Вестник "Бегай долго, бегай здорово": 9 ноября 2023 года

Вот выпуск этой недели Информационный бюллетень Run Long, Run Healthyза 9 ноября 2023 года - ваш еженедельный дайджест по бегу от Эмби Берфут.Подпишитесь на премиум-рассылку (с эксклюзивным контентом), и получайте свежие новости прямо сейчас -всего за $4 в месяц [скидка 20%].

Как разработать свою идеальную программу тренировок

С тех пор как ведущий фитнес-писатель Мэтт Фицджеральд популяризировал исследования спортивного ученого Стивена Сейлера и других авторов в своей книге 2014 года 80/20 Running,тема распределения интенсивности тренировок (TID) стала одной из самых горячих и важных в мире производительности выносливости. Мы узнаем все больше и больше, хотя все это не отходит далеко от базовой модели. Другими словами, если вы не хотите погружаться глубже, чем 80/20, это не страшно. Просто не отходите слишком далеко от этого соотношения.

С другой стороны, если вы хотите большего, вот важные новости. Команда ветеранов-исследователей изучила все, что известно о TID у спортсменов мирового класса, занимающихся различными видами спорта на выносливость, а также в разное время года. Они использовали простую модель '3 зоны' - базовые легкие нагрузки (1), темповые легкие нагрузки (2) и более быстрые интервальные тренировки (3).

Их выводы: Первое и самое важное: принцип преобладания тренировок в зоне 1 с легким усилием - это истина, которая распространяется на все виды спорта на выносливость. Во-вторых, велосипедисты и пловцы могут проводить более тяжелые тренировки, чем бегуны, несомненно, потому, что их спорт не связан с борьбой с гравитацией. Как правило, 72 % тренировочного времени они проводят в зоне 1, а 16 % - в зоне 2.

В-третьих, большинство спортсменов проводят больше тяжелых тренировок во время пика соревновательного сезона, чем в период подготовки-восстановления. Другой способ сказать это: В начале сезона тренировки носят более пирамидальный характер, а в конце сезона - более поляризованный.

Неопытным атлетам часто трудно следовать логике 'тренируйся медленно, чтобы стать быстрым'. Здесь авторы приводят два красивых предложения для объяснения. Два ключевых понятия, которые необходимо запомнить: пополнение запасов гликогена и мышечные волокна.

'Одна из причин тренироваться преимущественно в Z1 заключается в том, что запасы гликогена могут пополняться во время сессий низкоинтенсивных упражнений на выносливость, выполняемых между более интенсивными тренировками. Другая причина, хотя и не столь хорошо изученная, может заключаться в том, что большие объемы низкоинтенсивных тренировок на выносливость необходимы для дополнительной 'аэробной' адаптации в высокоокислительных волокнах типа I'.

Эта бесплатная и важная статья добавляет новую информацию к нашему пониманию TID, но авторы настоятельно предостерегают от чрезмерного упрощения. Чтобы действительно разобраться в этом вопросе, необходимо внимательно следить за требованиями своего вида спорта и временем пиковых нагрузок.

Выводы: 'Представленный здесь анализ не позволяет определить оптимальный TID для любого отдельного вида спорта'. А также: 'Надежные сравнения между различными видами спорта или фазами сезона [невозможны]'. Подробнее на сайте Frontiers in Sports & Active Living с бесплатным полным текстом.

Всего лишь булавочный укол: Используйте акупунктуру и сухое иглоукалывание для лечения травм

Утверждается, что акупунктура и техника физиотерапии под названием 'сухое укалывание' помогают справиться с некоторыми беговыми травмами. Конечно, трудно исключить эффект плацебо после того, как кто-то уколол вас иголками.

В недавней статье Outside Online сообщается, что иглоукалывание может уменьшить боль, снять воспаление и исправить мышечный дисбаланс. Несколько опубликованных журнальных статей поддерживают иглоукалывание и сухое иглоукалывание при спортивных травмах.

