Троты бегуна: 12 советов, как избежать незапланированных походов в туалет
Давайте по очереди зайдем в кабину для исповеди. Такое случалось с каждым из нас: вы блаженно бежите, наслаждаясь тренировкой или даже забегом, и тут происходит удар.
Нет, мы не имеем в виду второе дыхание или прилив энергии, или неуловимый кайф бегуна. Это незваный гость или, правильнее сказать, незваный вредитель -известный как трошки бегуна или диареей бегуна.
Внезапные судороги и боль в животе, и да, желание срочно найти туалет.
Поскольку трошки бегуна - очень распространенное явление, почти каждый бегун хотя бы раз в жизни вынужден был забегать в магазин, чтобы сходить в туалет, или бросаться в ближайший лес, чтобы найти укрытие для облегчения.
Но можно ли этого можно ли этого избежать? Какие советы помогут избежать незапланированных походов в туалет во время бега и не позволят бегунам сорвать тренировку или бег?
В этой статье мы расскажем о том, что вызывает 'трошки бегуна', и о 12 советах по предотвращению диареи во время бега.
Мы рассмотрим:
- Что такое трошки бегуна?
- Часто ли встречается диарея у бегунов?
- Что вызывает трошки бегуна?
- 12 советов по профилактике диареи бегуна и предотвращению незапланированных походов в туалет.
Давайте попрыгаем!
Что такое трошки бегуна?
Беговая тротика, также называемая диареей бегуна, означает острую диарею, вызванную физическими нагрузками.
Конечно, диарея может возникнуть в любое время и под влиянием множества факторов, но сам бег (или некоторые другие виды физических упражнений) может стать причиной, поэтому термины 'беговая трошка' и 'беговая диарея' были придуманы специально для обозначения диареи, вызванной бегом.
Симптомы трошки бегуна включают позывы к дефекации во время бега или вскоре после бегачастота, рыхлый, жидкий или мягкий стул, спазмы в животе и газы.
Хотя это и не патологическое состояние, диарея бегуна, безусловно, может повлиять на спортивные результаты.
Часто ли встречается диарея у бегунов?
Насколько распространена диарея после бега или, что еще хуже, диарея во время во время бега?
Короткий ответ заключается в том, что трошки бегуна, или диарея бегуна, - это чрезвычайно распространены.
Понос бегуна может поразить бегунов любого возраста, пола, уровня физической подготовки и стажа.
Известно, что даже элитные и профессиональные бегуны становились жертвами беговой трошки на самых больших забегах и телевизионных выступлениях в своей жизни.
Например, суперзвезда бега и бывшая обладательница мирового рекорда в женском марафоне Пола Рэдклифф боролась с раздражением кишечника во время Лондонского марафона 2005 года и была вынуждена остановиться всего на четыре мили, чтобы сходить в туалет.
Другим элитным бегунам не так повезло со временем перерывов на туалет, и свидетельства их кишечных расстройств слишком заметны для все еще благоговейных зрителей.
Повседневные бегуны тоже не остаются в стороне.
Например, в одном из исследований, в котором было опрошено 388 бегунов на предмет их ограничения в питании перед забегом и желудочно-кишечных симптомах, выяснилось, что 22 % бегунов отмечали позывы к дефекации во время бега, а также другие симптомы со стороны ЖКТ, такие как боль/ спазмы в животе (42 %), боль/ дискомфорт в кишечнике (23 %), боли/ боли в боку (22 %) и вздутие живота (20 %).
В другом исследовании, в котором 109 бегунов на длинные дистанции спрашивали о работе кишечника во время бега, выяснилось, что 62 % бегунов останавливались, чтобы опорожнить кишечник во время пробежки.
Хуже того, 12 % бегунов сталкивались с недержанием кала во время бега, 43 % испытывали 'нервную' диарею перед забегом, а 12 % останавливались во время забега, чтобы сходить в туалет, из-за диареи бегуна.
Причем диарея бегуна не обязательно возникает во время самого забега: 'трошки бегуна' также может означать острую диарею вскоре после пробежки. Еще 47 % опрошенных бегунов отметили, что испытывают диарею после бега или тяжелых забегов.
Еще одно исследование, проведенное среди 471 участника Белфастского городского марафона 1986 года, показало, что 83 % респондентов время от времени или часто испытывали одно или несколько расстройств ЖКТ во время или сразу после бега.
Среди них наиболее распространенными жалобами были позывы к опорожнению кишечника (53 %) и диарея (38 %), особенно среди женщин-бегуний (74 % и 68 % соответственно).
Очевидно, что страдание от 'трошки бегуна' - не такое уж редкое явление.
Что вызывает трошки бегуна?
Существует несколько потенциальных причин возникновения трошки бегуна, и большинство исследований показывают, что в конечном итоге диарея бегуна вызвана взаимодействием одного или нескольких ишемических, механических и питательных факторов.
Ниже перечислены основные факторы, повышающие риск развития трошки бегуна:
#1: Механическая нагрузка
Повторяющиеся движения вверх-вниз при беге сами по себе могут толкать кишечник и стимулировать его, вызывая диарею во время бега.
#2: Уменьшение притока крови к желудочно-кишечному тракту
Когда вы бежите, организм отводит кровь от пищеварительного тракта, чтобы напитать работающие мышцы.
В результате пищеварение замедляется.
Непереваренная пища может раздражать слизистую оболочку кишечника, пока она сидит и не продвигается вперед.
Чтобы избавиться от этого раздражителя, организм может заставить кишечник быстро пройти, что заставит вас спешить в туалет во время бега.
#3: Адреналин
Когда вы начинаете бежать, симпатическая нервная система стимулирует сердцебиение и частоту дыхания.
В кровь поступает адреналин, который также усиливает сокращения толстой кишки.
#4: Обезвоживание
Обезвоживание может замедлить скорость опорожнения желудка, в результате чего непереваренная пища будет задерживаться в желудке, если вы выходите на пробежку слишком рано после еды.
Кроме того, если вы обезвожены, ваш желудок пытается компенсировать недостаток жидкости в организме, задерживая воду, что может вызвать желание сходить в туалет.
#5: Кофеин
Кофеин является стимулятором, а также может раздражать желудок и кишечник.
Даже в отсутствие бега многие бегуны чувствительны к кофеину и замечают, что любимая чашка кофе стимулирует работу кишечника.
#6: Беспокойство
Если вы замечали связь между появлением беговых рысей в день соревнований или после тяжелой тренировки, велика вероятность того, что проблемы с кишечником вызваны беспокойством.
Известно, что тревога вызывает множество желудочно-кишечных симптомов, включая диарею.
Перед гонкой нервное возбуждение перед забегом или сложной тренировкой может стать причиной диареи бегуна.
#7: Выбор времени приема пищи
Если вы едите слишком рано перед пробежкой также может вызвать диарею бегуна.
Прием пищи запускает гастроколический рефлекс, который провоцирует желание опорожнить кишечник.
По сути, когда вы едите, стенки вашего желудка растягиваются. Это стимулирует выделение пищеварительных ферментов в тонком кишечнике, чтобы подготовиться к перевариванию пищи.
В свою очередь, в толстую кишку поступает сигнал о том, что скоро в ней появятся новые продукты пищеварения, поэтому кишечник в ответ 'освобождает место' для предстоящего потока непереваренных продуктов.
Толстая кишка реагирует на это сильными перистальтическими сокращениями, чтобы вывести оставшиеся непереваренные отходы в виде кала, даже если они еще не попали в кишечник.
Часто для того, чтобы вызвать гастроколический рефлекс, требуется не менее 30-50 минут, а если в еде было много жиров - до 70 минут.
Поэтому, если вы перекусили или поели перед пробежкой, но не дождались неизбежной дефекации, вы можете обнаружить, что в середине тренировки бежите в ближайший туалет.
#8: Выбор еды
То, что вы едите перед пробежкой, оказывает значительное влияние на то, как ваш кишечник будет чувствовать себя во время тренировки.
Продукты с высоким содержанием клетчатки, сахара или сахарных спиртов могут вызвать расстройство пищеварения, как и продукты с высоким содержанием ферментируемых олигосахаридов, дисахаридов, моносахаридов и полиолов (FODMAPs), такие как лук, чеснок и цветная капуста.
Кроме того, если вы едите продукты, к которым у вас повышенная чувствительность-например, к молочным продуктам или глютену, вы можете рассчитывать на незапланированный поход в туалет.
12 советов по профилактике 'трошки бегуна' и предотвращению незапланированных походов в туалет
Хотя периодическое желание сходить в туалет во время бега, скорее всего, неизбежно, вы можете снизить риск того, что беговые трошки сорвут вашу тренировку, внеся некоторые коррективы в свой распорядок дня.
Вот несколько советов, которые помогут вам предотвратить появление 'трошки бегуна':
#1: Сначала сходите в туалет
Это очевидно: убедитесь, что вы сходили в туалет и постарались опорожнить кишечник, прежде чем отправиться на пробежку.
#2: Пейте достаточно воды
Обезвоживание способствует расстройству ЖКТ во время тренировки, поэтому позаботьтесь о достаточном количестве воды до и во время пробежки.
Используйте электролитные напитки во время пробежек продолжительностью более 60 минут или если вы свитер.
#3: Подождите подольше, чтобы пробежаться
Не забывайте о том, чтобы дать своему пищеварительному тракту достаточно чтобы дать пищеварительному тракту время переварить ваш предбеговой перекус. Постарайтесь подождать хотя бы час после еды, чтобы начать бег (или пока не сходите в туалет).
#4: Определите продукты-триггеры
Изучите свой рацион и исключить продукты, провоцирующие диарею, - это, пожалуй, лучшее, что вы можете сделать, чтобы снизить риск возникновения беговой трошки.
Ведите пищевой дневник вместе со своим журнал тренировок если вы часто сталкиваетесь с диареей у бегунов, чтобы выявить закономерности и проблемные продукты.
Затем исключите их и посмотрите, как вы справитесь.
#5: Сократите количество клетчатки и FODMAPs
Хотя употребление овощей и бобовых, безусловно, полезно и и должно поощряться всеми бегунами.но известно, что волокнистые продукты и продукты с высоким содержанием FODMAP стимулируют работу ЖКТ.
#6: Воздержитесь от кофеина
Воздержитесь от кофе, кофеина энергетические гели, жвачки для бега с кофеиномили энергетических напитков до или во время пробежки, если вы чувствительны к кофеину.
#7: Откажитесь от искусственных подсластителей
Искусственные подсластители и сахарные спирты не только не являются питательными, но и сильно раздражают желудочно-кишечный тракт.
Однако многие предтренировочные напитки для бегунов, энергетические батончики, протеиновые батончикиВ спортивных напитках и других напитках содержатся искусственные подсластители, чтобы снизить калорийность. калорий.
Читайте этикетку и проверяйте состав ингредиентов, прежде чем 'заправляться' тем, что не поможет вашему организму и заставит вас бежать в туалет.
#8: Будьте мудры с энергетическими гелями и спортивными напитками
A научный обзор показал, что употребление нескольких видов углеводов в тандеме, а не только глюкозы, во время бега может потенциально снизить риск развития беговой дрожи.
#9: Попробуйте пробиотик
Есть основания полагать, что бег может вызвать дисбактериоз кишечника и нарушить работу полезных бактерий, необходимых для правильного переваривания пищи.
Это может увеличить риск возникновения диареи.
Высококачественный пробиотик может помочь восстановить баланс микробиома вашего кишечника.
#10: Практикуйте заправку топливом
В какой-то степени пищеварительный тракт со временем адаптируется, привыкая к толчкам во время бега и необходимости одновременно переваривать топливо, которое вы принимаете во время тренировки.
Будьте терпеливы, пока не адаптируетесь.
Как только вы найдете что-то подходящее, придерживайтесь этого, чтобы снизить риск появления 'трошки бегуна' в день забега.
#11: Носите более свободную одежду для бега
Звучит глупо, но некоторые эксперты утверждают, что тесная одежда для бега, например леггинсы, компрессионные шорты и облегающие топы, которые сдавливают живот, могут увеличить риск диареи во время бега.
#12: Не расслабляйтесь
Стресс и волнение могут заставить кишечник двигаться, поэтому постарайтесь держать предгоночную нервозность в узде и использовать релаксация до и во время забега.
В день забега и перед длительными забегами придерживайтесь безвкусной, легкоусвояемой пищи, чтобы сохранить пищеварительную систему в спокойном состоянии.
А если у вас случится диарея, вы будете в хорошей компании. Это случается почти с каждым бегуном хотя бы раз или два.
Если вы хотите поработать над своим питанием перед забегом, ознакомьтесь с нашим руководством Что нужно есть перед длительным забегом.
