Что такое ракинг? 4 шага, чтобы начать заниматься ракингом уже сегодня!

Существуют всевозможные интересные виды тренировок, от скандинавской ходьбы до ребаундинга и катания на роликах и HIIT. Список можно продолжать до бесконечности, и многие из этих видов тренировок часто упускаются из виду или даже не обсуждаются до такой степени, чтобы люди знали о них.

Считается, что тренировки на ракете основаны на военных тренировках и предлагают малотравматичный способ повысить интенсивность ходьба.

Но что что такое ракинг? Что такое рак? Продолжайте читать, чтобы узнать!

Мы расскажем:

• Что такое ракинг? + Что такое ракинг?

• Преимущества ракингаРазминки

• Как начать заниматься раккингом

• План тренировок в ракинге

Давайте начнем!

Что такое ракинг? + Что такое ракинг?

Раккинг - это, по сути, любая форма ходьбы с утяжелённым рюкзаком. Рюкзак - это другое слово, обозначающее утяжеленный рюкзак.

Поэтому рюкзаки можно считать разновидностью тренировки ракинга, поскольку они предполагают походы с рюкзаком, набитым снаряжением; однако ракинг не обязательно должен проходить на тропах.

Любая форма ходьбы с утяжеленным рюкзаком может считаться раккингом, даже если вы идете по городу, по дорогам своего района или даже по беговой дорожке. На самом деле, когда большинство людей используют термин 'ракинг', они имеют в виду ходьбу с рюкзаком в городских условиях.

Rucking это глагол, и ruck существительное, поэтому ракинг - это действия, связанные с ходьбой. Рак - это просто прогулка с утяжеленным рюкзаком.

Кроме того, ракинг можно считать одним из видов функциональный тренингПоскольку в повседневной жизни мы часто носим увесистые рюкзаки, будь то рюкзак, набитый книгами, чтобы пойти в школу, или рюкзак как вид багажа для путешествий.

Преимущества тренировок с рюкзаками

Существует несколько преимуществ тренировок с раккингом, в том числе следующие:

#1: Легко начать

Вы можете начать заниматься раккингом, имея всего лишь базовый рюкзак. Вам не нужно иметь абонемент в спортзал, доступ к маркированным тропам или даже специализированное снаряжение, кроме рюкзака и обуви для ходьбы.

#2: Ракинг - это малотравматичная тренировка

Несмотря на то, что ракинг создает дополнительную нагрузку на спину, поэтому он сложнее, чем ходьба с весом тела, он все равно является низкоударной формой тренировки, поскольку одна нога всегда находится в контакте с землей.

Это делает его отличным вариантом для тех, у кого проблемы с суставами, артрит или низкая плотность костей, и кто не может безопасно или комфортно бегать.

В то же время тренировки с ракетой - это все же вид упражнений с отягощениями, поэтому вы получаете нагрузку на кости и суставы, что способствует увеличению плотности костной ткани.

Кроме того, поскольку вы несете утяжеленный мешок, вы также создаете нагрузку на позвоночник. Это может помочь увеличить плотность костной ткани в позвоночнике и бедрах.

Стандартные тренировки по ходьбе без рюкзака не так эффективны для повышения плотности костной ткани в позвоночнике, поскольку минерализация костей происходит только при непосредственной нагрузке и напряжении. Без утяжеленного рюкзака при ходьбе позвоночник получает лишь минимальную нагрузку от головы и шеи.

#3: Увеличивает расход калорий

Поскольку вы несете утяжеленный рюкзак, метаболические затраты, или количество калорий, которые вы сжигаете в минуту во время тренировки с рюкзаком, выше, чем при обычной ходьбе с использованием только веса вашего тела.

Дополнительный вес рюкзака заставляет ваше сердце и мышцы работать интенсивнее, чтобы поддерживать ваше движение. Это увеличивает частоту сердечных сокращений больше, чем при ходьбе в том же темпе без рюкзака. Поскольку интенсивность тренировки с рюкзаком выше, вы сожжете больше калорий.

По сути, ношение утяжеленного рюкзака при ходьбе фактически равнозначно увеличению веса тела в целом, а расход калорий увеличивается с увеличением веса.

Обратите внимание, что чем быстрее вы ходите, чем дольше вы ходите, чем тяжелее ваш рюкзак и чем тяжелее вес вашего тела, тем больше калорий вы сожжете во время этих тренировок.

#4: Это может улучшить вашу сердечно-сосудистую систему

Любая форма аэробных упражнений, которая увеличивает частоту сердечных сокращений до не менее 64 % от максимальной частоты сердечных сокращений, рассчитанной на ваш возраст считается упражнением умеренной интенсивности и засчитывается в количество тренировочных минут в неделю, необходимых для соблюдения рекомендации по физической активности для взрослых.

Стремление соответствовать рекомендациям по физической активности поможет вам снизить риск развития таких заболеваний, как сердечно-сосудистые заболевания, инсульт, ожирение, гипертония и диабет 2 типа.

