Репсы в резерве (RIR), объяснение + как включить их в тренировки
Когда вы выполняете силовую тренировку, важно знать, насколько интенсивно вы работаете, или относительную интенсивность ваших усилий.
В зависимости от ваших основных целей и уровня физической подготовки, для каждого упражнения вы должны выбрать вес, соответствующий разному диапазону относительной интенсивности.
Хотя существует несколько различных способов определить, какой вес вы должны поднимать, один из самых популярных - использовать повторения в запасе.
Но что значит повторения в резерве что это значит? Как использовать повторения в запасе в силовом тренинге?
В этой статье мы обсудим значение RIR, что такое RIR-тренировка или RIR-тяжелая атлетика, и как использовать повторения в резерве в тяжелой атлетике, чтобы максимизировать прирост силы и гипертрофии.
Мы рассмотрим следующее:
- Что такое повторения в резерве?
- Как рассчитать количество повторений в резерве
- Каковы преимущества повторений в резерве?
- График повторений в резерве для силового тренинга
Давайте погрузимся!
Что такое повторения в резерве?
Если вы относительно недавно начали силовом тренингето вы можете услышать, как другие тяжелоатлеты в тренажерном зале используют термины RIR workout или RIR weightlifting. Так что же означает RIR?
RIR в силовом тренинге - это аббревиатура, которая означает 'повторения в резерве'.
RIR, или повторения в резерве, используется в тех случаях, когда вы не знаете свой одноповторный максимум (1ПМ) для упражнения, но при этом вам нужен способ рассчитать, какой вес вы должны использовать.
По сути, повторения в запасе - это метод, используемый в тяжелой атлетике для количественной оценки интенсивности силового тренировочного упражнения путем учета сколько повторений вы теоретически можете выполнить до того, как достигнете мышечного или технического отказа, когда вы уже не сможете выполнить упражнение с надлежащей формой.
Оставшиеся потенциальные повторения до отказа - это ваши повторения в резерве, или RIR.
Повторения в резерве можно приравнять к деньгам, оставленным в вашем кошельке, когда вы идете за покупками. Вы потенциально можете потратить максимум наличных, и ваш RIR - это, по сути, количественная оценка относительного процента потраченных вами денег, учитывая общий потенциал, который вы могли бы потратить.
Как рассчитать количество повторений в резерве
Итак, как рассчитать RIR?
Чтобы рассчитать RIR в тяжелой атлетике, вам нужно всего лишь вычесть количество повторений, которое вы фактически выполнили в данном упражнении, из количество повторений которые вы могли бы выполнить при правильной форме.
Например, если вы выполняете приседания со штангой и завершаете сет восемью повторениями, но потенциально могли бы сделать 10 повторений с правильной формой и техникой, если бы тренировались до отказа, то ваш запас повторений, или RIR, для этого упражнения равен 2.
Это происходит потому, что вы могли бы сделать на 2 повторения больше.
Хотя подсчет повторений в запасе в теории прост, может потребоваться некоторое время, чтобы привыкнуть к тому, как работают весы, и точно оценить количество повторений в запасе для того или иного упражнения.
Каковы преимущества метода повторений в резерве?
Как уже говорилось, основное преимущество использования метода 'повторений в запасе' в силовом тренинге заключается в том, что он позволяет количественно оценить относительную интенсивность тренировочного сета, что особенно полезно, когда вы не знаете свой максимальный результат в упражнении.
Однако есть и дополнительные преимущества RIR, а именно то, что шкала RIR скользящая и может меняться изо дня в день в зависимости от вашего самочувствия.
Когда вы приходите в спортзал на тренировку с отягощениями, вы не обязательно будете чувствовать себя на высоте каждый день.
Один из недостатков расчета нагрузки для каждого упражнения на основе вашего 1ПМ для данного упражнения заключается в том, что в большинстве случаев ваш 1ПМ рассчитывается или оценивается на основе пиковой производительности, когда вы чувствуете себя наилучшим образом.
Хотя в этом нет ничего плохого, и вы, конечно, хотите, чтобы ваш 1ПМ был вашим истинным максимумом (для этого нужно чувствовать себя наилучшим образом), реальность такова, что будет много тренировок или дней в зале, когда вы не будете чувствовать себя наилучшим образом.
Следовательно, если вы рассчитываете веса для каждого упражнения, исходя из ваших максимальных показателей, когда вы чувствуете себя наилучшим образом, вы можете перетренироваться или переусердствовать в дни, когда ваше тело устало, ваша координация или точность плохи, или вы просто чувствуете боль и недостаток энергии.
