Как продолжать совершенствоваться, в этом году и каждый год; и можете ли вы тренироваться как Тейлор Свифт?
Вот бесплатная, но сокращенная версия книги Run Long, Run Healthy информационного бюллетеня. По ссылкам ниже вы можете подписаться на полнотекстовое издание с большим количеством статей и более глубокими и конкретными советами по бегу. - Эмби
С Новым годом! Я надеюсь, что этот год будет для вас счастливым, здоровым и продуктивным. И что RLRH сможет внести свой вклад в ваше здоровье и производительность.
Как продолжать совершенствоваться - в этом году и каждый год
Два Уравнение роста Стив Магнесс и Брэд Стулберг не терпят коротких путей, фитнес-гуру, продающих односложные решения, или цифровые устройства, которые могут что-то измерять, но не улучшают ваши тренировки.
Рассмотрим их мнение о группах столетних людей со всего мира, которых часто называют жителями 'голубой зоны'. Магнесс и Стулберг не считают, что эти люди придерживаются определенного типа диеты или выполняют строгие кардио- или силовые упражнения. Нет. Вместо этого они видят 100-летних людей, которые 'почти не едят переработанных продуктов и много двигаются'.
Движение происходит не в спортзале, не на велосипеде и не на ультрамарафонских трассах. Скорее, оно происходит в садоводстве, сборе фруктов, прогулках по центру города и других неспортивных занятиях.
Приведенное ниже эссе с принципами действий содержит множество ключевых мыслей Мэгнесса и Стулберга о мотивации и успехе. Вы часто будете кивать в знак согласия и захотите поделиться им с друзьями.
Еще одна хорошая идея: Сделайте закладку (или распечатайте ее), чтобы перечитывать раз в месяц. Это поможет вам определить и выполнить некоторые ключевые резолюции на 2024 год, а также поможет вам медленно, но верно двигаться по пути здоровья и фитнеса.
Я хотел выделить несколько утверждений, которые вызвали у меня наибольший отклик. Это оказалось на удивление сложно. Здесь их так много.
А также: 'Смирись и брось'. Я не слышал его раньше. Это означает примерно следующее: Ставьте перед собой высокие цели и последовательно работайте над их достижением. Но когда вам нужен выходной или полная переоценка, не стесняйтесь этого делать.
Вы можете бросить сегодня и начать все сначала завтра... или когда вы будете готовы к новому началу. Подробнее на сайте The Growth Equation.
Что лучше для снижения веса и холестерина: Низкоуглеводная или низкожировая диета?
Эта статья была впервые опубликована два года назад. С тех пор ее читают врачи и диетологи, и она отвечает на вопрос, который задают многие бегуны в это время года: Следует ли мне придерживаться низкоуглеводной или низкожировой (высокоуглеводной) диеты для улучшения здоровья?
Исследователи провели систематический обзор и мета-анализ только рандомизированных контролируемых исследований. В результате было проведено одиннадцать исследований с участием 739 человек. Они изучали изменения массы тела, мышечной массы, жировой массы, уровня холестерина, кровяного давления и глюкозы.
Результаты: Не было обнаружено существенных различий между двумя диетами в изменении тощей массы тела, жировой массы, систолического артериального давления, диастолического артериального давления, триглицеридов и глюкозы.
Победила ли одна из диет в других анализах? Да. Низкоуглеводная диета привела к большему снижению веса и повышению уровня 'хорошего' холестерина ЛПВП. Однако высокоуглеводная диета оказалась более успешной в снижении общего холестерина и 'плохого' холестерина ЛПНП.
Выводы: 'Обе диеты эффективны для контроля веса и снижения факторов сердечно-сосудистого риска'.
Интерпретация: Кажется, здесь нет большой разницы. Выбирайте ту диету, которая вам нравится и которая дает желаемые результаты в отношении вашего веса, холестерина, контроля уровня глюкозы, кровяного давления и уровня энергии. Подробнее на сайте European J of Clinical Nutrition.
Первый взгляд на новейшие, самые быстрые суперкроссовки Nike
Трудно не заинтересоваться новейшей суперобувью Nike - той самой, которая прошлой осенью принесла Кельвину Киптуму мировой рекорд в марафоне, Элиуду Кипчоге - победу в Берлине, а Сифану Хассану - победу в Чикагском марафоне.
