Рассылка "Бегай долго, бегай здоровым": 2 ноября 2023 года

Представляем вашему вниманию выпуск Информационный бюллетень Run Long, Run Healthy за 2 ноября 2023 года - ваш еженедельный беговой дайджест от Эмби Берфут. Ознакомьтесь премиум-версию с примерно удвоенным объемом контента, всего за $4 в месяц.

Застряли в рутине? Вот как вырваться из нее

Мы все были там. После некоторого периода тренировок - будь то месяцы или годы - вы, кажется, продолжаете показывать одни и те же результаты в своих больших усилиях. Может быть, вы пробежали 3 марафона подряд за 3:33, 3:35 и 3:32.

Это хорошие результаты, но на самом деле вы хотите пробежать марафон за 3:30. Как этого добиться? В поисках ответа Алекс Хатчинсон проанализировал недавнюю статью о пределах силовых тренировок. Возможно, вас не заинтересуют все микроэлементы, но личный вывод Хатчинсона дает хорошее представление.

'На практике я уверен, что большинство тренировочных плато, будь то размер мышц, время прохождения марафона или другие фитнес-цели, на самом деле не отражают какой-то непреложный биологический закон. Мы погружаемся в удобную рутину, повторяя одни и те же тренировки, хотя наше тело уже адаптировалось к ним. Мы довольствуемся постепенными целями, вместо того чтобы мечтать о квантовом скачке'. Подробнее на сайте Outside Online.

Большие мечты важны, как и выход из колеи. NY Times отмечает, что 'тренировочные плато - неизбежная часть любого фитнес-путешествия'. Один из экспертов посоветовал: 'Это шанс прислушаться к своему телу, понять, что ему нужно улучшить, и вновь обрести связь с тем, что вы любите в беге'. Подробнее в NY Times.

Для этого часто требуется на время отойти от своей цели. Переключитесь с шоссейных марафонов на милю или на бег по тропам на 6-12 месяцев. Затем вернитесь к цели - бегу на дистанцию ниже 3:30. Вы можете быть удивлены тем, как быстро ваша физическая форма вернется и даже превзойдет прежнюю.

Здоровые ноги - более быстрые результаты: Почему нужно менять обувь

Многие бегуны, найдя любимую, наиболее удобную пару кроссовок, остаются в ней на протяжении многих лет. Некоторые даже покупают полдюжины пар определенной модели, как только определят, что это их любимая обувь.

Это может быть ошибкой.

Травмы при беге часто возникают из-за 'чрезмерного использования'. Перевод: Вы повторяете одно и то же движение (беговую дорожку) снова и снова, пока мышцы не устанут и не разрушатся. Переутомление усиливается, если вы всегда бегаете в одной и той же паре обуви, с одинаковой конструкцией, одинаковой подошвой и одинаковой посадкой.

Использование разной обуви, напротив, снижает переутомление. Мышцы ног должны немного адаптироваться для каждой пробежки в разной обуви. Например, вы можете совершать короткие пробежки в минималистичной обуви, а не в более толстых кроссовках, которые вы используете при прохождении больших расстояний. Вы также можете чередовать обувь со значительным перепадом между пяткой и носком и обувь с нулевым перепадом.

В исследовании 2015 года изучалась эта стратегия 'смешивания', чтобы проверить, насколько она окажется эффективной. Оно показало, что 'параллельное использование более одной пары кроссовок является защитным фактором'. Более того, смешивание обуви привело к снижению травматизма при беге на 39 %'.

Исследования также показали, что определенная обувь, часто с низким подъемом каблука, может уменьшить травмы колена. Если же у вас проблемы с ахиллами или икрами, вы можете попробовать более толстую обувь с более резким перепадом высоты от пятки к носку.

В следующей статье обобщена большая часть этой информации, а также приведены аргументы в пользу чередования кроссовок. Несколько странно, что в ней цитируется очевидный эксперт по травмам, который так и не назван полностью. Подробнее на сайте Training Peaks.

[ Смотрите подкаст, 'Бег: Состояние спорта'. с Эмби Берфутом и Джорджем Хиршем. В последних выпусках участвовали Дина Кастор, Марк Милде и Джек Флеминг. ]

Высокий уровень аэробной физической подготовки может снизить смертность от гриппа на 50 %

В северном полушарии начинается сезон гриппа, поэтому сейчас самое время для исследования, посвященного физическим упражнениям и гриппу. В большом отчете рассматривается возможная связь между аэробными упражнениями и/или силовыми тренировками и риском смертности от гриппа и пневмонии.

В исследование было включено более 577 000 человек, за которыми следили более 9 лет. Результат: У тех, кто соответствовал рекомендациям (150 минут в неделю умеренных кардиоупражнений плюс 2 силовые тренировки в неделю), 'риск смертности от гриппа и пневмонии был на 48 % ниже'.

Если рассматривать только аэробные упражнения, то риск смерти был самым низким (минус 50 %) у тех, кто занимался от 301 до 600 минут в неделю. Это эквивалентно 30-60 милям в неделю бега, если вы пробегаете свои мили в темпе около 10:00 минут. У тех, кто занимался спортом более 600 минут в неделю, смертность была на 41 % ниже. В группе с наименьшей физической нагрузкой (от 10 до 149 минут в неделю) риск был ниже на 21 %.

Что касается силовых тренировок, то 2 занятия в неделю дали хорошие результаты, но 7 и более тренировок в неделю увеличили риск смертности на 41 %. Выводы: 'Аэробная физическая активность, даже в количествах ниже рекомендуемого уровня, может быть связана с более низкой смертностью от гриппа и пневмонии, в то время как активность, направленная на укрепление мышц, демонстрирует J-образную зависимость'. Подробнее British J of Sports Medicine с бесплатным полным текстом.

Короткие новости, которые вы не захотите пропустить

>>>Удивительная велосипедная штуковина: Вот новое устройство для балансировки велосипеда, которое может предотвратить падения, особенно на низких скоростях.

ПРИМЕЧАНИЕ: Если вы были подписчиком полной, полнотекстовой версии RLRH за 4 доллара в месяц, вы

Вот что вы пропустите на этой неделе из премиум-версии RLRH:

ПРИМЕЧАНИЕ: Если бы вы были подписчиком полной, полнотекстовой версии RLRH за 4 доллара в месяц, вы бы также получили новые статьи о:

# Подождите!!!???? Есть ли время для снижения потребления углеводов?

# Драфтинг - это драматично: как Кельвин Киптум мог пробежать 1:57 с пейсером.

# Почему вы должны рассмотреть возможность тренировки бега с ходьбой, чтобы повысить свою производительность

# Самая лучшая марафонская разминка = почти никакой

# Как МИР и ЛЮБОВЬ могут уменьшить мышечные боли

# Данные доказывают это: Вы можете убежать от рака груди

# Журнал 'Тайм' выбрал несколько продуктов для бега в качестве 'Лучших изобретений 2023 года'

# Отличная цитата о 'столпотворении радости', которое встретило финишировавших на Нью-Йоркском марафоне в 1896 году.

И помните: 'Я часами ищу в Интернете самые лучшие, самые авторитетные статьи о беге, чтобы вы могли ознакомиться с ними за МИНУТЫ'.

Это все на эту неделю. Спасибо, что читаете. Увидимся снова на следующей неделе. Эмби