Метод бега с ходьбой: The Ultimate Running Method For Going Longer
Если вы когда-нибудь останавливались, чтобы пройтись во время пробежки или забега, потому что устали или запыхались, а затем снова начинали бежать, как только чувствовали себя лучше, значит, вы включали ходьбу в свой бег.
Однако, обсуждая метод 'бег/ходьба', мы говорим о более конкретной, спланированной стратегии, используя заранее определенное время для перерывов на ходьбу.
Следование плану 'бег/ходьба' отнюдь не означает неудачу, оно имеет множество преимуществ и может быть эффективной беговой стратегией для любой дистанции и любого уровня подготовки.
В этой статье мы обсудим:
- Что такое метод бега/ходьбы,
- Каковы преимущества использования метода бега/ходьбы
- Как применять метод бега/ходьбы
Любопытно?
Давайте приступим!
Что такое метод бега-ходьбы?
Метод бега с ходьбой был популяризирован бегуном и тренером Джеффом Галлоуэем в 1970-х гг, Метод бега с ходьбой - это просто стратегия бега, которая включает в себя запланированные перерывы на ходьбу, так что вы регулярно переключаетесь с бега на ходьбу.
Некоторые бегуны называют его методом Джеффа Галлоуэя (или, как его называет Галлоуэй, 'Run Walk Run').
Тренеры и программы бега могут рекомендовать разные соотношения бега и ходьбы, но основная концепция одна и та же: пробегите определенное расстояние или время, затем пройдите определенное расстояние или время и повторите!
7 преимуществ использования метода 'бег-ходьба
#1 Помогает начинающим бегунам
Если вы только начинаете бегатьто применение стратегии 'бег/ходьба' позволит вам лучше контролировать тренировку, а также позволят вам пройти больше миль. чем без перерывов на ходьбу.
Эти преимущества, вероятно, уменьшат ваше чувство страха перед бегом и повысят вашу мотивациюА это значит, что вы с большей вероятностью продолжите заниматься бегом и создадите прочную базу для бега.
#2 Улучшает восстановление
Перерывы на ходьбу - это, по сути, короткие периоды активного восстановления, которые не позволяют вам утомлять организм повторными упражнениями, дают возможность мышцам отдохнуть и восстановиться, а также помогают сохранить энергию, чтобы вы могли пробежать большее расстояние с меньшей усталостью и нагрузкой на организм.
#3 Полезно для людей, перенесших травму
Если вы возвращаетесь к бегу после травмы, бегаете с небольшой травмой или пытаетесь избежать травмы вообще, перерывы в ходьбе в рамках метода 'бег-ходьба' окажут вам неоценимую помощь.
Во время ходьбы задействуются различные группы мышц, что противодействуют эффекту повторяющихся нагрузок, присущих непрерывному бегу и тем самым сводят к минимуму вероятность усугубления предыдущей травмы или возникновения новой.
#4 Помогает вам пройти большее расстояние
Позволяя своему телу по сути перестраиваться во время перерывов на ходьбу, вы откладываете усталость и увеличиваете время, в течение которого вы можете продолжать двигаться вперед. И, возможно, вы пройдете расстояние, которое даже не представляли себе возможным.
#5 Может помочь вам идти Быстрее
Хотя это и противоречит интуиции, но перерывы на ходьбу в беге может помочь вам сократить время забега.
Если вы обычно преодолеваете последние несколько миль забега или сдерживаете свой темп на протяжении всей дистанции, боясь выдохнуться в конце, вы можете быть приятно удивлены, обнаружив, что регулярные короткие перерывы на ходьбу приводят к более быстрому финишу.
Это происходит потому, что перерывы в ходьбе дают вам возможность восстановиться как физически, так и психологически, поэтому во время беговых отрезков вы можете двигаться немного быстрее, чем если бы вы бежали непрерывно.