Несколько рецензентов получили в свои руки ранние версии Nike Alphafly 3, которые должны появиться в широкой продаже 4 января. Этот обозреватель называет Alphafly 3 'причудливой обувью', но такой, в которой:
'... каждая деталь нетрадиционного внешнего вида обуви - от ее высоты и контуров до сочетания материалов и вязки - была создана с простой целью помочь бегунам быстрее пробегать марафоны'.
Ладно, это должно привлечь ваше внимание.
Alphafly 3 - это легальная обувь с высотой межподошвы и подошвы чуть менее 40 мм. Она состоит из двух слоев фирменной суперпены Nike с изогнутой пластиной из углеродного волокна между ними. В передней части кроссовка также расположены два воздушных подушечки Air Zoom, которые обеспечивают амортизацию и возврат энергии.
В нижней части ботинка по центральной линии вырезано значительное количество материала. Благодаря этому Alphafly 3 на 15 процентов легче Alphafly 2. Подробнее на Fast Company.
Как тренироваться как Тейлор Свифт
Учитывая, что Тейлор Свифт была названа Time 'Человеком года' по версии журнала Time, неудивительно, что многие узнали о ее тренировках, когда она готовилась к своему глобальному, рекордному 'Eras Tour'.
Вот что Time рассказывает о ее шестимесячной подготовке к миллиардному туру. Каждый бегун, увидевший эту статью, сразу же подумал: 'Минуточку. Три с половиной часа бега на беговой дорожке каждый день, иногда быстро, иногда медленно? Это похоже на 20 миль фартлека в день. Правда?'
Мы не знаем наверняка, ведь Свифт не проводила никаких лабораторных тестов или забегов, чтобы продемонстрировать свою физическую форму. Но те, кто побывал на концерте 'Eras Tour', клянутся, что это настоящий тест на выносливость.
В статье ниже редактор и ультрараннер Зои Ром запрыгнула на беговую дорожку, пробежала и пропела весь 3,5-часовой сет-лист Свифт. (Тренажерный зал предоставил ей отдельную комнату, чтобы ее выходки не расстроили других клиентов). Первый комментарий: 'Эта тренировка - просто бегемот'.
Вот еще:
'Я делала повторы на одну милю. Тренировки в гору. Тренировки на треке. Длинные забеги с темповыми нагрузками. Это самая тяжелая тренировка в моей жизни. Я была разбита. Я был весь в поту и боролся с желанием лечь на пол в спортзале'.
Я не знаю ни одной песни Тейлор Свифт, а пою как однорогий носорог. Но должен признать, что вся эта 3,5-часовая тренировка на беговой дорожке с пением и фартлеком очень заманчива.
А еще: 'Дорогая Тэй: Я уверен, что ты, должно быть, читаешь это. Пожалуйста, пробеги марафон в декабре следующего года после твоего последнего тура в Ванкувере 8 декабря. Я буду счастлив поддержать тебя. Спасибо, Эмби'. Подробнее на сайте Trail Runner.
Короткие материалы, которые вы не должны пропустить
Вот что еще вы получили бы на этой неделе, если бы были подписчиком полного, полнотекстового издания 'Run Long, Run Healthy'. (Ссылка на подписку здесь.)
# Проверенная на практике разминка, которая улучшит ваш марафон (или полумарафон).
# Как партнер по тренировкам может помочь вам достичь своих целей (по данным Strava)
# Beat the bonk: больше углеводов в середине дистанции может повысить эффективность ваших длительных забегов и гонок
# Как тренируется олимпийская медалистка Молли Зайдель, чтобы пройти дистанцию
# Может ли зеленый порошок улучшить ваше здоровье и работоспособность?
# Бегун, который намотал за свою жизнь больше миль (почти 300 000), чем кто-либо другой. Когда-нибудь
# Запасной план - как бег задом наперед может укрепить ваши ноги
# Отличная мотивационная цитата, которую предпочитает Элиуд Кипчоге.
И помните: 'Я часами ищу в Интернете самые лучшие, самые авторитетные статьи о беге, чтобы вы могли ознакомиться с ними за МИНУТЫ'.
Это все на эту неделю. Спасибо, что читаете. Увидимся снова на следующей неделе. Эмби
