Рейтинг, основанный на риске: Как выбрать темп для успешной гонки

Эта экспертная статья подготовлена нашими друзьями и партнерами из UESCAведущего поставщика услуг по обучению спорту на выносливость.UESCA тренер по бегу и тренер по сверхмарафонскому бегу сертификаты считаются ведущими в отрасли, с научно обоснованным, не предвзятым подходом.

Риск-ориентированный темп - важная часть бега. Это, пожалуй, одна из самых важных вещей, которыми нужно овладеть, поскольку это может стать разницей между сильным финишем и сходом с дистанции.

Общая тема темпа такова: Начинай консервативно, финишируй сильно

Чем длиннее соревнования, тем более применима эта тема.

В этой статье мы рассмотрим научные, физиологические и психологические компоненты темпа во время тренировок и в день забега, а также поможем разработать правильную стратегию темпа. для вас.

Темп: Обзор

Для начинающих бегунов темп часто является сложным понятием.

Лучший способ оценить темп - это рассмотреть соотношение затрат и пользы. Слишком высокие энергозатраты (стоимость) приводят к снижению общей пользы (результата). Слишком низкие энергозатраты - и результат тоже снизится.

Для достижения оптимального результата энергозатраты должны быть не слишком высокими и не слишком низкими.

Другими словами, эффективность бега зависит от баланса.

Темп бега определяется во время тренировок и на основе оценки уровня вашей физической подготовки. Соотнесите уровень ваших усилий, например лактационный порогс методами оценки (например, частотой сердечных сокращений, мощностью, количеством ударов, RPE и т. д.), позволит вам отслеживать свой темп на протяжении всего соревнования.

Плавный и стабильный темп всегда лучше, чем неравномерный и резкий. Чем более неустойчивым будет темп, тем менее эффективным он будет.

Например, хотя может показаться, что спринт на подъемах и восстановление на спусках беговой дистанции быстрее, это, скорее всего, приведет к более медленному времени, чем у спортсмена, который постоянно держит свой темп.

Это не значит, что на некоторых участках дистанции не стоит напрягаться сильнее, но усилия должны быть рассчитаны таким образом, чтобы общий темп был устойчивым на протяжении всего соревнования.

Если говорить конкретно о велоспорте, то исследование, в котором изучалась мощность во время триатлона на олимпийской дистанции, показало, что большие колебания мощности приравниваются к более высокой общей нагрузке по сравнению с ездой на велосипеде при постоянной мощности.

Кроме того, исследование, проведенное Рапопортом, показало, что бег в постоянном темпе является наиболее эффективной стратегией темпа. Однако Рапопорт отметил, что для того, чтобы бег в постоянном темпе был наиболее эффективной стратегией, местность не должна меняться.

Большинство внешних дистанций имеют определенный рельеф вариации. В таких случаях наиболее эффективно бежать не в заданном темпе, а скорее в заданном уровне нагрузки или усилия.

На картинке ниже показаны различные стратегии темпа. Из четырех стратегий рекомендуется использовать только оранжевую и черную.

Саморегуляция: Разум или тело?

Интенсивность и усталость неизменно связаны с тренировками в видах спорта на выносливость и, соответственно, с темпом. Чем дольше и/или интенсивнее человек продолжает тренироваться после первоначального ощущения мышечного напряжения, тем сильнее он устает.

Если тренироваться в экстремальных условиях, то в конце концов уровень работоспособности снизится, а если продолжать достаточно долго, то, скорее всего, наступит прекращение тренировок.

Человеческий организм регулирует себя, чтобы обеспечить выживание и эффективную работу. Спорным остается вопрос о том, как именно и в какой степени организм регулирует себя.

Усталость

Усталость - это общий термин, который используется в разных контекстах. Например, усталость может использоваться для обозначения умственного или физического стресса.

Кроме того, точное определение усталости также является предметом споров. Одни считают усталость прогрессирующим процессом, который начинается в самом начале тренировки, другие - непроизвольным завершением тренировочного процесса.

Причины физического утомления, скорее всего, зависят от способа выполнения упражнений, их продолжительности и интенсивности.

Физиологические изменения, происходящие в мышцах в связи с мышечным утомлением, называются периферическим утомлением (ПУ). Это считается традиционной моделью утомления.

