Бег по дорогам и тропам: 8 полезных советов для начала перехода!

Переход от бега исключительно или почти всегда по дорогам или беговой дорожке к трейлам может быть действительно пугающим.

Во многих отношениях бег по тропам может показаться совершенно другим видом спорта. от бега по дорогам и уж тем более от бега на беговой дорожке в спортзале.

Бег по тропам есть требует специального снаряжения для бега по тропам и некоторых изменений в технике или форме бега, в зависимости от типа троп, по которым вы бежите.

Тем не менее, вы можете начать добавлять бег по тропам в свой репертуар беговых маршрутов, используя несколько советов по перехода от бега по дорогам к бегу по тропам.

Продолжайте читать, чтобы добавить немного природы в ваши пробежки!

Давайте начнем!

8 советов, как начать переход от бега по дорогам к бегу по тропам

Вот несколько лучших советов о том, как начать бегать по тропам, особенно актуальных для бегунов, которые уже занимаются бегом по дорогам или бегают на беговой дорожке, но не решаются бегать по тропам или сходить с проторенной дороги.

#1: Приобретите обувь для бега по тропам

Хорошая пара кроссовки для бега по тропам улучшит ваше сцепление с поверхностью и повысит безопасность на тропах.

Мой текущий выбор лучших кроссовок для бега по тропам для женщин - это новая модель Saucony Endorphin Rift.

Другие наши рекомендации по выбору обуви для бега по тропам вы можете найти здесь здесь.

#2: Используйте приложение для бега по тропам

Самое большое препятствие для большинства бегунов, которым не терпится заняться бегом по тропам, - это знать, где бегать по тропам и не заблудиться.

Приложение для бега по тропам, например AllTrails (крупнейшее в мире приложение для бега по тропам), подскажет вам, где именно бегать.

В приложении также есть обзоры и фотографии лучших маршрутов для бега по тропам в вашем районе.

Замечательно то, что вы можете использовать фильтры AllTrails для поиска беговых маршрутов (в отличие от пешеходных маршрутов или других видов активного отдыха).

Затем вы можете отфильтровать беговые маршруты по расстоянию, высоте, уровню сложности, рельефу и т. д., чтобы найти оптимальный для вас маршрут.

С его помощью очень легко найти подходящий маршрут, а приложение отслеживает статистику и достижения в беге по тропам.

#3: Присоединяйтесь к группе бега по тропам

Даже если вы пользуетесь хорошим приложением для бега по тропам и хорошо знакомы с тропами, по которым бегаете, есть несколько более важных моментов. безопасность Риски при беге по тропам выше, чем при беге по дорогам.

Тропы, как правило, менее населены, поэтому, если вы получите травму, вам будет сложнее вызвать помощь. Кроме того, если есть хищники - люди или животные, - бегать в одиночку по тропам может быть очень страшно и/или рискованно.

Постарайтесь найти товарища по бегу по тропам или местную группу по бегу по тропам, или возьмите с собой собаку чтобы повысить безопасность и обеспечить эмоциональный комфорт при выходе на тропу.

#4: Будьте готовы, используя лучшее снаряжение для бега по тропам

В дополнение к Помимо кроссовок для бега по тропамНо есть и другие необходимые приспособления для бега по тропам, которые помогут вам оставаться в безопасности и комфорте, когда вы переходите от бега по дорогам к бегу по тропам.

Что касается средств безопасности, то налобный фонарь просто необходим, если вы бегаете по тропам в темное время суток. Вам также может понадобиться свисток, свисток медведя или другое защитное снаряжение, в зависимости от того, какие дикие животные обитают в вашей местности.

В отличие от бега по дорогам, доступ к фонтанчикам с чистой питьевой водой на тропе обычно невозможен, поэтому очень важно иметь при себе хороший гидратационный пакет, особенно если вы совершаете длительные забеги по тропе.

Наш выбор лучшего гидратационного рюкзака для бегунов по тропам - Thule Vital Running Hydration Pack.

Этот легкий и эргономичный гидратационный рюкзак для бегунов выпускается в нескольких разных размерах, в зависимости от того, сколько воды вы хотите взять с собой во время бега, а также от того, сколько дополнительного места вы хотите оставить для других вещей, таких как перекусы, дополнительные слои, снаряжение для бега по тропе и т. д.

Что самое замечательное в рюкзаке Thule Vital Running Hydration Backpack, так это то, что он выпускается в женском варианте и в варианте унисекс.

Это действительно один из лучших женских рюкзаков для бега, потому что он специально разработан с учетом анатомических особенностей женского тела, если вы выбираете женский рюкзак Thule.

Это означает, что у вас не будет никаких отскоков, натираний или защемлений между рюкзаком и вашими плечами, спиной, подмышками или грудью.

Гидратационный рюкзак как будто становится единым целым с вашим телом, и вы забываете о его существовании, за исключением того факта, что вы можете легко получить воду прямо из шланга с помощью прилагаемого мочевого пузыря.

В рюкзак можно положить дополнительные слои одежды, если вы перегрелись или если вы бежите по горной тропе, где ближе к вершине будет холоднее, и вы хотите иметь легкую куртку, чтобы накинуть ее по мере набора высоты.

#5: Измените свои цели и показатели бега для трейла и шоссейного бега

Один из лучших советов для начинающих бегать по тропам или переходящих от бега по дорогам к бегу по тропам - изменить свои цели или то, как вы 'измеряете' беговые тренировки.

Вместо того чтобы бегать на дистанцию, подумайте о том, чтобы бегать на время во время трейлового бега.

Бег на время на тропах, как правило, имеет больше смысла, потому что на тропах вы не сможете получить хороший сигнал GPS с помощью часов.

Более того, техническая природа троп делает их более сложными, и во время бега по тропе могут происходить значительные перепады высот по сравнению с бегом по дороге.

Бег на время по сравнению с расстоянием на тропах помогает учесть эти сложности, связанные с бегом по тропам, чтобы не переусердствовать в тренировках по тропам и не придерживаться того же ожидаемого темпа или километража при беге по тропам по сравнению с бегом по дорогам.

Ожидание того, что вы пробежите столько же или так же быстро по тропам, как по ровным и плоским дорогам, может привести к разочарованию и перетренированности.

#6: Развивайтесь постепенно

Даже если вы постоянно бегали по дорогам, вам нужно дать своему телу время, чтобы адаптироваться к бегу по тропам.

Не стоит внезапно переходить с бега по дорогам на бег по тропам, так как бег по тропам дает другую нагрузку на мышцы и соединительные ткани. Начните с более коротких пробежек по тропам пару дней в неделю.

Если вы полюбите бег по тропам в сравнении с бегом по дорогам, постепенно уменьшайте пробег и частоту бега по дорогам по мере увеличения объема бега по тропам.

#7: Работайте над улучшением устойчивости голеностопа и баланса

Одно из самых больших различий между бегом по тропам и бегом по дорогам с точки зрения опорно-двигательного аппарата заключается в том, что неровный рельеф тропы гораздо сложнее для мелких мышц-стабилизаторов в лодыжках и стопах, особенно если вы бежите по техничным тропам с большим количеством камней, корней, рыхлого гравия и т.д.

Вы можете снизить риск вывиха лодыжки и падения на тропах, если будете работать над укреплением стопы и сила лодыжки с помощью упражнений на равновесие, таких как упражнения на равновесие на одной ноге, подскоки на одной ноге, перебирание шариков пальцами ног, приседания на одной ноге, балансирование на доске или неустойчивой поверхности.

Когда вы только начинаете баланс Убедитесь, что вы стоите рядом со стеной или поверхностью, за которую можно ухватиться, если вы потеряете равновесие.

Постепенно увеличивайте продолжительность стояния на каждой ноге. Вы также можете усложнить упражнения на равновесие, закрыв глаза или встав на неровную поверхность, например, на подушку.

Это потребует гораздо большей активации мелких мышц в лодыжках. Закрытие глаз устраняет визуальную обратную связь, заставляя ваше тело использовать только проприоцептивное восприятие, чтобы сохранять равновесие.

#8: Присутствовать

Хорошая новость заключается в том, что, хотя бег по тропам может быть немного сложным даже для опытных бегунов, многие бегуны влюбляются в бег по тропам.

Они считают, что дополнять бег по дорогам бегом по трейлам - отличный способ снизить риск травм, сохранить свежесть и увлекательность бега, получить максимальную пользу от пребывания на природе, открыть новые возможности для самопознания, бросить вызов своему телу и разуму и испытать некоторые из многочисленных преимуществ бега по трейлам.

Если вы начнете заниматься бегом по тропам и решите, что быстро полюбите единение с природой и отвлечетесь от суеты бега по дорогам или на беговой дорожке в спортзале, вы можете даже подумать о подготовке к трейловому забегу или ультрамарафону.

Ознакомьтесь с некоторыми из наших планов тренировок для ультрамарафонов здесь.