Диарея бегуна: как успокоить организм и вернуться к бегу

Диарея бегуна. Как будто у вас и так мало забот во время подготовки к следующему марафону.

Это может случиться с каждым, а с бегунами на дистанции и марафонцами - часто.

Доктор Эми Оксентенко, гастроэнтеролог и профессор медицины в клинике Майо, определяет этот неприятный опыт как 'изменение формы стула (более жидкий или водянистый) или частоты (количество стула), которое возникает у бегуна и может происходить непосредственно перед, во время или после бега'.

У диареи бегуна есть несколько названий, включая 'трошки бегуна' и 'колит бегуна'.

Некоторые люди более склонны к диарее бегуна, отмечает доктор Оксентенко. От нее чаще страдают люди, принимающие мочегонные препараты, страдающие хроническим синдромом раздраженного кишечника или имеющие повреждения пищеварительного тракта. Кроме того, это заболевание чаще поражает молодых бегунов, чем пожилых бегуновИ больше женщин, чем мужчин.

Если это случилось с вами, не расстраивайтесь.

Диарея бегуна - невероятно распространенное явление, чаще всего она встречается у бегунов, пробегающих три мили за раз или больше. Это означает, что большинство людей, готовящихся к марафону, обязательно столкнутся с ней в тот или иной момент.

Опрос 707 бегунов, участвовавших в марафоне, показал, что 19 % участников в какой-то момент испытывали диарею во время забега. Кроме того, 10 % опрошенных были вынуждены отлучаться в туалет в середине забега!

К счастью, существует множество мер, которые вы можете предпринять, чтобы не допустить этого.

Основные причины диареи у бегунов

К сожалению, когда такое состояние наступает, причина не всегда ясна. Во время бега на дистанции в организме происходит много событий, и любое из них может спровоцировать восстание.

Постоянное движение вверх-вниз при беге дает большую физическую нагрузку на организм, чем обычно. Ваша пищеварительная система все равно должна выполнять все свои обычные функции в условиях повышенного стресса, а это ей не всегда нравится.

Бег снижает кровоток в кишечнике. При физической нагрузке этот кровоток замедляется и перенаправляется в другие нуждающиеся в нем места, например, к мышцам туловища и ног.

Потребление пищи может быть одним из факторов. Нарушение баланса электролитов может привести к сбою в работе организма. Другие возможные виновники - продукты с высоким содержанием клетчатки, острая пища, кофеин или блюда с большим количеством жира.

Изменения в гормонах могут спровоцировать это. Упражнения, требующие высокой выносливости, например бег, заставляют организм выделять гормон стресса - кортизол. Кортизол может заставить вас почувствовать, что вам нужно в туалет.

Слишком сильный стресс и беспокойство в целом никогда не являются хорошей вещью.Но в данном случае они могут раздражать ваш организм и вызывать диарею. Еще одна причина дышать глубже и найти свой центр.

Похожие статьи: Бег при простуде

Совет №1 по профилактике диареи у бегунов: питайтесь как бегун

Лучший способ позаботиться о том, чтобы ваша пищеварительная система вела себя хорошо в день забега, - это дать ей меньше работы. Для этого у нас есть три способа.

Постарайтесь не есть по крайней мере за два часа до забега.

Это избавит вашу систему от необходимости напряженно работать во время бега. Кроме того, если ваш пищеварительный тракт будет пустым, это сведет к минимуму необходимость в опорожнении кишечника.

Ешьте правильную пищу.

Продукты, которые хорошо связываются между собой, - отличный вариант того, что можно съесть перед бегом. Они должны быть очень простыми, чтобы при переваривании оставалось меньше отходов. Это означает, что вы будете меньше мучиться с кишечником.

Диета BRAT имеет несколько отличных примеров. BRAT означает:

Бананы

Рис

Яблочное пюре

Тост

Обычно эта диета предназначена для снятия симптомов, когда они уже появились. Но для бегунов она может помочь предотвратить их появление в первую очередь. Старайтесь использовать цельнозерновой рис (не белый), чтобы добиться еще больших результатов.

Знайте, чего следует избегать

Не менее важно знать, какие продукты следует пропускать, чтобы не спровоцировать заболевание. Держитесь подальше от всего, что содержит:

• Высокое содержание клетчатки, например, фасоль или чечевица

• Большое количество жира

• Острота

• Сахарные спирты, заменяющие настоящий сахар

• Молочные продукты, если у вас непереносимость лактозы.

Если вы решили попробовать что-то новое, включайте это в свой рацион во время тренировок, а не в день гонки. Вы же не хотите в итоге получить неожиданные проблемы с желудком.

Выбор правильных продуктов со всеми их сложными ингредиентами может быть непростым делом. Облегчите себе задачу, воспользовавшись планом питания для марафонской тренировки, который избавит вас от необходимости гадать, что есть. Планы питания нужны не только для наращивания мышц и похудения.

