Кайф бегуна: вот как достичь эндорфинового подъема в середине бега

Кайф бегуна реален - это бодрящееЕсли не сказать эйфория, которую вы можете испытать, просто бегая, то это не то, что придумал ваш тренер, чтобы убедить вас продолжать бегать.

Все слышали о кайфе бегуна, но часто относятся к нему как к мифу - чему-то неосязаемому и недоказуемому.

Однако в последние годы несколько исследований подтвердили существование кайфа и определили условия, которые стимулируют эти приятные для мозга химические вещества.

В этой статье мы расскажем:

• Что такое 'кайф бегуна' (чем он вызван и каков он на ощупь),

• Почему он существует?

• Какие преимущества и недостатки есть у кайфа бегуна,

• 6 способов вызвать кайф бегуна

Готовы?

Давайте прыгать!

Что такое кайф бегуна?

Кайф бегуна - это чувство восторга, возникающее после продолжительных тренировок, когда организм выделяет комбинацию эндорфонов и эндоканнабиноидов (см.исследование).

Он может варьироваться по интенсивности и эффектам, но типичный кайф бегуна включает в себя:

• Ощущения эйфории, приподнятого настроения, спокойствия и позитивных эмоций

• Снижение уровня стресса

• Меньшее осознание боли или дискомфорта.

На самом деле кайф бегуна не ограничивается только бегом, его можно получить при различных видах продолжительных напряженных тренировок.

Чаще всего он ассоциируется с бегом, поскольку условия бега как нельзя лучше подходят для того, чтобы вызвать кайф бегуна.

Кайф бегуна - один из многих нейробиологических эффектов физических упражнений (т.е. как физические упражнения могут изменить состояние вашего мозга) и является относительно кратковременным - обычно он проходит через несколько часов после окончания пробежки.

Что вызывает кайф бегуна?

Кайф бегуна происходит полностью внутри вашего мозга.

Что такое эндорфины?

Эндорфины - это собственные опиаты вашего организма, которые действуют так же, как и морфин (опиаты, созданные на основе опиатов).

Эти химические вещества вырабатываются в центральной нервной системе и гипофизе и в конечном итоге воспринимаются префронтальной и лимбической областями мозга - теми же самыми, которые реагируют на другие сильные эмоции, например любовь.

Когда эта область получает больше эндорфинов, чувство эйфории становится сильнее. Чем больше вы нагружаете себя бегом (особенно бегом на дистанции), тем больше эндорфинов поступает в мозг, подпитывая кайф.

Эндорфины выделяются в ответ на боль и дискомфорт, чтобы заглушить их и позволить организму продолжать функционировать.

Однако более поздние исследования показали, что эндорфины не могут справиться с этой задачей самостоятельно. Эндорфины - это крупные молекулы (вам все равно придется рассматривать их в микроскоп, но они гораздо крупнее многих других молекул), которые не могут самостоятельно проникать через гематоэнцефалический барьер.

Поэтому им нужны эндоканнабиноиды, чтобы помочь этому процессу.

Что такое эндоканнабиноиды?

Эндоканнабиноидная система - это наша собственная природная версия ТГК (да-да, того самого, что содержится в конопле), который вырабатывается и воздействует на весь организм.

Эндоканнабиноиды помогают создать ощущение спокойствия и умиротворения, которое не только расслабляет разум, но и снимает излишнее напряжение в мышцах.

Наиболее изученный эндоканнабиноид называется анандамид, который реагирует на каннабиноидные рецепторы в вашей центральной нервной системе.

Стресс провоцирует выработку каннабиноидов, что вызывает ощущение 'кайфа', не совсем схожее с действием конопли. В свою очередь, этот процесс модулирует болевые нейроны в вашем позвоночнике и повышает порог переносимости.

Почему существует Runner's High?

Преобладающая теория гласит, что наши тела развили эти способности, чтобы позволить нам преодолевать боль и дискомфорт, когда это необходимо.

Наши предки проводили долгие дни на охоте, порой в экстремальных условиях, таких как жара, холод и влажность.

Они могли долгое время обходиться без пищи, иногда получать травмы и испытывать усталость.

• Похожие статьи: История бега в истории человечества

Кайф бегуна возможно, возник для того, чтобы улучшить нашу работоспособность во время длительных аэробных нагрузок и охоты.

Это способ матери-природы позаботиться о нас, когда мы испытываем физический стресс.

Опиоидный эффект помогал нам чувствовать себя лучше, отключаться от боли и дискомфорта, чтобы мы могли сосредоточиться на выживании.

Каковы преимущества кайфа бегуна?

Помимо того, что вы чувствуете себя хорошо во время бега, кайф бегуна может принести пользу вашему здоровью в долгосрочной перспективе.

• Уменьшает симптомы тревоги - 'кайф бегуна' может на время избавить вас от чувства тревоги, способствуя психическому здоровью бегуна. По мере того как вы будете бегать более регулярно и неоднократно испытывать кайф бегуна, его эффект может уменьшить симптомы тревоги. Конечно, от тревоги нет лекарства, но постоянное переживание бегового кайфа - одно из лучших природных средств для этого.

• Улучшение памяти и концентрации внимания - бег улучшает связь и взаимодействие между нейронами вашего мозга, что играет большую роль в развитии и консолидации памяти в вашем мозге.

• Более постоянные тренировки - когда вы получаете кайф от бега, вы захотите продолжать получать его и дальше. Большинство начинающих бегунов трудно оставаться последовательными достаточно долго, чтобы достичь этой точки, что часто заканчивается сдачей.

Существуют ли негативные эффекты от кайфа бегуна?

Существует множество споров о пользе и риске для здоровья растительных наркотиков, таких как каннабис.

Естественно возникает вопрос: вреден ли кайф бегуна для вас?

Если коротко, то нет.

У кайфа бегуна нет никаких известных прямых негативных последствий для вашего мозга или тела.

Это бесплатный обед - одна из главных преимуществ бега (и езды на велосипеде, и других сердечно-сосудистых упражнений). Но если вы хотите быть осторожнее, имейте в виду, что слишком интенсивный бег может иметь несколько отрицательных сторон.

• Повышенная реакция на инсулин - у тех, кто подвержен диабету, слишком интенсивный бег может вызвать негативные последствия (гипогликемию).

• Износ суставов - колени являются одной из наиболее подверженных риску частей тела во время бега. Вот почему так важно соблюдать правильную беговая форма и проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом, если вы склонны к травмам коленей.

Как достичь бегового кайфа

Итак, перейдем к сути дела.

Вы прочитали об этом, и теперь хотите испытать это на себе.

Давайте рассмотрим некоторые оптимальные условия для получения кайфа бегуна.

#1: Бег в течение более 45 минут (как минимум)

Обычно кайф бегуна наступает примерно через 30-40 минут интенсивного бега.

Это зависит от конкретного человека и его истории бега: как правило, опытным бегунам приходится дольше напрягаться и бежать дальше, прежде чем наступит кайф.

Это отражает тот факт, что ваше тело должно испытывать постоянный стресс и дискомфорт, а также повышенную частоту сердечных сокращений, прежде чем эти химические вещества, повышающие настроение, начнут действовать. химические вещества высвобождаются.

Это делает бег на дистанции более легким, а ликование, испытываемое во время долгой, извилистой пробежки, может граничить с трансцендентным ..

Плохая новость заключается в том, что бегунам-новичкам будет сложно продержаться достаточно долго, чтобы достичь 'кайфа бегуна'.

Хотите повысить свой уровень бега? Получите от нас бесплатный план тренировок.

#2: Нагружайте свое тело (но не слишком сильно)

Поскольку эндорфины и эндоканнабиноиды выделяются в ответ на стресс и дискомфорт, необходимо, чтобы вы достаточно сильно нагружали себя, чтобы почувствовать нагрузку.

Легкая медленная пробежка, боюсь, не вызовет этого блаженного состояния.

Стремитесь к физической активности умеренной интенсивности - такой, которая соответствует 4 или более баллам из 10 по шкале Уровень воспринимаемой нагрузки. Бег на длинные дистанции идеально подходит для этого.

Если вы будете слишком сильно нагружать свое тело, то быстро выдохнетесь, и сильный дискомфорт, который вы почувствуете, будет сильнее, чем легкий прилив эндорфинов.

#3: Бегайте последовательно

Для того чтобы достичь эффекта кайфа, вы должны быть физически способны бегать в течение длительного времени при определенной нагрузке.

Это часто означает, чтоновички часто просто не могут достичь кайфа бегуна, поскольку не могут бегать достаточно долго.

Чтобы стать практиком Runner's High, выработайте хорошую привычку бегать и избегайте травм.

#4: Разнообразьте свои тренировки

Бегуны на дистанции рискуют попасть в комфортную колею, где они не напрягаются достаточно сильно, чтобы вызвать 'кайф'.

Если это похоже на вас, добавьте в тренировку несколько быстрых интервалов, фартлеков или бег в гору чтобы повысить интенсивность тренировок, добавить физического напряжения и достичь того самого приподнятого состояния духа!

#4: Бегайте с другими людьми

Это исследование показало, что гребцы, которые гребут вместе испытывали более высокий уровень эндорфинов, чем те, кто занимался греблей в одиночку. Так как высокий уровень эндорфинов относится ко всем видам напряженных тренировок, этот принцип применим и к бегунам.

Серджио Педемонте, сертифицированный персональный тренер, тренер по бегу и владелец компании Your House Fitness, приводит практический пример того, как это работает в таком соревновательном виде спорта, как ММА.

'Отличный способ достичь кайфа бегуна - делать кардио, которое увлекает и не дает замедлиться. Такое кардио, как тренировки в ММА, - это веселый способ достичь кайфа бегуна. В силу особенностей этого вида спорта замедление и расслабление позволит вашему противнику или партнеру по тренировке занять более выгодную позицию или нанести больше ударов.'

#5: Слушайте музыку

Исследование проведенное в Университете Макгилла в Канаде, показало, что прослушивание музыки во время бега может способствовать появлению кайфа у бегуна.

ПЭТ-сканирование участников показало дополнительный выброс дофамина (другого химического вещества, вызывающего радостные чувства) во время пика эмоционального возбуждения под музыку.

Это означает, что участники предвкушали любимую часть песни, а затем наслаждались ею, пока она играла, - и в обоих случаях происходил всплеск дофамина.

#6: Отдых и сон

Ваше тело лучше всего настроено на выработку эндорфинов и эндоканнабиноидов, когда оно отдохнуло и готово.

Хорошие восемь часов сон необходимо для максимального увеличения потенциальной выработки эндоканнабиноидов, которая постепенно снижается с каждым днем.

Тренировки на уставших ногах (и с уставшим разумом) усложняют достижение и поддержание кайфа бегуна.