Хотите пробежать быстрее 2 мили? Как улучшить время бега на 2 мили
Хотя многие бегуны в конечном итоге тяготеют к бегу на более длинные дистанции, новички часто придерживаются одно- и двухмильных пробежек, пока они развивают силу ног и сердечно-сосудистую выносливость для бега на длинные дистанции.
Даже когда ваша физическая форма улучшится, и вы сможете выполнять более длительные тренировки, быстрый двухмильный бег все равно может стать фантастической и эффективной тренировкой.
Но что такое хорошее время на двухмильной дистанции? И что еще важнее, как пробежать 2 мили быстрее?
В этой статье мы обсудим советы по тренировкам и стратегии для более быстрого бега на 2 мили, чтобы вы могли побить свой текущий PR на 2 мили и получить свое самое быстрое время бега на 2 мили.
Мы рассмотрим:
- Как далеко бежать 2 мили?
- Что такое хорошее время на 2 мили?
- Как пробежать быстрее 2 мили
Давайте погрузимся!
Как далеко бежать 2 мили?
Для бегунов, которые больше знакомы с километрами, 2 мили - это примерно то же самое, что 3,2 километра.
Если вы решите пробежать две мили по стандартной 400-метровой беговой дорожке, вам нужно будет пробежать чуть больше 8 полных кругов.
Если же вы бежите по городским кварталам, то для того, чтобы пробежать 2 мили, вам потребуется пробежать около 40 кварталов, хотя точная длина городского квартала может варьироваться в зависимости от города и конкретного квартала.
Что такое хорошее время для пробежки 2 миль?
Давайте посмотрим правде в глаза: все мы хотели бы пробежать 2 мили быстро, но что такое 'быстро' для 2 миль? Что такое хорошее время на 2 мили?
На эти вопросы сложно ответить, потому что на скорость бега влияет множество факторов, и то, что считается хорошим временем для бега на 2 мили, может зависеть от вашего возраста, пола и уровня подготовки.
Используя эти данные, можно сделать вывод, что хорошим временем для пробега 2 миль будет 13:14 для мужчин и 15:28 для женщин.
Однако, поскольку миля - это только половина двухмильного забега, можно утверждать, что эти показатели слишком амбициозны.
Если мы посмотрим на данные по времени забега на 5 км, Уровень бега показывает, что хорошее время на 5 км для мужчины - 22:31. Это среднее время прохождения 5 км для мужчин всех возрастов.
Хорошее время 5 км для женщины - 26:07. Это среднее время прохождения 5 км для женщин всех возрастов.
Если мы возьмем эти средние показатели, то сможем рассчитать эквивалентное время прохождения 2 миль, которое составит 14:30 для мужчин и 16:50 для женщин.
Поскольку эти показатели были экстраполированы на более длинную дистанцию, можно предположить, что бежать немного быстрее было бы еще лучше.
Поэтому для целей данного обсуждения мы можем сказать, что хорошее время бега на 2 мили для мужчин находится в районе 13:14-14:30, а для женщин - 15:28-16:50.
Обратите внимание, что эти показатели основаны на бегунов среднего уровня.
Как пробежать 2 мили быстрее
Независимо от того, бегаете ли вы 2 мили быстрее, чем эти обобщенные диапазоны, или едва можете пробежать одну милю за это время, вы можете улучшить свое время бега на 2 мили и пробежать 2 мили быстрее.
Вот несколько советов, как пробежать 2 мили быстрее:
#1: Развивайте свою выносливость
Когда вы только начинаете бегать, просто набрать выносливость, чтобы пробежать 2 мили без остановки, может оказаться довольно сложной задачей, а пройти все 2 мили без полного истощения - само по себе вызов.
Однако если вы повысите свою выносливость, бегая дольше, то дистанция в 2 мили будет казаться вам физически более легкой и психологически менее пугающей, что позволит вам сосредоточить свою энергию на том, чтобы бежать быстрее, а не просто пытаться пройти дистанцию без остановки.
Самый эффективный способ повысить выносливость - добавить к тренировкам еженедельную длительную пробежку.
Например, если в настоящее время вы ежедневно пробегаете по 2 мили в день, превратите одну пробежку в неделю в длительную, постепенно увеличивая дистанцию.
Вам нужно добавлять к длительному бегу всего пять минут или полмили в неделю; не увеличивайте дистанцию слишком резко.
Доведите длительную пробежку до 4-6 миль, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и цели бега.
Длительный бег поможет повысить вашу сердечно-сосудистую, мышечную и психическую выносливость, чтобы вы могли бежать дольше, не выматываясь до такой степени, что вам придется сбавить темп или остановиться.
#2: Увеличьте объем тренировок
Увеличение количества километров в неделю или объема тренировок - один из лучших способов повысить выносливость, силу и скорость бега.
Хотя вы, конечно, можете натренироваться пробегать 2 мили, просто бегая пару дней в неделю, увеличение пробега за счет увеличения количества дней, когда вы бегаете, ускорит вашу сердечно-сосудистую и мышечную адаптацию к бегу.
