Бег по 10 миль в день: Плюсы, минусы и как это сделать

Если вы планируете пробегать по 10 миль в день, вы достигли захватывающего этапа в своем беговом пути. К этому моменту вы уже преодолели несколько вех: вы, вероятно, пробежали 5K, 10 км и, возможно, полумарафон или марафон.

Теперь вы готовы попробовать что-то новое и поэкспериментировать с уникальным испытанием. Многие бегуны, которые ставят перед собой цель пробегать 10 миль в день, отправляются на поиски или в личное путешествие.

Кто-то пробегает 10 миль в день в течение 10 дней, кто-то - в течение месяца, а кто-то - еще дольше.

Пробегая 10 миль каждый день, вы станете очень крутым бегуном, если только сможете избежать травм, усталости, ивыгорания (подробнее об этом позже) эти ежедневные 10 миль (или 16,1 км) отточат ваши беговые способности, и вы сможете принимать любые вызовы, например, ультрамарафоны.

В этом посте мы рассмотрим:

• Необходимые условия для того, чтобы взять на вооружение привычку бегать по 10 миль в день

• Преимущества ежедневного бега на 10 миль

• Недостатки ежедневного пробега 10 миль (вреден ли бег по 10 миль в день?)

• Сколько времени обычно требуется, чтобы пробежать 10 миль

• Как привить привычку бегать каждый день

• Как планировать и готовиться к пробежкам на 10 миль

• Советы, которые нужно соблюдать во время пробежки.

Готовы?

Давайте приступим!

Кому стоит бегать по 10 миль в день?

Если вы не преодолели ни одного из ранних рубежей (например, 5 или 10 километров), возможно, вы не готовы к этой попытке.

Ознакомьтесь с другими ресурсами, которые мы предлагаем, чтобы бегать на чуть меньшие дистанции, но при этом делать это каждый день.

Бег по миле в день

Бег по 5 миль в день

Бег 6 миль в день

Преимущества бега на 10 миль в день

Поскольку вы уже давно занимаетесь бегом, вы уже знаете и ощущаете многие преимущества бега.

Вероятно, вы уже ощутиликайф бегунавы испытываете более высокий уровень позитивного настроения, чувствуете и цените силу, которую дает бег, и, возможно, вы похудели (если это было вашей целью).

Но бег на 10 миль в день имеет ряд дополнительных преимуществ, помимо тех, которыми вы уже наслаждаетесь.

Похожие: Сколько бегать - это слишком много? 14 признаков того, что вы слишком много бегаете

Вы создаете базу для марафонов и ультра-бега

Эндрю Рааб, владелец сайта о фитнесе и здоровье Hate Running Less, отмечает одно очень ценное преимущество этого уникального плана тренировок.

'Одно из главных преимуществ бега на 10 миль в день заключается в том, что бегуны постоянно поддерживают свою сердечно-сосудистую систему в форме для достаточно длительных забегов. В свою очередь, такие бегуны могут гораздо легче подготовиться к забегам на длинные дистанции, таким как полумарафоны и марафоны'.

Для многих людей основным тренировочным планом для бега на ультрамарафоны является бег марафон за марафоном. Но еженедельный график подготовки к марафону значительно отличается от бега на 10 миль в день.

В среднем бегун, готовящийся к марафону, преодолевает около 50 миль в неделю. Пробегая по 10 миль в день, вы сможете преодолеть 100 миль всего за 10 дней.

Таким образом, уровень тренировки выносливости, который входит в это количество, уникально полезен для бега на длинные дистанции.

Вы получаете дополнительные преимущества для своего психического здоровья

Всем известно, что ежедневные физические упражнения укрепляют психическое здоровье. Но бег на 10 миль в день оказывает огромное влияние на вашу силу воли, выносливость и даже уверенность в себе.

