Бег 6 миль в день: Сделайте ежедневный забег на 10 км своим лучшим маршрутом на данный момент

Пробегать по 6 миль в день или по 10 тысяч в день - это уникальное и амбициозное начинание. Он требует высокого уровня эмоциональной самоотдачи, а также больших временных затрат.

Также требуется базовый уровень физической подготовки, чтобы быть уверенным, что вы справитесь с задачей.

У бега на 6 миль в день есть несколько достойных зависти преимуществ.

Это значительно повысит вашу сердечную и мышечную работоспособность.

Ваше психическое здоровье резко возрастет - вы можете обнаружить непревзойденную ясность и уровень счастья.

У вас увеличится количество клеток в кровеносных сосудах.Это поможет вам поддерживать нормальное кровообращение.

Вы увидите больше своего города, чем когда-либо прежде... если только вы не будете каждый раз придерживаться одной и той же дорожки, чего я не рекомендую делать.

Вы запомните все свои любимые песни и станете экстремалом. подкастом Если только вы не будете бегать в тишине и слушать щебетание природы.

6 миль - это 9,66 километра, что на несколько сотен метров меньше, чем 10 км, но для целей этой статьи мы будем использовать их как взаимозаменяемые.

В этом посте мы рассмотрим:

Сколько времени нужно, чтобы пробежать 6 миль

Преимущества бега на 6 миль в день

Действительно ли ежедневный бег на 6 миль полезен для вас

Советы по формированию устойчивой привычки бегать ежедневно и получать максимальную пользу от 6 миль!

Готовы?

Давайте начнем!

Когда мы говорим о беге на 10k в день, это не означает, что вы должны бегать по 6 миль каждый день вечно. Это вполне может быть 5-дневный режим. Возможно, вы поставили перед собой задачу пробегать по 6 миль в день в течение 30 дней.

Мы всегда рекомендуем дни отдыха и восстановления, чтобы ваше тело получило возможность восстановиться и перестроиться.

Сколько времени нужно, чтобы пробежать 6 миль?

Если вы читаете эту статью, то, скорее всего, вы уже достигли нового уровня физической подготовки и можете считать, что бегаете 6 миль каждый день.

Вы заметите, что пробежать 6 миль сейчас гораздо быстрее, чем в первый раз, когда вы бежали 10 километров. Вы также знаете, что скорость бега варьируется от человека к человеку.

Но мы приведем несколько ориентиров, которые вы сможете использовать, когда будете ставить перед собой цели по темпу.

Самая быстрая скорость на дистанции 10 км: этот рекорд принадлежит Ронексу Кипруто, который быстрее всех пробежал шесть миль на дистанции 10 км Valencia Ibercaja. Он финишировал за 26:24 и выиграл забег World Athletics Gold Label.

Средняя скорость прохождения мили: Medical News Today предлагает диаграмму, на которой показано среднее время прохождения мили у 1% и 50% лучших бегунов. 50 % лучших финишировали между 8 и 12 минутами. Таким образом средняя скорость пробегания мили 10 минут на милю.

Средняя скорость бега на 10 км: Повтор бега проанализировал время финиша бегунов по всему миру в июне 2020 года. Среднее время финиша на дистанции 10 км (включая мужчин и женщин) составляет один час.

Если вы задаетесь вопросом 'Сколько времени нужно, чтобы пробежать 10 км?' и хотите составить бюджет времени с учетом вашего личного темпа бега, вы можете рассчитать примерное время, введя свою скорость бега на одну милю здесь.

Вредны ли для вас 10 км в день?

Пройдя путь от начинающего бегуна до среднего уровня, вы слышали, что слишком много бегать может быть вредно для вас. Большинство тренировочных планов всегда включают в себя дни отдыха а не требуют от вас бегать 7 дней в неделю.

Поэтому теперь, когда вы задумались о том, чтобы бегать по 6 миль в день, вы должны быть уверены, что не настраиваете себя на травму или выгорание.

На этот вопрос отвечает Стивен Лейн, сертифицированный тренер второго уровня USA Track and Field и директор соревнований Adrian Martinez Classic.

'Размышляя о пользе 10 км в день, важно думать о цели: зачем вы это делаете?

Если я тренирую спортсменов, участвующих в соревнованиях, то это не то, что мы будем делать. Тело нуждается в разнообразии, как и разум. С точки зрения физиологии, одно и то же занятие снова и снова не способствует адаптации организма, необходимой для достижения наилучших результатов.

Нам нужно тренировать скорость, нам нужно тренировать дистанции, нам нужно тренироваться в гоночном темпе. Нам нужны легкие и тяжелые дни; длинные и короткие дни. И с точки зрения психики, одно и то же каждый день для большинства людей становится скучным.

При этом лучший тип тренировок - это тот, который вы будете делать. Так что я могу представить себе человека, который просто ставит перед собой цель бегать по 10 км в день в течение года, как способ посвятить себя тренировкам - и если это поможет ему, то отлично.

