/s13423-012-0345-4

Начинающие бегуны, которые ставят перед собой цель пробегать всего одну милю в день, выбирают безопасную, достижимую и устойчивую цель, которая снижает риск травм по сравнению с попытками бегать на длинные дистанции каждый день.

Пробегая по миле в день и установив режим бега, вы сможете перейти на более длинные дистанции, чтобы тренироваться для 5k, Parkrun или более длительным забегам (возможно, в конечном итоге к полумарафону или марафону!).

Это также способствует снижению веса и придает уверенность в себе, позволяя преодолевать новые беговые рубежи.

Что произойдет, если вы будете пробегать по 1 миле каждый день?

Пробегать по 1 миле в день - отличная цель для новичков, желающих начать заниматься бегом.

Однако если с расстоянием, ударной нагрузкой и временными затратами, связанными с ежедневным пробеганием одной мили, может справиться человек, находящийся на низком уровне физической подготовки, то пробегание одной мили каждый один день без выходных не даст вашему организму времени на настоящую передышку для восстановления.

Хотя постоянство, безусловно, важно, и вы хотите получать достаточную физическую нагрузку каждую неделю, чтобы улучшить свой уровень физической подготовки и соответствовать рекомендациям по кардиотренировкам, установленным Центрами по контролю и профилактике заболеваний¹⁵Центры по контролю и профилактике заболеваний. (2022, 2 июня). Сколько физической активности необходимо взрослым? Центры по контролю и профилактике заболеваний. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm и Британского фонда сердца, вам также необходимо сочетать физические нагрузки с восстановлением и разнообразить тренировки.¹⁶Понимание физической активности. (2022). Bhf.org.uk. https://www.bhf.org.uk/informationsupport/publications/being-active/understanding-physical-activity#

Бег - это очень повторяющееся движение, а ударные нагрузки примерно в 2-3 раза превышают вес вашего тела при каждом шаге, который вы делаете во время бега.

Поэтому клеткам и тканям вашего организма требуется время, чтобы восстановить микроскопические повреждения, полученные во время бега.

Самый большой недостаток бега на одну милю каждый Днем это может привести к повышению риска травм, связанных с чрезмерной нагрузкой, таких как стрессовые переломы, синдром IT-банда и шинирование голени.¹⁷Ван дер Ворп, М. П., тен Хааф, Д. С. М., ван Цингель, Р., де Вийер, А., Нейхуис-ван дер Санден, М. В. Г., & Staal, J. B. (2015). Травмы у бегунов; систематический обзор факторов риска и половых различий. PLOS ONE, 10(2), e0114937. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0114937

Фактически, 12-месячное ретроспективное исследование¹⁸Ристолайнен, Л., Кеттунен, Й. А., Уоллер, Б., Хейнонен, А., & Куяла, У. М. (2014). Факторы риска, связанные с тренировками, в этиологии перегрузочных травм в видах спорта на выносливость. Журнал спортивной медицины и физического фитнеса, 54(1), 78-87. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24445548/ В результате исследования 446 мужчин и женщин, занимающихся спортом на выносливость, было установлено, что у спортсменов, которые в течение тренировочного сезона имели менее двух дней отдыха в неделю, риск получить травму от перегрузки увеличивался в 5,2 раза. травма от перегрузки по сравнению со спортсменами, которые отдыхали не менее двух раз в неделю.

Поэтому я настоятельно рекомендую брать дни отдыха или заниматься кросс-тренировками с низкой нагрузкой, а не бегать каждый день, чтобы снизить риск травм.

Исследования также показывают, что ежедневный бег может привести к функциональному перенапряжению или синдрому перетренированности.¹⁹Келлманн, М. (2010). Профилактика перетренированности у спортсменов, занимающихся высокоинтенсивными видами спорта, и мониторинг стресса/восстановления. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 20(2), 95-102. https://doi.org/10.1111/j.1600-0838.2010.01192.x

Синдром перетренированности может привести к снижению работоспособности, нарушению сна, депрессии или раздражительности, усталости, гормональному дисбалансу, изменению аппетита и ослаблению иммунной системы.

Хотя пробегание всего одной мили в день может быть недостаточно, чтобы вызвать синдром перетренированности, ежедневные беговые тренировки могут быть стрессом для организма, и хотя бы один день отдыха вместо ежедневных пробежек может снизить риск травм и перетренированности.

Также важно помнить, что когда речь идет о лучший бег, езда на велосипеде, ходьба или другие виды упражнений, подвергают ваши мышцы одним и тем же движениям и нагрузкам изо дня в день.

Это не только повышает риск травм - как уже говорилось выше, - но и ограничивает общий уровень здоровья и физической подготовки.

Различные виды кардиоупражнений - бег, ходьба, плавание, пешие прогулки, езда на велосипеде, гребля, подъем по лестнице, эллиптический тренажер и т. д. - вводят новые модели движений и позволяют вам по-разному задействовать различные мышцы или, по крайней мере, одни и те же мышцы.

Также важно включать силовые тренировки, упражнения на гибкость и подвижность.

