12 неизбежных истин о тренировках на выносливость

Перед вами бесплатная, но сокращенная версия информационного бюллетеня Run Long, Run Healthy. По ссылкам ниже вы можете подписаться на полнотекстовое издание с большим количеством статей и более глубокими и конкретными советами по бегу.

Подписаться:Run Long Run Healthy

Перейти к теме:

• 12 неизбежных истин о тренировках на выносливость
• И 8 мифов о фитнесе, которые вы должны полностью игнорировать
• Вот 'перекус', который нужно есть несколько раз в день
• Короткие материалы, которые вы не должны пропустить

12 неизбежных истин о тренировках на выносливость

Физиолог Стивен Сейлер родился в США, но долгое время жил и работал в Норвегии. Его принято считать отцом тренировочной программы 80/20. Ниже он 'дистиллирует' то, что узнал за 30 лет занятий, изучения и преподавания физиологии выносливости. Это настолько хороший список тренировочных истин, какой вы только сможете найти.

Среди них есть пара моих любимых:

'Тренировка - это задача оптимизации, а не максимизации'.

И:

'Великие тренеры и спортсмены не боятся 'умных неудач'. '

А также:

'Физиология сложна, но тренировочные предписания не должны быть сложными'.

И наконец, не пропустите номер 12. В нем говорится о том, как соединить части тренировки воедино. Что, конечно же, является сутью всего процесса.

Подробнее на сайте X/Stephen Seiler.

И 8 мифов о фитнесе, которые вы должны полностью игнорировать

В то время как Стивен Сейлер делает отличные выводы о тренировках, издание New York Times хочет, чтобы вы не обращали внимания на восемь мифов о фитнесе, которые могут помешать вашим усилиям. Некоторые из них являются основными темами на RLRHособенно миф о том, что 'бег разрушает колени'. Спасибо, NYTза то, что вы донесли эту информацию до своей массовой аудитории.

Также не стоит верить, что только потому, что вы бегун, вам не нужно укреплять ноги. Конечно, ваши ноги уже проверены на дорогах. Но упражнения на укрепление ног 'могут улучшить плотность костей и снизить риск травм, а также сделать вас более сильным бегуном или велосипедистом'.

Вы, вероятно, знаете, что растяжка не снижает риск травм и не улучшает спортивные результаты, но вы можете не догадываться, что последние исследования показывают, что 'подъем относительно легких весов, скажем, на 30 повторений, так же эффективен для наращивания мышц и силы, как и подъем тяжелых весов на 5-12 повторений'. Более того, это может быть лучше для развития мышечной выносливости.

Мой любимый миф: 'Модификации - это для новичков'. Я понял, что мне нужно модифицировать почти каждое упражнение, которое я вижу на картинках или видео, с учетом своего уровня силы (или его отсутствия) и своей подтянутости. Я думал, что обманываю себя, делая это. Теперь я счастлив узнать, что я умный модификатор. Вы должны научиться принимать свои собственные модификации тренировок.

Вот 'перекус', который нужно делать несколько раз в день

Американский колледж спортивной медицины регулярно публикует журнал 'Health & Fitness Journal', в котором представлены не новые исследования, а советы, рекомендации и мудрость специалистов по спортивной медицине. В январском номере опубликованы '24 фитнес-совета на 2024 год' и '10 новых вещей, которые нужно попробовать в 2024 году'.

Приведенные ниже ссылки не дают доступа к полным текстам этих статей, но позволяют ознакомиться с их значительной частью. Вот две идеи, которые мне особенно понравились.

От Fit Tips: 'Расписание, расписание, расписание: закрепите за собой как минимум три раза в неделю, которые являются необсуждаемыми событиями для вашей тренировочной рутины'. Если не вносить тренировки в календарь, то очень легко наблюдать, как они испаряются и исчезают, когда жизнь вмешивается со своими многочисленными требованиями.

Из 'Новых вещей': 'Я решил чаще перекусывать'. Это не совет по питанию. Скорее, это 'перекусы' - новый термин, обозначающий короткие (несколько минут) кардио- и силовые упражнения, которые вы регулярно выполняете в течение дня. Вы также можете называть это VILPA - 'энергичная прерывистая физическая активность'.

Основная идея: вы хотите прервать эти долгие периоды сидения за столом или на диване. Даже если вы делаете 60-минутную тренировку в какой-то момент, вам следует избегать длительного сидения в течение всего остального дня. Исследование 2023 года показало, что увеличение продолжительности сеансов VILPA до 3-4 минут (а не до 1-2 минут) 'связано с уменьшением заболеваемости раком по принципу доза-реакция'. То есть чем дольше ВИЛПА, тем больше снижение заболеваемости раком.

Подробнее на сайте ACSM Health & Fitness J. здесь (Советы по фитнесу) и здесь (Новые вещи).

Короткие новости, которые вы не хотите пропустить

Вот что еще вы получили бы на этой неделе, если бы были подписчиком полного, полнотекстового издания журнала Бегать долго, бегать здоровым.

• Эта ментальная стратегия в середине забега поможет вам побить свою цель 'А'
• ОМГ! Интервальные тренировки HIIT полезны для восстановления мышц и здоровья сердца
• Почему у беговых кроссовок есть пятка?
• Новое большое исследование: Если вы много тренируетесь, вам, вероятно, нужно больше магния
• У Dunkin' Donuts появился новый продукт для бега - сывороточный протеин со вкусом глазированного пончика
• Вы можете пройти эти тесты для самооценки силы, равновесия и подвижности, не выходя из дома
• Предупреждение: Некоторые посты в Instagram, посвященные 'фитнес-вдохновению', способствуют 'сексуализации, объективизации или пропаганде нездоровых или нереальных форм'.
• Вдохновляющая цитата Хайле Гебрселассие 'Изменить мир'.

И помните: я часами ищу самые лучшие, самые авторитетные статьи о беге, чтобы вы могли ознакомиться с ними за считанные минуты.

Это все на эту неделю. Спасибо, что читаете. Увидимся снова на следующей неделе.