Скажу вам прямо: будут дни, когда вам будет казаться, что вы не можете выйти на улицу и побежать. Вы будете чувствовать усталость (даже изнеможение), ваши мышцы будут болеть (обязательно делайте растяжку каждый день), и вы будете жаждать перерыва.

Когда вы преодолеете это, вы выйдете на новый уровень самодисциплины.

Вы будете поражены тем, насколько вы сильны... намного сильнее, чем вы думали вначале.

Вы будете работать много... но не слишком много.

Пробежать 10 миль - это не то же самое, что пробежать марафон. Ежедневный бег - это вызов, в этом нет сомнений, но он не вымотает вас физически так, как марафон.

Если вы будете уделять особое внимание тому, чтобы не перенапрягаться на каждой тренировке, вам не понадобится 3-7-дневный период восстановления, как в случае с марафоном.

Придерживайтесь относительно низкого уровня воспринимаемой нагрузки (бегайте на 3 или 4 балла из 10), чтобы не перенапрягаться.

Если вы чувствуете, что в один из дней слишком напряглись, то на следующий день бегите полегче - относитесь к этому как квосстановительный бег.

Ваши заботы будут казаться меньше

Этот беговой квест, в который вы вступаете, потребует от вас огромного количества времени, планирования и эмоциональных усилий. Во время пробежек у вас будет много времени, чтобы подумать и пропустить через себя все тревоги.

Если делать это каждый день в течение определенного времени, можно взглянуть на вещи, которые вас напрягают или беспокоят, с другой стороны.

Возможно, конфликт на работе не кажется таким уж неразрешимым.

Может быть, ссора с партнером может быть исправлена.

Может быть, то важное решение, которое вы принимаете в будущем, кажется намного проще, чем раньше.

Вы обретете товарищество

Такой план бега может быть очень веселым, если заниматься им вместе с другими. Найдите группу бегунов, которые стремятся к той же цели, и присоединяйтесь к ним.

Недостатки бега на 10 миль в день

Вредны ли для вас 10 миль в день или это слишком много?

Хотя 10 миль в день - это огромное достижение, есть некоторые подводные камни в том, чтобы предпочесть их более сбалансированному графику бега.

Отсутствие дней восстановления

Хотя Рааб отмечает, что такой график хорош для бега на длинные дистанции, он также предупреждает об об опасности перетренированности.

'Постоянно пробегая по 10 миль каждый день, вы не даете своему организму времени на отдых (я знаю, что отдых может быть сложным для заядлых бегунов). Кроме того, бег на 10 миль оказывает сильное воздействие на нижнюю часть тела, и если вы не подготовили свое тело должным образом (в основном кости), вы увеличиваете вероятность травмы'.

Самое большое, как я видел, что это влияет на моих старых товарищей по команде в прошлом, это то, что когда они уделяют так много энергии созданию сердечно-сосудистой базы, они иногда становятся не такими быстрыми или теряют быстроту/скорость.

Вам следует разнообразить тренировки, сделав несколько коротких пробежек в более быстром темпе. Например, во вторник и четверг вы пробегаете 5 миль в темпе 7 минут, а в остальные дни недели вы бегаете 8 минут миль в темпе 8 минут на 10 миль. (Может быть, короткая и более медленная пробежка, чтобы дать возможность восстановиться)'.

Вы (скорее всего) не потеряете вес

Если ваша конечная цель - потеря веса, бег по 10 миль в день - определенно не лучший способ ее достичь. Если вы постоянно бегаете на длинные дистанции, вам придется увеличить количество калорий.

Для бега на такие дистанции требуется много углеводов и белков чтобы подкрепиться. Кроме того, вы будете просто голодны. При беге на длинные дистанции каждый раз придется есть, чтобы восполнить потери во время бега.

Сколько времени нужно, чтобы пробежать 10 миль?

При расчете того, сколько времени вам потребуется, чтобы пробежать 10 миль, следует учитывать два фактора.

1. У каждого бегуна свой темп. Это зависит от уровня вашей физической подготовки, формы бега и даже от ваших физических размеров.