Например, если во время бега квадрицепсы начинают 'гореть' и уставать, это свидетельствует о накоплении кислотности в мышцах, что замедляет бегуна и, возможно, заставляет его остановиться.

Другими словами, физиологические изменения, которые приводят к усталости, связаны с конкретными, локальными двигательными единицами мышц.

Ниже приведен пример периферическое утомление:

ПРИЧИНА: Бег в гору

РЕЗУЛЬТАТ: Накопление внутримышечной кислотности, вызывающее мышечное жжение

ЭФФЕКТ: бегун замедляется или останавливается, чтобы восстановить силы.

Противоположная модель усталости называется центральной усталостью (ЦУ). Центральная усталость - это результат событий в головном и спинном мозге. Центральная усталость и, более конкретно, модель центрального регулятора (CGM) обсуждаются в следующем разделе.

Модель центрального губернатора (CGM)

Теория центрального регулятора фокусируется на роли центральной нервной системы в мониторинге физиологических сигналов во время тренировки, при этом предполагается, что мозг находится в состоянии постоянного контроля и не допустит перенапряжения, которое приведет к физическому ущербу или смерти.

Эта теория утверждает, что мозг является конечным регулятором, то есть центральным управляющим, всех физических и физиологических систем и регулирует физическую нагрузку и физические упражнения посредством мониторинга и последующего контроля за регулированием с конечной целью предотвращения серьезных телесных повреждений и/или смерти.

В 2005 году Тимоти Ноакс в значительной степени приписывают теорию центрального губернатора.

Психобиологическая модель работоспособности на выносливость

Психобиологическая модель развития выносливости - это новейшая разработка в теоретическом понимании факторов, ограничивающих работоспособность, и она уделяет повышенное внимание роли психологических факторов, включая мотивацию и готовность.

Эта модель рассматривает решения о замедлении, остановке, продолжении или ускорении в задачах на выносливость.

Эта модель включает в себя два основных аспекта мотивации: потенциальную мотивацию и мотивационную интенсивность.

Потенциальная мотивация - это максимальное количество усилий, которые человек готов приложить для достижения цели, в то время как интенсивность мотивации - это количество усилий, которые человек действительно приложит.

Очень важно, что, согласно этой теории, люди будут продолжать выполнять задачу с той же интенсивностью до тех пор, пока они считают свою цель по-прежнему возможной.

Таким образом, мотивация наряду с восприятием усилий становится в этой теории главным фактором, определяющим принятие решений спортсменами в видах спорта на выносливость.

Придерживайтесь сценария

Важно не увлекаться бегом в чужом темпе, а придерживаться запланированного темпа. Легко поддаться волнению перед забегом и выйти на старт слишком быстро.

Подготовительные соревнования позволят вам испытать волнение в день забега и одновременно научиться не сбивать темп с намеченного плана.

Использование некоторых или всех инструментов оценки, приведенных здесь, во время тренировок повысит вероятность того, что в день забега вы будете бежать в правильном темпе.

Хотя важно придерживаться сценария, он применим только в том случае, если вы здоровы, хорошо отдохнули и находитесь на ожидаемом уровне физической подготовки.

Если у вас выдался неудачный день и вы чувствуете себя ужасно, вам следует снизить интенсивность до уровня ниже первоначально запланированного. Вы должны прислушиваться к своему организму.

Риск-ориентированный темп во время тренировок

Многим спортсменам нравится тренироваться вместе с другими людьми для мотивации и общения.

Хотя в этом есть свои преимущества, распространенная ошибка - тренироваться с группой и выполнять тренировки, которые не соответствуют индивидуальной программе тренировок. Вы должны быть в курсе плана групповой тренировки и отказаться от него, если он не соответствует вашему плану.

Управление рисками

Правильный темп сводится к управлению рисками.

Как уже отмечалось ранее, если вы будете двигаться слишком легко, то, скорее всего, не уложитесь в отведенное время. Слишком быстрый темп - и вы, скорее всего, сорветесь и не уложитесь в отведенное время.

Однако при правильном выборе темпа вы можете обеспечить себе наилучшие шансы на успех за счет грамотного управления рисками.

Риск против вознаграждения

Вполне логично, что темп бега на длинные дистанции (например, ультрамарафон) медленнее, чем на короткие (например, 5K).

Хотя на это есть физиологические причины, менталитет спортсмена также играет большую роль. В частности, расстояние диктует, насколько быстрым будет темп.

