Рисовая диета + Здоровая ли рисовая диета и полезна ли она для снижения веса?

Рисовая диета - это чрезвычайно строгая диета для похудения, в которой основную часть калорий составляет рис и фрукты.

Изначально она была создана для помощи пациентам с высоким кровяным давлением и почечной недостаточностью, но теперь используется в качестве диеты для похудения.

Мы снова и снова слышим о том, что нам следует придерживаться 'низкоуглеводных' диет, так как они являются причудой. Так является ли рисовая диета, будучи высокоуглеводной, полезной для вас? Сможете ли вы похудеть, следуя ей?

В этом руководстве по похудению мы расскажем о том, как следовать плану рисовой диеты, опишем ее различные фазы, а также приведем плюсы и минусы рисовой диеты для потеря веса и здоровья.

Давайте начнем!

Что представляет собой план рисовой диеты?

Рисовая диета была разработана в 1940-х годах ученым из Университета Дьюка по имени Уолтер Кемпнер в качестве диетического подхода к лечению злокачественной гипертонии (высокое кровяное давление) и почечной недостаточности.

Как и в случае со многими другими диетическими подходами к лечению заболеваний, теория рисовой диеты Кемпнера заключалась в том, что она поможет снизить нагрузку на почки, в частности, за счет значительного снижения количества потребляемых белков и натрия.

Интересно, что вместо того, чтобы стать причудливой диетой 1940-х годов, рисовая диета вновь появилась в 2006 году, когда Китти и Роберт Розати популяризировали ее в своей книге The Rice Diet Solution.

Затем, в 2014 году, в журнале Hypertension вновь рассмотрели рисовую диету для лечения высокого кровяного давления и отметили, что рисовая диета произвела революцию в лечении нескольких заболеваний, включая ожирение и высокое кровяное давление.¹Клеммер, П., Грим, К. Е., & Люфт, Ф. К. (2014). Кто и что двигало Уолтером Кемпнером? Hypertension, 64(4), 684-688. https://doi.org/10.1161/hypertensionaha.114.03946

Как работает рисовая диета?

Доктор Кемпнер первоначально разработал рисовую диету после проведения исследований на участниках с тяжелой формой гипертонии, то есть высокого кровяного давления.

Хотя рисовая диета не вылечила всех больных злокачественной гипертонией, у 107 из 192 участников наблюдалось значительное снижение артериального давления, а также некоторых сопутствующих симптомов злокачественной гипертонии, включая увеличение размеров сердца, ретинопатию и высокий уровень холестерина.

Хотя это может показаться хорошей вещью, на самом деле это может быть патологическим состоянием, и в 1940-х годах продолжительность жизни людей со злокачественной гипертонией составляла всего около шести месяцев.

Во многом это объясняется отсутствием доступных в то время вариантов лечения, включая некоторые из современных фармацевтических препаратов.

Рисовая диета потенциально может помочь снизить кровяное давление, потому что это диета с низким содержанием натрия. Натрий является одной из основных причин высокого кровяного давления, поскольку натрий приводит к увеличению задержка воды.

Когда организм удерживает больше воды, объем крови увеличивается, и в кровеносных сосудах может возникнуть непроходимость, вызывающая так называемое периферическое сосудистое сопротивление.

В этом случае сердцу приходится перекачивать кровь гораздо интенсивнее. Большой объем крови, который с силой выбрасывается через суженные кровеносные сосуды, повышает артериальное давление.

Предполагается, что рисовая диета также способствует снижению артериального давления и здоровью, помогая людям похудеть.

Хотя это не во всех случаях верно, люди с избыточным весом или ожирением подвержены повышенному риску высокого кровяного давления, поскольку сердцу приходится работать интенсивнее, чтобы перекачивать кровь по организму.

Как следовать плану питания рисовой диеты?

Оригинальная рисовая диета Кемпнера предусматривала около 2 000 калорий в день и состояла почти полностью из фруктов и риса.

В ней практически отсутствовали белки, жиры и соль.

На самом деле, если сравнить соотношение белков и жиров в рисовой диете с макросоотношением в типичной американской диете:

• 4-5 % дневных калорий из белка в рисовой диете против 25 % калорий из белка в обычной диете.
• Рисовая диета содержала 2-3 % дневных калорий из жиров против 25 % в обычной американской диете.

Это делает рисовую диету низкокалорийной и низкобелковой. Кроме того, рисовая диета позволяет употреблять всего 150 миллиграммов (мг) натрия ежедневно.