В одной из них говорится, что 'акупунктура может помочь облегчить кратковременную боль и восстановить дисфункцию'. Второй систематический обзор исследований конкретных случаев 'предполагает, что сухое иглоукалывание эффективно в краткосрочной перспективе для уменьшения боли, связанной с триггерными точками нижней четверти'. В медицинских отчетах отмечаются лишь незначительные риски, связанные с этими двумя процедурами, в основном инфицирование кожи при использовании нечистых игл.

Продолжайте учиться, продолжайте совершенствоваться: Стратегии для долгосрочного успеха

Как бы мы ни поступали, обучение - это ключевая практика на протяжении всей жизни. Мы все хотим жить долго и здорово. Отсюда и эта рассылка. И единственный способ добиться этого - продолжать учиться.

Некоторым из нас посчастливилось столкнуться с великими тренерами/наставниками в своей карьере. У Алекса Хатчинсона был тренер, который заставлял его снимать часы во время интервальных тренировок, потому что Алекс слишком навязчиво проверял свои отрезки. Ссылка здесь.

У меня был наставник, который принципиально не хотел прописывать какие-либо правила бега на длинные дистанции. Он учил меня и многих других своих учеников личным примером. Мы бегали по его стопам и замечали, что он: начинал все забеги медленно, а заканчивал тяжелее; сворачивал с дороги на тропу при любой возможности; игнорировал погоду, чтобы сохранить последовательность тренировок, и так далее.

Простые вещи. Важные вещи. Другой термин для обучения - 'приобретение навыков'.

Здесь несколько экспертов по 'навыкам освоения' дают обзор того, что тренеры часто делают неправильно и что они могли бы делать лучше. Фактически, они дают 5 важных рекомендаций с обеих сторон медали. Не нужно много усилий, чтобы превратить их в уроки, которые мы можем взять на вооружение.

Мы узнаем о 'мифах' коучинга, которые не подкреплены убедительными доказательствами: 'Демонстрации всегда эффективны', а обратная связь должна быть 'частой, подробной и предоставляться как можно скорее'.

Более полезными могут оказаться другие принципы 'Рамок приобретения навыков для достижения совершенства (SAFE)'. К ним относятся: 'Найдите баланс между долгосрочным обучением и краткосрочными результатами' и 'Способствуйте обучению, а не диктуйте и не отстраняйте'.

Мне нравится, что авторы считают, что обучение 'без рук' может оказаться более эффективным, чем 'с руками'. Они также верят в 'оптимизацию задач'. Подробнее на сайте J of Sports Sciences с бесплатным полным текстом.

Короткие материалы, которые вы не хотите пропустить

>>>Мозговитые марафонцы: Новое исследование показывает, что марафонцы получают скромное количество топлива из миелина - жировой ткани, окружающей нервные волокна.

Вот что вы пропустите на этой неделе из премиального выпуска RLRH.

# Каждый ваш вдох: Прохождение дистанции с помощью носового дыхания

# Эксперты рассказывают: 'На что обратить внимание в следующем пульсометре'.

# Почему у бегунов Бостонского марафона возникают проблемы с желудком и кишечником.

# Как сывороточный протеин в вашем восстановительном напитке повышает гидратацию и выносливость

# Правда о преимуществе марафонских ботинок.

# Чем больше физических упражнений полезно для людей старше 60 лет

# Победные стратегии олимпийских чемпионов в беге на 1500 метров

# Чудесное сочетание: материнство и грудное вскармливание

# Вдохновляющая цитата Келлин Тейлор, первой американки на Нью-Йоркском марафоне, о том, что 'матери - это круто'.

И помните: 'Я часами ищу в Интернете самые лучшие, самые авторитетные статьи о беге, чтобы вы могли ознакомиться с ними за МИНУТЫ'.

Вот и все на этой неделе. Спасибо, что читаете. Увидимся снова на следующей неделе. Эмби