5 отличных тренировок на гребном тренажере для вашей следующей кросс-тренировки

Когда большинство людей осматривают кардиотренажеры в спортзале или выбирают тренажер для дома, они тяготеют к беговой дорожке,эллиптический тренажёрили велотренажёр.

Но гребля тренировки на гребном тренажере также могут обеспечить фантастическую сердечно-сосудистую и укрепляющую тренировку. То, что когда-то было давно забытой пыльной частью тренажеров в углу вашего спортзала, теперь получило подтяжку лица и захватывающее обновление.

Во многих тренажерных залах теперь есть прекрасные гребные тренажеры, такие как Concept2 RowErg, а гребные тренажеры для домашнего использования, такие как Hydrow, Aviron и Ergatta, изменили игру благодаря своим умным технологиям, потоковым занятиям и виртуальным играм.

Однако если вы новичок в гребле или еще не садились на гребной эргометр, вам может быть трудно понять, какой вид гребной тренировки вам следует выполнять.

В этом руководстве мы расскажем о множестве отличных тренировок на гребном тренажере, которые вы можете попробовать. Вы можете обнаружить, что тренировки на гребном тренажере - это ваш новый любимым способом кросс-тренинга.!

Мы обсудим:

• Как получить хорошую тренировку на гребном тренажере

• 5 отличных тренировок на гребном тренажере

Давайте начнем!

Как получить хорошую тренировку на гребном тренажере

Прежде чем мы перейдем к конкретным тренировкам на гребном тренажере, которые стоит попробовать, очень важно рассказать о том, как как правильно тренироваться на гребном тренажере.

Многие начинающие спортсмены впервые сели на гребной тренажер, который еще называют эргометром, и не знаете, с чего начать.

Первое, что вам нужно сделать, - это настроить тренажер под свое тело.

В зависимости от типа гребного тренажера, который вы используете, вам также может понадобиться отрегулировать сопротивление ..

Например, в тренажере Concept 2 RowErg используется сопротивление ветра, поэтому есть демпфер, который вы можете регулировать. Первый уровень обеспечивает наименьшее сопротивление, а дальше сложность возрастает.

Другие гребные тренажеры, такие как Hydrow, используют электромагнитное сопротивление. Для гребного тренажера Hydro следует установить тягу (показатель сопротивления) на 104. Считается, что это лучше всего имитирует сопротивление, ощущаемое в воде.

Гребной тренажер Ergatta использует сопротивление воды, поэтому в нем есть резервуар с водой, который можно наполнять до разного уровня.

Независимо от того, какой тип гребного тренажера вы используете, вы должны быть уверены, что сопротивление соответствует вашему уровень физической подготовки.

Это может потребовать от вас небольшого исследования, чтобы узнать о тренажере и рекомендуемых настройках для новичков или спортсменов вашего уровня.

Как только ваши ноги пристегнуты, и вы выбрали подходящее сопротивление, вы готовы готовы к гребле.

Основными показателями, на которые следует обратить внимание во время тренировки, являются скорость гребка (также называемая ритмом) и скорость преодоления дистанции 500 м, а также ватты в меньшей степени.

Ваш темп гребка, или ритмический номер, - это количество гребков в минуту, то есть сколько раз в минуту вы дергаете ручку гребного тренажера и скользите вверх-вниз по поручню.

Ваш сплит на 500 метров означает, сколько времени вам потребуется, чтобы проплыть 500 метров в вашем текущем темпе и с вашим уровнем усилий.

Чем меньше это число, тем быстрее вы гребете.

Например, если ваш сплит на 500 метров составляет 2:15, вы преодолеваете 500 метров каждые 2 минуты и 15 секунд.

Это лучше (быстрее), чем сплит 2:45.

Ватты - это показатель того, сколько энергии вы генерируете во время гребли. Чем выше этот показатель, тем лучше.

Ватты - это, по сути, показатель того, насколько интенсивно вы работаете.

Большинство начинающих гребцов полагают, что для того, чтобы сократить свой сплит на 500 м, им нужно увеличить объем гребка и быстрее двигаться вверх и вниз по направляющим.

На самом деле это это не так. Хотя увеличение скорости гребка может позволить вам грести быстрее, вы увидите гораздо более значительные улучшения в своих сплитах, если сильнее давить ногами.

Все дело в том, чтобы генерировать как можно больше энергии (ватт). Для этого в начале каждого гребка нужно сильно оттолкнуться ногами, а затем быстрым щелчком рукоятки ускорить движение в грудь.

Хотя большинство людей считают греблю тренировкой для верхней части тела, считается, что она задействует 86 % мышц вашего тела.

На самом деле это вид спорта, в котором доминируют ноги, и единственный лучший способ грести быстрее - это отжиматься ногами как можно сильнее.

Вы хотите задействовать ягодицы и квадрицепсы чтобы отталкиваться в начале каждого гребка, а не пытаться тянуть за собой верхняя часть тела.

Правильная форма гребли имеет определенную последовательность. Когда вы стоите в стойке (ближе всего к тренажеру с согнутыми коленями), вы сначала отталкивайтесь ногамиа затем отклоняетесь назад с помощью ядро выгибаясь в тазобедренных суставах, а затем тянитесь руками.

На финише (в конечном положении) вы выполняете эти движения в обратном порядке: ведете руки, наклоняетесь вперед с помощью ядрои затем позволяете ногам вернуться в исходное положение.

Хотя подробное объяснение правильной формы гребли выходит за рамки этой статьи, поскольку мы хотим сосредоточиться на лучших тренировках на гребном тренажере, мы оставим это упрощенное описание, отметив, что если вы не используете правильную форму, вы не получите максимальную отдачу от тренировок на гребном тренажере.

Если сомневаетесь, жмите сильнее ногами!

5 отличных тренировок на гребном тренажере

#1: 15-минутная тренировка на гребном тренажере для начинающих

Если вы бегаете, ездите на велосипеде, плаваетеили регулярно занимаетесь другими видами спорта, 15-минутная тренировка на гребном тренажере может показаться вам ничтожной. Однако если вы начинающий гребец, это отличное начало.

Гребные тренажеры задействуют совсем другие мышцы и движения, чем те, к которым вы привыкли, поэтому лучше начать с короткой тренировки и продвигаться дальше.

• Разогрейтесь с помощью 2 минут легкой гребли.

• Выполните 4 серии гребков по 45 секунд тяжело и 45 секунд легко.

• После четвертого сета дайте себе еще 60 секунд легкой гребли (всего 1:45).

• Выполните еще 4 серии гребков по 45 секунд тяжело и 45 секунд легко.

• Завершите последнюю минуту легкой греблей, чтобы остыть.

#2: Темповая тренировка на гребном тренажере

Эта тренировка на гребном тренажере похожа на темповый бег. Она включает в себя работу на 'комфортно тяжелом уровне', чтобы улучшить ваш лактационного порога.

Гребите в темпе, который вы могли бы поддерживать в течение 30 минут гребли с максимальными усилиями, или с уровнем интенсивности, который ощущается как непрерывный бег: ходьба (легко), бег трусцой (умеренно), бег (тяжело), спринт (максимальные усилия).

Для большинства гребцов ваш темп, или темп 'бега', будет примерно на 10 секунд на 500 метров медленнее, чем 500-метровый сплит, который вы можете держать в течение 2000 метров или 5-8 минут гребли с максимальной нагрузкой.

Например, если вы можете поддерживать сплит 2:40 в течение 5-8 минут, то для этой тренировки вы будете грести сплит 2:50.

• Разогрейтесь, проплыв 5 минут в легком темпе.

• Прогребите 4 минуты в темпе.

• Гребите 1 минуту легко.

• Выполните 2-6 циклов, в зависимости от уровня вашей физической подготовки.

По мере роста физической подготовки сократите отдых до 30 секунд и увеличьте интервал работы до 4:30.

#3: 20-минутная тренировка по гребле в ритме

В этой тренировке вы можете менять частоту гребка.

• Разминка - три минуты легкой гребли со скоростью 18-20 гребков в минуту (спм).

• 4 x 3 минуты с максимальным усилием в 26, 28, затем 30 с/мин (первая минута каждого сета - 26 с/мин, вторая - 28 с/мин, третья - 30 с/мин) с 60 секундами восстановления в 20 с/мин между ними.

• После последней легкой гребли дайте себе еще 1 минуту на остывание.

#4: 20-минутная тренировка на гребном тренажере для продвинутых гребцов

Эта продвинутая HIIT тренировка на гребном тренажере содержит очень мало отдыха, так что вы будете чувствовать себя на все сто!

• Разогрейтесь пятью минутами легкой гребли.

• 6 x 45 секунд гребли с максимальным усилием, 15 секунд легкой гребли.

• 1 полная минута легкой гребли.

• 6 x 45 секунд гребли с максимальным усилием, 15 секунд очень легко.

• Охладитесь четырьмя минутами легкой гребли.

#5: Кардио тренировка на гребном тренажере

Не каждая тренировка на гребном тренажере должна включать в себя изменение частоты гребка или темпа гребли. Точно так же, как вы можете заниматься бегом в постоянном темпе, ездить на велосипеде или плавать на дистанции, вы можете просто грести в постоянный темп.

Гребите в течение 20-60 минут или более, стараясь поддерживать частота сердечных сокращений в аэробной зоне.

По данным Американского колледжа спортивной медициныкардио умеренной интенсивности соответствует частоте сердечных сокращений в диапазоне 64-76% от вашего максимальной частоты сердечных сокращений.

Постепенно увеличивайте дистанцию или время тренировок по гребле по мере улучшения вашей физической формы и техники.

Другие идеи низкоинтенсивных кардиотренировок вы найдете в нашем журнале Альтернативы кардио Руководство по бегу.