Анемия бегуна: Бег и дефицит железа
Как бегуны, мы обычно обращаем внимание на то, как мы себя чувствуем во время бега, и даже можем отслеживать свои результаты с помощью GPS или записывать, какое расстояние мы пробежали и сколько времени это заняло.
Если вы следуете хорошему тренировочному плану, вы должны совершенствоваться, чувствовать себя сильнее и быстрее бегать на тренировках..
Если вы начинаете чувствовать себя вялым, необычайную усталостьили начинаете с трудом преодолевать те темпы, которые раньше бегали с легкостью, это должно стать тревожным сигналом, что что-то не так.
Одной из наиболее распространенных причин усталости у бегунов или снижения производительности является анемия или дефицит железа.
В этой статье мы обсудим анемию и бег, дефицит железа у бегунов, а также связь между бегом и дефицитом железа.
Мы рассмотрим:
- Почему железо важно для бегунов?
- Анемия и бег: Что такое анемия бегуна?
- Каковы признаки дефицита железа у бегунов?
- Дефицит железа в сравнении с анемией
- Почему бегуны склонны к дефициту железа?
- 7 советов по повышению уровня железа у бегунов
Давайте начнем!
Почему железо важно для бегунов?
Железо - это важный минерал, который играет несколько ключевых ролей в организме, и некоторые из них жизненно важны для хорошего бега.
Железо важно для бегунов, потому что оно входит в состав молекулы гемоглобина в красных кровяных тельцах. Гемоглобин - это белок, который переносит кислород в крови.
Поскольку все ткани организма нуждаются в кислороде, в том числе и мышцы во время бега, очень важно, чтобы в организме было достаточно железа для образования здоровых молекул гемоглобина.
Дефицит железа ограничивает способность организма транспортировать кислород к мышцам во время бега и использовать его.
Наконец, железо также помогает в энергетических путях в мышцах, которые преобразуют углеводы и жиры в АТФ, или полезную клеточную энергию.
В совокупности можно понять, почему дефицит железа у бегунов вызывает чувство усталости и энергетического истощения.
Что такое анемия бегуна?
Анемия бегуна определяется как снижение концентрации железа в крови бегуна, вызванное бегом или другими напряженными упражнениями на выносливость.
Иногда ее также называют анемией спортсменов, хотя чаще всего она встречается у спортсменов на выносливость. Анемия бегунов также может называться макроцитарная анемия.
Анемия бегунов и дефицит железа у бегунов, к сожалению, встречаются часто.
В одном из исследований, в котором изучался уровень железа и гемоглобина у 113 любителей бега и спортсменов, участвующих в соревнованиях, было обнаружено, что 56 % бегунов (всего 63 человека) имели системный дефицит железа.
Каковы признаки дефицита железа у бегунов?
Одна из проблем анемии бегунов или дефицита железа у бегунов заключается в том, что иногда признаки или симптомы отсутствуют, по крайней мере, в течение довольно длительного времени, пока дефицит продолжает прогрессировать.
Если низкий уровень ферритина не выявлен при обычном лабораторном обследовании, бегуны могут не знать, что у них дефицит железа, пока его запасы не станут очень низкими.
Это проблематично, потому что для восстановления уровня железа до здорового уровня требуется довольно много времени.
Большинство исследований показывают, что на преодоление анемии бегуна или дефицита железа у бегунов может уйти не менее трех месяцев и более, в зависимости от состояния питания спортсмена, его тренировок и уровня ферритина.
Классические признаки и симптомы дефицита железа у бегунов, с сопутствующей анемией или без нее, включают в себя усталостьнедомогание, вялость, бледность, подавленное настроение и энергиятрудности с концентрацией внимания, одышка во время физических упражнений и снижение работоспособность.
Еще одна проблема, связанная с правильной диагностикой дефицита железа у бегунов или анемии бегунов, заключается в том, что многие из общих признаков и симптомов можно легко списать на тяжелые тренировки или даже просто на синдром перетренированности.
