Руководство по тренировкам для марафона в беге и ходьбе: Метод Джеффа Гэллоуэя

В этой статье я расскажу о методе марафонских тренировок 'бег-ходьба', созданном в 1979 году Джеффом Галлоуэем.

С тех пор бегуны клянутся этим методом, утверждая, что без него они никогда не смогли бы достичь своих целей. Как новички, так и опытные бегуны извлекают пользу из этого подхода.

Когда некоторые люди слышат слово 'марафон', оно вселяет в них страх и ужас.

Особенно если вы начинающий бегунПробежать весь марафон без остановки кажется невозможным.

Но благодаря методу Джеффа Гэллоуэя, позволяющему пробежать марафон, вам не придется бежать весь марафон.

Суть метода в том, что нет никаких требований, которые бы говорили, что вы должны пробежать полный марафон.

Если вы не знакомы с методом Гэллоуэя, то можете считать, что перерывы на ходьбу во время марафона - это признак замедления или сдачи. Но на самом деле бег и ходьба во время забега могут быть более эффективными.

Многие бегуны, которые использовали этот метод марафонской тренировки, показали свои самые высокие результаты, а это значит, что он подходит не только новичкам, но и опытным бегунам.

Что такое метод марафонской тренировки Джеффа Гэллоуэя 'бег-ходьба'?

Метод 'бег-ходьба' был разработан для двух целей:

1. Помочь новичкам закончить марафон без страха и травм.

2. Помочь бегунам улучшить общее время марафона, используя специальные приемы формулы.

Для реализации этих целей тренинг опирается на следующие конкретные принципы.

Экономия ресурсов

Бег в течение любого значительного промежутка времени может быть изнурительным.

Эта продолжительность полностью зависит от вашего текущего уровня способностей, но даже бег на 5 километров может оказаться сложной задачей, если вы только начали бегать.

А может быть, вы продвинулись дальше в своих тренировках, и этот сложный рубеж - 10 км или полумарафон.

Каким бы ни был ваш текущий вызов, вам нужно будет восстановиться после него. Если вы только что выложились по максимуму и пробежали свою первую в жизни 10-километровку, вы, возможно, не сможете бегать пару дней из-за того, что ваше тело истощено.

Например, когда я бежал свой первый марафон, я не питался должным образом заранее, а погода была намного жарче, чем я привык бегать.

Поэтому к тому времени, когда я лег спать, я едва мог поднять ноги на кровать.

Я полностью израсходовала все свои энергетические ресурсы.

Независимо от того, только начинаете ли вы программу тренировок или уже почти готовы ко дню забега, делая перерывы на ходьбу, вы снимаете усталость от бега.

Вы поддерживаете высокий уровень энергии.

Вы защищаете свои мышцы, суставы и связки от травм.

И на следующий день вы снова готовы к бегу.

По сути, экономия ресурсов организма позволяет вам тренироваться более усердно - вам не придется пропускать следующий день из-за того, что вы перестарались во время длительной пробежки.

Таким образом, вы наращиваете мышцы более плавно, постепенно увеличивая силу, выносливость и скорость.

Улучшение времени прохождения марафона

'Если я прохожу большую часть марафона пешком, как я могу улучшить свое общее время?' спросите вы.

Ответ кроется в пункте, расположенном прямо над этим: экономия ресурсов. Когда вы устраиваете себе мини-перерывы на ходьбу между отрезками бега, вы даете себе возможность пополнить запасы энергии.

Метод марафонской тренировки 'бег-ходьба' гласит, что, непрерывно бегая, вы можете непроизвольно израсходовать все эти ресурсы, тем самым лишив свой организм возможности восстановления и не завершив забег в кратчайшие сроки.

Восстановление

Восстановление - еще одна важнейшая часть тренировочной программы. В других планах время восстановления наступает после длительной пробежки. Это либо день отдыха, либо восстановительная пробежка на следующий день.

Но метод 'бег-ходьба' утверждает, что вы можете восстанавливаться во время бега. Если вы пробегаете большой отрезок времени, а затем ходите, чтобы восстановиться, вы даете возможность вашим суставам, мышцам, легким, и даже эмоциинебольшой шанс перестроиться.

После такого короткого перерыва ваши силы восстанавливаются в полном объеме, и вы можете каждый раз начинать бег с чистого листа.

Профилактика травм

Известно, что многие беговые травмы вызваны вызваны чрезмерной нагрузкой. Это означает, что если вы слишком быстро увеличиваете километраж или количество пробежек в неделю во время тренировок и не даете своему организму времени на адаптацию, то у вас гораздо больше шансов получить травму.

Поскольку ваши кости и суставы растут медленнее, чем сердечно-сосудистая система, перетренироваться очень легко, особенно если вы новичок. Из-за большого объема тренировок марафонцам с любым уровнем подготовки иногда бывает сложно избежать травм.

Как это связано с перерывами на ходьбу и методом марафонской тренировки Джеффа Галлоуэя?

Перерывы на ходьбу во время бега позволяют снизить постоянную нагрузку на суставы, мышцы, связки и сухожилия на короткие периоды во время бега, что дает им возможность восстановиться и снижает вероятность травм.

Медленные длительные забеги

Джефф Галлоуэй утверждает, что Ваш длительный бег никогда не может быть слишком медленным.

Если вы чувствуете усталость, вполне можно сделать 'шаффл'.

Это означает, что вы держите тело в положении для бега, но почти не двигаете ступнями и ногами, чтобы облегчить себе работу.

Длинный бег - самый напряженный день в вашей тренировке. Он важен, потому что вы должны медленно увеличивать дистанцию каждую неделю, если хотите продвигаться к конечной цели (полному марафону). Если вы можете использовать метод Галлоуэя и делать перерывы на ходьбу во время длительных пробежек, чтобы сделать их более управляемыми, то это, несомненно, выгодный метод.

При этом тренировки в другие дни недели развивают вашу силу и выносливость даже больше, чем длительные забеги.

Тренировки и упражнения в течение недели повысят вашу скорость и сделают тело более привычным к бегу. Они - настоящие герои вашего плана подготовки к марафону.

Поэтому не спешите с длинными забегами. Если на полпути вы почувствуете напряжение, просто перейдите на более медленный темп, чтобы по окончании бега чувствовать себя отлично.

Идеальные кандидаты для метода 'бег-ходьба

Метод Джеффа Гэллоуэя может принести пользу людям с любым уровнем подготовки.

Новички: Если вы еще не закончили свой первый марафон, тренировки по методу 'бег-ходьба' могут стать идеальным способом ввести вас в дистанционный бег.

Люди с травмами: Если вы восстанавливаетесь после травмы или страдали от нее в прошлом, эта низкоударная тренировка поможет вам вновь начать бегать безопасно и без риска.

Бегуны-ветераны: Многие опытные бегуны тоже используют этот метод. Некоторые из них даже говорят, что достигли своего самого быстрого времени, занимаясь бегом с ходьбой.

Как извлечь максимум пользы из стратегии Джеффа Гэллоуэя 'бег-ходьба

Решив, что этот план вам подходит, вы должны понять, что он не является отклонением для тех, кто не хочет много работать.

Чтобы извлечь максимум пользы из плана Джеффа Галлоуэя, нужно понять его суть: Увеличение скорости и выносливости происходит за счет перестройки бега в том виде, в котором вы его знаете.

Результаты достигаются путем стратегического увеличения и совершенствования, а не как у Форреста Гампа: 'Мне просто захотелось побегать'.

Вот несколько советов, которые помогут вам успешно внедрить метод бега с ходьбой в свой тренировочный план:

Найдите правильный интервал

Каждый бегун индивидуален. Вам нужно будет скорректировать временные рамки для бега и ходьбы в соответствии с вашими предпочтениями.

Не бросайте бег слишком рано только потому, что вы устали, но и не переусердствуйте. Установите время для разных объемов. Протестируйте их. Поймите, что именно вам подходит, методом проб и ошибок.

Не нужно исключать перерыв на ходьбу

Эта концепция вызывает у некоторых людей чувство тревоги, но вы должны перестроить свой когнитивный фокус.

Не думайте, что вы должны делать что-то только потому, что вы всегда слышали, что это делается именно так.

Верьте в свое решение, доверяйте своим тренировкам и получайте положительные результаты.

Перерыв на ходьбу еще более важен при беге по тропе.

Если вы тренируетесь на неасфальтированных дорожкахто ваш организм будет нуждаться в перерыве даже больше, чем при беге по тротуарам или улицам. Неровная земля, рыхлые камни и незнакомая местность - уделите минутку для прогулки на технических участках, и это поможет вам сэкономить время.

Улучшите общее время (как стать быстрее)

Вот упражнение для ежедневных пробежек, которое поможет вам быстро нарастить каденцию.

• Разминайтесь ходьбой в течение 5 минут.

• Бегайте трусцой и ходите в течение 10 минут.

• Медленно бегайте трусцой в течение 1-2 минут.

• За это время установите таймер на 30 минут и считайте, сколько раз ваша левая нога коснется земли.

• Сделайте перерыв на ходьбу.

• Снова совершите пробежку. На этот раз постарайтесь коснуться земли левой ногой на 1-2 раза быстрее, чем раньше.

• Повторите комплекс 3-7 раз, каждый раз увеличивая количество касаний левой ногой земли на 1-2 счета.

Сколько дней в неделю я должен бегать?

Опять же, в этом вопросе вы должны прислушиваться к своему организму. Поскольку тренировочный план 'бег-ходьба' направлен на восстановление и не переусердствуйте, обращайте внимание на признаки, которые подают ваши мышцы.

Если вы чувствуете боль, подождите лишний день, а затем бегите на следующий, полностью восстановившись.

В качестве общего правила используйте эти рекомендации в зависимости от вашего возраста.

Если вам за тридцать, бегайте 2 дня в неделю.

Если вам за сорок, берите 3 выходных в неделю.

Если вам за пятьдесят, достаточно бегать каждый второй день.

Заставьте план Джеффа Гэллоуэя работать на вас

Самое замечательное в любом плане подготовки к марафону - это то, что вы можете сделать так, чтобы он работал на вас. Если вам понравилась история и теория, лежащая в основе марафонской тренировки 'бег-ходьба', действуйте! Испытайте результаты на себе.

Вы также можете использовать его части в любом другом тренировочном плане. Например, наш план тренировок 'с дивана до марафона' включает в себя метод 'бег-ходьба', когда вы находитесь на ранних стадиях: бежите свои первые 5 и 10 километров.

Поэтому, пока вы раздумываете над тем, как тренироваться к марафону, посмотрите на план Джеффа Галлоуэя, а также на наши настраиваемые планы тренировок и решите, что вам больше подходит.

Получите БЕСПЛАТНЫЙ 5-дневный тренировочный лагерь для марафонцев!

Доступ к бесплатному курсу будет отправлен прямо на вашу электронную почту!

Мы уважаем вашу конфиденциальность. Отказаться от подписки можно в любое время.