Наконец, ежедневный бег по миле может привести к скуке или психическому выгоранию, особенно если вы не меняете маршруты, темп и спутника.

Как начать бегать по миле в день?

Ниже приведены наиболее важные соображения и советы о том, как начать бегать по миле в день для начинающих:

#1: Начните с ходьбы

Если вы начинающий бегун, пробежать милю без остановки может оказаться нереальным, даже если вы занимались другими видами кардиотренировок.

Бег - это высокоинтенсивная физическая нагрузка, поэтому может потребоваться время, чтобы развить сердечно-сосудистую выносливость и силу опорно-двигательного аппарата и пробежать милю без остановки.

Бег/ходьба с перерывами на ходьбу - хороший способ повысить уровень физической подготовки, чтобы пробежать милю без остановки.

#2: Берите дни отдыха

Я настоятельно рекомендую делать перерывы каждый второй день в течение первой недели занятий бегом, чтобы дать мышцам, костям, суставам и соединительным тканям время адаптироваться к новой физической форме без увеличения риска травм.

Например, в течение первой недели после начала ежедневного бега вместо того, чтобы пробегать милю каждый день, бегайте/бегайте трусцой с перерывами на ходьбу и делайте милю каждый второй день.

На следующей неделе вы можете попробовать пробегать полную милю каждый день с перерывом на отдых.

На третьей неделе вы можете начать бегать два дня подряд с отдыхом каждый третий день.

Постепенно наращивайте нагрузку, пока не начнете бегать 5-6 дней в неделю.

Я все же не советую бегать по миле каждый день. Вы должны брать хотя бы один день отдыха в неделю и включать в свой общий распорядок дня другие виды кардиоупражнений и силовых тренировок.

Вы также можете варьировать дистанции и скорость бега, чтобы не пробегать милю в одном и том же темпе.

Интервальные тренировки, холмы, бег по тропам, бег по траве и бег на длинные дистанции - отличные способы улучшить общую физическую форму и повысить эффективность бега.

#3: Приобретите правильную экипировку

Даже если вы планируете пробегать всего одну милю в день и никогда не бегать на длинные дистанции, вам все равно следует приобрести правильные кроссовки, которые обеспечивают достаточную амортизацию и поддержку.

Посетите местный беговой магазин и проанализируйте свою форму и биомеханику, чтобы подобрать оптимальные кроссовки.

#4: Не беспокойтесь о темпе

Особенно когда вы устанавливаете свой режим бега, вам не нужно беспокоиться о том, насколько быстро вы бежите.

Бегайте по усилияма не по темпу.

Скорее всего, вы будете испытывать боль в мышцах и усталость, особенно когда ваше тело привыкнет к бегу, поэтому прислушивайтесь к своему организму и не напрягайтесь, если чувствуете боль, или подумайте о том, чтобы устроить день ходьбы или день отдыха.

#5: Следуйте плану тренировок

Следование плану тренировок по бегу для начинающих вместо того, чтобы придумывать свой собственный режим бега на километр, может стать самым безопасным способом предотвращения травм и развития вашей физической формы.

В плане бега для начинающих будет точно указано, какое расстояние или длину вы должны пробегать каждый день, как часто вы должны бегать, а не делать перерыв и т. д.

План тренировок 'С дивана до 5К' может стать отличной отправной точкой.

Вы также можете ознакомиться с этим план бега для начинающих как хорошее место для начала.

Наслаждайтесь путешествием!

Ссылки

• 1
  Strava | Stories. (n.d.). Stories.strava.com. Retrieved January 24, 2024, from https://stories.strava.com/#:~:text=The%20average%20run%20on%20Strava
• 2
  Pedisic, Z., Shrestha, N., Kovalchik, S., Stamatakis, E., Liangruenrom, N., Grgic, J., Titze, S., Biddle, S. J., Bauman, A. E., & Oja, P. (2019). Связан ли бег с более низким риском смертности от всех причин, сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, и чем больше, тем лучше? Систематический обзор и мета-анализ. Британский журнал спортивной медицины, 54(15), bjsports-2018-100493. https://doi.org/10.1136/bjsports-2018-100493
• 3
  Lee, D.-C., Brellenthin, A. G., Thompson, P. D., Sui, X., Lee, I-Min., & Lavie, C. J. (2017). Бег как ключевое средство для долголетия. Progress in Cardiovascular Diseases, 60(1), 45-55. https://doi.org/10.1016/j.pcad.2017.03.005
• 4
  Мур, С. К., Ли, И-Мин, Вайдерпас, Э., Кэмпбелл, П. Т., Сэмпсон, Дж. Н., Китахара, К. М., Кедл, С. К., Арем, Х., Беррингтон де Гонсалес, А., Hartge, P., Adami, H.-O., Blair, C. K., Borch, K. B., Boyd, E., Check, D. P., Fournier, A., Freedman, N. D., Gunter, M., Johannson, M., & Khaw, K.-T. (2016). Ассоциация физической активности в свободное время с риском 26 видов рака у 1,44 миллиона взрослых. JAMA Internal Medicine, 176(6), 816-825. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2016.1548
• 5
  Lee, D., Pate, R. R., Lavie, C. J., Sui, X., Church, T. S., & Blair, S. N. (2014). Leisure-Time Running Reduces All-Cause and Cardiovascular Mortality Risk. Journal of the American College of Cardiology, 64(5), 472-481. https://doi.org/10.1016/j.jacc.2014.04.058
• 6
  Naci, H., Salcher-Konrad, M., Dias, S., Blum, M. R., Sahoo, S. A., Nunan, D., & Ioannidis, J. P. A. (2018). Как лечение физическими упражнениями сравнивается с антигипертензивными препаратами? Сетевой мета-анализ 391 рандомизированного контролируемого исследования, оценивающего влияние физических упражнений и лекарственных препаратов на систолическое артериальное давление. Британский журнал спортивной медицины, 53(14), 859-869. https://doi.org/10.1136/bjsports-2018-099921
• 7
  Kvam, S., Kleppe, C. L., Nordhus, I. H., & Hovland, A. (2016). Упражнения как средство лечения депрессии: A meta-analysis. Journal of Affective Disorders, 202(202), 67-86. https://doi.org/10.1016/j.jad.2016.03.063
• 8
  Nieman, D. C., & Wentz, L. M. (2019). Убедительная связь между физической активностью и защитной системой организма. Journal of Sport and Health Science, 8(3), 201-217. https://doi.org/10.1016/j.jshs.2018.09.009
• 9
  Понцио, Д. Й., Сайед, У. А. М., Перселл, К., Купер, А. М., Мальтенфорт, М., Шейнер, Дж. и Эмп; Чен, А. Ф. (2018). Низкая распространенность артрита тазобедренного и коленного суставов у активных марафонцев. Journal of Bone and Joint Surgery, 100(2), 131-137. https://doi.org/10.2106/jbjs.16.01071
• 10
  Митчелл, У. Х., Боуден, Дж. А., Ларсон, Р. Е., Белави, Д. Л., & Оуэн, П. Дж. (2020). Долгосрочный бег у мужчин среднего возраста и здоровье межпозвоночных дисков - кросс-секционное пилотное исследование. PLOS ONE, 15(2), e0229457. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0229457
• 11
  Dinoff, A., Herrmann, N., Swardfager, W., & Lanctôt, K. L. (2017). Влияние острой физической нагрузки на концентрацию в крови мозгового нейротрофического фактора у здоровых взрослых: мета-анализ. European Journal of Neuroscience, 46(1), 1635-1646. https://doi.org/10.1111/ejn.13603
• 12
  Калак, Н., Гербер, М., Киров, Р., Микотейт, Т., Йорданова, Я., Пюхзе, У., Хольсбоер-Трахслер, Е., & Бранд, С. (2012). Ежедневный утренний бег в течение 3 недель улучшает сон и психологическое функционирование у здоровых подростков по сравнению с контрольной группой. Journal of Adolescent Health, 51(6), 615-622. https://doi.org/10.1016/j.jadohealth.2012.02.020
• 13
  Wang, Y., Lee, D., Brellenthin, A. G., Eijsvogels, T. M. H., Sui, X., Church, T. S., Lavie, C. J., & Blair, S. N. (2019). Leisure-Time Running Reduches the Risk of Incident Type 2 Diabetes. The American Journal of Medicine, 132(10), 1225-1232. https://doi.org/10.1016/j.amjmed.2019.04.035
• 14
  Guiney, H., & Machado, L. (2012). Польза регулярных аэробных упражнений для исполнительного функционирования в здоровой популяции. Psychonomic Bulletin & Review, 20(1), 73-86. https://doi.org/10.3758/s13423-012-0345-4
• 15
  Центры по контролю и профилактике заболеваний. (2022, 2 июня). Сколько физической активности необходимо взрослым? Центры по контролю и профилактике заболеваний. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm
• 16
  Понимание физической активности. (2022). Bhf.org.uk. https://www.bhf.org.uk/informationsupport/publications/being-active/understanding-physical-activity#
• 17
  van der Worp, M. P., ten Haaf, D. S. M., van Cingel, R., de Wijer, A., Nijhuis-van der Sanden, M. W. G., & Staal, J. B. (2015). Травмы у бегунов; систематический обзор факторов риска и половых различий. PLOS ONE, 10(2), e0114937. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0114937
• 18
  Ристолайнен, Л., Кеттунен, Й. А., Уоллер, Б., Хейнонен, А., & Куяла, У. М. (2014). Факторы риска, связанные с тренировками, в этиологии перегрузочных травм в видах спорта на выносливость. Журнал спортивной медицины и физического фитнеса, 54(1), 78-87. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24445548/
• 19
  Келлманн, М. (2010). Профилактика перетренированности у спортсменов, занимающихся высокоинтенсивными видами спорта, и мониторинг стресса/восстановления. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 20(2), 95-102. https://doi.org/10.1111/j.1600-0838.2010.01192.x