Бег на полумарафоне: 7 советов экспертов для вашего первого полумарафона
Пробежать полумарафон - это невероятный подвиг, который может быть немного пугающим для новичков.
Более опытные бегуны могут показать, что это легко, когда они уверенно выходят на старт, но подготовка к полумарафону требует много усилий и деталей, которые нужно отработать до дня забега.
Но не волнуйтесь, мы подготовили вас к полумарафону с помощью наших экспертных советов!
Мы собрали список самых лучших советов для бега на полумарафоне, чтобы вы могли насладиться успехом в день забега!
7 советов для бега на полумарафоне
#1: Готовьтесь, готовьтесь, готовьтесь
Подготовка к полумарафону следуя соответствующему, хорошо продуманному плану тренировок, станет основой успешного забега.
Хотя существует множество тренировочных планов и подходов к подготовке к полумарафону, мы настоятельно рекомендуем ознакомиться с нашими бесплатными тренировочными планами для полумарафона.
Ознакомьтесь с нашим бесплатно онлайн планы тренировок для бегунов с разным уровнем физической подготовки и опыта, в том числе:
- планы полумарафона для новичков
- Планы, основанные на времени, для тех, кто стремится к PR
- планы для тех, у кого мало времени на тренировки, но уже есть приличный уровень физической подготовки.
Вот лишь некоторые из наших бесплатных онлайн-планов тренировок для полумарафонов:
Планы тренировок для новичков и начинающих полумарафонцев
- Тренировочный план Couch To Half Marathon
- План тренировок от 5k до полумарафона
- 16-недельный план тренировок для начинающих полумарафонцев
- 12-недельный план тренировок для начинающих полумарафонцев
Промежуточные и продвинутые планы тренировок для полумарафонов
- План тренировок на дистанции 10k до полумарафона
- 10-недельный план тренировок для совершенствующихся в полумарафоне
- 8-недельный план тренировок для начинающих полумарафонцев
- 6-недельный план тренировок для продвинутых полумарафонцев
- 4-недельный план подготовки продвинутых полумарафонцев
Планы тренировок для полумарафонов, основанные на временных целях
- План тренировок для полумарафонов до 2 часов
- План тренировок на 1:45
- План тренировок на 1:30
- Тренировочный план для полумарафонов продолжительностью до 90 минут
Следование плану тренировок, соответствующему вашему уровню физической подготовки, поможет вам выйти на старт (и финиш!) в хорошей физической и психологической форме, необходимой для успешного участия в забеге.
#2: Правильное питание
Полумарафон - это 13,1 мили, поэтому ваше питание перед забегом имеет решающее значение для успешного прохождения дистанции.
В зависимости от вашего целевого времени финиша, вам может потребоваться питание и во время забега. Во время подготовки к полумарафону вам следует использовать длительные забеги, чтобы отработать стратегию питания.
Многие бегуны испытывают желудочно-кишечные расстройства, когда впервые пытаются потреблять калории во время бега.
Это также даст вашей пищеварительной системе время привыкнуть к обработке калорий во время тренировки, чтобы в итоге вы не пропускали питание и не срывались во время забега, не испытывали судороги, тошноту или диарею в день забега.
#3: Не пробуйте ничего нового
Одна из классических ошибок, которую совершают новички, пробегая свой первый полумарафон или другой забег, - это пробовать что-то новое в день забега.
Будь то новая пара обуви, новые носки, новый вид энергетического геля, новый спортивный бюстгальтер или даже новая прическа, если у вас длинные волосы, - использование того, что вы не опробовали на тренировках, чревато непредсказуемыми проблемами.
В итоге вы можете получить мозоли, натертости или волосы, которые так и норовят упасть вам на лицо.
Новичкам часто не терпится попробовать новое топливо или аксессуары к одежде, которые они приобретают на выставке или в зоне сбора пакетов перед гонкой.
А может быть, у вас есть энтузиаст, поддерживающий партнера или друга, который подарит вам специальную пару носков или рубашку, чтобы вы надели их в день забега.
Все это хорошо и прекрасно, но если у вас не было времени опробовать снаряжение или вариант заправки - желательно во время длительного забега, - вам стоит повременить с приобретением новых аксессуаров для бега до следующего забега, когда у вас будет время убедиться, что они вам подходят.
Нет ничего хуже, чем потратить недели или месяцы на подготовку к полумарафону и обнаружить, что во время забега у вас появятся ужасные мозоли, потому что на вас совершенно новая обувь или носки, которые вы никогда раньше не носили.
