Как Train🏃♀️ (и съесть!🍝) за рекорд Performance⏱️
Вот бесплатная, но сокращенная версия книги Run Long, Run Healthy информационного бюллетеня. По ссылкам ниже вы можете подписаться на полнотекстовое издание без рекламы с большим количеством статей и более глубокими и конкретными советами по бегу.
Как тренироваться (и питаться!) для достижения мировых рекордов в беге на выносливость
Всегда интересно и познавательно читать примеры спортсменов, которые совершают подвиги на выносливость, которыми большинство из нас восхищается, но никогда бы не подумали. Вот два из них. Один описывает, каково велосипедисту-любителю проехать дистанцию 'Тур де Франс', и сравнивает его физиологию с физиологией настоящего элитного участника 'Тура'. Другая рассказывает о тренировках бегуна, который в последние годы побил несколько мировых рекордов в беге на сверхдальние дистанции.
Оба велосипедиста (один - любитель, возраст 58 лет, вес 212 фунтов; другой - элита, возраст 28 лет, вес 148 фунтов) проехали чуть более 2 000 миль за 21 этап.) Велосипедист-любитель сжигал 8580 калорий в день во время маршрута, что является поразительным показателем. Элитный гонщик сжигал 7 098 калорий в день.
Удивительно, но оба съедали почти столько же калорий в день, сколько сжигали. Мы знаем это потому, что 'оба человека потеряли минимальную массу тела во время соревнований'. Элитный велосипедист смог провести больше времени на более высокой интенсивности. Но поаплодируйте ему, наш 212-фунтовый спортсмен справился с задачей.
Выводы:
'Не только профессиональные велосипедисты, но и спортсмены-любители могут достичь известных на сегодняшний день пределов общих суточных энергозатрат для человека'. Это может быть одной из причин большого роста гонок на выносливость. Да, дистанции соревнований могут быть ошеломляющими. Но также да, спортсмены-любители могут тренироваться, чтобы пройти дистанцию (и питаться достаточно ежедневно, чтобы поддерживать себя). Подробнее в J of Applied Physiology и Outside Online.
Позитивная самооценка улучшает результаты бега на средние дистанции
Греческий исследователь задался вопросом, будет ли бегунам на средние дистанции полезно изучить позитивные сигналы и стратегии самовнушения. В других исследованиях, проведенных с атлетами на выносливость, этот процесс, похоже, сработал. А как насчет бегунов на 1500 метров?
Чтобы выяснить это, он дал экспериментальной группе взрослых бегунов 5-недельные уроки по использованию позитивных подсказок. Идея: 'Практикуя стратегическую саморекламу в рамках вмешательства, спортсмены становятся способными интернализировать использование заранее определенных слов-подсказок, и в итоге они выбирают их непреднамеренно как часть своей органической саморекламы в момент выступления'.
Другая группа бегунов в течение следующих 5 недель выполняла те же физические упражнения, но не получала никаких инструкций по использованию подсказок. Обе группы были протестированы в 'полевых условиях' (то есть не в лаборатории) до и после 5-недельного периода.
Результаты: Обе группы значительно улучшили свои показатели, причем примерно одинаково. 'Тем не менее, участники стратегического самообращения улучшили свои показатели больше'.
Выводы: 'Это исследование подтверждает эффективность тренировки самовнушения в беге в реалистичных полевых условиях'. Подробнее в Фессалийском университете с бесплатным полным текстом.
Ваше тело может усваивать больше белка. Но что потом?
Любители белка, возможно, в основном бодибилдеры, взволнованы результатами нового революционного исследования. В работе показано, что мы способны усваивать гораздо больше белка из пищи, чем считалось ранее.
Новая школа: Вы можете усваивать до 100 граммов белка (а возможно, и больше) за один раз. Это кажется разумным с точки зрения эволюции, ведь у ранних людей не было кредитных карт или ближайшего супермаркета Whole Foods. Им приходилось справляться с периодами 'пиршества или голода', поэтому пиршество не имело бы особого смысла, если бы в нем присутствовал белковый потолок, учитывая важность белка для многих процессов в организме.
Брэди Холмер объясняет методы и результаты исследования в своей рассылке Physiologically Speaking, а эксперт по белку и силе Стю Филлипс написал: 'Отличное исследование! Лучшее доказательство того, что распределение приемов пищи не имеет такого уж большого значения'.
Но сначала следует отметить несколько моментов. Существует мало доказательств того, что большинству из нас не хватает белка. Существует устойчивое доказательство связи между более высоким потреблением белка (мяса) и более короткой продолжительностью жизни, хотя это может быть не верно для людей старше 65 лет. Подробнее в Национальном институте здоровья.
Наконец, это одно из тех испытаний, которые измеряют один показатель - 'синтез мышечного белка' - а не те результаты, которые нас действительно интересуют, такие как сила, выносливость или здоровье. Как отмечает сам Филлипс: 'Мы не знаем, превращается ли весь этот протеин в прирост'.
Кроме того, прежде чем увеличивать потребление белка, ознакомьтесь с исследованиями, показывающими связь между повышенным потреблением белка (мяса) и сокращением продолжительности жизни, за исключением людей старше 65 лет.
Короткие статьи, которые вы не хотите пропустить
- Упражнения против рака: Систематический обзор показывает, что 'аэробные тренировки и тренировки с сопротивлением улучшают качество жизни пациентов с раком простаты'.
Вот что еще вы получили бы на этой неделе, если бы были подписчиком полного, полнотекстового издания 'Run Long, Run Healthy'.
- Трижды ура! Бег полезен для позвоночных дисков - так же, как и для коленей
- Лучшие, самые полезные и безопасные таблетки для лучшего сна и восстановления
- 9 способов улучшить свою беговую форму
- Регулярных беговых тренировок достаточно, чтобы побороть недуги сидячего образа жизни
- Стратегия возвращения к бегу после родов, согласованная экспертами
- ОМГ! Многие велосипедисты-любители принимают по 12 добавок в день, а 23% употребляют запрещенные препараты
- Вдохновляющая цитата Деса Линдена о личной ответственности и тренировках
'Я трачу часы на поиск в интернете самых лучших и авторитетных статей о беге, чтобы вы могли ознакомиться с ними за МИНУТЫ.
Вот и все на этой неделе. Спасибо, что читаете. Увидимся снова на следующей неделе. Эмби