2. Это время будет меняться по мере того, как вы будете бежать. Ваш каденс будет тем быстрее, чем дальше вы продвинетесь в своем беговом испытании.

Что касается фактора № 1, давайте посмотрим на темп самого быстрого бега на 10 миль и средний темп бега на 10 миль. ...

Самый быстрый бег на 10 миль:Этот рекорд принадлежит Хайле Гебрселассие, который быстрее всех пробежал 10 миль во время забега Tilburg Ten Mile. Он финишировал со временем 44:24.

Имейте в виду, что это самая быстрая скорость на 10 миль. Давайте посмотрим на средний темп бегуна, пробегающего одну милю.

Средняя скорость бега на 10 миль: исходя из средней скорости бегуна на милю, мы можем подсчитать, что средняя скорость бега на 10 миль составляет 1 час 45 минут. Большинство людей не могут поддерживать темп в одну милю при беге на 10 миль, поэтому мы сглаживаем среднюю скорость с 10:29 на милю.

Таким образом, среднестатистический бегун пробежит 10 миль за 1 час 30 минут - 1 час 50 минут.

Вам нужно будет не только выделить время для бега, но и учесть разминку и заминку, а также планирование и подготовку маршрута. Скорее всего, вам понадобится еще 2 часа в день на дополнительные занятия.

Как провести свой лучший забег на 10 миль в жизни

Тренировка - это только половина всего процесса. Вторая половина включает в себя подготовку и планирование. Поэтому мы рассмотрим каждый из этих аспектов, чтобы убедиться, что вы получите максимальную отдачу от бега на 10 миль в день.

Подготовка и планирование

• Рассмотрите возможность сбора денег на благотворительность: Это уникальное начинание и достойный восхищения вызов. Некоторым людям нравится привлекать социальные сети, друзей и семью, чтобы собрать деньги на благотворительность во время пробежки.

• Заранее спланируйте свой маршрут: Не бегите просто так. По крайней мере, наметьте точку на полпути и маршрут обратно. Заранее выбранная тропа или дистанция может сделать забег намного интереснее.

• Убедитесь, что у вас есть правильное снаряжение: Для таких забегов вам необходимо иметь влагоотводящую одежду, спандекс для предотвращения натирания, свободную руку для переноски телефона и качественные кроссовки.

• Заранее приготовьте еду после пробежки: Когда вы закончите пробежку, вы уже будете готовы наесться до отвала, поэтому вам не захочется тратить час на приготовление пищи после пробежки. Смотрите Что съесть после пробежки.

• Разберитесь с музыкой/развлечениями перед выходом: Нет ничего хуже, чем застрять с настройкой плейлиста в середине пробежки.

Во время бега

• Начните медленно: Не бегите слишком быстро в начале, иначе вы выдохнетесь к концу.

• Поддерживайте постоянный темп: Это поможет вашей общей скорости и выносливости в долгосрочной перспективе,

• Устанавливайте ориентиры на протяжении всей дистанции: Вместо того чтобы думать: 'Осталось 9 миль... Осталось 7 миль', устанавливайте для себя интересные контрольные точки на протяжении всего пути. Это поднимет ваш боевой дух.

• Подкрепитесь: Это не обязательно должно быть чем-то грандиозным, но у вас всегда должна быть вода и легкие закуски, чтобы зарядиться энергией и увлажниться по пути.

• Отрегулируйте свою форму: Это отличная возможность поэкспериментировать и попрактиковаться в ее совершенствовании.

• Сконцентрируйтесь на получении удовольствия от бега: Форма важна, но не забывайте наслаждаться пейзажами по пути!

После того, как вы завершите свою задачу '10 миль в день', подумайте о следующей цели! Если вас зовет ультрамарафон, скачайте один из наших бесплатных тренировочных планов, выберите пункт назначения и наслаждайтесь бегом!