Оригинальный план питания также ограничивал потребление воды.

Обновленная диета в книге The Rice Diet Solution предназначена для рисовая диета для похудения а не для лечения 'злокачественной гипертонии, почечной недостаточности, сердечной недостаточности и их комбинаций', как это было задумано Кемпнером.

Решение рисовой диеты План рисовой диеты состоит из трех фаз: детоксикация, снижение веса и поддержание потери веса.

Это низконатриевая и низкокалорийная диета для похудения, которая предполагает постепенное увеличение калорийности с чуть менее 1,000 до более 1,200 калорий в день плюс дополнительные фрукты и овощи, которые вы добавляете в свой план питания.

Обратите внимание, что, хотя калорийность рисовой диеты указана приблизительно, авторы предлагают не считать калории, поскольку размеры порций строго определены в плане питания и обеспечивают ограниченное количество калорий, необходимое для потери веса.

В отличие от оригинального плана питания рисовой диеты, в котором было невероятно мало натрия, план питания рисовой диеты 2006 года требует минимум 300 мг натрия в день и рекомендует потреблять 500-1000 мг ежедневно.

Натрий в основном содержится в молочных продуктах, входящих в план питания.

Однако если вы не употребляете молочные продукты, вам следует съесть два ломтика хлеба или добавить 200 мг натрия из другого источника, чтобы обеспечить достаточное питание.

План питания рисовой диеты определяет конкретные порции для разрешенных групп продуктов следующим образом:

• Один крахмал: 1/3 чашки вареного риса или бобов, 1/2 чашки вареных макарон или других зерновых, один ломтик хлеба или до одной чашки хлопьев.
• Один нежирный молочный продукт: 1 чашка нежирного соевого молока, нежирного обогащенного рисового или овсяного молока, нежирного йогурта или нежирного коровьего молока.
• Один овощ: 1 чашка сырых овощей
• Один фрукт: 1 фрукт среднего размера или одна чашка нарезанных фруктов
• Одна приправа: 1 чайная ложка (ч.л.) меда или сиропа. Вы также можете использовать приправы без соли, свежие или сушеные травы.

Количество порций на один прием пищи для каждой группы продуктов зависит от фазы рисовой диеты следующим образом:

Фаза 1: Детокс

Эта фаза длится одну неделю.

В первый день на завтрак, обед и ужин вы съедаете по два крахмала и два свежих фрукта.

Затем план рисовой диеты выглядит следующим образом:

• Завтрак: 1 крахмал, 1 нежирный молочный продукт и 1 фрукт.
• Обед: 3 крахмала, 3 овоща и 1 фрукт
• Ужин: 3 крахмала, 3 овоща и 1 фрукт.

Фаза 2: Снижение веса

Эта фаза длится столько, сколько потребуется для достижения идеального веса.

Авторы книги предлагают агрессивный темп потери веса - 3,5 фунта в неделю или 14 фунтов в месяц - и советуют сочетать физические упражнения с планом питания рисовой диеты.

В этом случае вы едите два крахмала и два фрукта на завтрак, обед и ужин два дня в неделю, а остальные пять дней в неделю по вышеуказанному плану.

При необходимости вы можете добавить в еду 200 калорий белка.

Фаза 3: поддержание

Это пожизненная фаза поддержания.

Вы должны есть два крахмала и два фрукта по крайней мере один день в неделю на завтрак, обед и ужин, а затем четыре дня в неделю с вышеуказанным планом питания на завтрак, обед и ужин, соответственно.

Затем, два дня в неделю, вы можете питаться следующим образом:

• Завтрак: 2 крахмала и 1 фрукт
• Обед: 3 крахмала, 3 овоща и 1 фрукт
• Ужин: 3 крахмала, 3 белка или 2 молочных продукта, 3 овоща и 1 фрукт.

При желании вы можете добавить немного полезных жиров, например, авокадо, и больше постного белка.

Первоначальный план предполагал употребление белого риса, но более современный план питания предлагает употреблять либо белый, либо цельнозерновой коричневый рис.

Помимо соблюдения плана питания рисовой диеты для похудения, в план похудения рисовой диеты входят еще четыре фактора образа жизни, в том числе следующие:

1. Ешьте осознанно, обдумывайте каждый кусочек и не отвлекайтесь во время еды. Вы также должны понимать питательную ценность пищи, которую вы едите ради питания, а не по эмоциональным или социальным причинам.
2. Уменьшите стресс и включите в свой распорядок дня занятия, направленные на расслабление, такие как дыхание, ведение дневника, медитация или тай-чи.
3. Регулярно занимайтесь физическими упражнениями каждый день.
4. Укрепление социальной поддержки в отношениях и сообществах.