Вместо того чтобы сосредоточиться на отличном забеге, вы будете корчиться от боли или останавливаться на обочине дистанции, пытаясь поправить носки, чтобы устранить трение.
Придерживайтесь того, что вы знаете. Опять же, используйте свои длительные пробежки для репетиции дня гонки в плане того, что вы наденете, что будете есть, когда будете заправляться и так далее.
#4: Проверьте погоду
Мы не можем контролировать погоду в день забега, и хотя нам бы очень хотелось, чтобы в день забега был идеально ясный, сухой и солнечный день, вам придется работать с той погодой, которую подарит вам мать-природа утром в день забега.
Хотя прогнозы погоды не точны на 100%, начните обращать внимание на прогнозируемую погоду за несколько дней до гонки и продолжайте отслеживать изменения.
Это поможет вам понять, что нужно надеть, какие слои будут наиболее удобными, нужен ли вам козырек или солнцезащитные очки для защиты от солнца, понадобятся ли вам перчатки для необычно холодной погоды, стоит ли планировать дождь в день гонки и так далее.
Один из лучших советов при подготовке к полумарафону на тренировках - бегать в любых условиях.
Конечно, если бегать в помещении на беговой дорожке небезопасно из-за снегопада или другой ужасной погоды, тренировки в дождь, ветер, холод и жару помогут в день соревнований не чувствовать себя так некомфортно и не шокировать окружающих.
О том, как правильно бегать под дождем, читайте в нашей статья здесь.
#5: Изучите дистанцию
Хотя любой организованный полумарафон, скорее всего, будет иметь хорошо размеченную дистанцию, изучение карты забега, по крайней мере, до такой степени, чтобы вы могли ознакомиться с общим смыслом маршрута заранее, может быть действительно полезным.
Во время полумарафона будут моменты, когда вы начнете терять темп или чувствовать себя немотивированно, но если вы знаете, что скоро будет большой спуск или что вам осталось пройти 3 мили, вы сможете найти другую передачу, которая поможет вам идти вперед.
В то же время, если вы знаете, что дистанция очень холмистая или что забег начинается со спуска, но вторая половина дистанции гораздо сложнее, вы сможете правильно распределить свою энергию в начале забега, чтобы не чувствовать себя полностью истощенным к моменту, когда вы выйдете на холмы.
#6: Носите часы и монитор сердечного ритма
Ношение нагрудный пульсометр или фитнес-часы с наручным пульсометром становятся все более популярными как среди любителей, так и среди спортсменов, участвующих в соревнованиях.
Частота сердечных сокращений во время тренировки может служить показателем вашей аэробной подготовленности, а также интенсивности тренировки.
Отслеживание пульса поможет вам оценить прогресс в физической подготовке и повысит эффективность тренировок, поскольку вы сможете убедиться, что нагружаете свой организм в зависимости от целей тренировки.
Это особенно полезно при подготовке к полумарафону, чтобы ваши тренировки действительно были направлены на достижение ваших целей. Однако ношение часов и пульсометра в день забега также может быть очень полезным.
Хотя на большинстве крупных полумарафонов каждые несколько миль вдоль дистанции установлены темповые часы, возможность посмотреть на свой темп и пульс во время забега в любое время может быть очень полезной.
Бегуны часто попадают под влияние толпы на старте полумарафона и в итоге бегут намного быстрее или интенсивнее, чем позволяет их физическая форма. Это может привести к срыву и едва ли удастся преодолеть вторую половину дистанции.
Один из важных советов для полумарафонцев - следить за пульсом и темпом, особенно на первой миле, и использовать эти данные для сдерживания энтузиазма, чтобы хватило сил на всю дистанцию.
На самом деле, одной из лучших стратегий в беге часто является отрицательные сплитыЭто означает, что вторую половину дистанции вы пробегаете быстрее, чем первую.
#7: Развлекайтесь
К тому моменту, когда вы приступаете к полумарафону, вы уже вложили все свои тренировки в банк. Забег - это праздник всей проделанной вами работы.
Один из наших лучших советов для полумарафонцев - это получить удовольствие, впитать в себя славу и волнение толпы и товарищей по забегу, и от души повеселиться! Вы это заслужили!
Для получения дополнительной информации о том, как бежать длинную дистанцию полумарафона, ознакомьтесь с нашим руководством здесь.
