Беги меньше, беги быстрее: Метод малообъемных сфокусированных беговых тренировок

Существует бесчисленное множество методик тренировок для бегунов, которые направлены на достижение одних и тех же результатов: помочь бегуну стать быстрее и достигать максимальных результатов.

Хотя каждый из этих различных подходов к тренировкам для бегунов может по-разному строить программу тренировок и делать больший акцент на определенных типах беговых тренировок, есть одна вещь, с которой большинство бегунов, вероятно, согласятся, когда им зададут вопрос,

'Как стать лучше в беге?'. Ответ большинства бегунов? Бегать больше. Но нужно ли вам бегать больше чтобы стать быстрее?

Оказывается, для улучшения беговых показателей можно использовать и меньший объем бега.

В этом руководстве по тренировкам 'Бегай меньше - бегай быстрее' мы обсудим преимущества уменьшения объема бега или количества миль в неделю, а также то, как уменьшение объема бега может помочь вам бегать быстрее.

Давайте начнем!

Что означает 'бежать меньше, чтобы бежать быстрее'?

'Бегать меньше, чтобы бегать быстрее' или подход к бегу по принципу 'бегай меньше, бегай быстрее' - это максимальное использование тренировочных преимуществ каждой пробегаемой мили (или каждой минуты, если вы бегаете на время, а не расстояние) и исключить 'нежелательные мили'.

Что такое ПЕРВЫЙ подход 'беги меньше - беги быстрее'?

Подход к тренировкам по принципу 'беги меньше - беги быстрее' также называют методом FIRST или программой подготовки к марафону FIRST.

Система тренировок FIRST была разработана Биллом Пирсом, Скоттом Мурром и Рэем Моссом и имеет несколько определяющих характеристик:

• Вы бегаете не более трех дней в неделю.
• Ваш еженедельный длительный бег составляет 60-70% от общего недельного пробега.
• У вас есть как минимум две тяжелые кросс-тренинга тренировок в неделю.
• Каждая беговая тренировка является интенсивнойлибо с точки зрения фактической интенсивности, например, вы бежите быстро или долго.

Потенциальные преимущества тренировочного плана Run Less Run Faster

Вот некоторые потенциальные преимущества использования метода марафонской тренировки FIRST и то, кому может подойти подход 'беги меньше беги быстрее':

• Сокращение пробега полезно для тех, у кого в анамнезе есть травмы суставов или костей травмы от бега.
• Может быть привлекательным для триатлонистов или спортсменов, занимающихся несколькими видами спорта, которым нравятся формы кросс-тренинга или для которых эти виды тренировок более непосредственно связаны с результатами в беге (для триатлонов).
• Может понравиться бегунам, которым нравится заставлять себя и добиваться интенсивности в каждой тренировке.
• Хорошо подходит для бегунов, которые верят в концепцию 'нездоровых миль'.

Работает ли 'Беги меньше - беги быстрее'?

Теоретически, если бегать меньше, чтобы бежать быстрее, это привлекательный метод тренировки выносливости, если он действительно работает.

В конце концов, если вам не нужно тратить столько времени на тренировки и при этом вы можете добиться тех же результатов, почему бы и нет? По крайней мере, это верно для людей, которые не любят бег или имеют ограниченное время для занятий.

Однако среди тренеров по бегу и марафонцев, попробовавших программу подготовки к марафону FIRST, есть много критики.

Однако, поскольку у вас есть две дополнительные кросс-тренировки в неделю (как минимум), вы все равно тренируетесь не менее пяти дней в неделю, что не так уж сильно отличается от многих планов подготовки марафонцев.

Еще один пункт критики плана подготовки к марафону 'беги меньше беги быстрее' заключается в том, что упор на интенсивность может привести к физическому и психическому выгоранию, лишить вас части удовольствия от бега, нарушить процесс восстановления и фактически увеличить риск травм.

Это немного иронично и, вероятно, удивительно для большинства людей, заинтересованных в марафонском тренировочном плане с малым пробегом.

В конце концов, концепция ПЕРВОГО тренировочного плана для марафонов заключается в том, чтобы снизить риск травм за счет исключения нежелательных миль и, таким образом, уменьшения общего ударного стресса, который накапливается в вашем теле при пробегании кучи 'ненужных' миль в неделю.

Однако, поскольку во время бега вы постоянно находитесь в напряженном состоянии, вы все равно подвергаете нагрузке свой опорно-двигательный аппарат.