Помимо чувства усталости и других признаков дефицита железа у бегунов, вы также можете заметить следующие последствия:
- Плохое восстановление во время тренировок (например, между интервалы) и между тренировками
- повышенная частота сердечных сокращений во время тренировки
- Частые травмы
- Частые болезнь
- Выпадение волос
- Преждевременная усталость в беге по сравнению с вашей фитнес уровень
- Раздражительность
Дефицит железа в сравнении с анемией
Существует много путаницы по поводу анемии и дефицита железа у бегунов, и многие бегуны, которым говорят, что у них низкий уровень железа, не уверены, что это то же самое, что и анемия.
Анемия - это общий термин для обозначения состояния, при котором количество эритроцитов в крови аномально низкое.
Существует несколько типов анемии, и железодефицитная анемия - один из них.
Однако дефицит железа не обязательно приводит к диагнозу 'анемия' или 'железодефицитная анемия'.
Если дефицит железа выявлен достаточно рано, запасы железа в организме, известные как уровень ферритина, могут быть восполнены. Это предотвратит прогрессирование железодефицитной анемии.
Исследования показывают, что анемия бегунов и дефицит железа у спортсменов, занимающихся спортом на выносливость, проходят три стадии с нарастающей тяжестью:
Стадия 1: истощение запасов железа или легкий дефицит железа
На первой стадии истощения запасов железа уровень ферритина у спортсменов на выносливость опускается ниже 35 мкг/мл, но гемоглобин и трансферрин находятся в норме.
Самочувствие спортсмена остается нормальным, но необходимо приложить усилия, чтобы повысить уровень ферритина выше отметки 35 мкг/мл.
Стадия 2: дефицит железа
На второй стадии спортсмен испытывает дефицит железа, но не страдает анемией.
Анализ крови покажет уровень ферритина ниже 20 мкг/мл, и хотя гемоглобин по-прежнему будет в норме, уровень трансферрина будет низким.
Бегуны с дефицитом железа могут начать чувствовать себя более измотанными во время бега или как будто они плохо восстанавливаются между тренировками.
Стадия 3: железодефицитная анемия
Если не предпринимать усилий по увеличению потребления железа и восстановлению уровня ферритина, дефицит железа может перерасти в железодефицитную анемию.
Уровень ферритина упадет ниже 12 мкг/мл, а уровень трансферрина и гемоглобина будет низким.
На этой стадии анемичные бегуны замечают признаки и симптомы анемии, такие как истощение, одышка во время тренировки и низкая выносливость.
Почему бегуны подвержены дефициту железа?
Анемия бегунов получила такое название не случайно: оно указывает на то, что бегуны склонны к дефициту железа и, возможно, к анемии от бега.
Интенсивные физические нагрузки на выносливость увеличивают выведение железа с потом, мочой и калом, потому что через них теряются красные кровяные тельца.
Бег вызывает гемолиз при ударе ногой
Бег на дистанции может вызвать гемолиз при ударе ноги, что означает повреждение красных кровяных телец (которые несут в себе железо) в результате приземления на ноги при каждом шаге.
По сути, каждый раз, когда ваши ноги ударяются о землю во время бегового шага, некоторое количество эритроцитов повреждается из-за толчка и удара.
Гемолиз при ударе ноги уменьшает количество жизнеспособных эритроцитов в крови, что повышает риск развития анемии у бегунов.
Бег увеличивает выведение железа и красных кровяных телец
A исследование изучавшее состояние железа у 45 мужчин-бегунов на дистанции, показало, что у 23 из 45 бегунов были низкие показатели ферритина в сыворотке крови (< 35="" ng/ml).="">
Исследование показало, что основной причиной дефицита железа у этих бегунов была потеря крови в стуле.
Когда бегуны не тренировались, в их стуле было 1,5 мл крови в день, что является нормальным выделением железа.
Однако при интенсивных тренировках, кровопотеря в кале увеличивалась до 4,9-6,6 мл в день, что примерно в 3-5 раз больше.
Бег увеличивает выработку гепцидина
Еще один фактор, вызывающий низкий уровень ферритина у выносливых спортсменов, заключается в том, что энергичные тренировки увеличивают выработку организмом гепцидина - молекулы, блокирующей всасывание железа.
В одном из исследований было обнаружено, что уровень гепцидина повышается в течение 24 часов у выносливых спортсменов после напряженной тренировки. Эти факторы делают анемию от бега вполне возможной.
