Runger Explained: Почему бегуны хотят есть, много!

Вы когда-нибудь заканчивали длительную пробежку или тяжелую тренировку и чувствовали неутолимый голод до конца дня? Если да, то вы, скорее всего, знакомы с бегун, шутливый термин, описывающий чувство голода после бега.

Но, что вызывает бег?

В этом руководстве мы рассмотрим причины повышенного аппетита после бега и то, как предотвратить его появление, обеспечив организм питанием, необходимым для восстановления и поддержания тренировок, а также не набрать нежелательный вес.

Мы рассмотрим:

• Что такое бег?

• Почему я так голоден после бега?

• 5 советов по профилактике бега

Давайте начнем!

Что такое 'бегун'?

'Рангер' - это не технический термин, а термин, придуманный беговым сообществом для описания повышения аппетита после бега.

По сути, runger - это портманто от слов 'бег' и 'голод', так же как 'hangry' означает, что вы настолько голодны, что злитесь или раздражаетесь (голод + злость).

Причина, по которой runger стал общепризнанным термином, заключается в том, что бегуны часто испытывают сильный голод во время тренировок или в результате бега, так что это распространенное явление, с которым сталкивался почти каждый бегун.

Почему я так голоден после бега?

Голод это естественное физиологическое ощущение, которое вырабатывается организмом, чтобы стимулировать вас к приему пищи.

В целом, ваше тело довольно хорошо приспособлено к потребностям в энергии, а голод и аппетит отражают потребность организма в дополнительной энергии (калориях) или других специфических питательных веществах (углеводах, белках, жирах, витаминах и минералах) для поддержания уровня активности и осуществления нормальных биохимических процессов.

Подобно тому, как наши циклы сна и бодрствования регулируются циркадным ритмом, или биологическими часами, колебания аппетита обычно происходят по довольно предсказуемой схеме.

Для большинства людей сигналы голода и аппетита следуют довольно предсказуемой схеме, обычно достигая своего пика в конце дня и снижаясь до необнаружимого уровня за ночь и ранним утром.

Но почему почему вы чувствуете себя таким голодным после бега? Что вызывает повышенный аппетит после бега?

Вот некоторые распространенные причины бега:

#1: Вы едите недостаточно

Наиболее вероятная причина, по которой вы испытываете 'бегуна', или кажущийся неутолимым аппетит после бега, заключается в том, что вы просто не едите достаточно калорий, чтобы поддерживать тренировки и другие физиологические потребности.

Если вы не едите достаточно в течение дня и находитесь в дефицит калорийто после бега вы будете испытывать голод, потому что ваше тело пытается побудить вас съесть больше калорий.

Если вы пытаетесь сбросить вес, вы делаете вы хотите создать дефицит калорий, но он не должен превышать 500-1000 калорий в день.

Тем не менее, при таком значительном дефиците калорий ваш организм будет сигнализировать вам о необходимости поесть, повышая аппетит, особенно после бега.

Если вы не пытаетесь похудеть, но все равно чувствуете, что особенно голодны после бега, возможно, в этом виновато недостаточное потребление калорий в течение дня.

Ознакомьтесь с нашим калькулятором ежедневных калорий TDEE, чтобы лучше понять свои ежедневные потребности в калориях.

#2: Вы пьете недостаточно

Еще одна причина, по которой вы можете испытывать чувство голода после бега, - это обезвоживание. обезвоживание.

Во время бега или тренировки мы теряем много жидкости через пот и выдыхаемый водяной пар. Даже если вы стараетесь тщательно следить за гидратацией, большинство бегунов не справляются со своими реальными потребностями в жидкости.

Обезвоживание может вызвать чувство усталости и вялости, и тогда вы потянетесь за печеньем, батончиком, горстью чипсов или второй или третьей порцией во время еды.

Ваш желудок может и не урчать, но это ощущение вялости, вызванное обезвоживанием, может заставить вас искать источник быстрой энергии. Кроме того, мы иногда путаем жажду с голодом.

Аналогично, даже если вы просто устали и у вас мало энергии из-за тренировок, но не обязательно испытываете дефицит калорий, ваша усталость может заставить вас испытывать желание поесть, когда на самом деле вам нужно больше сна и восстановления между тренировками.

#3: Бег повышает аппетит

Хотя большинство исследований показывают, что физические упражнения практически не влияют на аппетит после тренировки, в некоторых исследованиях было доказано, что упражнения на выносливость повышают уровень грелина, который является гормоном голода.

В одном из исследований отмечалось, что до 75 % людей, занимающихся спортом, принимают компенсаторную пищу, то есть увеличивают количество потребляемой пищи после тренировки.

Это исследование показало, что физические упражнения увеличивают количество съеденной пищи и заставляют людей выбирать более вкусные варианты.

#4: Вы хотите есть

И наконец, даже если мы не испытываем физического голода после пробежки, мы часто чувствуем эмоциональный голод или тягу к перекусу в качестве 'награды' или источника комфорта.

Например, стресс, вызванный физическими причинами, такими как напряженные тренировки, или ментальными и эмоциональными проблемами, повышает уровень гормона стресса кортизола, который, в свою очередь, может стимулировать аппетит.

Советы по профилактике бега

Вот несколько советов, как уменьшить или справиться с чувством голода после пробежки:

#1: Заправляйтесь топливом во время пробежек

Важно правильно питать организм, особенно во время длительных пробежек, чтобы не допустить истощения гликогена, которое может привести к резкому повышению аппетита в дальнейшем.

По данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), идеальным является потребление 30-60 граммов углеводов (120-240 углеводных калорий) в час во время тренировок на выносливость.

Похожие: Калькулятор калорий, сжигаемых при выполнении упражнений (800+ упражнений)

#2: Ешьте больше белка

Доказано, что белок повышает сытость, помогая вам чувствовать себя сытым и контролировать аппетит.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует спортсменам потреблять не менее 1,2-2,0 грамма белка на килограмм массы тела в день.

Например, бегун весом 154 фунта (70 кг) должен потреблять не менее 84-140 граммов белка в день, чтобы удовлетворить свои физиологические потребности.

Стремитесь к тому, чтобы на один прием пищи или перекус приходилось от 20 до 25 г белка. Лучше всего распределить количество белка в течение дня, а не концентрировать его в одном или двух приемах пищи, а в остальное время есть малобелковые блюда или перекусы.

Если вам трудно получить достаточное количество белка во время еды и перекусов, вы можете добавить протеиновый порошок.

Например, добавление протеинового порошка в овсяную кашу или овсянку на ночь - отличный способ сделать ваш обед еще более сытным и сбалансированным по соотношению макронутриентов, поскольку овсянка - отличный источник сложных углеводов.

Лучше всего использовать ванильный протеиновый порошок, хотя некоторые люди предпочитают более сладкие варианты и используют вместо него шоколадный или шоколадно-арахисовый протеиновый порошок. Вы также можете использовать обычный протеиновый порошок, который увеличит содержание белка, не меняя при этом вкуса.

Однако в зависимости от источника белка протеиновый порошок может иметь небольшое послевкусие, поэтому при использовании обычного протеинового порошка вам, возможно, захочется добавить больше корицы или подсластителя, чтобы замаскировать этот белковый привкус.

Конечно, важно отметить, что употребление цельных пищевых источников белка лучше, чем использование протеинового порошка, но многим занятым бегунам трудно всегда полагаться только на продукты, богатые белком.

#3: Здоровый перекус перед сном

Если вам предстоит утренняя тренировка, особенно в режиме голодания, или если вы можете перекусить только перед выходом из дома, то питательный, богатый белком перекус перед сном может помочь снизить чувство голода после пробежки.

Убедитесь, что ваш ночной перекус содержит много белка, клетчатки и полезных жиров, которые помогают замедлить пищеварение и высвобождение глюкозы в кровь..

Если вы собираетесь перекусить перед сном, постарайтесь ограничить общее количество калорий до 200, в зависимости от ваших потребностей в калориях, и выбирайте варианты с высоким содержанием питательных веществ, белка и сахара. Это поможет контролировать аппетит.

#4: Ешьте чаще в течение дня

Особенно если вы не пытаетесь похудеть, чтобы уменьшить кажущийся неутолимым голод, попробуйте увеличить количество калорий в течение дня, добавляя питательные, энергетически плотные закуски, такие как орехи, смесь, авокадо и ореховое масло на цельнозерновом хлебе.

#5: Пейте больше воды

Пейте много воды до, во время и после пробежки, чтобы не допустить обезвоживания, которое может усилить аппетит.

#6: Прислушивайтесь к своему аппетиту

Ваше тело усиленно тренируется. Если вы голодны, съешьте больше. Возможно, вы недополучаете топливо.

Используйте онлайн-калькулятор для расчета потребности в калориях, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно калорий для поддержания тренировок.

Еда - это топливо. Кормите свое тело правильно.

Список отличных перекусов для бегунов вы найдете в нашем собственном списке здесь!