По сути, чем больше вы бегаете, тем более частые и мощные тренировочные стимулы будет получать ваше тело, чтобы адаптироваться к тренировкам.
Ваше сердце и легкие укрепляются, объем крови увеличивается, кровеносные сосуды становятся более многочисленными и эластичными, чтобы увеличить кровоток, а мышцы, кости и соединительные ткани становятся сильнее.
При этом, поскольку бег - это высокоэффективное занятие, существует ограничение по количеству дней, когда вы должны бегать.
Делайте хотя бы один день отдыха в неделю (а если вы новичок, то 2-3 дня), чтобы ваши кости, суставы, мышцы и соединительные ткани успели полностью отдохнуть и восстановиться.
Вы можете выполнять любые виды низкоударные кросс-тренировочные упражнения один или два раза в неделю вместо бега, чтобы снизить риск травм и при этом улучшить свою физическую форму. В качестве примера можно привести плавание, греблю, езду на велосипеде, ходьбу и использование эллиптического тренажера.
#3: Работайте над темпом
Многие начинающие бегуны испытывают трудности с темпом и равномерным распределением энергии на протяжении всей дистанции. Они могут начать забег в относительном спринте по сравнению с тем темпом, который им удается поддерживать во второй половине.
Один из способов пробежать быстрее 2 мили - улучшить темп. Старайтесь бежать в стабильном темпе на протяжении всех двух миль, а не начинать слишком быстро и срываться.
#4: Включайте скоростные тренировки
Добавление скоростных тренировок в вашу тренировочную программу - один из самых эффективных способов пробежать быстрее 2 мили.
Примерами скоростных тренировок для тренировки быстрого бега на 2 мили могут служить повторы на 400 или 800 метров на дорожке (например, 8-10 x 400 в целевом темпе) или добавление серий быстрого бега во время пробежек на улице или на беговой дорожке (так называемый фартлек тренировки).
Интервальные или скоростные тренировки улучшают скорость бега и готовят сердце, легкие и мышцы к более быстрому темпу при том же уровне нагрузки.
Бег в разном темпе также помогает задействовать различные метаболические системы, что помогает мышцам эффективнее вырабатывать энергию во время тренировки.
#5: Добавьте спринты на холмах
Включая спринты на холмах в свою тренировочную программу поможет улучшить вашу беговую форму, скорость, силу ног и скорость бега - все это способствует улучшению ваших беговых результатов.
При выполнении тренировок на холме вы должны сосредоточиться на том, чтобы бежать как можно быстрее, преувеличивая форму бега, чтобы поднять колени и энергично качать руки.
Выбирайте холм, подъем на который занимает 30-60 секунд, и максимально увеличивайте скорость, оставаясь легким и быстрым на ногах.
#6: Работайте над формой бега
Многие начинающие бегуны больше сосредоточены на том, чтобы просто преодолеть дистанцию и глубоко дышать, чем на использовании правильной беговой формы.
Использование сайта правильная беговая форма может улучшить экономичность бега помогая вам двигаться более эффективно с меньшими энергетическими затратами.
Это означает, что вы можете бежать с меньшими усилиями, что позволит вам пробежать быстрее 2 мили без усталости.
Вы можете получить анализ своей беговой формы в местном беговом магазине или попросить друга снять на видео вашу походка.
#7: Увеличьте каденцию
Когда большинство людей думают о том, как бежать быстрее, они стараются удлинить свою дистанцию и сделать длинные, размашистые шаги.
Однако длина шага - лишь один из двух факторов, определяющих скорость бега. Чтобы быстрее пробежать 2 мили, вы также можете увеличить свой каденс, то есть количество шагов, которые вы делаете в минуту.
Более того, исследования показывают, что увеличение каденции - более безопасный способ бегать быстрее, потому что увеличение каденции снижает риск травм, в то время как увеличение длины шага может увеличить риск травм.
Когда вы бежите с более быстрым каденсом, вы вынуждены держать ноги непосредственно под центром масс, а не далеко позади вытянутой ноги, как в случае с забеганием вперед.
Это снижает пиковую ударную силу на суставы и сохраняет импульс движения вперед.
#8: Начните силовые тренировки
Силовые тренировки поможет вам быстрее пробежать 2 мили за счет укрепления мышц и соединительных тканей.
Чем сильнее станут ваши ноги, тем легче будет относительная нагрузка на них во время бега, что позволит вам сделать более мощный шаг.
В идеале вы должны проводить 2-3 силовые тренировки в неделю, делая упор на комплексные упражнения, такие как приседания, выпады, подтягивания, мертвые тяги, отжимания, подтягивания, становая тяга, а также упражнения на развитие ядра.
Благодаря постоянным тренировкам, разнообразному режиму занятий и некоторым изменениям в технике бега вы сможете бегать быстрее и дальше, улучшив свое время забега на 2 мили.
Готовы работать над тем, чтобы быстро пробежать 2 мили? Начните с некоторых из наших силовых тренировок специально для бегунов:
Тренировка с весом тела для бегунов
Тренировка с лентой сопротивления для бегунов
