Как бег на 3 мили в день изменит вашу жизнь
Бег каждый день - это ни с чем не сравнимый опыт, а культивирование такой привычки, как бег на 3 мили в день, может привести к изменениям в нескольких областях вашей жизни.
Тем не менее, у многих людей разные представления об этом.
Если вы только начинаете заниматься бегом, эта идея может показаться вам пугающей. Возможно, вас вдохновит эта идея, и вы захотите достичь цели с помощью новой привычки в своей жизни.
А может быть, эта идея даже приведет вас в ужас! Вы можете подумать, 3 мили в день? Кто бы мог так с собой поступить?
Поверьте мне, я пережил все эти эмоции. Пробежать 3 мили - сложная задача, когда вы только начинаете, но как только вы ее достигнете, уровень гордости, который вы испытываете, не сравним ни с чем.
В этом посте я расскажу вам об этом процессе, в том числе:
- 6 физических и психологических преимуществ бега на 3 мили или 5 километров в день
- Почему именно 3 мили (почему не 5? почему не 1?).
- Как начать бегать по 3 мили в день - что вам нужно знать!
Если вы готовы начать новую привычку бегать, то поехали!
6 преимуществ бега на 3 мили в день
Мы разделим эти преимущества на физические и психологические!
Поехали!
Физические преимущества бега на 3 мили в день
Когда большинство людей начинают бегать, первое, о чем они думают, - это о том, как это отразится на их организме. И это вполне обоснованно!
Вы наверняка заметите значительные изменения в своей внешности и самочувствии, когда начнете бегать каждый день!
Преимущество 1: Вы можете сжигать калории и терять вес
Снижение веса - распространенная причина для занятий бегом. И многие люди добиваются большой успех в этом. Хитрость потери веса заключается в дефиците калорий в вашем ежедневном рационе, что означает, что вам нужно сжигать больше, чем вы едите.
Сколько калорий вы сжигаете во время 3-мильной пробежки, зависит от таких факторов, как ваш вес и скорость бега, но в среднем это около 100 калорий на милю. Засеките время на первых нескольких пробежках, а затем воспользуйтесь калькулятор калорий чтобы узнать, сколько калорий вы сожгли.
Похожие статьи: Сжигает ли бег жир?
Преимущество 2: бег на 3 мили - это быстрая и эффективная тренировка
Нехватка времени - одна из самых больших причин, по которой люди избегают занятий спортом. Мы все знаем, что время дорого.
Работа, семья и дружеские отношения могут легко отнять у вас все свободные минуты!
Но вы должны находить время и для себя. И это самое замечательное в 3-мильной пробежке: она не отнимает много времени от вашего дня.
Когда вы только начинаете, вам потребуется больше времени, чтобы закончить пробежку. Но по мере того, как вы будете делать это все чаще и чаще, ваше время будет становиться все быстрее и быстрее, что сделает эти временные затраты еще меньше.
Попробуйте начать с начальной цели - 35 минут на преодоление дистанции 5K. Это даст вам ориентировочное время, которое вы должны выделять каждый день.
По мере продвижения вы будете становиться быстрее - и эффективнее в подготовке и послебеговой рутине.
Польза № 3: Снижение и предотвращение многих рисков для здоровья
Бег каждый день держит доктора подальше. Те, кто постоянно бегает беговая полоса реже испытывают:
- Боль в колене: Когда ваше тело привыкнет к нагрузкам, колени и лодыжки не будут болеть так сильно, как у тех, кто редко занимается спортом. Ваше тело адаптируется к бегу удивительно быстро, и вы заметите, что ваша форма бега тоже улучшается.
- Сердечно-сосудистые заболевания: Поскольку бег требует такой большой нагрузки на сердце, это заставляет кровь перекачиваться и циркулировать по всему телу. Это не только снижает уровень сердечно-сосудистых заболеваний, но и уменьшает образование тромбов и высокое кровяное давление.
Исследования также показали, что регулярный бег может способствует укреплению иммунной системыулучшает когнитивные функции и может снизить риск развития многих видов рака..
Говорят, что профилактика - лучшее лекарство, а бег - один из самых простых и эффективных способов включить профилактику в свою жизнь!
- Похожие статьи: Вреден ли бег для коленей?
Психологические преимущества бега на 3 мили в день
Часто игнорируемый аспект бега - его влияние на ваше психическое здоровье.
Но спросите любого обычного бегуна, почему он бегает, и он почти всегда упомянет психологические преимущества бега.
Лично я обнаружил, что независимо от того, что происходит в моей жизни, после 30-минутной пробежки никакие проблемы не кажутся слишком серьезными.
Примечание: вы наверняка слышали о кайфе бегуна. Это бодрящее чувство, которое возникает, когда вы бежите уже 45 минут (или чуть больше). Возможно, для этого вам придется пробежать не 3 мили, а чуть больше, так что тренируйтесь и ставьте перед собой цель - получить кайф бегуна!
Преимущество 4: Бег помогает справиться со стрессом
Иногда стресс может казаться неизбежной болью в вашей повседневной жизни, но это не так. Существуют методы, которые помогут вам свести стресс к минимуму.
Бег - одна из них.
Конечно, во время бега в мозг выделяются эндорфины, которые снимают боль и эмоционально расслабляют. Но снять стресс можно и просто выделив в своем дне время для физических упражнений.
Эти 30 минут бега позволят вам побыть наедине со своими мыслями (или музыкой) и сосредоточиться на достижении физической цели.
Такая концентрация отвлекает ваш разум от проблем и может помочь вам справиться с ними позже.
Поэтому в следующий раз, когда вы почувствуете, что вас начинает одолевать подавленность, надевайте кроссовки и отправляйтесь на ежедневную дистанцию в 3 мили.
Поскольку это не займет много времени, вы сможете делать это в любое удобное для вас время. бег по вечерам перед сном - отличный вариант!
Преимущество №5: Бег помогает лучше спать
Пробегая 3 мили в день, вы предотвратите бессонницу.
Даже если вы ложитесь спать с чувством усталости, вам все равно будет трудно заснуть.
Недостаток физических упражнений - одна из главных причин этого. 30 минут в день сердечно-сосудистых упражнений улучшат качество вашего долгожданного сна.
Совет: попробуйте бегать в одно и то же время каждый день, утром или поздно вечером, чтобы еще больше укрепить свой сон.
Преимущество № 6: Ежедневный бег создает привычный распорядок дня
Рутины крайне важны для здорового образа жизни.
Организация своего расписания позволяет не тратить время на размышления о том, что делать дальше.
Когда вы знаете, во сколько проснетесь, во сколько займетесь спортом и все, что вам нужно сделать в этот день, вы с гораздо большей вероятностью выполните все, что записано в вашем списке дел.
В конце дня у вас останется немного времени на хобби или отдых.
Почему именно 3 мили?
Возможно, вам интересно, почему мы рекомендуем именно 3 мили. Почему не 1 миля? Или 5?
Когда речь идет о постановке целей, нужно выбирать достижимый диапазон.
Если вы поставите слишком низкую планку, вы быстро достигнете ее, а затем сойдете на нет.
Если вы поставите перед собой цель пробежать 5 миль, это покажется вам невозможным, и вам будет трудно мотивировать себя на достижение цели.
Поскольку 3 мили - это примерно дистанция 5K (3,1 мили), вы можете применить свои тренировки на практике, пробежав забег на 5K.
Ничто так не укрепляет страсть к бегу, как участие в забеге.
Участвуя в забеге вместе с другими бегунами, вы почувствуете, что такое сообщество и энтузиазм, присущие бегу.
Мало того, возможно, вы решите продолжить и перейти к более длительным забегам. Но сейчас вам не нужно об этом думать.
Если вам интересно, в 3 милях бега примерно 6000 шагов (см. Сколько шагов в миле бега? подробнее).
Если вам кажется, что '3 мили в день' - это слишком легко, тогда читайте дальше Как пробегать 5 миль в день.
Похожие посты: Сколько миль я должен пробегать каждую неделю?
Как начать бегать по 3 мили в день
Как только вы начнете к выполнению своего плана по бегу, вам будет полезно узнать о некоторых проблемах, с которыми сталкиваются начинающие бегуны, и о том, как их преодолеть.
Проблемы, с которыми сталкиваются начинающие бегуны
- В зависимости от вашего прошлого опыта, большинству начинающих бегунов может быть трудно бежать более 1 минуты без остановки.
- Низкая мотивация - самый большой виновник того, что вы сдаетесь. После нескольких пробежек, закончившихся потницей, многие решают бросить занятия. Когда вы введете бег в свой распорядок дня, бегу будет сложно конкурировать с уютным домашним диваном.
- Время - редкий ресурс. Посвящение себя бегу заставит вас отказаться от сна, отдыха или прогулок с друзьями.
Наши 7 советов, как начать бегать по 3 мили в день
Воспользуйтесь этими проверенными стратегиями, чтобы преодолеть трудности новичков и полюбить бег.
1. Скачайте план бега/ходьбы на 5 километров
Единственный способ пробежать всю дистанцию - это пробежать как можно больше, сделать небольшой перерыв на ходьбу, а затем снова побежать: в этом суть метод 'бег-ходьба.
Вы можете скачать любой из наших полностью настраиваемые планы БЕСПЛАТНО, включая наши Планы Couch To 5k.
Хотите добавить или убрать неделю из плана? Просто отредактируйте его в Google Sheets, чтобы приспособить к своему графику. В противном случае скачайте готовый PDF-файл.
2. Напоминайте себе, зачем вы бегаете
Знание причин является мощным стимулом для продолжения занятий. Когда у вас нет мотивации вставать рано утром на пробежку, просто вспомните, зачем вы поставили эту цель.
Будь то похудение, здоровье, личные достижения или шаг к более крупному забегу, видение финишной черты поможет вам не останавливаться на достигнутом.
3. Бегайте в одно и то же время каждый день
Самый простой способ убедиться в том, что вы придерживаетесь своей новой привычки бегать, - это делать это в одно и то же время каждый день.
Будь то утром первым делом (как я предпочитаю) или после работы (отлично подходит для снятия стресса) - придерживаясь привычного распорядка, вам будет легче выполнять упражнения каждый день.
Меньше всего вы хотите, чтобы в какой-то день у вас не хватило времени и силы воли, и в итоге вы пропустили день.
Знание того, чего именно вы хотите, поможет вам добиться этого.
4. Ведите ежедневный журнал
Будь то календарь или большой блокнот, найдите время, чтобы записывать, сколько вы пробежали за день и как прошла ваша пробежка. Напишите, что вы хотите улучшить завтра.
Оценивая свою пробежку и составляя планы на будущее, вы будете стремиться к тому, чтобы завтра снова выйти на старт.
Простой акт вычеркивания каждого дня в календаре после того, как вы пройдете свои 3 мили. доказано, что это формирует привычку и повышает вероятность того, что вы будете придерживаться своего распорядка.
5. Пригласите друга
Если вы беспокоитесь о том, что вам придется вычеркнуть из своего расписания время, проведенное с друзьями, пригласите друга присоединиться к вашему путешествию. Вы можете бегать вместе физически или следить друг за другом виртуальнона часах Apple или через такие приложения, как Strava.
6. Не Просто Бегать по 3 мили каждый день
Пробегать по 3 мили в день - отличная здоровая привычка, но через некоторое время вы захотите убедиться, что это не только чтобы это не было единственной формой физической нагрузки.
Вы можете разнообразить свои беговые дни фартлек-сессией или чуть более длительной пробежкой, или дать своим ногам выходной и сделать несколько силовая тренировка (что сделает вас более сильным бегуном и менее хрупким как спортсмен). Затем перейдите к бегать по 4 мили в день.
Поверьте мне - однажды вы обнаружите, что способны пробегать 10 миль в день.
7. Дни отдыха - это нормально
Если вы будете бегать каждый день без отдыха, вы можете истощиться и сгореть. Не стесняйтесь планировать один день отдыха в неделю, чтобы восстановить силы и зарядиться энтузиазмом на новую неделю.
Теперь, когда вы выработали привычку бегать каждый день, почему бы не добавить к ней еще несколько привычек, например ежедневный холодный душ? (подробнее о польза холодного душа).
Другие ресурсы, которые помогут вам начать свой путь в беге:
