План питания бегуна: Как питаться во время ежедневных пробежек

Что такое хороший план питания бегуна?

Быть бегуном - это не только упорные тренировки но и бесчисленное множество других компонентов, которые мы должны включить в нашу повседневную жизнь, таких как силовые тренировкихороший сон сони физиотерапия, и это лишь некоторые из них. Но что является самым важным?

...Заправка!

Иногда может показаться, что невозможно не справиться с теми требованиями, которые предъявляет наше тело во время бега, восстанавливаемсяи даже отдыхаеми даже отдыхаем. Огромное количество энергии, которое мы сжигаем ежедневно, требует значительного планирования и заботы, чтобы обеспечить отличные результаты на беговой дорожке и вне ее. трассе.

В этой статье мы рассмотрим:

• Важность заправки

• Повседневныйгидратация для бегунов

• Почему электролиты необходимы бегунам

• Повседневное питание для бегунов

• Почему углеводы, белки и жиры важны для бегунов

• Пример ежедневного плана питания бегуна

Готовы?

Приступаем!

Большинство бегунов обычно сосредоточены на том, что им нужно есть и пить перед или во время тренировки или забега но часто упускают из виду важность повседневного питания.

Нам нужно топливо не только для того, чтобы выступать, но и для того, чтобы восстановление но и для восстановления. Предположим, что мы не обеспечиваем наш организм необходимой энергией. В таком случае это не только помешает нам достичь наших цели но и вызовет усталость, подорвет нашу иммунная система и подвергнет нас повышенному риску травмы.

Мы же не хотим ничего подобного, правда? Так давайте же узнаем, как поддерживать свое тело в отличной форме и заряжаться энергией!

Разные бегуны, разные потребности

Каждый из нас уникален, и у нас разные потребности. Питание и увлажнение для каждого из нас зависит от веса, метаболизма, скорости потоотделения, физиологических различий, тренировочной нагрузки.; список можно продолжать и продолжать.

Давайте начнем с ежедневного гидратации.

Сколько мне нужно гидратировать?

Каждый человек нуждается в гидратации, но, будучи бегунами, мы выводим из организма больше жидкости, чем малоподвижные люди, что приводит к более значительной потребности в гидратации.

В среднем бегуну необходимо выпивать от 2 до 2 ½ литров жидкости в день. Это не обязательно должна быть только вода. Это могут быть и другие напитки, такие как сок, чай, газировка - в общем, любая жидкость, которую вы употребляете; только следите за содержанием сахара, чтобы не переборщить.

Чтобы достичь общего количества, вы можете даже включить в рацион напитки с кофеином.

Чашка кофе здесь и там добавит к общему потреблению жидкости, однако употребление кофеин будет иметь обратный эффект и начнет действовать как мочегонное средство, обезвоживая вас. Поэтому для обеспечения здоровой гидратации большую часть потребляемой жидкости должна составлять вода и напитки без кофеина.

Нужно ли мне восполнять запасы электролитов?

Когда мы потеем, мы выводим не только жидкость, но и изрядное количество натрия, хлорида и калия. Даже если во время пробежки мы употребляем гидратацию, содержащую электролиты, этого может быть недостаточно для восполнения утраченных веществ.

Существует множество электролитные таблетки и напитки которые могут восполнить ваши потери в течение дня.

Похожие статьи: Жидкость и электролиты: Руководство для бегунов

Если вы чувствуете головокружение или усталость, возможно, вы испытываете нехватка электролитов. В этом случае попробуйте восполнить их с помощью этих специальных продуктов для гидратации. Не беспокойтесь о том, что вы потребляете больше калорий, поскольку большинство из этих продуктов содержат необходимое количество электролитов, но без сахара.

Теперь, когда мы разобрались с ежедневной гидратацией давайте посмотрим на питание.

Что я должен есть?

Это вопрос на миллион долларов, не так ли? Что следует нам есть?

Каждый из нас тренируется по-разному: кто-то пробегает 10 миль, кто-то - 100 миль в неделю. Количество тренировок и другие факторы существенно влияют на то, сколько калорий вам нужно потреблять каждый день.

Обращение к спортивному диетологу поможет вам определить точное количество калорий, которые вы сжигаете ежедневно, просто живя, а затем прибавить к ним вашу конкретную тренировочную нагрузку, чтобы получить общую сумму.

Самое главное, чтобы вы достаточно топлива. В противном случае вы начнете чувствовать усталость и тяжесть во время тренировок и не сможете выполнять их правильно.

Если у вас нет пищевой аллергии или чувствительности, то вам подойдет сбалансированная диета. Бегуну не следует лишать себя какой-либо конкретной группы продуктов, например углеводов или белков, поскольку каждая из них выполняет определенную функцию в отношении производительности и восстановления.

Давайте рассмотрим, какой вклад вносит каждый из компонентов в наше тело:

Углеводы

Что делают углеводы?

Углеводы при потреблении превращаются в гликоген и откладываются в мышцах и печени. Затем они используются в качестве энергии для питания нашего тела во время тренировок. В целом, довольно большой процент углеводов в рациона бегуна составляют углеводы.

Существует множество причудливых диет которые ограничивают, а то и полностью исключают углеводы из вашего рациона. Конечно, на такой диете можно бегать. Но все же, скоростная работа и общая производительность не будут оптимальными, поскольку энергия, получаемая из сахаров, необходима.

К углеводам относятся такие продукты, как фрукты, некрахмалистые овощи, хлеб, макароны, крупы, рис и бобовые.

