Уход за икрами бегунов: Укрепление, растяжка + протокол восстановления

Беговые травмы чрезвычайно распространены среди любителей бега, причем гораздо чаще, чем следовало бы.

Наиболее распространенными местами травм являются колено, бедро и икроножные мышцы. Поэтому, если вы не хотите повесить обувь на пол из-за травмы, позаботьтесь о своих икрах!

Если вы хотите дать себе максимальный шанс остаться на тропах или дорогах, крайне важно придерживаться хорошо продуманного плана силовых и тренировочных нагрузок.

В этом руководстве по икрам для бегунов мы рассмотрим лучшие методы ухода за икрами, разработанные специально для бегунов. Мы предоставим вам эффективные укрепляющие упражнения для укрепления икроножных мышц, а также основные упражнения на растяжку для улучшения гибкости и предотвращения травм.

Кроме того, мы обсудим протоколы восстановления, которые помогут вам быстро восстановиться после проблем, связанных с икрами.

В этой статье мы расскажем о следующем:

• Икры бегунов: 5 лучших упражнений для икр
• Растяжка икроножных мышц для бегунов
• Какие еще существуют протоколы восстановления?

Давайте начнем!

Икры бегунов: 5 лучших упражнений для икр

Включение упражнений на укрепление икроножных мышц в свою тренировочную программу может улучшить ваши результаты, снизить риск травм и обеспечить лучшую общую поддержку при различных видах физической активности.

Сильные икры снизят риск получения травм от перегрузок.

Перегрузочные травмы может возникнуть, когда икроножные мышцы подвергаются большему стрессу и нагрузке, чем они могут выдержать за определенный промежуток времени. Более сильные икры уменьшат относительную тяжесть нагрузки, поскольку ваша способность противостоять стрессу будет выше.

#1: Подъемы на икры

Как выполнять:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, пальцы ног должны быть направлены вперед.
2. Для устойчивости положите руки на прочную поверхность, например на стену или стул перед вами.
3. Медленно поднимите пятки от земли так высоко, как только сможете, не отрывая пальцев ног от земли.
4. Задержитесь в таком положении на счет 'один'.
5. Постепенно опускайте пятки обратно, но не позволяйте им полностью коснуться земли.
6. Повторите это движение в течение 3 сетов по 15-20 повторений.

Вариации для повышения сложности:

1. Подъемы икры на одной ноге: Вместо того чтобы задействовать обе ноги, выполняйте упражнение на одной ноге. Это повышает интенсивность и помогает сбалансировать разницу в силе икр. Выполняйте те же упражнения, но делайте 10-15 повторений на каждую ногу в течение 3 сетов.
2. Подъемы икры с отягощением: Во время выполнения подъемов на икры возьмите в одну руку гантель или гирю. Дополнительное сопротивление заставит ваши икроножные мышцы работать еще интенсивнее. Выполните 3 сета по 8-12 повторений на каждую ногу для сбалансированного развития.

#2: Прогулки на носках с утяжелением

Ходьба на носках с отягощением - это фантастическое упражнение, направленное не только на проработку икроножные мышцы но и на укрепление лодыжек.

Как выполнять:

1. Возьмите пару гантелей или что-нибудь увесистое и держите в руках.
2. Встаньте прямо, расставив ноги на ширине бедер.
3. Держите гантели по бокам.
4. Поднимите пятки как можно выше, перенеся вес на пальцы ног.
5. Начните ходить вперед на носках на определенное расстояние или время.
6. Сохраняйте правильную осанку и равновесие на протяжении всего упражнения.
7. По истечении заданного расстояния или времени плавно опустите пятки обратно на землю. Я бы рекомендовал пройти 20 метров для начала и посмотреть, как вы себя чувствуете, и повторить три сета.

Вариации для повышения сложности:

1. Более тяжелые веса: Постепенно увеличивайте вес, который вы держите в руках, по мере того, как вам становится комфортнее выполнять упражнение.
2. Более длинная дистанция/длительность.

#3: Подъем икры вверх

Как выполнять:

1. Найдите прочную и устойчивую возвышенную поверхность, например, ступеньку или ящик. Убедитесь, что она выдержит вес вашего тела.
2. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, пальцы направлены вперед, а пятки свисают с края возвышенности.
3. Медленно поднимайте пятки, надавливая на стопы, поднимая тело как можно выше. Убедитесь, что вы поднимаетесь за счет икроножных мышц.
4. Задержитесь в поднятом положении на мгновение, ощущая сокращение икроножных мышц.
5. Опустите пятки ниже уровня ступеньки, чтобы добиться полной амплитуды движения икроножных мышц.
6. Выполните три сета по 10-15 повторений, сохраняя контроль над движением.

