Бег на марафон без тренировок: Потенциальные риски + основные тренировочные блоки
Если вы подумываете о том, чтобы пробежать марафон без тренировок, у вас могут быть свои причины.
Может быть, у вас напряженный рабочий график, и вы не успеваете выполнить план подготовки к марафону.
Может быть, вы заболели и вам было трудно сохранять мотивацию после выздоровления.
Может быть, ваш полумарафон отменили, и вы не стали тренироваться, но теперь приближается запланированный марафон, и вы думаете, не слишком ли поздно попробовать.
Все это обычные причины, которые случаются и с лучшими.
Лучший совет, который я могу вам дать, - не делайте этого. Вернитесь и пройдите еще один марафон, когда у вас будет время как следует потренироваться.
Не бегайте марафон без подготовки! Существует очень много рисков и негативных последствий. В конце концов, вы поблагодарите себя за то, что отложили марафон до тех пор, пока не подготовитесь к нему должным образом.
Все эти мышцы, работающие во время бега тоже скажут вам спасибо.
Каковы последствия бега на марафон без подготовки?
Список рисков длинный, но все они могут быть разделены на 2 группы:
- Пострадает ваше физическое здоровье
- Ваш бег пострадает в долгосрочной перспективе.
Кроме того, у вас, скорее всего, будет довольно жалкий опыт участия в марафоне... Вы почти обречены на то, чтобы удариться о стену.
1. Ваше физическое здоровье пострадает
Доктор Диланн Крейг, физиотерапевт и сертифицированный тренер по бегу RRCA в Impact Physical Therapy, видел слишком много пациентов в результате того, что бегуны не были готовы к марафонским тренировкам.
'Бег на марафон - это физически сложная задача, которая обычно требует структурированной подготовки. Период подготовки во многом зависит от того, насколько опытным бегуном вы являетесь.
Начинающему бегуну, который занимается бегом меньше года или пробегает менее 20-25 миль в неделю, обычно требуется около четырех месяцев тренировок. Опытные бегуны могут обойтись и меньшим количеством, в зависимости от их текущих возможностей сердечно-сосудистой системы и предыдущего опыта бега.
Обычно я рекомендую начинающим бегунам проходить не менее 30-35 миль в неделю в течение 6 недель до начала соревнований. Если вы не можете достичь этого показателя еженедельно, вам следует продолжать наращивать свои возможности до начала формального плана подготовки к марафону.
- Похожие статьи: Вреден ли бег для коленей?
Когда клиенты пытаются пробежать полумарафон или марафон без должной подготовки, они, как правило, попадают в мою клинику с какой-либо травмой. Наиболее распространенные травмы при беге на дистанции, с которыми я сталкиваюсь, следующие:
- плантарный фасциит под стопой
- растяжение голени в голени
- ахиллов тендинит в области лодыжки
- синдром ITB и пателлофеморальный синдром (колено бегуна) в колене
Такие травмы обычно загоняют бегуна в порочный круг, который трудно разорвать: он улучшает состояние и тут же пытается быстро увеличить пробег, чтобы 'наверстать упущенное', что может привести к хроническим болям и стрессовым переломам, связанным с чрезмерной нагрузкой'.
Тренер по бегу Джош Маскин также сталкивался с клиентами, которые не были готовы к марафону. Он добавляет к предостережениям против марафона без подготовки.
'Элитные' спортсмены-любители едва преодолевают 3-часовую отметку, а это значит, что для большинства (особенно для тех, кто не тренировался) это будет 4, 5, может быть, даже 6 часов на ногах'.
В этой статье, опубликованной в Гарварде, отмечается, что до 75 % бегунов ежегодно получают травмы. И это именно бегуны, а не люди, решившие просто пробежать 26,2 мили!
Самая распространенная причина травм? Переутомление, а это именно то, что вы делаете, пробегая марафон без тренировок'.
Он указывает на один из самых серьезных рисков, связанных с недостаточной подготовленностью: рабдомиолиз.
'В самом тяжелом случае рабдомиолиз (Rhabdo) возникает, когда мышцы разрушаются (и умирают) и выбрасывают свое содержимое в кровь. Это может привести к серьезным осложнениям, таким как почечная недостаточность и, возможно, смерть'.
2. Ваш бег пострадает в долгосрочной перспективе
Если вы бежите марафон без особой подготовки, то физические проблемы, которые вы испытываете (не говоря уже о том, что вам так больно, что вы едва можете двигаться, и об усталости, которую вы будете чувствовать несколько дней после этого), скорее всего, оставят у вас кислый привкус во рту, когда речь заходит о беге.
На самом деле, многие бегуны, которые пытаются принять участие в марафоне, не проведя должной подготовки, навсегда расстаются с бегом, потому что этот опыт настолько негативен.
При правильной подготовке марафон может быть захватывающим, бодрящим и дающим силы. Конечно, это все равно будет сложно, вам все равно придется заставлять себя физически и морально, но вы получите удовольствие и будете в восторге от процесса.
Без подготовки это может стать вашим первым и последним марафоном, в результате чего вы упустите радость, удовольствие и пользу для здоровья от бега.
- Похожие: Что нужно есть перед марафоном
Удар о стену - риск бега на марафон без тренировок
Когда вы отказываетесь от надежного плана тренировок, вы можете пострадать еще до того, как закончите марафон. Это называется 'удар о стену'.
В пути каждого бегуна наступает момент, когда он попадает в этот страшный тупик. Вы переходите от уверенного и сильного бега к чувству истощения.
Внезапно вы лишились энергии и мотивации. Вы серьезно сомневаетесь в своей способности закончить гонку. В ваших мышцах не осталось ни капли энергии. Даже снизив темп, вы все равно с трудом продолжаете бежать.
Что вызывает 'удар о стену'?
У большинства людей это происходит где-то между 18 и 20 милями. Во время бега запасы гликогена в вашем организме истощаются. Ваши ноги внезапно начинают чувствовать себя недееспособными. Вы не можете продолжать бег.
Такое может случиться с каждым, даже с теми, кто тренировался правильно. Но те, кто тренировался заранее, могут восстановить силы, если немного отдохнут, выпьют воды и съедят немного белка или сахара.
Без должной подготовки вы не сможете так быстро восстановиться и, возможно, не сможете закончить забег.
Строительные блоки хорошего плана подготовки к марафону
Теперь, когда вы убедились, что бежать марафон без подготовки нельзя, самое время сосредоточиться на создании правильного тренировочного фундамента, чтобы получить максимальную отдачу от своего плана.
Вот основные шаги, необходимые для подготовки к марафону:
- Постепенно увеличивайте пробег неделя за неделей, чтобы повысить выносливость.
- Работайте над беговая форма чтобы оптимизировать тренировки и предотвратить травмы.
- Включите в свой план разнообразные тренировки: кросс-тренинг, например велоспорт и плавание и наращивания мышц, например, упражнения с отягощениями или умеренное поднятие тяжестей.
Мускин приводит несколько основных рекомендаций, которые он дает своим клиентам.
'Прыжки на скакалке. Можете ли вы прыгать на скакалке 100 раз без чрезмерной болезненности? Если нет, то начните делать 5-10 сетов по 10-15 прыжков в день. Это ключевое 'подпрыгивание' ноги является важным движением в беге. Это поможет подготовить ваше тело перед тем, как приступить к выполнению плана.
Анализ начальной точки - самоанализ того, на каком этапе вы находитесь. Можете ли вы в обычном режиме пробежать 5 км? (см: среднее время на 5 км) Можете ли вы пройти одну милю? Честный ответ на вопрос о вашей отправной точке поможет вам найти программу, которая начнется с того места, где вы сейчас находитесь. Если вы еще не можете пробежать 5 км а первая неделя марафонского плана гласит, что нужно бегать по 10 км в день - что ж, вероятно, это не то место, с которого стоит начинать.
Выбирая план, обратите внимание на следующие ключевые моменты:
- Начинается ли он с того места, где вы сейчас находитесь? - Как уже говорилось выше, если вы еще не освоили бег на милю, не стоит начинать с 25-мильной недели. Найдите план 'От дивана до марафона или аналогичный, в котором говорится об использовании Метод марафонской тренировки 'бег-ходьбаи о том, как работать над 'бегом' на протяжении всей тренировки.
- Пик тренировки приходится на 20 миль? - Любой надежный план должен ограничиваться 18-22 милями на самой длинной длительная пробежка. Если вы найдете план, в котором никогда не бегаете больше 14-16, вас может ждать грубое пробуждение в день забега. Аналогично, если вы найдете план, который требует бегать 24-26 миль, а вы не привыкли бегать так далеко, это подвергнет вас ненужному риску травмы. 20-мильный забег - это не только отличная физическая подготовка, но и психологический стимул для уверенности в себе.
Можно ли пройти марафон без тренировок?
Вы можете оказаться в ситуации, когда вы тренировались умеренно, но, выйдя на марафонскую дистанцию, понимаете, что тренировки были недостаточными. В этот момент вы можете скорректировать свой темп и закончить марафон пешком или используя метод 'бег-ходьба.
Это создаст гораздо меньшую нагрузку и стресс для вашего организма и может стать хорошей альтернативой отказу от участия.
Однако даже ходьба на марафоне - это тяжелая нагрузка на стопы, суставы, лодыжки и колени. Если за последний месяц или около того вы не проходили хотя бы 20 миль за один раз, мы также не рекомендуем вам ходить на марафон без подготовки.
Лучше всего отменить забег, на который вы записались на следующей неделе, скачать один из наших бесплатных тренировочных планов и отправиться на следующую трассу, подготовившись как следует.