Другие факторы риска дефицита железа у бегунов
Женщины-бегуньи, у которых менструация, подвержены повышенному риску дефицита железа или анемии бегуна из-за ежемесячной потери крови во время менструации ..
Обратите внимание, что помимо потери крови во время менструации, женщины подвержены большему риску дефицита железа, потому что они, как правило, не потребляют так много богатых железом продуктов, особенно гемовых источников железа.
Бегуны-вегетарианцы и веганы также подвержены повышенному риску дефицита железа, поскольку самые богатые и легкоусвояемые источники железа содержатся в мясе животных.
Железо из животных источников называется гемовым железом, а железо из растительных источников - негемовым железом.
По данным Национальных институтов здравоохранениябиодоступность гемового железа составляет около 14-18 % по сравнению с 5-12 % для негемового железа.
Многие источники негемового железа содержат большое количество фитатов, клетчатки и некоторых полифенолов, которые могут препятствовать усвоению железа, что отчасти объясняет разницу в биодоступности железа из растительных продуктов.
7 советов по повышению уровня железа у бегунов
Если у вас диагностировали анемию бегуна или дефицит железа, важно вместе с врачом подобрать эффективный план лечения.
Восстановление может занять до шести месяцев или больше, в зависимости от тяжести вашего состояния.
Бегуны с дефицитом железа, не перешедшим в железодефицитную анемию, обычно восстанавливаются быстрее, если принимают агрессивные меры по повышению уровня железа.
Ниже приведены несколько советов по повышению уровня железа:
#1: Ешьте продукты с высоким содержанием железа
Нацельтесь на продукты с высоким содержанием гемового железа например, красное мясо и органы, хотя растительные источники, такие как чечевица, обогащенные железом крупы и темная листовая зелень, полезны для вегетарианцев.
#2: Принимайте добавки железа
Для преодоления анемии бегунов обычно необходимы добавки железа. Посоветуйтесь с врачом о необходимой вам дозировке.
#3: Готовьте на чугунных сковородках
Доказано, что приготовление пищи в чугунных сковородах и посуде повышает уровень ферритина в сыворотке крови, поскольку микроскопические частички железа отрываются от чугунной посуды и впитываются в пищу.
#4: Не забывайте о микроэлементах
Некоторые микроэлементы могут улучшить усвоение железа, в частности витамин C и в меньшей степени витамин А.
Поэтому сочетайте богатые железом продукты с продуктами с высоким содержанием витамина С и А.
Например, ешьте красный и оранжевый болгарский перец со стейком или чечевицей, или выпейте стакан апельсинового сока с обогащенными железом хлопьями на завтрак.
#5: Отдых или кросс-тренинг
Один из способов потери железа бегунами - гемолиз при ударе ногой.
Переход на менее ударный и менее интенсивные виды упражнений, такие как плавание или езда на велосипедемогут уменьшить кровопотерю.
Часто имеет смысл снизить интенсивность тренировок.
Это не только обычно требуется организму из-за низкого уровня энергии и плохого насыщения тканей кислородом, но и замедляет скорость развития дефицита железа, если вы можете снизить интенсивность тренировок.
Энергичные упражнения вызывают повышенное выделение крови с калом и потом, а также увеличивают выработку гепцидина, который блокирует всасывание железа.
#6: Откажитесь от кофе и чая
Дубильные вещества, содержащиеся в кофе и чае препятствуют усвоению железа, поэтому важно избегать употребления этих напитков одновременно с приемом добавок с железом или богатой железом пищей.
#7: Выбирайте время приема добавок
Как уже говорилось, витамин С усиливает всасывание железа, поэтому принимайте добавку с железом одновременно с добавкой витамина С.
С другой стороны, кальций препятствует усвоению железа, поэтому разнесите прием этих добавок как минимум на четыре часа и избегайте употребления продуктов, богатых кальцием, одновременно с приемом дополнительного или диетического железа.
Диагноз 'анемия бегуна' или дефицит железа для бегунов не обязательно должен быть смертным приговором, но важно усердно работать над восстановлением уровня железа, если вы столкнулись с его нехваткой.
Если вы хотите сбавить обороты в тренировках и заменить некоторые из этих пробежек на кардио с меньшим воздействием, ознакомьтесь с нашими низкоударное кардио идеи для бегунов.