Протеин

Что такое протеиндля бегуна, спросите вы?

Протеин используется в основном для восстановления мышц и помогает увеличить мышечную массу. Именно поэтому бегунам идеально употреблять восстановительные или протеиновые коктейли вскоре после сложной тренировки, длительной пробежкиили забега, а также в повседневном рационе.

Протеин включает в себя птицарыбу, мясо и яйца. Фасоль, киноа и бобовые также содержат белок, но в них значительный процент углеводов.

Здоровый Жиры

В свое время еще одной модной диетой была диета 'без жиров'. Сегодня мы знаем, что употребление здоровых жиров необходимо и должно быть частью нашего сбалансированного рациона. Это не первый источник энергии, к которому спешит ваше тело, но этовторой! Здоровые жиры также способствуют здоровью сердечно-сосудистой системы, суставов и мозга.

К здоровым жирам относятся авокадо, орехи, семечки, ореховое масло и оливковое масло.

Как мы прекрасно понимаем, у каждого бегуна свои потребности, но давайте посмотрим на примерное соотношение ежедневного рациона каждой группы продуктов.

Пример ежедневного плана питания бегуна

Данные бегуна:

• Вес:51 кг

• Средняя тренировочная нагрузка:80 километров бега в неделю плюс 2 силовые тренировки

Ежедневно этот бегун потребляет:

• Углеводы: 35% от общего суточного количества топлива.

Эти углеводы представляют собой смесь, включающую обычные углеводы, такие как хлеб и овсянка, молочные продукты, такие как йогурт и молоко, и фрукты, такие как ягоды и бананы.

• Белки: 35 % от общего суточного рациона

• Здоровые жиры: 15 % от общего суточного рациона

• Овощи: 15 % от общего суточного рациона

• Гидратация:Не менее 2 литров жидкости в день

Эта разбивка включает шесть отдельных приемов пищи и перекусов, от перекуса перед пробежкой с добавлением углеводов до ужина. Однако это не день перед забегом или перед длительной пробежкой, поскольку для достижения оптимальных результатов необходимо увеличить углеводную нагрузку. Вы можете ознакомиться с нашей информацию об углеводной нагрузке здесь.

Это план питания бегуна на каждый день; вышеприведенная разбивка не включает в себя потребление во время тренировки.Любая тренировка продолжительностью более часа предполагает дополнительное потребление углеводов в количестве 50 г углеводов в час для данного конкретного бегуна (пример: 2 спортивных геля), плюс большое количество жидкости.

Похожие: Как сделать домашние протеиновые батончики: 7 рецептов DIY для бегунов

Наполненный белком восстановительный напиток также добавляется после длительных забегов и интенсивных тренировок. Поскольку это происходит не каждый день, он не входит в ежедневный план, а добавляется бегуном по мере необходимости. по мере необходимости.

Теперь, когда мы имеем представление о том, как распределяется процентное соотношение пищевых групп, давайте рассмотрим примеры ежедневных приемов пищи для этого бегуна.

Примеры питания

Цифры относятся к 'порция' или 'порции' данной конкретной пищевой группы. Конкретные примеры продуктов питания являются возможными эквивалентами указанных порций.

Перекус перед пробежкой

Съедается за 1 час до любой ежедневной пробежки.

• 1 углевод = ¼ чашки овсянки
• 2 фрукта (углеводы) = 1 большой банан

Завтрак

После пробежки

• 2 углевода = 2 ломтика тоста
• 3 белка = 2 яйца и 1 унция сыра
• 1 полезный жир = ¼ авокадо

Перекус в середине дня

• 1 молочный продукт (углеводы) = 1 порция йогурта
• 1 здоровый жир = 6 миндальных орехов
• 1 фрукт = 1 чашка клубники

Обед

• 2 углевода = ⅔ чашки киноа
• 4 белка = 4 унции лосося
• 2 полезных жиров = 1 столовая ложка оливкового масла + ¼ авокадо
• 3 овоща = 1 чашка салата из смешанной зелени + 1 чашка вареной брокколи

Послеобеденный перекус

• 1 углевод = ½ лаваша
• 1 фрукт = ¾ чашки черники
• 2 белка = ½ чашки творога

Ужин

• 2 углевода = 1 чашка макарон
• 4 белка = ½ куриной грудки + 2 столовые ложки сыра пармезан
• 2 полезных жиров = 2 столовые ложки оливкового масла (1 для приготовления пищи, 1 для заправки салата)
• 3 овоща = 1 чашка салата из смешанной зелени + 1 чашка вареной спаржи

Это может показаться непосильной задачей придерживаться плана питания и потреблять такое большое количество топлива. Тем не менее, это очень важно для того, чтобы быть сильным и здоровым бегуном.

Потратьте минуту на то, чтобы подумать, как вы себя чувствуете во время тренировки и в течение дня. Если вы чувствуете усталость, возможно, вы не получаете достаточно топлива и вам следует перестроить свое питание и увлажнение.

Больше энергии? Личные рекорды? Счастье?

Если сбалансированная диета бегуна поможет мне в этом, то записывайте меня!

Получите наши бесплатные планы питания для подготовки к марафону!

Включает в себя планы питания для тренировок и углеводной разгрузки, а также множество вариантов вегетарианских блюд!

Хотите улучшить свой бег?

Еда - это ключ к успеху, но и сон тоже! А вы высыпаетесь, чтобы оптимизировать свой бег? Ознакомьтесь с этой статьей, чтобы узнать, как правильно спать бегунам: