Как пробежать марафон за шесть шагов

Пробежать марафон - задача огромного масштаба. С таким количеством тренировок и вещей, которые нужно учитывать, легко забыть о важных вещах или быть недостаточно подготовленным в одном элементе. В этом посте я свел все основные моменты, необходимые для участия в марафоне, к шести шагам.

На прошлой неделе я рассказал основные моменты подготовки к марафону. Сегодня я расскажу о ключевых моментах, которые необходимо соблюдать в ответственный день. Примечание: это только часть статьи - я написал много более подробных советов по подготовке к марафону, которые вы можете найти здесь.

Вот мои шесть шагов к марафону:

1. Одеться соответствующим образом

К тому моменту, когда вы выстроитесь на стартовой линии, уже не будет оправдания тому, что у вас нет подходящей одежды. Ваша обувь должна быть той модели, которая вам знакома и в которой вам комфортно, то же самое касается и носков. Футболка и шорты должны быть предназначены для бега - другие готовые изделия могут впитывать пот и натирать ноги уже через несколько часов. В связи с этим следует слегка смазать ноги и все потенциально натираемые места - например, соски. Сырая, натертая кожа никогда не бывает приятной - особенно когда вы пытаетесь пробежать 26,2 мили.

Шляпа поможет защитить лицо от солнца, а на запястье я всегда ношу буфер, которым вытираю пот.

Если ваш забег начинается рано утром, возможно, вам захочется взять с собой дополнительные слои, пока вы ждете на стартовой линии, и отказаться от них, когда вы начнете бежать.

Похожие: Лучшие шорты для бега, которые можно купить прямо сейчас

(а вот наши руководства по выбору правильной пары кроссовок для бега, носки и шорты).

2. Что взять с собой

Помимо одежды, в день марафона нужно не забыть взять с собой довольно много вещей. Вы должны помнить о своем нагрудном знаке (и, возможно, чипе хронометража) - я всегда прикалываю нагрудный знак к своей футболке накануне забега. Что еще нужно взять с собой? Возьмите с собой гели и закуски, которые вы планируете использовать (подробнее об этом позже).

Обычно я бегаю с жилетом для бега, который напоминает жилет с карманами. Он очень легкий и позволяет мне носить с собой множество вещей во время марафона. Вместе с гелями я беру с собой бутылку с водой, солнцезащитные очки, пару влажных салфеток (на случай, если придется воспользоваться порталом) и телефон - для музыки и фотографий.

Многие люди придерживаются более минимального подхода, беря с собой всего пару гелей, если вообще что-то берут. Найти место, чтобы взять с собой больше двух гелей, может быть непросто - вот почему я теперь выбираю беговой жилет.

Еще один предмет, который необходимо взять с собой, - это GPS-навигатор, о котором мы поговорим далее!

3. Темп и хороший GPS

Секрет хорошего марафона заключается в достаточно ровном темпе на протяжении всей дистанции. Слишком быстрый темп приведет к тому, что впоследствии вы просто сгорите - это случается с огромным количеством бегунов на каждом марафоне, который я провожу. Перед началом марафона вы должны хотя бы примерно представлять, каким должно быть ваше приблизительное время финиша. Исходя из этого, вы сможете определить свой темп.

На марафоне легко увлечься и начать бежать слишком быстро. Это особенно актуально на старте, когда вас могут увлечь толпы людей и высокая энергетика. Наличие GPS-устройства - обычно GPS-часы - поможет вам сосредоточиться на целевом темпе.

На финише легко заметить бегунов с постоянным темпом - это те, у кого на лицах улыбки, кто выглядит уставшим, но счастливым. Амбициозные стартеры, напротив, последние 10 км боролись с собой и, скорее всего, к концу испытывали сильную боль. Финишируйте с улыбкой на лице - выберите достижимый темп и придерживайтесь его на протяжении всего забега.

4. Что есть и пить

Утром перед марафоном нужно набрать в рот продукты, которые питают, но не переедать. Моя стратегия - приготовить энергетический коктейль из бананов, овсяных хлопьев, апельсинового сока, арахисового масла и смеси орехов и семечек. Это легко перерабатываемая бомба, которая заряжает меня энергией и готовит к марафону.

Во время марафона вы хотите есть то, что быстро восполнит ваш запас энергии и будет приятно вашему желудку. Найти что-то подходящее может быть сложнее, чем кажется. Например, мне очень трудно есть твердую пищу - например, батончики Clif - во время бега, но, к счастью, у меня нет особых проблем с энергетическими гелями. Энергетические гели - это маленькие пакетики с богатой калориями жижей, предназначенные для того, чтобы как можно быстрее обеспечить вас топливом. Они также тошнотворно сладкие, и многие бегуны с трудом их переваривают.

Если вы можете переносить энергетические гели, я настоятельно рекомендую их для марафонов. Обычно я принимаю один гель GU на старте, а затем по одному гелю каждый час во время забега. К концу марафона меня обычно начинает тошнить от их вкуса. У каждого геля есть свои рекомендации по регулярности приема, поэтому ознакомьтесь с инструкцией.

Если гели вам не подходят, посмотрите, что вы можете съесть, а также узнайте, что предлагают на станциях помощи. Обычно марафонцы едят ореховые масла, бананы, фрукты, сладкие конфеты - вы должны понять, что вам подходит во время тренировок, чтобы быть готовым ко дню забега.

Что касается питья и количества жидкости в организме, то важно оставаться гидратированным. Однако есть и обратная сторона - пить слишком много воды. Это может привести к бурлению в желудке и общему мрачному настроению, которое может испортить вашу гонку. Последние медицинские рекомендации для спортсменов, занимающихся спортом на выносливость, гласят: пейте только до утоления жажды и не больше. Также следует пить маленькими глотками, а не все сразу.

Уровень соли во время марафона может быть очень забавным. Вы выделяете соль с потом, и вашему организму необходим хороший уровень солености, поэтому во время бега стоит подумать о том, как восполнить потерянные соли. Это могут быть энергетические напитки или соленая пища. Обычно я беру с собой пару солевых таблеток SaltStick и проглатываю их примерно на середине дистанции.

5. Станции помощи и туалеты

Перед началом марафона изучите расположение и количество пунктов помощи и туалетов на маршруте. Выясните, что будет представлено на пунктах помощи, потому что это может повлиять на то, что вы возьмете с собой. Например, на марафоне с одним или двумя основными пунктами помощи я бы взял с собой бутылки с водой и много гелей. На многих городских марафонах, напротив, пункты помощи есть практически на каждом километре, где раздают воду, энергетические напитки и закуски, так что планируйте их соответствующим образом.

Заранее узнайте, где находятся туалеты, - это тоже очень поможет. Углеводная нагрузка, бег на дальние дистанции и особенно употребление энергетических гелей могут привести к тому, что вам придется идти в туалет в кратчайшие сроки. Именно поэтому я всегда беру с собой пару влажных салфеток - вы никогда не можете быть уверены в состоянии туалетов на забеге, особенно если до вас через них прошло несколько десятков бегунов.

6. Когда становится трудно

Идея марафона заключается в том, что он должен быть вызовом. От того, насколько сложным он вам покажется, зависит уровень вашей физической подготовки, количество тренировок и способность избежать травм.

Однако в какой-то момент всем становится очень тяжело. Некоторые даже натыкаются на 'Стену' - эту ужасную, убивающую энергию, невидимую границу, из-за которой хочется вызвать такси и уехать домой прямо сейчас.

Вот некоторые вещи, которые следует учитывать, когда становится трудно:

Ходьба - это нормально. Если вы совсем устали или получили травму, напомните себе, что ходьба - это нормально. На самом деле, это может дать вашим ногам кратковременный отдых и позволить вам восстановить энергию, чтобы вы могли бежать позже. В трудных ситуациях я применяю стратегию ходьбы/бега: ходите одну минуту, бегайте две - это поможет вам выстоять.

Ваше время на финише - это еще не все. Допустим, вы достигли отметки 20 миль через 3 часа и полностью выдохлись. Вы надеялись завершить марафон за четыре часа, но теперь это кажется маловероятным. Что ж, все в порядке. Вместо того чтобы бежать эти последние 6 миль, вы можете пройти их пешком. Даже при легком темпе ходьбы самое большее, что вам понадобится, - это два часа, так что вы закончите марафон за пять часов. Это очень здорово! Эти два часа скромной ходьбы будут забыты, когда вы пересечете финишную черту.

Травмы. Получить травму во время марафона - это полный облом. Если вы травмированы, но еще можете бежать (например, растяжение икроножной мышцы), вам нужно взвесить, стоит ли продолжать и усугублять травму. Другой вариант, как уже говорилось выше, - просто ходить. Хотя бы некоторое время. Посмотрите, сможете ли вы избавиться от травмы.

DNF (Did Not Finish). Это то, что будет опубликовано против вашего имени в результатах, если вы выбываете из марафона. Совершенно отстойно, когда DNFНо если у вас есть реальные проблемы - например, травма или болезнь, - то иногда другого выхода нет. Срыв забега может быть тяжелым испытанием, но, как правило, у туч есть и обратная сторона. Марафоны - это великое достижение, и неудача часто заставляет людей еще сильнее стремиться к цели в дальнейшем. Воспользуйтесь возможностью устранить пробелы в тренировках или факторы, которые привели к травме, и используйте их как мотивацию, чтобы восстановить себя - более сильного и готового к следующему марафону.