Более того, высокая интенсивность означает, что ударная нагрузка выше, а механика, которую вы используете, чтобы бежать быстрее, больше нагружает ваши мышцы, соединительные ткани, суставы и кости, что может привести к увеличению травм.

Кроме того, существует достаточное количество исследований, свидетельствующих о том, что поляризация тренировок, то есть варьирование темпа и выполнение более медленных и более интенсивных пробежек, снижает риск травм.

Это связано с вашей биомеханикой и беговой дорожкой, так как нагрузки и напряжения на ткани гораздо меньше повторяются, когда вы меняете темп от тренировки к тренировке.

Если вы всегда бегаете с высокой интенсивностью, используя метод 'беги меньше, чтобы бежать быстрее', вы не получаете такой поляризованная тренировка из-за более повторяющегося характера скорости бега.

Кто должен использовать метод 'Беги меньше - беги быстрее'?

Метод марафонской тренировки 'беги меньше - беги быстрее', как правило, не рекомендуется использовать для марафона подготовки к марафону.

Только если вы не стремитесь к PR или не занимаетесь мультиспортом, предпочитая бегать всего несколько дней в неделю, а также заниматься велоспортом или плаванием параллельно с бегом.

Однако это не значит, что вы не можете использовать принципы 'беги меньше, чтобы бежать быстрее' в тренировках на другие дистанции.

Программа тренировок 'беги меньше - беги быстрее' - это, по сути, тренировочный план с низким объемом нагрузки, который, как и большинство структурированных тренировочных планов для бегунов, все равно направлен на улучшение результатов на определенной дистанции.

Однако, вместо того, чтобы придерживаться среднего недельного пробега, как в большинстве других тренировочных планов для той же дистанции, лучшие планы 'беги меньше беги быстрее' для бегунов будут иметь значительно меньший недельный пробег или количество минут бега.

По сути, мы можем рассматривать план тренировок 'бегай меньше, чтобы бегать быстрее' как план тренировок с низким объемом бега.

Когда мы думаем об объеме тренировок в беге, под объемом обычно подразумевается, сколько вы бегаете в неделю.

В зависимости от того, где вы живете, вашим показателем может быть средний недельный пробег или недельные километры. Или же, если вы предпочитаете бегать на время, а не на расстояние, вы можете иметь среднее количество минут или часов тренировок в неделю.

В любом случае 'высокоинтенсивный тренировочный план' - это план, в котором вы много бегаете в неделю на определенную дистанцию.

Например, большинство любителей бега, тренирующихся для 5K, пробегают от 15 до 40 миль в неделю, при этом средний недельный пробег ближе к диапазону 20-25 миль в неделю.

Поэтому тот, кто в среднем пробегает от 40 до 60 миль в неделю, тренируясь для 5K, будет считаться занимающимся по высокоинтенсивному тренировочному плану для 5K.

В противоположность этому, тренировочный план 5K с низким объемом, в котором используется подход 'бегай меньше, чтобы бегать быстрее', будет ближе к 10-20 милям в неделю для подхода 'бегай быстрее' с низким пробегом.

Еще одним фактором объема бега, помимо расстояния или времени, которое вы пробегаете в неделю, является интенсивность тренировок.

Основное преимущество подхода 'бегай меньше, чтобы бегать быстрее' заключается в том, что он позволяет снизить риск травм за счет уменьшения пробега, который вы нагружаете.

Еще одно преимущество уменьшения объема бега, особенно если вы не дополняете план тренировок с малым пробегом равным количеством минут кросс-тренинга, заключается в том, что планы тренировок для бегунов с малым пробегом, очевидно, более эффективны по времени.

Если вы пробегаете меньше миль в неделю или меньше минут в неделю, то временные затраты на подготовку к забегу будут более приемлемыми для людей с плотным графиком.

Тем не менее, вам нужно будет определить правильный баланс между количеством пробегаемых миль, кросс-тренингом и днями отдыха, а также то, как вы хотите сочетать интенсивность и восстановление в своих тренировках, исходя из ваших собственных потребностей.

В конечном итоге, хотя метод тренировки FIRST для марафона, как правило, не является идеальным, использование этого стиля или подхода к тренировкам может вполне сработать для забегов на короткие дистанции, такие как 5k, 10k или, возможно, даже полумарафон.

Аэробные нагрузки в этих коротких забегах не столь значительны, и бегуны получат больше пользы от интенсивности, которая ставится во главу угла в подходе 'беги меньше - беги быстрее'.

О другом подходе к бегу на дистанцию и тренировке выносливости читайте в нашем руководстве по норвежскому методу тренировки выносливости здесь.