Вариации для повышения сложности:

1. Подъем икры на одной ноге: Для повышения интенсивности упражнения выполняйте его поочередно одной ногой. Это требует большего равновесия и еще больше задействует икроножные мышцы.
2. Подъем икры с отягощением: Возьмите в одну или обе руки гантель или утяжеленный диск, чтобы увеличить сопротивление. Начните с небольшого веса и постепенно увеличивайте его.
3. Эксцентрические подъемы на икры: Сосредоточьтесь на фазе опускания (эксцентрической части), уделяя больше времени опусканию пятки. Это дает большую нагрузку на икроножные мышцы.
4. Прыжки с поднятием икры: Подняв пятки, добавьте небольшой прыжок в верхней точке движения. Мягко приземлитесь и повторите. Это добавляет взрывной элемент в упражнение.

#4: Прыжки со скакалкой

Прыжки со скакалкой - отличное плиометрическое упражнение которое не только укрепляет икроножные мышцы, но и улучшает сердечно-сосудистую систему.

Как выполнять:

1. Возьмите скакалку и приступайте.
2. Встаньте так, чтобы ноги были вместе, и слегка согните колени.
3. Начните прыгать через скакалку, мягко приземляясь на пятки.
4. Удерживайте мышцы в напряжении и сохраняйте постоянный ритм.
5. Начните с 1-2 минут, а по мере освоения постепенно увеличивайте время.

Вариации для повышения сложности:

1. Высокие колени: Поднимайте колени как можно выше при каждом прыжке, чтобы еще больше задействовать икры и сердечник.

#5: Подтягивания/отжимания на санках

Как выполнять:

1. Найдите санки и нагрузите их весом, соответствующим вашему уровню физической подготовки.
2. Встаньте за санями, расставив ноги на ширину бедер и слегка согнув колени.
3. Крепко возьмитесь за ручки или ремни.
4. Если вы толкаете сани, двигайтесь вперед, используя мощные икроножные мышцы ног.
5. Если вы тянете санки, слегка наклонитесь вперед и сделайте несколько шагов назад, чтобы создать напряжение на ремнях.
6. Начните идти вперед, толкать или тянуть сани.
7. Сохраняйте ровный и контролируемый темп и поддерживайте правильную форму на протяжении всего упражнения.
8. Толкайте или тяните сани на определенное расстояние или время, в зависимости от вашего плана тренировки.

Вариации для повышения сложности:

1. Усиление нагрузки: Постепенно увеличивайте вес саней, чтобы сделать упражнение более сложным для ваших икроножных мышц и общей силы.

Стретчинг икроножных мышц для бегунов

#1: 'Нисходящая собака' с ножной педалью

Давайте рассмотрим вариацию классической позы йоги 'Нисходящая собака', которая направлена на проработку икроножных мышц. Это упражнение отлично растягивает икры бегунов.

Как выполнять:

1. Начните с прямой стойки, расставив ноги на ширине бедер.
2. Медленно наклонитесь вперед в бедрах, дотянувшись до земли. Слегка согните колени, чтобы не перенапрячь икроножные мышцы.
3. Вытяните руки вперед, пока не окажетесь в позе высокой планки, напоминающей верхнюю часть отжиманий.
4. Не забудьте широко расставить пальцы и плотно прижать ладони к земле для устойчивости.
5. А вот здесь в дело вступает растяжка икроножных. Начните поднимать бедра вверх, создавая телом форму перевернутой буквы V. Держите ноги как можно прямее.
6. Когда вы достигнете этой перевернутой V-образной позиции, слегка согните правое колено, надавливая на пальцы левой ноги. Это движение обеспечит глубокую растяжку левой икры.
7. Затем надавите на пальцы правой ноги, выпрямляя правое колено, позволяя левому колену слегка согнуться. Теперь это движение растягивает правую икру.
8. Продолжайте чередовать эти движения, сгибая и выпрямляя колени, как будто вы крутите педали велосипеда.
9. Крутите педали в течение 60 секунд, повторяя 2-3 раза.