Но даже в этом случае я бы смешивал дистанции: холмистые и плоские, мягкие и жесткие. Я бы искал живописные места. Я бы набрал кучу друзей, чтобы они присоединились ко мне. Некоторые из них я бы назвал фартлеками (или спидплеями) - минуту бежать тяжело, пять - легко.

Или, если вам нравится 'игра', снова превратитесь в маленького ребенка: бегите изо всех сил до следующего дерева, потом полегче, или попробуйте промчаться на автобусе по улице так долго, как сможете'.

бег по 6 миль в день

Джош Маскин - тренер по функциональному фитнесу, выносливости и тренер по бегу в средней школе/колледже с 10-летним стажем - подчеркивает, что польза от бега на 10 км в день зависит от вашего уровня физической подготовки.

'Что касается 10 км в день, то здесь есть много преимуществ, особенно при марафонской тренировке - Если у вас есть базовая физическая форма, позволяющая пробегать ~42 мили в неделю.

Если вы еще не бегаете 30-35 миль в неделю, советуем вам постепенно увеличивать этот объем'.

Таким образом, хотя бег на 6 миль по своей сути не является вредным для вас, вам нужно принять во внимание ваши цели тренировок и уровень физической подготовки, чтобы решить, подходит ли вам этот курс.

Также имейте в виду, что если вы не будете следить за своим организмом, питаясь здоровой пищей и получая достаточное количество сна, ваш организм будет подвержен повышенному риску ослабления иммунной системы, что может привести к длительным проблемам со здоровьем.

Как получить максимальную пользу от бега на 10 километров в день

Как только вы решили, что бег на 6 миль в день - это подходящий для вас план, вы должны оптимизировать свои тренировки, чтобы получить от них максимальную отдачу.

Поскольку для развития силы и выносливости организму необходима вариативность, мы не рекомендуем бегать в одном и том же темпе каждый день.

Вот несколько советов, как разбить ваши забеги на 10 км, чтобы они приносили больше пользы и не были однообразными:

Бегайте в разном темпе.

Бегайте на разных участках - делайте бег по холмам, бег по тропебегайте по асфальтированной и песчаной поверхности, исследуйте новые районы!

Используйте правило 10 процентов: это правило гласит, что вы никогда не должны увеличивать свой темп или километраж более чем на 10 процентов каждую неделю. В вашем случае километраж останется прежним, так что примените это правило к увеличению темпа.

Обратите внимание на свой физиологический предел бега: Ваши результаты напрямую зависят от аэробных возможностей (дыхания), использования топлива (здорового питания) и устойчивости к усталости (продолжения движения, когда вы устали). Сосредоточьтесь на максимизации дыхания, здоровом питании и знании, когда пора остановиться, а когда - поднажать.

Сосредоточьтесь на беговая форма и каденс.

Спойлер: Вам не нужно бегать по 6 миль каждый день

На самом деле, большинство бегунов и тренеров скажут вам, что лучше не бегать каждый день.

Дни отдыха важны для того, чтобы дать организму возможность восстановиться и закрепить достигнутые за предыдущие дни результаты.

Помните, что скорость, мышцы и выносливость улучшаются, когда мы подвергаемся нагрузкам. Если вы будете бегать одну и ту же дистанцию и в одном и том же темпе каждый день, ваши результаты достигнут плато, и у вас могут развиться дисбаланс и слабости, которые могут привести к травмам.

Именно поэтому хорошие тренировочные планы включают в себя дни кросс-тренинга - вы должны использовать силовые тренировки и работу в тренажерном зале, чтобы компенсировать некоторые дисбалансы, вызванные бегом.

В конце концов, цель состоит в том, чтобы выработать устойчивую, долгосрочную привычку к бегу.

Так что, возможно, вы хотите пробегать 6 миль 4 раза в неделю, добавить пару дней отдыха и день кросс-тренинга.

Найдите график, который соответствует вашему уровню энергии и другим обязательствам, и придерживайтесь его!

Бег по 6 миль в день: Сделайте ежедневный забег на 10 км своим лучшим режимом 1

Выбор лучшего плана бега на 10 км в день для вас

Главное, что нужно сделать, - это учитывать свои цели. Если вы готовитесь к марафону, вы получите гораздо больше пользы, если разобьете свой тренировочный план на короткие пробежки, длинные пробежки и день кросс-тренинга.

Если вы именно такой человек, скачайте один из наших бесплатных планов подготовки к марафону, где мы составили оптимальный распорядок дня для всего вашего тренировочного пути.

Если вы бегаете по 6 миль в день в качестве личного вызова или квеста, обязательно начните с базового уровня физической подготовки, чтобы быть уверенным, что вы готовы и защищены от травм.

Если вы решили бегать по 10 километров в день, потому что просто любите бег, скачайте отличный плейлист или подкаст и получайте удовольствие!

Если вам будет комфортно бегать по 6 миль в день, почему бы не продвинуться еще дальше и не перейти к бегать по 10 миль в день ?