Совет по профилактике №2: носите удобную одежду

Слишком тесная одежда может ограничивать кровоток. Это может не только раздражать ваш пищеварительный тракт, но и причинять вам еще больший дискомфорт, если вы начнете ощущать симптомы. Последнее, чего вы хотите, если вам нужно сходить в туалет, - это чтобы одежда еще больше давила на вас.

Пусть она будет легкой и эластичной или, по крайней мере, хорошо тянется. При правильном подборе одежды это может сработать даже во время во время бега в холодную погоду.

Совет для профилактики № 3: посещайте туалет непосредственно перед пробежкой

Если есть возможность, опорожните кишечник прямо перед забегом или дистанционной пробежкой. Накануне вечером можно принять легкое слабительное.

Если вы планируете сходить в туалет непосредственно перед началом забега, приезжайте пораньше, чтобы не застрять в длинной очереди.

Скорее всего, другие бегуны будут делать то же самое.

Совет № 4 по профилактике диареи у бегунов: пейте много воды

Гидратация является ключевым фактором при любой форме физической активности, и бег не является исключением. В частности, для диареи обезвоживание может быть провоцирующим фактором (обезвоживание и дистанционный бег могут привести к бег с геморроем.).

Как уже упоминалось в разделе о еде, напитки с сахаром и фруктозой могут заставить вас бежать в туалет. Вместо них выбирайте простую воду или здоровые альтернативы, например кокосовую воду или натуральные фруктовые соки.

Откажитесь от кофе. Кофеин может усиливать сокращения кишечника и усугублять спазмы. Он также действует как легкое мочегонное средство.

Помните, что теплые жидкости могут ускорить работу пищеварительного тракта, поэтому не употребляйте их холодными!

Совет № 5 по профилактике диареи у бегунов: приём обезболивающих средств после бег

Хотя запастись обезболивающими препаратами перед пробежкой может показаться проактивным решением, это не самая лучшая идея.

Противовоспалительные препараты, такие как ибупрофен или напроксен, могут вызвать раздражение желудка.

Оставьте их на потом.

Приемы экстренной помощи, которые спасут вас в день забега

Если вы почувствовали внезапное, очень необходимость срочно найти ближайший туалет, не паникуйте.

Не обязательно собирать вещи и ехать домой. Помните о следующих советах.

Если вам повезет (и вы найдете доступные портативные туалеты), вы сможете сохранять спокойствие и идти дальше.

Заранее спланируйте свой маршрут.

Знание того, где вы будете бегать, может оказаться спасительным. Для марафона или просто пробежки по своему району имейте общее представление о том, куда вы отправитесь. Отметьте места, где вы можете остановиться по пути, если случится беда.

Остановитесь на мгновение.

Конечно, сейчас самое время бежать домой. Но уделите секунду медленной ходьбе или даже полной остановке. Возможно, благодаря этому вы сможете взять под контроль неотложные дела.

Кроме того, борьба за то, чтобы все было на своих местах, возможно, влияет на вашу осанку. Вы же не хотите рисковать травмой, продолжая двигаться в том же духе. Остановитесь и используйте это время, чтобы осмотреть местность в поисках ближайшего места, где можно сделать то, что вам нужно.

При любой возможности пейте воду.

Каждый раз, когда вы потеете или заходите в общественный туалет по пути, вы теряете жидкость. Когда есть возможность, восполняйте ее. Бонусные очки, если вы выберете напиток, в состав которого входят электролиты.

Постарайтесь не слишком переживать, если это произойдет.

Как мы уже говорили, это случается с лучшими из нас. Иногда мы сами оказываемся во власти своего тела. Возьмите в качестве утешения этих двух марафонцев, Катерину Маккирнан в 1998 году и Полу Рэдклифф в 2005 году.

Обе бегуньи заболели марафонской диареей в самый неподходящий момент, но все равно выиграли всю гонку.

Когда следует обратиться к врачу

В большинстве случаев диарея бегуна носит временный характер и проходит через пару дней. Однако если это случается с вами часто, вам стоит обратиться к специалисту, чтобы выяснить причину.

Важные моменты, на которые следует обратить внимание:

• У вас часто возникает диарея, даже когда вы не бегаете.

• Это происходит внезапно, без изменений в образе жизни и без очевидной причины

• В стуле присутствует кровь

• У вас болит живот или повышена температура.

В этих случаях у вас может быть серьезная основная проблема. Эти симптомы могут указывать на широкий спектр проблем, от воспалительного заболевания кишечника до инфекции. Отнеситесь к ним серьезно и не ждите.

Во время бега на дистанции с вашим телом может случиться что угодно. Убедитесь, что вы заранее подготовились, будьте внимательны к любым предупреждающим знакам и знайте, что делать, если диарея началась в неподходящий момент.

Слишком сильные и длительные нагрузки могут нанести вред вашему организму, поэтому хороший план подготовки к марафону просто необходим. Скачайте бесплатный план здесь - вы найдете тот, который подойдет для вашего индивидуального уровня физической подготовки, независимо от того, на каком этапе своего бегового пути вы находитесь.