Рассылка Run Long, Run Healthy: 16 ноября 2023 года

Вот выпуск этой недели Информационный бюллетень Run Long, Run Healthy - ваш еженедельный беговой дайджест от Эмби Берфут.

Подпишитесь на премиум-рассылку (с эксклюзивным контентом), и получите последнюю рассылку прямо сейчас -всего $4/месяц [скидка 20%].

Всем нравится эта отличная тренировка для полумарафона

Вопрос о тренировке, заданный на Reddit, вызвал шквал жаждущих ответов. Но интересна эта ссылка не этим.

Дело в том, что большинство респондентов в основном соглашались друг с другом. Вместо того чтобы отдать предпочтение десяткам различных тренировок, они, похоже, едины в своем подходе. Это говорит о многом, я думаю. Простая ключевая тренировка приносит хорошие результаты многим бегунам.

Ладно, хватит бить в набат. Вот вопрос: 'Какая ваша любимая тренировка на полумарафоне?'. Это хороший вопрос, ведь полумарафон - такая популярная дистанция и универсальная ступенька к лучшему марафону.

Чтобы оценить весь спектр ответов, вам стоит ознакомиться с приведенной ниже ссылкой. Но если вам нужно только мое резюме, то вот оно: Пробегите 3 х 2 мили в полумарафонском темпе с несколькими минутами восстановительной ходьбы/бега между 2-мильными повторами.

Почему эта тренировка так успешна? Потому что она сложная, но выполнимая. Она определенно поможет вам подготовиться к предстоящему полумарафону. Кроме того, ее можно включить в свой тренировочный арсенал, когда вы готовитесь к любой дистанции. Подробнее на Reddit Advanced Running.

Сохраните себя: Умеренные спринты достаточно хороши

Для повышения эффективности и результативности скоростных упражнений не обязательно выполнять спринтерские забеги на всю дистанцию. На самом деле, новое исследование показало, что 10-секундные спринты на 80 % усилий улучшают результаты так же, как и те же спринты на 100 %.

Это произошло потому, что 'тренировка на 80 % от максимального усилия все равно поднимает частоту сердечных сокращений значительно выше, чем обычная тренировка бегуна', - отметил старший автор.

После отдыха испытуемые снова повторяли 5-минутный 'блок' и период отдыха. В общей сложности они делали от 3 до 5 блоков за тренировку. Примерно половина испытуемых выполняла 10-секундные спринты на 80 % усилий, другая половина - на 100 %.

'До' и 'после' этой тренировки обе группы прошли забег на 5 километров. Обе группы показали одинаковый результат - около 3 %, хотя 80-процентные спринтеры показали более высокий результат, чем 100-процентные.

Выводы: 'Нехватка времени является распространенным препятствием для регулярной физической активности, и тренировки 30-20-10 были определены как эффективная стратегия упражнений, позволяющая улучшить производительность и здоровье'. Кроме того, немаксимальные тренировки 30-20-10 ассоциируются с 'меньшим воспринимаемым усилием', чем другие интервальные тренировки'.

Таким образом, тренировки 30-20-10 'особенно применимы для людей, которые не имеют высокой мотивации или возможности выполнять тренировки максимальной интенсивности'. Подробнее на сайте Scandinavian J of Medicine & Science in Sports с бесплатным полным текстом. Также очень полный пресс-релиз здесь Science Daily.

Лучшие беговые фары для зимней темноты

Это не моя специализация, и я стараюсь не бегать в темноте. Но я понимаю, что для многих это невозможно, особенно для тех, кто вынужден рано вставать на тренировки в зимние месяцы. Все, о чем я действительно забочусь, - это безопасность во время бега. Для всех.

Что касается обзоров товаров, то я больше всех доверяю проверенным бегунами обзорам на сайте 'I Run Far'. (Они получают партнерские комиссионные, что признают).

Главное в этой игре - безопасность: не просто быть видимым для транспорта, но и уметь видеть различные дорожные опасности - от палок и камней до ледяных застругов. Одна из самых популярных фар стоит всего 35 долларов, что выглядит очень выгодно. Другие дороже, но в них есть лампы, которые можно использовать как съемный фонарик. Такой подход кажется очень удобным.

Авторы обзора отмечают, что: 'Усовершенствование аккумуляторов и технологий освещения сделало фары ярче, легче и долговечнее'. Хорошо. Кроме того, один из опробованных ими продуктов - 'самый невероятно яркий налобный фонарь для бега, который мы видели'. Что ж, для всего есть свое место.

В разделе 'Комментарии' вы найдете дополнительные советы от осведомленных читателей. Оставайтесь в безопасности этой зимой. Будьте на виду. Умейте видеть дорогу/тропу перед собой. Подробнее на сайте I Run Far.

Короткие новости, которые вы не захотите пропустить

>>>Гордость подиума: Вот обувь, которая 'выиграла' Нью-Йоркский марафон.

Вот что еще вы получили бы на этой неделе, если бы были подписчиком полного текста 'Run Long, Run Healthy'.

# Является ли бикарбонат натрия следующим большим бустером производительности?

# Вы можете думать, что получаете достаточно углеводов для марафона (но это не так!).

# Почему 'метод Вима Хофа' провалил контролируемый эксперимент

# Взгляд на манящую связь между низким сердечным ритмом (от бега) и долгой жизнью

# Что сложнее - Бостонский марафон или Нью-Йоркский?

# Как профессор физики из Гарварда побил женский рекорд в трансамериканском беге.

# Быстрее ли марафонские кроссовки, чем беговые?

# Ко Дню благодарения (самому популярному дню в году для бега по дорогам) - замечательная цитата Ральфа Уолдо Эмерсона о 'благодарности'.

И помните: 'Я трачу часы на поиск в Интернете самых лучших, самых авторитетных статей о беге, чтобы вы могли ознакомиться с ними за МИНУТЫ'.

Вот и все на этой неделе. Спасибо, что читаете. RLRH не будет публиковаться на следующей неделе, 23 ноября. Счастливого Дня благодарения! Увидимся снова 30 ноября. Эмби