Рис и макароны, сравнение: Полезнее ли рис, чем макароны?
Рис и макароны - два самых популярных злака. Они оба универсальны, недороги и являются отличными источниками углеводов.
Но полезнее ли рис, чем макароны, или макароны полезнее, чем рис? И в чем разница в питании между рисом и макаронами?
В этой статье мы обсудим разницу в питании между рисом и макаронами, а также факторы, которые следует учитывать при выборе, что лучше - рис или макароны - для ваших личных диетических потребностей.
Мы рассмотрим:
- Рис против макарон: питание
- Что полезнее: Рис или макароны?
Давайте погрузимся!
Рис против макарон: Питание
Сравнивать питательность риса и макарон сложно, потому что существует множество видов риса и множество видов макарон.
Разные сорта риса и макаронных изделий содержат разные питательные вещества, причем не только витамины и минералы, но и калории на порцию, граммы углеводов, клетчатку и содержание белка.
Например, сравнение белого риса с макаронами из цельной пшеницы - это скорее 'сравнение яблок с апельсинами', чем сравнение белого риса с белыми макаронами или коричневого риса с макаронами из цельной пшеницы.
Ниже приведен основной анализ питательности 100 граммов необогащенного белого риса и белых макарон по данным Министерства сельского хозяйства США:
| 100 граммов белого риса | 100 граммов белых макарон | |
| Калории | 130 | 158 |
| Жир | 0,3 грамма | 0,9 грамма |
| Белок | 2 грамма | 5,8 грамма |
| Углеводы | 28 грамм | 31 грамм |
| Клетчатка | 0,4 грамма | 1,8 грамма |
| Сахар | 0.1 | 0,5 грамма |
| Витамин B6 | 5% | 3% |
| Магний | 3% | 4% |
| Кальций | 1% | 2% |
| Железо | 1% | 7% |
Теперь, когда мы разобрались с фактами о питании, можно сказать, что макароны полезнее риса? Или наоборот? Давайте посмотрим!
Что полезнее: Рис или макароны?
Сравнивая питательность риса и макарон, важно помнить, что приведенные выше факты питания относятся к белому рису и белым макаронам, которые были необогащенными.
Большинство сухих макарон в коробках, даже если использовать рафинированные белые макароны против цельнозерновых, является обогащены. Это означает, что в процессе производства в них добавляют различные витамины и минералы, чтобы повысить питательную ценность макарон. Некоторые виды белого риса также обогащены.
И рис, и макароны - это крахмал, который содержит очень мало жира, мало белка и очень мало сахара. Почти все калории в макаронах и рисе поступают из углеводов ..
Однако есть несколько различий в питательных свойствах риса и макарон.
Основные различия заключаются в том, что рис содержит меньше калорий, чем макароны, а в макаронах больше клетчатки и белка, чем в рисе.
Поэтому вопрос о том, что лучше - макароны или рис, зависит в основном от ваших диетических потребностей и предпочтений.
Потеря веса
Если вы хотите похудеть, то лучше есть рис, а не макароны, потому что рис содержит меньше калорий на чашку, чем макароны.
Поскольку для похудения необходимо создать дефицит калорийЭто означает, что вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете, поэтому выбор менее калорийной пищи часто является хорошим выбором, так как она поможет вам оставаться в рамках вашей целевой дневной нормы калорий..
Однако не все калории одинаковы с точки зрения реакции организма.
В качестве более наглядного примера, чем сравнение макарон с рисом, рассмотрим разницу между употреблением 100 калорий картофельных чипсов и 100 калорий брокколи.
Оба варианта питания будут соответствовать количеству калорий, но степень сытости, обеспечиваемая каждым из них, будет значительно отличаться.
Благодаря клетчатке, воде и белку, содержащимся в брокколи, после съеденных 100 калорий брокколи вы будете чувствовать себя гораздо сытее, чем после картофельных чипсов.
По этой причине употребление брокколи, скорее всего, приведет к большему снижению веса, потому что ваш аппетит будет контролироваться в течение более длительного периода времени, уменьшая количество последующей пищи, которую вы потребляете.
Что касается соотношения риса и макарон, то, хотя рис содержит меньше калорий в порции одинакового размера, макароны содержат больше клетчатки и белка, которые, как было доказано, повышают сытость, помогая вам дольше оставаться сытым.
Поэтому в момент приема пищи чашка риса может сэкономить вам несколько калорий по сравнению с чашкой макарон, но блюдо с макаронами, скорее всего, покажется вам более сытым и поможет дольше справиться с аппетитом после еды.
По сути, выбирая макароны вместо риса, вы не будете так быстро перекусывать после еды, что потенциально поможет вам съесть меньше калорий за день.
