Бег по 8 миль в день: Плюсы, минусы, преимущества и риски

В этой статье мы обсудим плюсы и минусы бега на 8 миль в день.

Многие люди вырабатывают привычку бегать ежедневно, и хотя ежедневный бег на 8 миль может показаться чрезмерным, это большое расстояние, которое можно преодолеть.

По сути, вы становитесь 'бегун-стрелокпоскольку вы бегаете каждый день. Возможно, вы также каждый день ходите по одному и тому же маршруту и бегаете в одно и то же время суток.

Другими словами, у вас выработалась привычка бегать.

Если вы довольны своим беговым режимом, он работает на вас и помогает вам сохранять рассудок, то вам стоит продолжать в том же духе. Вы пробегаете 56 миль в неделю, что является значительным пробегом и, скорее всего, означает, что вы поддерживаете высокий уровень физической подготовки.

Но если вы задаетесь вопросом, является ли ежедневный бег на восемь миль лучшим использованием времени, которое вы выделили для бега, и готовы внести некоторые изменения, продолжайте читать!

В этой статье мы расскажем:

• Преимущества бега на 8 миль в день

• Недостатки бега на 8 миль в день

• Идеи для внесения разнообразия в ваши 8-мильные забеги

• Идеи для реструктуризации ваших пробежек

Заинтригованы?

Давайте приступим!

Преимущества бега на 8 миль в день

Существует множество преимуществ бега в целом, которые, безусловно, относятся и к бегу на 8 миль в день. К ним относятся:

• Снижение риска развития проблем со здоровьем, таких как сердечно-сосудистые заболевания, рак или неврологические заболевания.

• Улучшение сна, настроения, энергии и концентрации.

• Контроль веса.

Бег по 8 миль в день также повышает вашу беговую форму до уровня, на котором вы можете реально рассматривать возможность подготовки к полумарафону или даже марафону, поскольку 40-56 миль в неделю (которые вы пробегаете по 8 миль в день пять-семь дней в неделю) - это типичный пиковый пробег для бегуна среднего уровня во время подготовки к марафону.

Вам может понравиться, что вам не нужно тратить время на обдумывание ежедневных пробежек, в то время как вы можете пропускать пробежки, если они требуют слишком тщательного планирования или меняются изо дня в день.

В этом случае бег на 8 миль каждый день может стать для вас естественным выбором.

3 недостатка бега на 8 миль в день

Хотя у ежедневного бега на одну и ту же дистанцию есть некоторые преимущества, есть и недостатки, в том числе:

1. Повышенный риск травм

Если вы только недавно начали заниматься бегом или ранее не пробегали значительный километраж, внезапное увеличение пробега до восьми миль каждый день (56 миль в неделю) может оказаться слишком большим количеством миль.

Если вы не наращивали пробег постепенно, вы увеличиваете вероятность травмы.

Даже если вы дошли до такого пробега, бег по одной и той же миле каждый день без выходных делает вас более восприимчивым к травмам от чрезмерного использования, таким как шинирование голени, колено бегуна, проблемы с ахиллом, плантарный фасциитили стрессовые переломы.

2. Выгорание

Несмотря на легкость планирования, ежедневный бег на одни и те же восемь миль может привести к выгораниюЭто, по сути, тот момент, когда физические и психические отрицательные стороны бега начинают перевешивать положительные.

Признаки выгорания могут быть такие, как постоянная усталость, недосыпание, отсутствие мотивации к бегу и отсутствие удовольствия от бега.

3. Отсутствие прогресса

Если вы каждый день бегаете одну и ту же дистанцию, в одном и том же темпе и по одному и тому же маршруту, вы можете оказаться на плато в своей физической форме.

Ни регресса, ни улучшения не происходит, так как реальный прогресс обычно достигается за счет включения более тяжелых и более легких упражнений, а также более длительных и более коротких пробежек.

5 способов внести разнообразие в ваши 8-мильные пробежки

Если вам нравится ваша привычка бегать по 8 миль в день, но вы столкнулись с некоторыми из этих проблем и хотели бы внести некоторые коррективы, чтобы избежать подводных камней, связанных с ежедневным выполнением одного и того же бега, рассмотрите следующие варианты:

#1 Добавьте день (или два) отдыха.

Если вы бегаете по восемь миль каждый день семь дней в неделю, подумайте о том, чтобы сократить пробежки до пяти или шести дней в неделю.

Добавление одного-двух дней отдыха позволит вашему организму восстановиться и починиться и, в конечном итоге, поможет вам стать более сильным бегуном.

