Колено бегуна объясняется: Как поставить диагноз и 9 упражнений для его лечения

Колено бегуна - это заболевание, о котором вы регулярно слышите в мире бега.

Оно может серьезно помешать вашим тренировкам и полностью вывести вас из строя.

Колено бегуна - это зонтичный термин, который описывает несколько заболеваний, вызывающих боль вокруг сухожилия надколенника. Более точное его название - пателлофеморальный болевой синдром (ПФБС).

Его часто называют 'коленом бегуна' из-за его высокой распространенности среди бегунов.Исследования показали, что распространенность этого заболевания колеблется в пределах 19-30% у женщин-бегунов и 13-25% у мужчин. бегунов.

Лечение PFPS может доставлять неудобства; В 40% случаев PFPS может рецидивировать через два года.

В этой статье мы расскажем вам о современных научных данных, касающихся PFPS, и вернем вас к бегу!

В этой статье мы постараемся ответить на следующие вопросы:

• Что такое колено бегуна?

• Диагностика колена бегуна

• Причины колена бегуна

• Симптомы колена бегуна

• Можно ли бегать с коленом бегуна?

• 9 упражнений для бегового колена

Давайте попрыгаем!

Что такое колено бегуна?

Колено бегуна часто характеризуется постепенным появлением тупой или умеренной боли в передней части колена. Но она также может возникать вокруг или на задней стороне коленной чашечки.

Как следует из названия, основной причиной травмы часто является бег. Однако любая деятельность, которая постоянно нагружает пателлофеморальный сустав при сгибании колена, может вызвать это заболевание.

Диагностика колена бегуна

Стандартным диагностическим инструментом для PFPS является боль, возникающая при сопротивляющемся сокращении мышц колена.

Диагностические тесты должны включать в себя исключение других патологий, таких как синдром илеотибиального пояса и тендинит надколенника, которые имеют различные протоколы реабилитации.

Если у вас есть травма, обязательно обратитесь к квалифицированному специалисту.

Причины колена бегуна

Единой причины возникновения колена бегуна не существует, в этом могут быть замешаны мышечная слабость, биомеханика и методы тренировок.

Определение основной причины PFPS является ключом к эффективному лечению.

Здесь мы рассмотрим несколько наиболее распространенных виновников!

Слабость мышц и суставов

Слабые мышцы, окружающие колено, могут поставить под угрозу стабильность и слежение за коленной чашечкой в пателлофеморальном суставе.

Квадрицепсы, подколенные сухожилия и бедра - все они играют определенную роль.

Это может привести к изменению слежения за надколенником во время бега, увеличивая сжимающие и сдвигающие усилия, испытываемые суставом, и, следовательно, вызывая боль в пателлофеморальном суставе.

Нарушение слежения за надколенником - это когда надколенник не движется должным образом в пазухе бедренной кости.

#1: Квадрицепс

Квадрицепсы отвечают в первую очередь за стабилизацию коленного сустава.

В частности, стабилизация колена происходит в основном за счет латеральной и медиальной мышц (латеральный и медиальный квадрицепсы).

Предположим, что латеральная часть бедра чрезмерно напряжена, а медиальная - слаба. В этом случае бедренная кость с большей вероятностью будет вращаться внутрь, что приведет к удару надколенника о край бедренной борозды, что вызовет дополнительное давление и последующую боль.

#2: Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия имеют решающее значение для вашего шага во время бега. Они помогают разгибать бедро и контролировать движение голени, минимизируя сгибание колена в конце фазы маха.

Если подколенные сухожилия слишком напряжены, они могут тянуть голень назад. Они оказывают большее заднее усилие на колено, что приводит к увеличению давления между коленной чашечкой и бедренной костью.

#3: Бедра и подвздошно-большеберцовая мышца

Тугой подвздошно-большеберцовый пояс может привести к избыточной боковой нагрузке на надколенник.

Это также может привести к наружной ротации голени, что может повлиять на трекинг.

Кроме того, дисфункция внешних ротаторов бедра может привести к компенсаторной пронации стопы.

#4: Икры и стопы

Пронация стопы (стопа перекатывается внутрь) вызывает компенсаторное внутреннее вращение голени или бедра, что может усугубить состояние пателлофеморального сустава.

Супинация стопы (стопа развернута наружу) обеспечивает меньшую амортизацию ноги при ударе о землю, поэтому на пателлофеморальный сустав приходится большая нагрузка.

Методы тренировки

Переутомление - самая распространенная причина травм. Это справедливо почти для всех беговых травм.

Переутомление всегда относительно конкретного бегуна. Оно зависит от полученного стресса и последующего восстановления.

Чтобы определить, не переусердствуете ли вы, следует обратить внимание на несколько моментов:

• Увеличил ли я недавно объем бега? Если вы новичок в беге, увеличивайте объем постепенно. Дайте своему телу время окрепнуть. Если вы бегаете стабильно, проверьте, нет ли в последнее время несоответствий или скачков в тренировках.

• Увеличил ли я недавно интенсивность бега? Повышение интенсивности, скорее всего, приведет к увеличению силы, испытываемой коленом при беге.

• Изменились ли условия бега? Если вы недавно начали бегать по спускам, то, скорее всего, вы создаете дополнительную нагрузку на сустав PF.

• Как обстоят дела с моим сном? Старайтесь спать 7-9 часов в сутки, это творит чудеса. Старайтесь просыпаться отдохнувшим.

• Я ввел что-то новое? Решил заняться силовыми упражнениями в тренажерном зале? Отличная работа. Но дайте себе время на адаптацию.

Симптомы колена бегуна

Вот основные симптомы PFPS:

• Тупая боль или боль в передней или боковой части коленной чашечки,

• Дискомфорт при сгибании колена при нагрузке,

• Усиление боли при ходьбе по лестнице или спуске с горы,

• Опухоль вокруг колена,

• Нежность при пальпации вокруг колена,

• крепитация (звук, похожий на хлопок) или ощущение скрежета в колене.

Можно ли бегать с коленом бегуна?

Как уже говорилось выше, перед тем как отправиться на очередную пробежку, лучше всего проконсультироваться с медицинским специалистом. Они лучше всего смогут рассмотреть ваш случай и дать соответствующие рекомендации.

Сможете ли вы бегать, будет зависеть от того, что послужило причиной травмы.

Была ли это мышечная диспропорция или слабость?

Укрепление мышц и сухожилий с помощью программы прогрессивной перегрузки требует времени. Если вы продолжите бегать, вы можете усугубить слабые места, которые и так вызывают проблемы.

Вызвало ли травму чрезмерное использование?

Если травма была вызвана чрезмерной нагрузкой, прогноз во многом зависит от степени воспаления в этой области.

Если боль острая, интенсивная и возникает часто, лучше всего отдохнуть. Если вы продолжите бегать, несмотря на такой уровень боли, вы усугубите ситуацию.

Если уровень боли превышает 3 балла из 10, лучше прекратить бег и попробовать низкоударные кросс-тренинг или отдохнуть пока боль не уменьшится.

Если боль очень слабая и проходит вскоре после тренировки, вы можете продолжать бегать. Однако рекомендуется уменьшить объем и интенсивность бега.

9 Упражнения для колена бегуна

PFPS следует выявлять, контролировать и лечить на ранних стадиях. Долгосрочное укрепление имеет решающее значение для предотвращения повторной травмы.

Программа с прогрессирующей перегрузкой должна быть направлена на укрепление квадрицепсов, вращение бедра и абдукцию. Работа над подвижностью и изометрические упражнения будут особенно полезны на ранних стадиях.

Уровень сложности упражнений зависит от тяжести вашей травмы. Продвигаться по упражнениям следует тогда, когда они становятся легкими. Если одно упражнение вызывает боль, прекратите его выполнять, сделайте его легче и попробуйте снова.

Первая фаза реабилитации с помощью упражнений:

В первой фазе используются упражнения для активизации мышц с низкой нагрузкой и растяжки.

#1: Растяжка подколенного сухожилия

1. Лягте на спину с лентой, обернутой вокруг стопы, а другой конец закрепите в руках.
2. Держа ногу прямой, тяните ее вверх, растягивая подколенные сухожилия.
3. Задержитесь и медленно вернитесь обратно.

3 сета по 20 секунд.

#2: Пожарный гидрант

1. Встаньте на четвереньки.
2. Задействуя бедро и ягодицы, поднимите одно колено и держите его согнутым под углом 90 градусов.
3. Опустите ногу и повторите с другой стороны.

3 сета по 15 повторений.

#3: Боковая планка

1. Лягте на бок с прямыми ногами и стопами. Локоть держите под плечом, предплечье направлено в сторону.
2. Включите в работу сердечник и поднимите бедра от коврика. Ваше тело должно быть прямым от лодыжек до головы.
3. Задержитесь в этом положении, а затем опуститесь обратно.

3 сета по 30-60 секунд.

Вторая фаза реабилитации упражнений:

На второй фазе мы будем медленно увеличивать нагрузку на колено, уделяя особое внимание упражнениям на контроль и координацию с несколькими цепями.

#№1: Приседание

1. Натяните ленту сопротивления чуть выше колен.
2. Поставив ноги чуть шире бедер и развернув стопы на 5 - 10 градусов, опуститесь вниз и отведите бедра назад. Колени должны упираться в ленту.
3. Встаньте и повторите.

3 сета по 12 повторений.

#2: Шаг вверх

1. Сделайте шаг вверх левой ногой, надавливая на пятку, чтобы выпрямить левую ногу.
2. Поднимите правую ногу вверх.
3. Согните колено и опустите правую ногу вниз.
4. Повторите.

3 сета с интервалом в 2 минуты

#3: Выпады при ходьбе

1. Встаньте прямо и подтянитесь, задействован сердечник, плечи отведены назад, подбородок поднят.
2. Сделайте длинный шаг вперед правой ногой, позволяя левой пятке естественно подниматься при шаге вперед.
3. Позвольте заднему колену опуститься к полу. Остановитесь как раз перед тем, как оно коснется пола.
4. Сильно надавите на правую пятку, поднимая левую ногу, когда вы стоите.

4 сета по 10 повторений

Третья фаза реабилитации с помощью упражнений:

Плиометрическая работа, включающая двустороннюю работу с тяжелыми, но контролируемыми ударами, чтобы имитировать некоторые усилия, прилагаемые при беге. Переход к работе на одной ноге.

#1: Прыжки с места

1. Встаньте лицом к боксу, ноги на ширине бедер.
2. Согните колени и отведите бедра назад, прыгая с опорой на стопы.
3. Приземляйтесь на бокс обеими ногами одновременно, позволяя коленям и бедрам сгибаться, чтобы поглотить силу приземления.

4 сета по 10 повторений

#2: Прыжки на корточках

1. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, а пальцы ног были направлены немного наружу.
2. Согнув колени, опустите бедра назад, оттолкнитесь пятками и выпрыгните прямо вверх.
3. Приземлитесь, слегка согнув колени, и вернитесь в положение приседа.

3 сета по 15 повторений

#3: Приседания на одной ноге

1. Начните со стойки на одной ноге. Поднимите противоположную ногу и держите ее прямой и немного впереди себя. Для равновесия руки могут быть по бокам или вытянуты перед собой.
2. Задействуйте сердечник, удерживая туловище в вертикальном положении на протяжении всего движения. Начните опускать бедра в положение приседа. Стремитесь опуститься настолько низко, чтобы бедра были параллельны земле.
3. Сожмите ягодицы, отталкиваясь от посаженной ноги, чтобы встать на ноги. Между повторениями старайтесь держать выпрямленную ногу поднятой.

3 сета по 10 повторений