Тест Rockport Walk Test: Рассчитайте свой V02 Max!

Тест Rockport WalkTest, также называемый тестом Rockport на ходьбу на 1 милю или тестом Rockport на фитнес-ходьбу, представляет собой самостоятельное субмаксимальное тестирование. VO2 max тест, который поможет вам оценить ваш V02 max, просто пройдя 1 милю как можно быстрее.

В этом руководстве по тесту Rockport Walk Test мы обсудим, что такое тест Rockport Walking Test, как проводить тест Rockport 1 mile walk test для определения VO2 max, преимущества и как рассчитать VO2 max по результатам теста Rockport 1 Mile Walking.

Мы рассмотрим:

• Что такое тест Rockport Walk Test?
• Каковы преимущества теста Rockport Walk для определения VO2 Max?
• Как выполнять тест Rockport Walk для определения VO2 Max?
• Как рассчитать VO2 Max по результатам теста Rockport на ходьбу на 1 милю?

Давайте начнем!

Что такое тест на ходьбу по Рокпорту?

Ваша аэробная способность измеряется VO2 maxчто означает максимальное поглощение кислорода.

VO2 max считается золотым стандартом измерения кардиореспираторного фитнеса или аэробного фитнеса.

Эта метрика обозначает максимальное количество кислорода (в миллилитрах объема), которое ваш организм способен использовать в минуту на килограмм веса тела при беге или выполнении другой формы энергичных кардиотренировок.

Тест Rockport Walk Test для определения VO2 max, также называемый тестом Rockport на ходьбу на 1 милю, был разработан физиологами и кардиологами на кафедре физических упражнений Массачусетского университета в Амхерсте в 1986 году и с тех пор стал одним из самых популярных субмаксимальных тестов VO2 max.

A субмаксимальный тест VO2 max такой как Rockport WalkTest, предсказывает вашу максимальную аэробную способность, основываясь на частоте сердечных сокращений и времени, которое вам потребуется, чтобы пройти 1 милю в равномерном темпе; бег трусцой не является не не допускается.

Тест был проверен на людях в возрасте от 30 до 69 лет.

Каковы преимущества теста Rockport Walk Test для определения VO2 Max?

Существует несколько преимуществ теста Rockport Walking Test в качестве протокола тестирования VO2 max.

• Этот самостоятельный тест на VO2 max отлично подходит для тех, у кого нет доступа к физиологической лаборатории для тестирования VO2 max, потому что вы можете провести тест на дорожке или беговой дорожке практически без денег.
• Большинству людей удобно ходить, поэтому тест Rockport Walking Test для определения VO2 max может показаться более выполнимым, чем протокол VO2 bike test или степ-тест для VO2 max.
• Тест на VO2 в ходьбе Rockport был подтвержден многочисленными исследованиями и скорректирован для различных групп населения с течением времени, поэтому способность прогнозировать VO2 max по результатам теста Rockport Walk Test относительно высока по сравнению с некоторыми другими субмаксимальными тестами для оценки VO2 max.
• Для проведения теста требуется совсем немного оборудования.
• Протокол Rockport Walk VO2 max очень прост и не занимает много времени.

• Знание максимального значения VO2 по результатам теста Rockport Walk может помочь вам понять текущий уровень сердечно-сосудистой подготовки и риск для здоровья.
• Поскольку тест Rockport Walk Test - это субмаксимальный протокол расчета VO2 max, он более безопасен для тех, кому противопоказаны максимальные физические нагрузки или высокоинтенсивные беговые тесты VO2 max, такие как бег на 1,5 мили.
• При этом, исследования показали. что точность теста Rockport Walk Test находится на одном уровне с тестом ВВС на бег на 1,5 мили для оценки сердечно-сосудистой подготовки, при этом он менее нагружает сердечно-сосудистую систему и опорно-двигательный аппарат, что делает его более безопасной альтернативой для пожилых людей, людей с избыточным весом, артритом или противопоказаниями к высокоударному бегу, а также для тех, у кого плохая физическая форма или сердечные заболевания, которые делают бег небезопасным или непривлекательным.

Как выполнять тест Rockport Walk Test для определения VO2 Max?

Выполнение теста Rockport Walk Test для расчета VO2 max довольно простое и требует наличия базового оборудования.

Во-первых, какое оборудование вам нужно для выполнения теста Rockport Walking Test для определения VO2 max?

Вот оборудование, необходимое для проведения теста Rockport WalkTest:

• Хорошая пара обуви для ходьбы и удобная одежда
• секундомер
• ровная дорожка длиной 1 миля (1,6 км) или беговая дорожка
• Точные весы, измеряющие вес вашего тела в фунтах
• Дополнительно: монитор сердечного ритма; в противном случае вы можете измерить пульс вручную, используя пальцы и имеющийся у вас секундомер.