#2 Попробуйте кросс-тренинг

Если вам не нравится идея просто отдыхать в дни отдыха, попробуйте заменить бег другой физической активностью, например плаваниейога или силовые тренировки.

Если вы предпочитаете придерживаться восьмимильного маршрута, подумайте о ходьбе, пеших прогулках, велосипедеили даже проехать эти мили на коньках, чтобы задействовать разные мышцы.

#3 Измените свой маршрут

Еще один способ внести немного разнообразия в свои восьмимильные пробежки - бегать по разным маршрутам.

Может быть, в один день вы пройдете свой обычный маршрут туда и обратно, а на следующий день придумаете петлю, а на следующий день пробежите ее в обратном направлении.

Кроме того, будьте готовы бегать в разных направлениях, по улицам и тропинкам, которые вы никогда не пробовали.

Варьирование маршрута поможет вам не чувствовать себя рутиной (кроме того, вы можете обнаружить интересные дома или магазины, переулки, тропинки и лестницы, о которых никогда бы не узнали).

Если ваш привычный маршрут - это бетонный тротуар, поищите другой местность например, грунтовую тропу, гравийную дорожку, травянистый луг или песчаный пляж.

Различные рельефы, даже если это только часть ваших пробежек, помогут вам стать более сильным бегуном, так как разные мышцы будут вынуждены задействоваться по мере того, как вы будете адаптироваться к различиям под ногами.

Аналогично, если ваш обычный маршрут - ровный, найдите несколько холмов.

Бег в горучасто называют 'замаскированной скоростной работой' - это отличный способ развить силу и скорость с меньшим воздействием, чем традиционная скоростная работа.

Бег по склону также может быть полезен, поскольку он помогает улучшить форму бега и со временем укрепить квадрицепсы и другие мышцы ног.

Похожие статьи: Сколько бегать - это слишком много? 14 признаков того, что вы слишком много бегаете

#4 Измените свой график

Если вы всегда бегаете по утрамПопробуйте бегать по вечерам или в середине дня.

В разное время возникают разные проблемы из-за разницы в освещенности, качество воздухаНо бег в разных условиях и при разных обстоятельствах поможет вам стать более адаптированным бегуном.

#5 Изменение темпа + 4 разных способа сделать это

Вы можете сохранить ежедневные восьмимильные пробежки, но при этом внести некоторое разнообразие, играя с темпом и используя следующие способы:

i) Легкие пробежки

Подумайте о том, чтобы сделать хотя бы две из ваших пробежек легкими, двигаясь медленнее, чем ваш обычный темп.

Если вы не уверены в том, что такое 'легкий темп', просто найдите скорость, которая позволяет вам вести беседу и кажется, что вы можете поддерживать ее в течение длительного времени.

Вы также можете использовать свой пульс для определения подходящего легкого темпа, просто поддерживая его на уровне не более 60-70 процентов от вашего максимума.

Как и дни отдыха, дни легкого бега дают передышку вашему разуму и телу, а также способствуют развитию выносливости и восстановлению, поскольку улучшают кровообращение в ногах, что помогает залечить повреждения, нанесенные тяжелыми тренировками.

ii) Работа на скорость

Вы также можете рассмотреть возможность превращения одного или двух восьмимильных дней в более интенсивные 'скоростные' дни. Есть несколько способов включить скоростную работу в ваши пробежки, например:

iii) Темповые забеги

Для темповый бегПервые две-три мили и последние две-три мили восьмимильной дистанции пробегите в легком темпе, а средние две-четыре мили пробегите в темповом темпе.

Существует несколько способов определить темп, который вы должны поддерживать на средней, или темповой, части этого типа бега, но в качестве общего эмпирического правила вы можете начать с темпа, который вы могли бы поддерживать в течение часа (что, скорее всего, будет соответствовать где-то между вашими 10K и полумарафонским темпом).

Другой способ оценить этот темп - считать, что он должен быть 'комфортно тяжелым' до такой степени, чтобы вы не могли поддерживать разговор, но не были полностью истощены к концу пробежки.

Темповые пробежки помогают увеличить аэробные возможности и отсрочить появление молочная кислота и поэтому являются бесценным инструментом для совершенствования бегуна.

iv) Короткие интервалы

Вы также можете включить в восьмимильный забег короткие интервалы более быстрого бега.

Существует бесконечное множество способов включения более быстрых интервалов, но если у вас есть часы, то простой способ придать бегу немного скорости - это просто увеличивать темп на одноминутные отрезки в середине пробежки.

