Бег 5 дней в неделю: Как составить свой идеальный план тренировок

Рон Хилл, британский международный марафонец, известен тем, что бегал каждый день в течение 52 лет и 39 дней. Это невероятные 19 032 дня подряд.

Существует знаменитая история¹Олимпийский чемпион Рон Хилл завершил 52-летнюю полосу бега. (2017, 31 января). BBC News. https://www.bbc.com/news/uk-england-lancashire-38810882 Он рассказывает о том, как сломал кость на ноге и находился в гипсовой повязке. Днем он сидел дома, а когда жена выходила из дома за покупками, пробирался с костылями и пробегал не менее 1 мили.

Вот это обязательство для вас!

Мы не рекомендуем пытаться совершить такую но в этой статье мы рассмотрим, что такое приверженность бегу 5 дней в неделю. и как организовать тренировки для достижения оптимальных результатов.

Сколько дней в неделю нужно бегать?

Количество дней в неделю, в течение которых нужно бегать, во многом зависит от возраста, опыта тренировок и дистанции, на которую вы собираетесь бежать.

Молодым спортсменам (как правило, до 30 лет) повезло в том плане, что их организм еще способен выдержать полную неделю бега без особых проблем.

С другой стороны, те, кто переходит в категорию ветеранов или мастеров (старше 35 лет), обычно начинают замечать снижение силы и подвижности и увеличение количества неудач в виде недомоганий и травм.

В свои 20 с небольшим лет я мог стабильно бегать 6 дней в неделю с пятницей в качестве дня восстановления и не испытывал особых проблем с недомоганиями или травмами.

Однако сейчас, в возрастной категории v40, моему организму требуется больше времени на восстановление между основными тренировками, и для поддержания последовательности в тренировках необходимо использовать больше дней отдыха.

Например, если вы готовитесь к марафону, вам нужно иметь достаточно времени между длинной беговой сессией и интервальной или темповой сессией.

Давайте сразу перейдем к обсуждению того, как можно максимизировать ваш потенциал, если бегать 5 дней в неделю постоянно.

Важность последовательности

Одно из последствий беговая полоса в исполнении Рона Хилла²Рон Хилл. (2023, 3 июня). Википедия. https://en.wikipedia.org/wiki/Ron_Hillбыл уровень последовательности в беге, который позволил ему стать гораздо лучшим спортсменом.

Со временем он смог стабильно наращивать километраж, позволяя своему организму адаптироваться к дополнительным нагрузкам, которые он на него возлагал.

Нельзя недооценивать важность соблюдения графика тренировок неделю за неделей в течение длительного периода времени.

Каждый забег создает стресс для вашего организма, который затем проходит процесс адаптации, позволяющий вам стать сильнее, выносливее и увеличить аэробные возможности.

Частые перерывы в тренировках из-за болезней, недомоганий и более серьезных травм будут отбрасывать вас назад в достижении ваших беговых целей.

Поэтому для опытного бегуна настоящим вызовом является стремление найти ту точку, в которой можно бегать достаточно, чтобы получать плоды от тренировок, и не бегать слишком много, что приводит к травмам и непоследовательности.

Роль адекватного отдыха и восстановления в вашем расписании идет рука об руку с фактическим бегом для достижения желаемой последовательности.

Кроме того, важно понимать разницу между днем отдыха и днем восстановления. В то время как день полного отдыха означает полное отсутствие бега или упражнений, день восстановления подразумевает низкоинтенсивные аэробные упражнения в легком темпе, которые заставляют ваши ноги и кровообращение двигаться.

Преимущества бега 5 дней в неделю

Вот основные преимущества бега 5 дней в неделю:

Вы бегаете достаточное количество дней, что позволяет вам стабильно увеличивать пробег и дистанцию.
Это дает вам возможность наработать аэробную базу, прежде чем приступать к конкретному тренировочному плану.
У вас остается 2 дня для кросс-тренинга и/или полного отдыха.
Вы сможете адекватно подготовиться к забегам на более длинные дистанции, такие как полумарафон или марафон.
Вы снизите риск травм и неудач из-за перетренированности.
Вы сможете сохранить радость от бега, так как за 2 дня без бега ваш разум и тело смогут отдохнуть.

Факторы, которые следует учитывать, прежде чем решить, что 5 дней в неделю - это то, что вам нужно

#1: Расписание и желаемый жизненный баланс

Помимо бега, есть и другие ключевые обязательства, такие как работа, семья и дети, которые потребуют от вас подумать о том, сколько дней вы можете посвятить бегу и когда в течение дня вы найдете время для тренировок.

#2: Текущий пробег

Если вы только начинаете заниматься бегом и у вас небольшой пробег, мы не рекомендуем вам сразу переходить на бег 5 дней в неделю.

Это значительно повысит риск получения травмы. Более того, мы советуем вам посмотреть на свой недельный график и не увеличивать пробег более чем на 10% в неделю.

#3: Текущее количество еженедельных пробежек

Если вы уже бегаете от 3 до 4 дней, то добавление дополнительного дня не будет слишком большим скачком.

Однако если вы бегаете всего 1 или 2 дня в неделю, то лучше постепенно увеличивать дистанцию, прежде чем добавлять слишком много дополнительных дней.

Мантра 'Начни медленно и наращивай постепенно' - это ваш друг.

#4: История травм

Растяжения и тендинит в колене - довольно распространённые травмы когда бегун только начинает заниматься, чаще всего из-за слишком быстрого увеличения нагрузки.

Поэтому, если у вас в прошлом были травмы или недомогания, лучше продолжать бегать по прежнему количеству дней, чтобы организм успел набраться сил, прежде чем пытаться справиться с дополнительными нагрузками 5 дней в неделю.

Бег 5 дней в неделю: Типичный график тренировок

Итак, рассмотрев преимущества и проанализировав вышеперечисленные факторы, вы твердо уверены, что бег 5 дней в неделю вам подходит. Поэтому давайте рассмотрим, как лучше построить свою тренировочную неделю.

Важным моментом является то, что вы всегда должны учитывать правило 80/20 %.

То есть 80% бега должно приходиться на легкий аэробный темп, а остальные 20% - на высокоинтенсивный, например интервалы, темп и забеги в гору.

Ваш недельный график должен включать следующие ключевые элементы:

Интервалы

Поскольку у вас есть время, чтобы разделить тяжелые или ключевые занятия, вы можете выбрать из ряда интервальных занятий.

Я рекомендую включать более короткие интервалы, если ваша основная цель - бег на короткие дистанции, например 5 или 10 км.

С другой стороны, темповые и более длительные интервалы рекомендуются для тех, кто бегает на полумарафонские и марафонские дистанции.

Длинный бег

Я рекомендую всегда иметь длительная пробежка в вашем еженедельном плане.

Это должно быть обязательным пунктом в расписании любого бегуна, и он дает много преимуществ. Они повышают вашу способность справляться с мышечной усталостью, увеличивают выносливость и аэробные возможности.

Дистанция длительный бег зависит от того, на какие забеги вы нацелились, но в целом для опытного бегуна они обычно составляют 60-90 минут.

Кросс-тренинг и отдых

У вас есть два дня без бега, в которые вы можете выбрать либо кросс-тренинг (езда на велосипеде, плавание, пешие прогулки), либо силовую тренировку (штанга или плиометрика), легкие упражнения для развития гибкости и устойчивости ядра (йога или пилатес), или же выбрать полный день отдыха и восстановления.

Легкие забеги

У вас есть два дня, когда вы можете бегать в легком или умеренном темпе, затрачивая на это 30-60 минут. Эти пробежки помогут вам восстановиться после интервальных занятий и дадут возможность просто бегать и не слишком беспокоиться о темпе.

Для примера возьмем бегуна, цель которого - пробежать за 40 минут дистанцию 10 км.

Неделя будет включать:

1 интервальную тренировку (повторы на 1 км или более короткие, например 800 или 400)
1 длительная пробежка (между 60-90 минутами в зависимости от физической подготовки и опыта)
1 другая более сложная сессия (холмы или темповые забеги)
2 поддерживающие пробежки (для поддержания ног в тонусе) продолжительностью 40-60 минут.

Давайте рассмотрим примерное расписание на неделю:

Понедельник: 45 минут легкого бега. Это позволит организму восстановиться после больших тренировок, проведенных в предыдущие выходные, и поможет спортсмену почувствовать, что неделя началась отлично!

Вторник: Интервалы - 5 x 1 км @ 5 км в темпе, с 2-минутным восстановлением. Это позволит проверить способность спортсмена выдерживать более быстрый темп на 5 км (3,50 мин/км), чтобы затем уверенно преодолевать дистанцию в 4 мин/км на 10 км.

Среда: Кросс-тренировка - плавание или 45 минут на велотренажере в тренажерном зале.

Четверг: Легкий бег - 45 минут легкого бега. Как и в понедельник, если спортсмен чувствует себя хорошо после предыдущего дня кросс-тренинга, то можно немного увеличить темп.

Пятница: День отдыха. Полный отдых. Спортсмен постарается как можно больше не вставать с места, зная, что впереди большие тренировочные выходные.

Суббота: Интервалы - 20 минут темпового бега (4,10 мин/км), затем 5 x 30 секунд на крутом холме.

Воскресенье: Длинная пробежка - 70 минут легкого разговорного темпа.

Заключительные мысли

Если вы решили сделать бег 5 дней в неделю своим новым постоянным режимом, важно прислушиваться к своему организму на начальных этапах. Мы бы рекомендовали вам протестировать его в течение нескольких недель и оценить, как вы адаптируетесь к нагрузкам.

Как уже говорилось ранее, по крайней мере один полноценный день отдыха в неделю снизит вероятность возникновения распространенных травм, связанных с перегрузкой, позволит организму пополнить запасы гликогена и, что особенно важно, поможет избежать чувства черствости, которое вызывают усталость и психическое выгорание.

При этом следите за всеми признаками перетренированности и при необходимости снижайте нагрузку.

В долгосрочной перспективе привычка бегать 5 дней в неделю принесет свои дивиденды!

Если вы подозреваете, что у вас перетренированность, ознакомьтесь с общими симптомами, здесь!

Ссылки

1
Олимпийский чемпион Рон Хилл завершает 52-летнюю полосу бега. (2017, 31 января). BBC News. https://www.bbc.com/news/uk-england-lancashire-38810882
2
Рон Хилл. (2023, 3 июня). Википедия. https://en.wikipedia.org/wiki/Ron_Hill