Живот бегуна: Что это такое, что его вызывает + 4 совета по профилактике

Любые симптомы со стороны желудочно-кишечного тракта могут стать причиной удивительной степени помех во время бега. Тошнота, газообразование, диарея или запор - если система ЖКТ вызывает какой-то заметный симптом, это может помешать вашей тренировке.

Желудок бегуна - это распространенная проблема, которая вызывает вздутие живота, тошноту, диарею и желудочные спазмы во время бега.

Но что такое желудок бегуна? Что вызывает спазмы в желудке во время бега? Как предотвратить боль в желудке после бега?

В этой статье мы расскажем о желудке бегуна, причинах спазмов в желудке при беге и способах предотвращения спазмов в желудке при беге или боли в желудке после бега.

Мы рассмотрим:

• Что такое желудок бегуна?

• Что вызывает спазмы в желудке при беге или боль в желудке после бега?

• Советы по профилактике желудка бегуна

Давайте погрузимся!

Что такое желудок бегуна?

Живот бегуна также может называться животом бегуна, животиком бегуна и трошки бегуна.

Это свободный термин, который описывает различные желудочно-кишечные симптомы во время бега, такие как спазмы в животе, тошнота, диарея, газы, вздутие живота, желание сходить в туалет, отрыжка и боли в боку. Вы также можете испытывать боль в животе после бега.

Эксперты предполагают, что желудок бегуна может быть вызван фактическими толчками и механикой бегового движения, а также диетой, гидратацией, тренировками и гормональными факторами.

Исследования показали, что до 83 % марафонцев жалуются на различные симптомы со стороны ЖКТ, связанные с бегом, включая живот бегуна или желудок бегуна, боль в желудке после бега и спазмы в желудке во время бега.

Что вызывает спазмы в желудке при беге или боль в желудке после бега?

Существуют различные причины желудочных колик и спазмов при беге в желудке, в том числе следующие:

• Недостаточно долгое ожидание после еды, чтобы отправиться на пробежку, может вызвать спазмы в желудке при беге.

• Питье напитков с сахаром и употребление высокоуглеводной пищи могут увеличить риск возникновения спазмов в желудке во время бега.

• Обезвоживание и слишком быстрое питье воды могут вызвать вздутие живота во время бега.

• Употребление жирной пищи, продуктов с высоким содержанием клетчатки и высокобелковых закусок и обедов перед бегом может замедлить опорожнение желудка и усилить вздутие живота во время бега.

• Слишком быстрый бег.

• Гипервентиляция или неровное дыхание могут вызвать нагрузку на диафрагму.

Советы по профилактике бегового живота

Вот несколько советов по предотвращению проблем с желудком при беге:

#1: Исключите продукты, вызывающие вздутие живота

Многие бегуны страдают от желудка или болей в животе после бега, если перед бегом они едят продукты, вызывающие вздутие живота.

В зависимости от особенностей вашей пищеварительной системы и индивидуальной чувствительности, некоторые продукты могут вызывать вздутие чаще, чем другие.

Например, если у вас непереносимость лактозы, любые молочные продукты могут вызвать скопление газов в кишечнике и толстой кишке, что приведет к вздутию живота.

Тем не менее, есть определенные продукты, которые, как правило, повышают газообразование у большинства людей, например, продукты с высоким содержанием клетчаткисахар или сахарные спирты, а также продукты с высоким содержанием ферментируемых олигосахаридов, дисахаридов, моносахаридов и полиолов (FODMAPs), например, лук, чеснок и цветная капуста.

Эти продукты могут усиливать брожение бактерий в кишечнике, что приводит к избыточному образованию газов, которые задерживаются в желудке и кишечнике.

Газированные напитки, такие как газировка, сельтерская вода и пиво, содержат газообразный углекислый газ, поэтому употребление любого газированного напитка, особенно если вы пьете его быстро, может привести к временному вздутию живота.

Жевательная резинка также может усилить вздутие живота, поскольку заставляет вас глотать больше воздуха, который в итоге задерживается в пищеварительном тракте.

Что касается вздутия живота, вызванного задержкой воды, то соленые продукты, такие как чипсы, крендели, мясные деликатесы и мясные полуфабрикаты, консервированные супы, большинство соусов и приправ, блюда фастфуда и ресторанов, замороженные блюда и соленья, могут заставить ваш организм удерживать больше воды, которая может заполнить брюшную полость и привести к вздутию живота.

#2: Переосмыслите свою гидратацию

Многие люди испытывают желудочные спазмы во время бега из-за обезвоживания или слишком быстрого питья простой воды, в результате чего вода перемешивается в желудке во время бега.

Чтобы предотвратить спазмы в животе во время бега или боли в животе после бега, вам нужно регулировать свою потребность в гидратации.

Если вы часто потеете, вам, вероятно, знакома ситуация, когда ваша тренировочная одежда промокает насквозь, несмотря на то, что вы находитесь в отличной форме.

Чтобы определить уровень потоотделения, взвесьте себя до и после пробежки без одежды, а затем определите потерю жидкости как количество воды, которое вы потеряли с потом во время пробежки.

Раздеться важно потому, что после тренировки, если вы не снимете пропотевшую одежду, вы не сможете точно оценить, сколько жидкости было потеряно.

Также необходимо взвеситься без одежды перед пробежкой, чтобы условия были сбалансированы.

Например, представьте, что вы отправляетесь на 60-минутную пробежку. Перед пробежкой вы весите 165 фунтов (75 кг). После пробежки вы весите 164 фунта (74,5 кг).

Это означает, что за 60 минут бега вы потеряли 1 фунт, или 16 унций.

Таким образом, в тех условиях, в которых вы бежали, скорость потоотделения составляет около 16 унций в час, а это значит, что во время бега вам необходимо потреблять такое количество жидкости.

Помните, что этот метод подразумевает отказ от употребления жидкости во время тренировки. Это может быть противопоказано при определенных обстоятельствах, например, во время длительных тренировок или в жару.

В качестве альтернативы вы можете употреблять жидкость во время тренировки, но вам нужно будет тщательно измерять количество выпитых унций жидкости, чтобы после тренировки вычесть вес этого объема жидкости.

Например, вы можете выпить 8 унций, 16 унций или даже 32 унции жидкости во время тренировки, а затем просто вычесть вес жидкости из вашего конечного веса, чтобы определить, сколько пота вы фактически потеряли.

В нашем примере, если бы 165-фунтовая бегунья выпила 16 унций жидкости во время пробежки, ее вес до и после пробежки был бы одинаковым, что говорит о том, что она отлично увлажнялась и что ее скорость потоотделения составляет все те же 16 унций в час.

Во время тренировок лучше всего принимать жидкость периодически и постепенно, чтобы не перегружать организм водой сразу, что может привести к неприятному вздутию и бурлению в животе, а также снизить скорость усвоения жидкости.

Поэтому следует планировать хорошую стратегию гидратации с точки зрения количества жидкости, необходимой во время тренировки. В нашем примере испытуемому необходимо выпивать около 4 унций воды каждые 15 минут во время бега.

В жаркие дни этот показатель следует увеличить до 6 унций или около того, в зависимости от разницы температур между двумя условиями.

Рассмотрите возможность добавления электролиты и глюкозы в воду, особенно если ваша тренировка длится более 90 минут.

Исследования показали, что при употреблении простой воды люди чувствуют большее вздутие живота, чем при употреблении напитков, содержащих электролиты или углеводы.

Кроме того, существует большое количество доказательств того, что спортивные напитки, сочетающие углеводы (в частности, глюкозу и фруктозу) с электролитами, улучшают спортивные результаты, оптимизируя усвоение воды и электролитов и поддерживая обмен веществ.

Согласно исследованиямидеальная концентрация углеводов в таких электролитных напитках составляет 6-8%, а общая цель - потреблять 30-80 граммов углеводов в час при тренировках продолжительностью более 90 минут.

#3: Подождите достаточно долго после еды, чтобы бежать

Обычно желудочные спазмы во время бега возникают, если вы отправляетесь на пробежку слишком рано после еды.

Планируйте, что после большого приема пищи бег займет 3-4 часа, после маленького - 2-3 часа, а после большинства перекусов - 1-2 часа, если только это не очень маленький перекус, состоящий только из простых углеводов, и вы не делаете очень низкоинтенсивную, медленную восстановительную пробежку.

#4: Замедлите дыхание

Рассмотрите схему дыхания 3:2 и убедитесь, что во время бега вы делаете медленные, глубокие вдохи животом.

Для этого нужно вдохнуть на счет три шага и выдохнуть на счет два, то есть вдохнуть на три шага, а выдохнуть на два шага.

В целом, расстройство пищеварения - довольно распространенное явление во время бега, и вы можете столкнуться со спазмами в желудке во время бега или болями в желудке после бега из-за проблем со временем и выбором продуктов, которые вы едите до и во время бега, вашей стратегией гидратации, темпом бега и дыханием.

Выявление вероятных причин спазмов в желудке во время бега поможет вам наиболее успешно решить эту проблему и внести необходимые коррективы в свои диетические и тренировочные стратегии, чтобы предотвратить проблемы с желудком во время бега.

Список отличных закусок перед бегом, которые могут помочь облегчить дискомфорт, вы найдете в нашей статье: Что съесть перед бегомДля получения дополнительной информации.