Это может потенциально увеличить риск травмы или перетренированности, а также, если говорить прямо, может привести к разочарованию и досаде, когда подъемы кажутся тяжелее, чем нужно.
В отличие от этого, тренировка на основе RIR будет автоматически подстраиваться под ваше самочувствие в конкретный день при выполнении конкретного упражнения.
Это означает, что даже если вы не работаете на максимуме возможностей или чувствуете, что у вас не все в порядке, вы все равно сможете провести безопасную, эффективную и психологически мотивирующую тренировку, которая будет соответствовать вашим потребностям и целям.
Таким образом, RIR-тренировка соответствует вашей готовности к тренировке, помогая вам достичь желаемой интенсивности с правильной формой и техникой, не переусердствуя, когда ваше тело не полностью восстановилось или не работает на максимуме возможностей.
Кроме того, тренировка RIR по сравнению с тренировкой до отказа также имеет дополнительные преимущества. Другими словами, оставить что-то 'в запасе' может быть лучше, чем полностью выкладываться в тренировочных сетах до мышечного отказа или отказа техники.
Хотя считается, что высокоинтенсивные тренировки увеличивают потенциал роста мышц и способствуют их гипертрофии. Исследования показали, что тренировки до отказа могут привести к чрезмерному повреждению мышц.
Это увеличивает время восстановления и может привести к тому, что вы не сможете приступить к следующей тренировке так же быстро, что приведет к снижению частоты тренировок или к тому, что вы не будете готовы работать в полную силу на пике своего потенциала.
В результате общий объем и интенсивность тренировок снизятся, что может поставить под угрозу прирост массы и силы.
Более того, исследования показывают, что тренировки до отказа могут увеличить время восстановления на 24-48 часов по сравнению с тренировками с запасом повторений и остановкой сета до достижения мышечного отказа.
Более того, тренировки с отягощениями RIR, а не тренировки до отказа, могут защитить от перетренированности.
Неудивительно, исследования показали, что тренировки до отказа могут привести к накоплению усталости со временем, что повышает риск перетренированности.
Исследования даже указывают на то, что в рамках одной тренировки, когда вы выполняете сет до мышечного отказа, а не оставляете несколько повторений в запасе, ваша производительность в последующих сетах может быть подпорчена.
По этим причинам использование метода 'повторений в запасе' в силовом тренинге - отличный способ оценить интенсивность тренировки и помочь вам достичь своих силовых и гипертрофированных целей, не переусердствуя и не саботируя свои достижения.
График повторений в резерве для силовых тренировок
Следующая таблица повторений в резерве, или RIR, содержит рекомендуемый диапазон повторений и повторений в резерве для каждой из пяти фаз модели NASM OPT, или модели тренинга оптимальной производительности.
Модель оптимальной производительности была разработана доктором Майком Кларком и призвана помочь атлетам пройти через пять различных, но взаимодополняющих фаз тренировки, которые помогают улучшить силу, гипертрофию, мощность и мышечную выносливость.
Вот рекомендации по использованию RIR в вашей программе силовых тренировок в зависимости от фазы тренинга:
Диаграмма RIR для силовых тренировок
| Фаза тренировки | Целевые максимальные повторения | Рекомендуемый RIR |
| Фаза 1: Стабилизационная выносливость | 12-20 повторений за сет | RIR 0-1 |
| Фаза 2: Силовая выносливость | 8-12 повторений за сет | RIR 0-1 |
| Фаза 3: Развитие мускулатуры | 6-12 повторений за сет | RIR 0-4. Тренируйтесь до отказа (RIR 0) только в последнем сете изолирующего упражнения (например, разгибания на бицепс). Для многосуставных, комплексных упражнений стремитесь к RIR 2-4, чтобы не переусердствовать. |
| Фаза 4: Максимальная сила | 1-5 повторений за сет | Как правило, стремитесь к RIR 1-2, но иногда для продвинутых тяжелоатлетов возможен RIR 0. |
| Фаза: 5 Сила | 1-5 повторений в сете для силы и 8-10 повторений в сете для взрывной силы | RIR 2-3 для силы и RIR 4 для взрывной силы, чтобы поддерживать надлежащую интенсивность и скорость без риска травм. |
Для получения дополнительной информации о программировании силовых тренировок ознакомьтесь с нашим полным руководством по разгрузке здесь.