Здесь описаны шаги по выполнению теста Rockport Walking Test, чтобы рассчитать свой VO2 max:

1. Убедитесь, что на вас хорошая обувь для ходьбы и удобная одежда.
2. Взвесьте себя и запишите вес своего тела в фунтах.
3. Найдите ровную площадку, на которой вы сможете пройти 1 милю. В идеале лучше всего подойдет беговая дорожка длиной 400 м. Это стандартная дистанция, которую можно найти в местной средней школе. дорожка или университетском треке. Для того чтобы пройти 1 милю, вам нужно будет пройти четыре круга. В качестве альтернативы можно ходить по беговой дорожке, но при этом следует установить наклон на 1%, чтобы свести на нет преимущества моторного ремня, тянущего вас за собой. В противном случае вы можете измерить плоскую дорожку длиной в 1 милю.
4. Разогрейтесь 5-10 минут легкой ходьбы, чтобы расслабиться.
5. Когда вы будете готовы, выходите на стартовую линию дорожки и запускайте секундомер, сразу же начиная идти так быстро, как только можете. Старайтесь идти как можно быстрее в ровном темпе, но не бег трусцой не допускается. Вы должны идти все время.
6. Пройдите все четыре круга трассы без остановок или всю милю, которую вы наметили.
7. Как только миля будет пройдена, остановите секундомер.
8. Сразу же измерьте свой пульс. Если вы пользуетесь пульсометром, посмотрите на него в течение 10-15 секунд и примите среднее значение показаний пульса, которое вы видите, за пульс во время теста Rockport Walk Test. Если у вас нет пульсометра, немедленно начните измерять пульс, приложив пальцы к сонной артерии на правой стороне шеи спереди или к лучевой артерии на внутренней стороне запястья непосредственно перед кистью. С помощью секундомера подсчитайте количество ударов сердца, которое вы почувствуете за 15 секунд, а затем умножьте это число на четыре, чтобы получить частоту пульса в ударах в минуту. Например, если при пальпации пульса вы насчитаете 30 ударов за 15 секунд, ваш пульс составит 120 ударов в минуту (30 x 4).
9. Пройдитесь в легком темпе в течение 5 минут, чтобы остыть, или пока ваш пульс не снизится до уровня покоя и вы не почувствуете себя комфортно.
10. Гидратируйте водой.

Как рассчитать VO2 Max по результатам теста Rockport на ходьбу на 1 милю?

После того как вы выполнили протокол теста Rockport Walking Test, переведите время ходьбы из минут и секунд в десятичную дробь. Например, если на выполнение теста Rockport Walking Test у вас ушло 13 минут и 45 секунд, ваше время ходьбы по протоколу Rockport будет равно 13,75.

Расчет VO2 max в тесте Rockport Walk Test производится по формуле:

• Мужчины: VO2max (мл/кг/мин) = 132,853 - (0,0769 x вес в фунтах) - (0,3877 x возраст) + 6,315 - (3,2649 x время ходьбы в милях) - (0,1565 x конечная частота сердечных сокращений)
• Женщины: VO2max (мл/кг/мин) = 132,853 - (0,0769 x вес в фунтах) - (0,3877 x возраст) - (3,2649 x время ходьбы на милю) - (0,1565 x конечная частота сердечных сокращений)

На основании исследований существует поправочный коэффициент для людей в возрасте 18-24 лет: Вы вычитаете 6 мл/кг/мин из значения, полученного из обычного уравнения VO2 max, приведенного выше.

Точность прогноза: Это уравнение имеет R= 0,88.

Ключ к повышению точности теста Rockport VO2 max Walking Test в плане того, насколько точно этот протокол оценки VO2 max предсказывает ваш реальный VO2 max, - это измерение частоты сердечных сокращений сразу после завершения мили, не дожидаясь более пары секунд, не более.

Существуют различные графики VO2 max для интерпретации результатов теста Rockport Walking Test.

Ниже мы приводим перцентили VO2 max в зависимости от возраста и пола, взятые из реестра фитнеса и важности физических упражнений.

Перцентили VO2 max позволяют более количественно сравнить ваш VO2 max со сверстниками, сопоставимыми по возрасту и полу.

Например, если вы 44-летний мужчина с VO2 max 45 мл/кг/мин, вы находитесь примерно в 75-м процентиле для своего возраста. Это означает, что ваш VO2 max выше, чем у 75 процентов мужчин вашего возраста.

Процентильные значения VO2 Max для мужчин

Возрастная группа	5-й перцентиль	10-й перцентиль	25-й перцентиль	50-й перцентиль	75-й процентиль	90-й процентиль	95-й процентиль
20-29	29	32.1	40.1	48	55.2	61.8	66.3
30-39	27.2	30.2	35.9	42.4	49.2	56.5	59.8
40-49	24.2	26.8	31.9	37.8	45	52.1	55.6
50-59	20.9	22.8	27.1	32.6	39.7	45.6	50.7
60-69	17.4	19.8	23.7	28.2	34.5	40.3	43
70-79	16.3	17.1	20.4	24.4	30.4	36.6	39.7

Процентные показатели VO2 Max для женщин

Возрастная группа	5-й перцентиль	10-й перцентиль	25-й перцентиль	50-й процентиль	75-й перцентиль	90-й процентиль	95-й перцентиль
20-29	21.7	23.9	30.5	37.6	44.7	51.3	56
30-39	19	20.9	25.3	30.2	36.1	41.4	45.8
40-49	17	18.8	22.1	26.7	32.4	38.4	41.7
50-59	16	17.3	19.9	23.4	27.6	32	35.9
60-69	13.4	14.6	17.2	20	23.8	27	29.4
70-79	13.1	13.§	15.6	18.3	20.8	23.1	24.1

Чтобы узнать больше о том, как повысить свой VO2 max, прочитайте нашу статью здесь.