Вестник "Бегай долго, бегай здорово": Внедрение норвежского метода, быстрое лечение травм по Макмиллану, 3-й беговой бум
Представляем вашему вниманию выпуск Информационный бюллетень Run Long, Run Healthy - ваш еженедельный дайджест по бегу от Эмби Берфут. Ознакомьтесь премиум-версию с примерно удвоенным объемом контента, она стоит всего $4/месяц.
Как 'настоящие бегуны' (такие как вы) могут заниматься норвежскими тренировками
Мне нравится изучать новые статьи о тренировках из самых разных журналов по спортивной медицине/здоровью/фитнесу. Никто не может попробовать все, что предлагается здесь, там и далее. Но сначала нужно идти в ногу со временем. А затем научиться применять те системы, которые кажутся подходящими для вашего возраста, образа жизни и амбиций.
Иногда опыт первых лиц оказывается ценнее, чем научные данные. Мы все хотим знать, что наши коллеги думают о той или иной обуви, новом геле или популярной в последнее время программе тренировок. Это один из таких примеров.
Бегун, о котором идет речь, хотел внедрить в свою жизнь аспекты популярного 'норвежского метода тренировок'. Но без соблюдения двух принципов: бег два раза в день и проведение пальцевого теста на лактат во время тренировки. Ладно, это круто, потому что мало кто из бегунов в реальной жизни будет подражать этим принципам. Самое интересное, что наш анонимный онлайн-репортер показал значительный PR в полумарафоне, следуя своей адаптированной норвежской программе.
Что же сделал бегун? 'Я делал немного большие одиночные тренировки, а не двойные, и бегал, ориентируясь на темп + ЧСС + усилия, а не на лактатометр'. В частности, бегун выполнил две длинные интервальные тренировки: 25 х 400 метров в темпе 5-мильного забега и 12 х 1000 метров в темпе полумарафона.) Обе тренировки проводились в контролируемом темпе, с короткими 60-секундными перерывами.
Да, это длинные, тяжелые тренировки. Но они отвечают основному принципу норвежской тренировки: преодолеть значительную дистанцию в важном темпе, не бегая так долго и непрерывно (как в темповом беге на 6-8 миль), чтобы накапливалась чрезмерная усталость. Презентация здесь и ответы других читателей действительно хороши и достойны прочтения. Подробнее на Reddit.
Быстро возьмите под контроль свою следующую травму
Известный тренер по бегу Грег Макмиллан имеет степень магистра в области физических упражнений и использует доказательную базу при составлении своих тренировочных программ для бегунов. Но одна из причин его успеха - это способность выходить за рамки науки и находить здравые решения, основанные на том, что я называю 'накопленной беговой мудростью'.
Наука не всегда дает гарантированный ответ, но это не останавливает бегунов, которые хотят получить надежный совет, когда сталкиваются с неприятными проблемами. Поэтому вы должны дать им лучшее, что у вас есть. Именно это и предлагает Макмиллан в приведенной ниже статье - руководство по 'быстрому устранению' травм.
Макмиллан утверждает, что 'почти в 100% случаев этот протокол позволяет телу исцелиться и не дает тугоподвижности/болям/боли перейти в тренировочный цикл, убивающий травму'. Это довольно высокий процент, как по мне.
Тем не менее, я не могу найти недостатков в этих советах. Он включает в себя: Немедленно прекратите бегать и сделайте перерыв на день. Затем проведите несколько дней на 50% от нормы. Если это не помогает: Обратитесь за помощью к врачу, принимайте ледяные ванны, попробуйте пенопластовый валик и сделайте несколько 'активных изолированных движений'. (Он ловко избегает слова 'растяжка').
[ Смотрите подкаст, 'Бег: Состояние спорта' с Эмби Берфутом и Джорджем Хиршем. В последних выпусках участвуют Дина Кастор, Марк Милде и Джек Флеминг. ]
Как сильно вы должны нагружать своего любимого юного бегуна?
У каждого из нас есть дети или внуки, или друзья с детьми/внуками, и все мы хотим, чтобы эти дети росли здоровыми и здоровыми, с позитивным отношением к регулярным физическим нагрузкам. Более того, мы были бы не против, если бы они действительно преуспели в таких видах спорта, как бег. Если вы когда-нибудь ходили на соревнования по бегу среди школьников или возрастных групп, чтобы поболеть за любимого бегуна или команду, вы прекрасно понимаете, о чем я.
Наши намерения хороши. Вопрос в том, как лучше всего помочь нашим намерениям осуществиться?
Этой теме в последние годы уделяется много внимания: одни указывают на якобы существующее правило '10 000 часов', другие ставят его под сомнение. Две известные книги, которые в основном поддерживают противоположные мнения: Малкольм Гладуэлл Outliers: История успеха и Дэвида Эпштейна Range: Why Generalists Triumph in a Specialized World'.
Недавнее исследование и систематический обзор попытались докопаться до истины, по крайней мере в мире элитного спорта. В нем был задан основной вопрос: Какой процент спортсменов-'юниоров' достигнет того же статуса, что и 'сеньоры'? Авторы статьи изучили более 38 000 спортсменов-юниоров международного уровня и более 22 000 спортсменов-старшеклассников международного уровня. Взаимосвязь оказалась более четкой, чем я ожидал.
И эта связь не была положительной. На самом деле, только 11 % лучших юниоров превратились в элитных спортсменов старшего возраста.
Из этого следует, что мы должны поощрять наших детей играть, но не должны ожидать слишком многого в плане элитного успеха, потому что шансы складываются против них. Конечно, есть множество причин заниматься спортом и за пределами стремления к наградам, признанию и финишу на подиуме... Больше на Sports Medicine с бесплатным полным текстом.
Алекс Хатчинсон глубоко погружается в эту тему на сайте Outside Online. Особенно ему нравится история канадского бегуна Рида Кулсета, который в подростковом возрасте был заметным середнячком в беге на 5 км, но в итоге стал двукратным олимпийским марафонцем. Все мы взрослеем с разной скоростью, которую невозможно предсказать, глядя в будущее.
Среди взрослых спортсменов-любителей результаты легче предсказать. Если вы не делаете работу, то и не получаете результатов. С другой стороны, последовательные, из года в год тренировки почти всегда выведут вас на более высокий уровень, даже если это не обязательно будет подиум.
Короткие материалы, которые вы не захотите пропустить
Вот что вы пропустите на этой неделе из премиум-версии RLRH:
# Как вы можете достичь пика производительности всего за 3 недели специализированных тренировок.
# Шокирующие результаты простого эксперимента с обезвоживанием
# Простая 5-мильная пробежка с огромной пользой
# Неожиданная наука: Слишком большое внимание сну может сделать вас медленнее
# Эй, что там происходит? Это 'третий беговой бум'?
# Как больше бега = больше защиты от депрессии
# 5 непосредственных преимуществ физических упражнений
# Вдохновляющая цитата Меба Кефлезиги о связи между марафонским бегом и жизнью
И помните: 'Я трачу часы на поиск в Интернете самых лучших и авторитетных статей о беге, чтобы вы могли ознакомиться с ними за МИНУТЫ'.
Это все на эту неделю. Спасибо, что читаете. Увидимся снова на следующей неделе. Эмби