Например, первые две мили бега вы можете использовать для разминки, затем чередовать одну минуту быстрого бега с одной минутой медленного и повторять 20 раз, а затем легко бежать оставшуюся часть бега.

Вы также можете выполнять интервальные забеги: бег в течение одной минуты, двух минут, трех минут, двух минут и одной минуты, после чего следует одна минута легкого бега трусцой или ходьбы.

Если ваши часы отслеживают расстояние или вы можете добраться до трека, вы также можете попробовать пробежать четвертьмилябег на четверть мили, который включает в себя бег на четверть мили (или 400 метров, если вы находитесь на беговой дорожке). беговая дорожка) попеременно то тяжело, то легко. Начните с четырех таких отрезков и доведите их до 10 или 12.

Ваш быстрый бег во время таких интервалов не будет спринтерским, но он должен быть намного быстрее вашего обычного темпа и даже быстрее темпового темпа.

Включение этого вида бега в ваш еженедельный распорядок дня поможет улучшить вашу скорость, анаэробную выносливость и экономичность бега.

v) Фартлеки

Если вы предпочитаете, чтобы ваша скоростная работа была менее структурированной, попробуйте фартлекиЭто непрерывные пробежки, во время которых вы смешиваете периоды бега в умеренном или более тяжелом темпе.

Такие забеги носят свободный характер и легко адаптируются к вашему настроению и уровню энергии. Это способ получить преимущества скоростной работы без лишних сложностей.

Идеи для реструктуризации вашего недельного графика бега

Если вы бегали по 8 миль в день, но чувствуете, что готовы к большим переменам, есть несколько довольно простых способов перестроить свой график бега, чтобы помочь вам достичь своих целей.

Фактически, не добавляя лишних миль в неделю, вы можете изменить дистанцию и цель своих пробежек, чтобы они приносили больше пользы.

Примерное расписание на неделю - 56 миль в неделю

Если вы сейчас пробегаете 8 миль каждый день, то в неделю вы пробегаете 56 миль. Вы все еще можете преодолевать 56 миль в неделю, если составите более разнообразный и полный план, например, следующий:

• Понедельник: 8 миль в легком темпе

• Вторник: 10 миль с холмами или скоростной работой

• Среда: 7 миль легкий темповый бег

• Четверг: 10 миль в темпе

• Пятница: Отдых

• Суббота: 15-мильный забег

• Воскресенье: 6 миль в легком темпе

Примерное расписание на неделю - 40 миль в неделю

Если вы бегаете по восемь миль пять раз в неделю, то в неделю вы пробегаете 40 миль, которые можно скорректировать следующим образом:

• Понедельник: Отдых

• Вторник: 8 миль с холмами или скоростной работой

• Среда: 6 миль легко

• Четверг: 7 миль темпового бега

• Пятница: Отдых

• Суббота: 14-мильный забег

• Воскресенье: 5 миль легко

Советы по составлению разнообразного расписания

Конечно, существует множество способов структурировать свой пробег, и эти планы просто представляют собой примеры того, как вы можете поддерживать свой недельный пробег, но включение различных дистанций и типов пробежек - в идеале одна длинная пробежка, одна или две скоростные тренировки и как минимум две легкие пробежки - поможет вам прогрессировать как бегуну.

Помните, что легкие дни позволяют вашему организму восстановиться и адаптироваться после тяжелых нагрузок, что в конечном итоге приводит к улучшению скорости и выносливости.

Если у вас есть конкретная цель, например, желание улучшить свой темп, преодолеть определенную дистанцию или подготовиться к забегу, ваш график бега должен быть составлен с учетом этой цели и меняться по мере вашего совершенствования.

Например, если вы готовитесь к марафону, ваш еженедельный забег на длинную дистанцию должен постепенно увеличиваться с нынешних восьми миль до как минимум 20 миль.

С другой стороны, если вы нацелены на улучшение времени прохождения мили, то в вашем расписании должен быть упор на скоростную работу, а не на постоянно удлиняющийся бег.

В итоге, если бег на 8 миль в день кажется вам именно тем, что нужно, не стоит ничего менять.

Однако если вы чувствуете, что зашли в тупик, и ищете способы внести разнообразие и, возможно, стать лучше как бегун, подумайте о том, чтобы внести некоторые изменения.

Вы можете с удивлением обнаружить, что даже незначительные корректировки приводят к заметным улучшениям.