#2: Растяжка икроножных с выпадами

Как выполнять:

1. Начните с вертикального положения стоя, ноги на ширине бедер.
2. Сделайте шаг вперед левой ногой, слегка согнув левое колено. Следите за тем, чтобы правая нога оставалась прямой, а пятки твердо стояли на земле.
3. При выполнении выпада сосредоточьтесь на правой икре. Медленно вдавливайте правую пятку в землю, держа пальцы ног направленными вперед. Это действие создаст мягкую, но эффективную растяжку в правой икре.
4. Задержитесь в этом растянутом положении на 45-60 секунд. Почувствуйте, как растяжка постепенно снимает напряжение в икроножных мышцах.
5. Выполнив эту растяжку на одной ноге, перейдите на другую сторону, чтобы обе икры получили одинаковое внимание и заботу. Повторите 2-3 раза.

Вариации:

1. Растяжка для икроножных мышц с опорой на стену: Находясь в положении выпада, упритесь обеими руками в стену или прочную поверхность для равновесия и поддержки. Это позволит вам лучше контролировать интенсивность растяжки.
2. Динамическая растяжка для икроножных мышц: Вместо того чтобы удерживать статичное положение, добавьте к растяжке икроножных в выпаде легкое подпрыгивающее движение. Это динамичное движение улучшит гибкость и амплитуду движений в икроножных мышцах.

#3: Опускание пятки на одну ногу

Как выполнять:

1. Найдите безопасную поверхность, например, ступеньку или бордюр, где вы сможете безопасно выполнять это упражнение.
2. Расположите правую ногу для выполнения растяжки. Поставьте мячик правой ноги на край ступеньки, чтобы правая пятка опиралась на заднюю часть поверхности. Левая нога может оставаться на ступеньке.
3. Осторожно опустите правую пятку на землю. Вы должны почувствовать эффективное растяжение в икроножных мышцах.
4. Сохраняйте это растянутое положение в течение 45-60 секунд. Удерживая растяжку, сосредоточьтесь на глубоком дыхании и расслаблении.
5. Повторите с обеих сторон 2-3 раза.

Вариации:

1. Наклонитесь вперед: Слегка наклонитесь вперед, держа спину прямой. Это усилит растяжку.

какие еще существуют протоколы восстановления?

Вы уже выполняете все эти упражнения на укрепление и растяжку? Вам хочется найти еще больше способов оптимизировать свое восстановление?

Не волнуйтесь. У нас есть все, что вам нужно.

#1: План тренировок

Несомненно, для тренировок на лучший протокол восстановления это хорошо продуманный план тренировок. Неважно, сколько растяжек вы делаете; если вы пробежите 50 км, а до этого пробежали всего 10 км, ваши икры будут в битах.

Программа, которая постепенно увеличивает объем и интенсивность, необходима для профилактики травм, адаптации тканей и долгосрочной устойчивости в беге.

Учитывая потребность организма в постепенном изменении и восстановлении, вы сможете наслаждаться многочисленными физическими и психическими преимуществами бега, сводя к минимуму риск травм, которые могут помешать вашему прогрессу.

#2: Массаж мягких тканей

Массаж может сыграть важную роль в режиме восстановления бегуна, помогая уменьшить боль в мышцах, улучшить гибкость и выявить проблемные зоны.

Помимо физической пользы, он оказывает положительное влияние на психическое здоровье, снимая стресс и способствуя хорошему самочувствию.

Важно понимать, что, несмотря на пользу массажа, не следует полагаться только на него. Бегунам следует дополнить его комплексной стратегией профилактики травм, включающей другие важные меры.

#3: Сон

В качестве эффективного протокола восстановления нет ничего лучше хорошего ночного сна.

Качественный сон в течение 7-9 часов поддерживает работоспособность, минимизирует риск травм и улучшает общее состояние здоровья.

Во время сна организм выделяет гормоны роста, способствующие восстановлению тканей после тренировки. Недостаток сна может ухудшить спортивные результаты, повлиять на время реакции, точность и скорость восстановления. Даже незначительное сокращение сна существенно влияет на спортивные результаты.

Заключительные мысли

Чтобы обеспечить долголетие бега, очень важно уделять первостепенное внимание уходу за икрами. Ранее перенесенные растяжения икроножных могут увеличить риск травм в будущем, поэтому хорошо продуманный план силовых и тренировочных нагрузок крайне важен.

Мы рассказали о лучших упражнениях и растяжках для икроножных, предназначенных для бегунов, так что начинайте их выполнять - вы не пожалеете!

Если вам понравилась эта статья, ознакомьтесь с ней: