5 отличных интервальных тренировок для вашей следующей тренировки на гребном тренажере

Один из лучших моментов при выполнении интервальные тренировки в гребле является то, что этот вид упражнений хорошо подходит для высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT). Гребной гребок - это упражнение для всего тела: согласно исследованиям, при гребле задействуется около 86 процентов мышц тела.

Чем больше задействованы мышцы, тем больше нагрузка на сердечно-сосудистую систему и метаболизм, поскольку работающим мышцам необходим кислород для получения энергии (АТФ), необходимой для сокращения и создания силы.

Это увеличивает энергозатраты (количество сжигаемых калорий), помогает увеличить частоту сердечных сокращений до более высоких пульсовых зон, а также укрепляет многие мышцы телаИ все это во время одной тренировки.

Таким образом, гребля может стать отличным способом выполнения высокоинтенсивных интервальных упражнений и одновременно кардио- и укрепляющей тренировкой.

В этой статье мы расскажем о том, как выполнять интервальные тренировки на гребном тренажере, и приведем примеры нескольких отличных интервальных тренировок для гребцов разного уровня.

Мы расскажем:

• Как выполнять интервальную тренировку на гребном тренажере

• 5 отличных интервальных тренировок для вашей следующей тренировки на гребном тренажере

Давайте попрыгаем!

Как выполнять интервальную тренировку на гребном тренажере

Интервальная тренировка на гребном тренажере обычно похожа на HIIT-тренировка с любым типом упражнений.Вы чередуете выполнение коротких высокоинтенсивных серий гребли с низкоинтенсивными периодами восстановления, непрерывно повторяющимися друг за другом.

Гребные тренировки HIIT, по определению, должны поднимать частоту сердечных сокращений как минимум до 85% от вашего максимальной частоты сердечных сокращений (85-90% или выше) во время интервалов 'включения'.

Однако вы также можете выполнять интервальные тренировки с более низкой интенсивностью, но при этом модулировать интенсивность усилий, а не заниматься греблей на выносливость в постоянном режиме.

Исследования показывают, что благодаря очень высокой интенсивности, структура тренировок HIIT позволяет вам получить преимущества более длительных кардиотренировок умеренной интенсивности в стабильном режиме примерно на 40 % меньше времени.

Кроме того, было доказано, что тренировки HIIT особенно полезны для сжигания жира и снижения веса: исследования показывают, что тренировки HIIT могут повысить скорость метаболизма на 14 часов и более после того, как вы соскочили с гребного тренажера.

Даже если вы не готовы к высокоинтенсивным интервальным тренировкам, вы можете разделить тренировку на гребном тренажере на различные сегменты с разным уровнем нагрузки и скоростью гребка, чтобы разделить длительную тренировку на легко усваиваемые фрагменты.

При выполнении интервальных тренировок два основных фактора, с которыми вы можете играть, - это уровень усилий и ритм.

Уровень усилий зависит от силы и мощности, с которой вы вдавливаете ноги в подножки и отрываетесь, когда отжимаетесь назад, а затем тянете ручку гребного тренажера.

Ритм обозначает частоту гребков, или сколько раз в минуту вы совершаете полный гребок, вниз и назад на гребном тренажере.

5 отличных интервальных тренировок для вашей следующей тренировки на гребном тренажере

#1: 10-минутная интервальная тренировка по гребле для начинающих

Для начинающих гребцов 10-минутная интервальная тренировка - вполне достижимый рубеж. 10-минутная интервальная тренировка на гребном тренажере может показаться короткой, если вы привыкли к другим видам кардио Но если вы будете достаточно интенсивно тренироваться во время интервалов 'на себя', это все равно будет сложно.

Кроме того, гребля задействует множество мышц, которые вы, возможно, не привыкли использовать (например, ягодицы), поэтому вы можете быть удивлены, насколько сложными могут быть короткие интервальные тренировки с греблей.

• Разминка - 1 минута легкой гребли.

• Выполните 8 комплектов гребли 30 секунд тяжело, 30 секунд легко.

• Завершите последнюю минуту легкой греблей, чтобы остыть.

#2: 15-минутная интервальная тренировка на гребном тренажере

В этой интервальной тренировке на гребном тренажере вы будете работать на двух разных уровнях интенсивности сердечного ритма: 77-85% от максимальной частоты сердечных сокращений и 85-90% от максимальной частоты сердечных сокращений.

Обе эти нагрузки попадают в зону 'энергичной' интенсивности кардио, по данным Американского колледжа спортивной медициныНо меньшая из этих двух интенсивностей не является достаточно энергичной, чтобы считаться HIIT. По ощущениям это скорее 'некомфортно тяжело', но не 'доведение до максимума'.

• Разогрейтесь 2 минутами легкой гребли.

• Выполните 4 серии гребли 45 секунд тяжело, 45 секунд легко при 77-85% от максимальной частоты сердечных сокращений.

• После четвертого интервала дайте себе еще 60 секунд легкой гребли (всего 1:45).