Кроме того, поскольку тренировки с раккингом более интенсивны и физически требовательны, чем ходьба в том же темпе без утяжеленного рюкзака, занятия раккингом могут помочь улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и физическую форму даже больше, чем обычная ходьба.

#5: Занятия раккингом помогают выйти на улицу

Существует множество преимуществ выхода на улицу и проведения времени на свежем воздухе. Время, проведенное вдали от экранов и технологий, полезно для ума и может помочь уменьшить стресс и тревогу.

Свежий воздух и витамин D, получаемый от солнечного света, также могут улучшить ваше здоровье.

Исследования даже показали, что физические упражнения на свежем воздухе помогают улучшить настроение больше, чем та же тренировка в помещении.

#6: Занятия ракетой могут увеличить вашу силу

Когда вы несете на себе дополнительный вес, вашим мышцам приходится работать больше, чтобы поддерживать ваш шаг при ходьбе.

Рюкзаки добавляют некоторое количество тренировок на сопротивление к вашим тренировкам по ходьбе, а также требуют более активной работы от основных мышц, мышц осанки и плеч, чтобы помочь сохранить правильную осанку в свете ношения утяжеленного рюкзака.

#7: Качание может улучшить вашу осанку

Ношение рюкзака во время ходьбы поможет укрепить позвоночник, а также основные мышцы и мышцы верхней части спины, плеч и груди.

Вес на спине также поможет вам получать сенсорную обратную связь о вашей осанке, способствуя улучшению связи 'разум-тело' с вашими основными мышцами и мышцами осанки. Это поможет повысить силу и выносливость этих мышц, а также осознание своего тела, что в перспективе приведет к улучшению осанки в повседневной жизни.

Как начать заниматься раккингом

Одним из преимуществ ракинга является то, что начать заниматься им довольно просто, и для новичков не требуется никакой специальной техники или снаряжения. Тем не менее, если вы решите, что хотите заниматься раккингом чаще или интенсивнее, работа над своей формой и приобретение удобного рюкзака могут помочь вам.

#1: Найдите рюкзак

В качестве рюкзака подойдет любой рюкзак, но лучше всего выбрать рюкзак, который хорошо сидит и имеет регулируемые лямки.

Ремень, который фиксируется за грудину и бедра, также поможет удержать плечевые ремни на месте и равномерно распределить вес рюкзака на плечи и спину.

#2: Выберите маршрут

Заниматься раккингом можно где угодно. В основном это происходит в городской среде, а не на тропах, но официальных правил нет. Начните с относительно короткого и ровного маршрута, если вы только начинаете, и постепенно увеличивайте расстояние и сложность дистанции.

Убедитесь, что вы ходите в безопасном месте, предпочтительно на дорогах с тротуаром или выделенной пешеходной дорожкой или полосой.

#3: Постепенно увеличивайте вес

В рюкзаке можно использовать любые утяжеленные предметы. Например, книги, мешочки с сухими бобами, мешок сахара или муки, наполненные песком утяжелители для лодыжекили 'рюкзачные тарелки'.

В зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки начните с относительно легкого рюкзака и постепенно, по мере улучшения физической формы, увеличивайте вес рюкзака.

Для начинающих хорошим стартовым весом считается 5 % от массы тела, а для людей с хорошей физической подготовкой, которые занимаются другими видами спорта, но только начинают заниматься раккингом, подойдет и 10 % от массы тела.

Например, если вы весите 160 фунтов, новичку следует начинать с рюкзака весом не более 8 фунтов, в то время как продвинутый человек может нести до 16 фунтов.

Не превышайте вес более чем на одну треть своего тела, если нет других рекомендаций от профессионала по фитнесу или медицинского работника.

#4: Носите хорошую обувь для ходьбы

Особенно потому, что при тренировках по раккингу вы нагружаете свое тело дополнительным весом по сравнению с обычной ходьбой, очень важно иметь удобную обувь для ходьбы.

План тренировок по ракинге

• Начните с 1-2 тренировок в неделю, примерно по 2 мили или 30 минут каждая.

• Каждую неделю добавляйте еще одну тренировку, пока не будете делать от 3 до 6 забегов в неделю, в зависимости от вашего общего фитнес-плана.

• Еженедельно добавляйте по пять фунтов к рюкзаку, пока не достигнете комфортного веса, составляющего не более 1/3 веса вашего тела.

• Старайтесь, чтобы ваш темп не превышал 20 минут на милю (3 мили в час).

• Добавьте дистанцию, холмыи более интенсивные интервалы по мере улучшения вашей физической формы.

Получайте удовольствие!

Если вы только начинаете и хотели бы походить без дополнительного веса, прежде чем взваливать на плечи рюкзак, попробуйте наш 30-дневная ходьба для начинающих!

1. Рюкзак
2. Это
3. Отличный
4. Делайте
5. Это
6. Сегодня