Кроме того, клетчатка поддерживает здоровое движение кишечника и снижает риск запоров, поддерживает полезные бактерии в микробиоме кишечника и снижает риск заболеваний пищеварительной системы, таких как воспалительные заболевания кишечника и рак толстой кишки.
Ознакомьтесь с нашим калькулятором ежедневных калорий TDEE, чтобы лучше понять свои ежедневные потребности в калориях.
Содержание глютена
Помимо небольших различий в питании риса и макарон, еще одно отличие между этими двумя злаками заключается в том, что рис от природы не содержит глютена, в то время как традиционные макароны, будь то рафинированные белые или цельнозерновые, сделаны из пшеницы, а значит, содержат глютен.
Если у вас целиакия или чувствительность к глютену, это автоматически делает рис более предпочтительным по сравнению с макаронами.
Тем не менее, существуют безглютеновые виды макарон, изготовленные из альтернативных злаков, таких как кукуруза, рис и сорго, а также макароны из бобовых.
Предпочтения в еде
Еще один момент, который следует учитывать при выборе между рисом и макаронами для здоровья, - это ваши собственные предпочтения в еде.
Конечно, поскольку питательные свойства риса и макарон схожи, если вы предпочитаете один из них другому, то разница между макаронами и рисом не настолько велика, чтобы выбирать тот, который вам не нравится.
Однако то, что мы имеем в виду, говоря о ваших предпочтениях, относится к блюду в целом.
Во многом белый рис и макароны схожи по вкусовым характеристикам: они оба относительно безвкусные, пустые холсты, которые можно использовать в качестве проводника для других соусов, вкусов и ингредиентов.
Тем не менее, между рисом и макаронами есть текстурные и вкусовые различия, которые могут быть лучше для определенных целей.
Если вы хотите получить питательный, хорошо сбалансированный обед, рис или макароны должны быть лишь одним из компонентов блюда. Остальная часть блюда - и, честно говоря, большая часть вашего обеда - должна состоять из постного белка и овощей.
Не все блюда из макаронных изделий хорошо сочетаются с хорошими блюдами из риса, и наоборот. Более того, некоторые сочетания овощей и белков не очень хорошо сочетаются с рисом, в то время как другие больше подходят для пасты.
Если вы придирчиво относитесь к овощам и источникам постного белка, которые вы будете есть, вам следует отдать предпочтение тому, какая крупа (рис или макароны) лучше сочетается со спорно более здоровыми 'звездами' вашего блюда.
Например, если единственный способ заставить себя (или своих детей!) есть зеленые овощи, брокколи или, откровенно говоря, любые другие полезные овощи - это тушить их в соусе маринара или болоньезе, то выбор пасты вместо риса, вероятно, будет намного лучше, потому что рис не очень хорошо сочетается с таким соусом.
С другой стороны, если вы или члены вашей семьи обожают жарить картошку фри и это единственный способ заставить их есть курицу, тофу, другой постный белок и меланж полезных овощей, то готовить картошку фри на основе риса будет лучше, чем пытаться протащить белок и овощи в сбалансированное блюдо из макарон.
Самое главное, что вся эта дискуссия о рисе и макаронах была бы неполной, если бы мы не обсудили преимущества выбора цельнозерновых макарон и риса перед рафинированными макаронами и белым рисом.
Например, существуют виды макарон, которые содержат больше клетчатки и белков, что делает их еще более питательными и сытными, чем даже стандартные макароны из цельного зерна.
Существуют также альтернативные виды макарон, изготовленные из бобовых, таких как чечевица, нут и зеленый горошек. Эти макаронные изделия содержат гораздо больше белка и клетчатки на порцию, чем макароны на основе пшеницы.
Кроме того, они не содержат глютена, что делает их отличной альтернативой для тех, кто страдает целиакией или чувствителен к глютену.
В конечном итоге, пытаясь решить, что полезнее - рис или макароны, необходимо учитывать несколько факторов.
Если вам нужна крупа с высоким содержанием белка и клетчатки, выбирайте макароны, а если для вас главное - калории, то порция риса будет содержать меньше калорий.
Однако для получения наиболее здорового риса или макарон лучше всего выбирать варианты из цельного зерна, например дикий или коричневый рис, макароны из цельной пшеницы или макароны на основе бобовых, например чечевицы или нута.
Не забудьте добавить в свою тарелку овощи и постный белок, а также порцию полезных жиров.
Если вы хотите сравнить еще больше продуктов, чтобы найти лучшие варианты для вас и вашей диеты, загляните в нашу базу данных с информативными руководствами по питанию.