• Выполните еще 4 сета гребли 45 секунд тяжело, 45 секунд легко при 85-90% от максимального пульса.

• Завершите последнюю минуту легкой греблей, чтобы остыть.

#3: 20-минутная интервальная тренировка по гребле HIIT

Эта интервальная гребная тренировка HIIT поднимает настроение, потому что 'тяжелые' нагрузки будут максимальной интенсивности - 100 % усилий - с относительно коротким отдыхом, так что вы будете чувствовать это!

• Разогрейтесь одной минутой легкой гребли.

• 6 x 40 секунд гребли с максимальным усилием, 20 секунд легкой гребли.

• 1 полная минута легкой гребли.

• 6 x 45 секунд гребли с максимальным усилием, 15 секунд очень легко.

• Охладитесь одной минутой легкой гребли.

#4: 25-минутная интервальная тренировка по гребле в темпе

В этой тренировке вы можете менять ритм гребли или скоростью гребка.

• Разогрейтесь тремя минутами легкой гребли со скоростью 18-20 гребков в минуту (спм).

• Прогребите 60 секунд с максимальным усилием в темпе 28 гребков в минуту. Это должно быть похоже на спринт.

• Восстановитесь в течение 30 секунд, сохраняя темп гребка на уровне 28 ударов в минуту, но снизив уровень нагрузки до 'бега', а не спринта.

• Гребите 60 секунд с максимальным усилием при скорости гребка 30 с/мин.

• Восстанавливайтесь в течение 30 секунд, сохраняя темп гребка на уровне 30 спм в беге.

• Гребите 60 секунд с максимальным усилием при скорости гребка 32 с/мин.

• Восстановитесь в течение 30 секунд, поддерживая темп гребка на уровне 32 с/мин при беге трусцой.

• Наконец, гребите 60 секунд с максимальным усилием при темпе гребка 34 с/мин.

• Восстановитесь на 30 секунд, поддерживая темп гребка на уровне 34 с/мин при беге трусцой.

• Повторите интервальную часть три раза. Новички могут сделать два раунда, а продвинутые спортсмены - четыре раунда.

• Охладитесь двумя минутами легкой гребли.

#5: 30-минутная кардио-циркулярная тренировка с интервальной греблей

Хотя большинство людей, занимающихся интервальными тренировками на гребном тренажере, сосредоточены только на выполнении интервалов на гребном тренажере, вы также можете выполнять интервальные тренировки на гребном тренажере, в которых интервалы на гребном тренажере чередуются с укрепляющими и кардиоупражнениями вне тренажера.

Например, вы можете выполнять интервальную тренировку на гребном тренажере блоками по две минуты, затем спрыгнуть с тренажера и сделать 30 секунд приседаний, а затем снова сесть на гребной тренажер и выполнить еще один интервал интенсивной гребли.

Вы можете продолжать эту схему, меняя упражнения с отягощениями или даже используя гантели, в зависимости от вашего уровня физической подготовки, основных целей тренировки и типа тренировки, которую вы хотите провести.

Такие интервальные тренировки на гребном тренажере помогут вам избавиться от монотонности длительных тренировок с постоянным весом и одновременно провести силовую и кардиотренировку.

Это поможет вам максимально эффективно использовать усилия во время интервальных тренировок на гребном тренажере.

• 2 минуты легкой гребли для разминки

• Выполните 2 минуты гребли с большими усилиями (например, бег или спринт)

• 60 секунд приседаний с выпрыгиванием / 2 минуты гребли с большими усилиями

• 60 секунд попеременных прыжковых выпадов / 2 минуты гребли с большими усилиями

• 60 секунд прыжков с подтягиванием / 2 минуты гребли с большими усилиями

• 60 секунд подъемов в гору / 2 минуты гребли с большими усилиями

• 60 секунд бурпи / 2 минуты гребли с большими усилиями

• 60 секунд альпинистского кроссовера (правое колено к левому плечу, а левое колено к правому плечу) / 2 минуты гребли с большими усилиями

• 60 секунд 'Дюймовочки' (разведите руки в стороны до положения отжимания, затем верните руки к ногам и встаньте прямо) / 2 минуты гребли с большими усилиями

• 60 секунд спринтерского бега на месте с высокими коленями / 2 минуты гребли с большими усилиями

• 2 минуты легкой гребли для охлаждения

Вы можете изменить эту последнюю тренировку, сделав ее более укрепляющей, используя такие силовые упражнения, как отжимания, приседания, мертвые тяги, наклоны, подтягивания и т. д., в зависимости от имеющегося у вас оборудования и ваших целей.

Готовы попробовать эти интервальные тренировки с греблей? Как мы уже говорили, гребля - это тренировка для всего тела. Чтобы узнать еще больше подробностей о том, какие именно мышцы прорабатывает гребной тренажер, прочитайте нашу статью: Как работает гребной тренажер: 12 групп мышц, которые задействованы.