Кроме того, перерывы в ходьбе помогут вам почувствовать меньшую усталость, чем в противном случае, а значит, у вас останется достаточно энергии, чтобы финишировать сильным.
#6 Делает бег менее напряженным в психическом плане
Перерывы на ходьбу приносят не только физическую пользу, но и психическую.
Многие бегуны считают, что включение отрезков ходьбы в свои пробежки помогает им чувствовать себя более контролирующими свои тренировки и и делает бег менее напряженным и пугающим.
#7 Помогает сосредоточиться
Если вам трудно оставаться в моменте во время пробежки и вы беспокоитесь о том, как добраться до 13-й мили, когда вы находитесь только на 1-й, стратегия бега/ходьбы может помочь вам сохранить присутствие,
Поскольку контроль времени на отрезках бега и ходьбы обязательно потребует от вас определенной концентрации, это поможет вам не отвлекаться на все километры впереди.
Кому полезен метод 'бег-ходьба'?
Метод бега/ходьбы может быть полезен практически всем, в том числе и вам:
- начинающий бегун
- Травмированы, склонны к травмам или возвращаетесь после травмы
- пытаетесь развить выносливость, но не прогрессируете или чувствуете усталость
- боитесь пробежек или считаете их стрессовыми
- испытываете трудности с подготовкой к забегу.
Как применять метод 'бег-ходьба
После того как вы решили попробовать метод бега/ходьбы, следующий шаг - найти подходящее для вас соотношение бега и ходьбы.
Гэллоуэй провел обширное исследование этого метода и пришел к выводу, что большинству бегунов не требуется более 30 секунд перерыва на ходьбу, независимо от того, насколько длинным является беговой отрезок.
На его сайте даже есть калькулятор, помогающий бегунам определить подходящее соотношение бега и ходьбы. Рекомендуемые отрезки бега составляют от 6 минут для бегунов, преодолевающих мили со скоростью 7:00 на милю, до 5 секунд для тех, кто бежит в темпе 18:30 на милю или медленнее.
Другие тренеры и программы рекомендуют другие соотношения бега и ходьбы, часто с более длинными сегментами ходьбы, но суть в том, что то, что кажется правильным и работает для одного бегуна, может не подойти другому, поэтому лучше просто экспериментировать с различными соотношениями, пока вы не найдете то, что работает лучше всего для вас.
Экспериментируя, учитывайте это:
Если вы новичок в беге
Начните с коротких отрезков бега и более длинных отрезков ходьбы. По мере того как вы будете прогрессировать и чувствовать себя сильнее, попробуйте удлинять отрезки бега и/или сокращать отрезки ходьбы.
Хотя интервалы могут быть основаны на времени или расстоянии (или даже пульсе), начинающие бегуны могут счесть время лучшим показателем на начальном этапе, чтобы не беспокоиться о прохождении определенного количества миль.
Хорошим вариантом для начала будет чередование 30 секунд бега с двумя минутами ходьбы, повторенное восемь раз, с пятью минутами ходьбы для разминки и остывания в каждом конце, в общей сложности 30 минут упражнений.
Ищете план тренировок по бегу для начинающих, который включает в себя метод бег-ходьба?
Ознакомьтесь с нашим популярным План тренировок Couch To 5k.
Начиная с этого момента, вы можете вносить коррективы, основываясь на своем самочувствии, а также на своем прогрессе и целях.
Если ваша цель - бег без перерывов на ходьбу, вы, конечно, можете работать над этим, постепенно сокращая отрезки ходьбы и увеличивая отрезки бега, но вы не должны чувствовать себя вынужденным делать это, особенно если включение перерывов на ходьбу помогает вам прогрессировать, мотивироваться и избегать травм.
Если вам нравится метод 'бег-ходьба', вы также можете оставить паузы для ходьбы, но при этом работать над улучшением темпа.
Если вы возвращаетесь к бегу после травмы
В таких случаях соотношение бега и ходьбы будет зависеть от многих факторов, включая характер травмы, время перерыва в беге, полное восстановление, ваш предыдущий уровень физической подготовки и ваши цели.
Тем не менее, применение какой-либо стратегии бега/ходьбы может позволить вам легче вернуться к бегу и избежать усугубления травму.
Как и в случае с начинающими бегунами, начинайте с более коротких отрезков бега и более длинных отрезков ходьбы, проверяя свои возможности и уровень физической подготовки.
Возможно, поначалу вам также захочется поддерживать темп немного ниже, чем до травмы.
Если ваша цель - вернуть свой бег на уровень, который был до травмы, разработайте план, который постепенно подведет вас к желаемому уровню, но при этом будьте гибкими и готовы снизить темп, если травма даст о себе знать.
Если вы готовитесь к забегу
Если вы готовитесь к забегу и не можете пробежать дистанцию, предусмотренную планом, попробуйте использовать стратегию бега/ходьбы, которая, скорее всего, позволит вам преодолеть запланированные километры и не сбиться с пути.
Если вы испытываете трудности только с завершением длительные пробежкито, возможно, вы захотите использовать стратегию бега/ходьбы только для таких забегов, но, конечно, можете использовать ее и для более коротких забегов, если обнаружите, что она помогает вам быстрее восстанавливаться и мотивирует вас придерживаться плана.
Вот наше полное руководство по использованию метода 'бег-ходьба' для подготовки к марафону!
Ознакомьтесь с нашими планами тренировок для полумарафонов и марафонов - все они бесплатны для скачивания.
Во время забега
Если вы использовали стратегию бега/ходьбы во время тренировок, вам нужно использовать ту же стратегию во время забега, начиная с самого начала, чтобы не расходовать запасы энергии. которые вам, скорее всего, понадобятся в конце.
Если вы не использовали стратегию бега/ходьбы во время тренировок, но во время забега чувствуете себя недостаточно тренированным или испытываете трудности, подумайте о том, чтобы регулярно делать перерывы для ходьбы во время забега.
Многие бегуны делают короткие перерывы для ходьбы на каждом станция помощиЭто дает двойную выгоду: вы получаете короткий период восстановления, а также возможность быстрее набрать воды и топлива.
Если ходьба через пункты помощи кажется вам недостаточной, определитесь с соотношением бега и ходьбы, которое кажется вам подходящим.
Возможно, вам кажется, что бег в течение трех минут и ходьба в течение одной минуты вполне выполнимы, попробуйте это соотношение, а затем скорректируйте его в зависимости от своих ощущений.
В целом, лучше иметь стратегию бега/ходьбы, даже созданную на ходу, чем циклиться между бегом до тех пор, пока вы не сможете больше бегать и будете вынуждены ходить.А потом, чувствуя себя ужасно из-за ходьбы, заставлять себя снова бежать, что является стрессовым и деморализующим процессом.
Наличие определенного плана возвращает вам контроль над ситуацией и даже может снизить уровень усталости до такой степени, что вы сможете закончить забег сильнее, чем предполагали.
Метод бега с ходьбой для уставших бегунов
Даже у бегунов-ветеранов бывают периоды, когда бег кажется тяжелее, чем обычно.
Болезниаллергия, недостаточный сонНедостаточный сон, плохое питание или любой другой жизненный стресс могут повлиять на любого человека и затруднить бег в том темпе или на те дистанции, которые раньше казались довольно легкими, что, в свою очередь, может привести к тому, что вы начнете бояться бега или вовсе его пропускать.
Если вы оказались в такой ситуации, подумайте о том, чтобы попробовать стратегию бега/ходьбы, хотя бы на время, пока вы не вернете свой беговой настрой.
Если вы заинтригованы, выходите на улицу и бегайте... и ходите!
Ознакомьтесь со следующими тренировочными планами, в которых используется метод 'бег-ходьба':
