Бег по 20 минут в день: Преимущества + 3 совета, чтобы максимизировать ваши занятия
Хотя у длительных пробежек есть много преимуществ, и если вы будете последовательно тренироваться, то сможете самостоятельно нарастить свою выносливость, чтобы дойти до этого момента, есть также преимущества бега по 20 минут в день.
Если вы новичок или у вас просто мало времени на тренировки, 20 минут бега могут стать отличной, выполнимой целью на продолжительности беговой тренировки.
В этой статье мы обсудим, достаточно ли бегать 20 минут в день, сколько калорий сжигается при 20-минутных тренировках, а также советы, как бегать 20 минут в день, которые помогут вам получить максимальную пользу от бега.
Мы рассмотрим следующие вопросы:
- Достаточно ли бегать 20 минут в день?
- Советы по бегу по 20 минут в день
Давайте начнем!
Достаточно ли бегать 20 минут в день?
Когда вы только начинаете бегать, даже пробежать пару минут без остановки может быть очень сложно. Вы можете удивиться, как люди могут бегать 30, 40 или 60 минут за разне говоря уже о том, чтобы преодолевать такие дистанции, как марафон.
Но достаточно ли 20-минутной пробежки в день? Давайте проанализируем различные потенциальные цели и то, как бег по 20 минут в день влияет на каждую из них.
#1: Здоровье
Для большинства людей бег в течение 20 минут в день достаточно, чтобы соответствовать нормам физической активности, рекомендованным для поддержания оптимального здоровья и снижения риска развития многочисленных заболеваний, связанных с образом жизни, таких как ожирение, диабет 2 типа, метаболический синдром, гипертония, сердечно-сосудистые заболевания и некоторые виды рака.
В соответствии с рекомендациями по физической активности для взрослых, разработанными Центрами по контролю и профилактике заболеваний и Британским фондом сердца, вы должны накапливать либо 150 минут аэробных упражнений умеренной интенсивности, либо 75 минут кардиотренировок высокой интенсивности в неделю.
Хорошая новость заключается в том, что если вы не занимаетесь специально очень легким медленным бегом трусцой, то бег обычно квалифицируется как 'энергичная физическая нагрузка'.
По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний (CDC), любые упражнения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений до 50-70 % от максимальной частоты сердечных сокращений, подпадают под понятие 'кардиотренировки умеренной интенсивности'.
Тренировка, при которой частота сердечных сокращений повышается до 70-85 % от максимальной частоты сердечных сокращений, считается 'энергичной кардиотренировкой'.
Даже если вы будете бегать по 20 минут в день всего четыре дня в неделю, вы будете соответствовать этим рекомендациям по физической активности.
#2: Потеря веса
Но как насчет бега для снижения веса? Достаточно ли бегать 20 минут в день достаточно, чтобы похудеть?
Чтобы ответить на этот вопрос, давайте посмотрим на количество калорий, сжигаемых при 20-минутных беговых тренировках.
Обратите внимание, что для того, чтобы похудеть, необходимо создать дефицит калорий.
Чтобы потерять один фунт накопленного жиравам необходимо создать дефицит калорий в размере около 3500 калорий, что соответствует 500 калориям в день, если вы хотите терять по одному фунту жира в неделю.
Бег по 20 минут в день может сжечь около 200-500 калорий, в зависимости от веса и комплекции тела, скорости бега и угла наклона.
Например, Гарвардское медицинское издательство сообщает, что бег в течение 30 минут со скоростью 5 миль в час (12 мин/миля) сжигает 240 калорий для человека весом 125 фунтов, 288 калорий для человека весом 155 фунтов и 336 калорий для человека весом 185 фунтов.
Бег в течение 30 минут со скоростью 6 миль в час (темп 10 мин/миля) сжигает 295 калорий для человека весом 125 фунтов, 360 калорий для человека весом 155 фунтов и 420 калорий для человека весом 185 фунтов.
При энергичном беге со скоростью 10 миль в час (6 мин/миля) 125-фунтовый человек сжигает 453 калории, 155-фунтовый - 562 калории, а 185-фунтовый - 671 калорию.
Если экстраполировать эти энергозатраты на калории, сжигаемые при беге в течение 20 минут, то окажется, что в самом низком случае, для человека весом 125 фунтов, бегущего со скоростью 5 миль в час, ожидаемое количество калорий, сжигаемых за 20 минут бега, составляет 180 калорий.
На более высоком уровне, для человека весом 185 фунтов, бегущего со скоростью 10 миль в час, предполагаемое количество калорий, сжигаемых при беге в течение 20 минут, составляет 450 калорий.
Обратите внимание, что вы сожжете больше калорий если вы весите больше 185 фунтов, и меньше калорий при беге в течение 20 минут, если вы весите меньше 125 фунтов. Кроме того, чем медленнее вы бежите, тем меньше миль вы пробегаете за 20 минут и тем меньше калорий сжигается при беге в течение 20 минут.
Более того, если вы бегаете на беговой дорожке под наклоном или в гору, вы также сожжете больше калорий за 20 минут бега под наклоном по сравнению с бегом по ровной поверхности.
Все это говорит о том, что существует множество факторов, которые могут существенно повлиять на количество калорий, сжигаемых за 20 минут бега, но где-то в районе 200-500 калорий - это хорошая оценка для большинства людей.
Если мы попробуем остановиться где-то посередине, около 350 калорий за 20 минут бега, то для того, чтобы сбросить 1 фунт жира, бегая по 20 минут в день, потребуется 10 дней.
#3: Производительность
Наконец, еще один распространенный вопрос, который люди задают по поводу бега по 20 минут в день: 'Достаточно ли бегать по 20 минут в день, чтобы тренироваться для 5K?'.
Короткий ответ таков даВы можете тренироваться, чтобы пробежать 5 км, если будете бегая по 20 минут каждый деньНо насколько хорошо вы справитесь с забегом на 5 км - вопрос спорный.
Если вы действительно способны бегать не более 20 минут в день, вам, возможно, будет трудно показать свой максимум в забеге на 5 км, если вы более медленный бегун.
Продвинутые бегуны часто способны пробежать 5 км за 20 минут или меньше, но среднее время финиша 5 км составляет более 20 минут.
По возможности, если вы хотите тренироваться для 5K, бегая по 20 минут в день, старайтесь проводить хотя бы одну длительную пробежку в неделю, то есть не менее 30-45 минут, и делайте хотя бы один день отдыха в неделю.
Вы можете выполнять большинство своих базовых дистанций как 20-минутные пробежки, а затем включить одну из 20-минутных беговых тренировок в качестве скоростной сессии, например, 20-минутную тренировку с фартлеком.
Советы по бегу по 20 минут в день
Лучшие советы для бега по 20 минут в день во многом зависят от вашего уровня физической подготовки и от того, почему вы решили бегать 20 минут, а не 30 минут или более длительную тренировку.
В принципе, если вы новичок, пытающийся бегать по 20 минут в день, то лучшие советы о том, как бегать по 20 минут, будут включать в себя наращивание темпа бега до 20 минут в день без остановки.
С другой стороны, если вы спортсмен или опытный бегун, но у вас мало времени на тренировки, лучшие советы о том, как бегать 20 минут в день, будут касаться способов, с помощью которых вы сможете максимально эффективно использовать 20 минут бега.
Мы дадим несколько действенных советов по бегу по 20 минут в день для каждой из этих потенциальных ситуаций:
#1: Замедление
Для новичков бег по 20 минут в день без остановки может оказаться очень сложным.
Лучше всего начать с метода бега/ходьбы, пока вы не сможете бегать по 20 минут в день без необходимости ходить. Для этого постепенно увеличивайте продолжительность интервалов между бегом и ходьбой, а также уменьшайте продолжительность и частоту перерывов на ходьбу.
Лучший совет - снизить темп бега.
Это поможет вам пробежать 20 минут, не запыхавшись настолько, что придется остановиться.
#2: Делайте структурированные тренировки
Хотя этот совет особенно важен для опытных бегунов, которые пытаются добиться максимальной эффективности 20-минутной пробежки в условиях дефицита времени, он может быть полезен и для новичков.
Например, 20-минутный бег в стиле 'фартлек' предполагает чередование ускоренного бега с восстановительным бегом без остановок и отдыха между каждым интервалом.
Новички могут провести 20-минутную тренировку в стиле фартлек, просто включив в нее 5-10 ускорений продолжительностью 20-30 секунд, а затем две минуты более легкого бега.
Опытные бегуны могут провести более сложную 20-минутную тренировку с фартлеком, сделав короткую разминку, а затем пробежав 10-12 отрезков по 1 минуте тяжело, 45 секунд легко, после чего коротко остыть.
#3: Бег по холмам
Спринты на холмах - еще один способ максимально повысить эффективность 20-минутной пробежки.
Найдите короткий крутой холм и спринтерски поднимитесь на него, а затем бегом спуститесь вниз, прежде чем снова атаковать холм. Сосредоточьтесь на том, чтобы использовать хорошую форму и подтягивать колени к груди, качая руки. Слегка наклонитесь в сторону холма.
Ищете дополнительную мотивацию для бега? Мы позаботились об этом. Ознакомьтесь с нашей статьей о всех преимуществах бега здесь.