Например, Джессика может пробежать 5 км в темпе 8 минут, но никогда не бегала марафон. По прихоти Джессика решает принять участие в марафоне без какой-либо специальной подготовки (очевидно, это не самая лучшая идея!).

Во время марафона Джессика преодолевает дистанцию в темпе 10 минут. Но почему? У нее нет опыта, который подсказал бы ей, как быстро бежать, так почему же она так сильно замедлилась по сравнению со своим темпом на 5К?

Ответ: Хотя Джессика знает, что может пробежать как минимум 5 км в восьмиминутном темпе, она считает, что, учитывая дистанцию марафона, она не сможет держать такой темп на протяжении всего времени, не сорвавшись. Это пример управления рисками.

Предположим, что Джессика чудом (в связи с отсутствием тренировок) преодолевает 24 мили в темпе 10 минут и не срывается. Она решает, что, поскольку осталось всего 2,2 мили, она увеличит темп. Джессика поднимает темп до 8:30 мин/милю на оставшейся дистанции.

Почему Джессика не подняла темп до этого?

По той же причине, по которой она изначально решила бежать в 10-минутном темпе на старте - слишком велик был риск сорваться. Когда оставалось пробежать 2,2 мили, она решила, что потенциальное вознаграждение в виде более быстрого времени стоит риска.

Другими словами, она подсчитала, что вознаграждение (т.е, набрать темп и финишировать с более быстрым временем) перевешивает риск (т.е. сорваться и не финишировать или финишировать с более медленным временем).

Проще говоря, это означает, что интенсивность бега сильно коррелирует с расстоянием, которое осталось пробежать. Чем дальше от финиша, тем выше риск, а чем ближе к финишу, тем ниже риск.

Инструменты для оценки темпа

Существует бесчисленное множество инструментов для оценки темпа, но ниже приведены самые популярные.

• Монитор сердечного ритма
• GPS, определяющий темп в реальном времени (обычно используется для бега или езды на велосипеде)
• Время
• Шкала воспринимаемой нагрузки (RPE)

Относится к частоте сердечных сокращений, сердечный дрейф это явление, при котором частота сердечных сокращений повышается без увеличения других показателей.

Естественно, что дрейф пульса происходит во время тренировки, особенно на последних этапах тренировки или гонки. Сердечный дрейф может искусственно увеличить частоту сердечных сокращений на 10-15 ударов в минуту.

Поэтому важно определять темп не только по пульсу, но и по RPE.

Темп по ощущениям

Многие опытные спортсмены могут точно определить свой темп по ощущениям. Это происходит благодаря большому опыту и соотнесению своего темпа с темпометрами и RPE.

Как же приучить себя определять темп по ощущениям во время бега? Ниже приведены способы проверить свое 'чувство' темпа.

Бег

Используя секундомер, пробегите заданную дистанцию в желаемом темпе (например: пробегите 3 мили за 24 минуты - темп 8 мин/миля), но смотрите на время только после того, как дистанция будет пройдена.

Если у вас есть GPS-часы, работающие в режиме реального времени, вы можете определить свой темп, а затем посмотреть на часы, чтобы узнать, насколько вы близки к нему.

Хотя это лишь один из примеров того, как можно проверить свою способность 'чувствовать' темп, тесты должны проводиться с определенной периодичностью, чтобы повысить уровень владения навыками правильного определения темпа по ощущениям.

Если вы используете инструмент (инструменты) для определения уровня усилий, важно соотнести темп инструмента с вашими ощущениями.

Например, ваша стратегия темпа заключается в поддержании темпа 8:30 мин/миля во время марафона; если вы не можете поддерживать этот темп из-за усталости или травмы, вы ДОЛЖНЫ замедлиться.

Если вы этого не сделаете, то в лучшем случае снизите общее время и получите оценку 'не финишировал'.DNF)' в худшем случае.

Научиться определять темп по ощущениям очень важно для любого выносливого спортсмена.

Резюме

В этом посте мы рассказали много информации о темпе.

Для того, чтобы научиться держать темп и быть успешным, требуется время, дисциплина и самоотдача. Поэтому наберитесь терпения и сосредоточьтесь на тех областях, которые были отмечены в этом посте, чтобы стать более опытным в темпе.

Ваши тренировки и забеги будут вам благодарны!