Хороша ли рисовая диета для снижения веса?

Авторы книги Rice Diet Solution утверждают, что рисовая диета - эффективный способ быстрой, но 'безопасной' потери веса.

В книге утверждается, что типичные результаты потери веса для мужчин составляют 30 фунтов за первые четыре недели, а для женщин - 19 фунтов за первые четыре недели.

Если подумать об этом практически, то 30 фунтов за четыре недели - это чуть больше 7 фунтов в неделю или чуть больше фунта в день.

Следует отметить, что такие темпы потери жира очень опасны и маловероятны, что ставит под сомнение заявления, сделанные в Rice Diet Solution.

Однако, опять же, большая часть потери веса, о которой сообщалось вначале при использовании этого плана похудения, скорее всего, связана с вес воды.

Несмотря на то, что рис содержит большое количество углеводов, которые могут заставить организм накапливать воду, план питания рисовой диеты содержит очень мало натрия.

Это связано с тем, что, согласно исследованиям, натрий способствует задержке воды в организме, поскольку организм удерживает больше воды, чтобы разбавить концентрацию натрия в крови и интерстициальных жидкостях.²Ракова Н., Китада К., Лерхл К., Дальманн А., Бируков А., Дауб С., Копп К., Педченко Т., Чжан Ю., Бек Л., Йоханнес Б., Мартон А., Мюллер Д. Н., Раух М., Люфт Ф. К., & Titze, J. (2017). Повышенное потребление соли вызывает сохранение воды в организме и снижает потребление жидкости. Журнал клинических исследований, 127(5), 1932-1943. https://doi.org/10.1172/JCI88530

Имеются данные о том, что пищевой натрий может также влиять на гормоны, которые влияют на выведение воды из организма.³Зайдель, М. Л. (2017). Соль и вода: не все так просто. Журнал клинических исследований, 127(5), 1625-1626. https://doi.org/10.1172/jci94004

Авторы 'Решения рисовой диеты' утверждают, что соль также является стимулятором аппетита, поэтому уменьшение потребления соли может снизить потребление пищи и переедание.

Они также утверждают, что результаты похудения на рисовой диете объясняются тем, что диета ограничивает насыщенные жиры, является низкокалорийной и включает 'богатые клетчаткой углеводы', которые способствуют насыщению, а их ограничение приводит не только к потере веса от воды, но и веса от переедания.

Здорова ли рисовая диета?

Хотя программа рисовой диеты действительно имеет некоторые потенциальные преимущества для здоровья, помогая людям похудеть, снизить кровяное давление и уменьшить другие факторы риска заболеваний, существуют также некоторые проблемы и потенциальные риски, связанные с планом рисовой диеты.

Например, она очень ограничительная, и людям может быть трудно придерживаться ее в долгосрочной перспективе из-за отсутствия разнообразия продуктов.

Что особенно важно, этот план питания может привести к дефициту питательных веществ.

В рисовой диете очень низкое содержание белка, а организму необходимо определенное количество белка для выполнения основных функций, а также для поддержания мышечной массы, катализа химических реакций в организме, формирования структур в клетках и т.д.

В рисовой диете также крайне низкое содержание жиров.

Здоровые жиры необходимы для выполнения целого ряда физиологических функций, таких как синтез некоторых гормонов, усвоение жирорастворимых витаминов, таких как витамины A, E, D и K, формирование клеточных мембран и других.

Если вы принимаете лекарства от диабета, высокого кровяного давления, болезней почек или других хронических заболеваний, вам следует всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем пробовать рисовую диету для снижения веса или поддержания здоровья.

В целом, план рисовой диеты является чрезвычайно ограничительным и, как правило, небезопасным, если он не согласован с медицинским специалистом и диетологом или диетотерапевтом.

Темпы потери веса слишком агрессивны, а в плане питания довольно мало белка, жира и натрия, даже в обновленной версии.

Ссылки

• 1
  Клеммер, П., Грим, К. Е., & Люфт, Ф. К. (2014). Кто и что двигало Уолтером Кемпнером? Hypertension, 64(4), 684-688. https://doi.org/10.1161/hypertensionaha.114.03946
• 2
  Ракова Н., Китада К., Лерхл К., Дальманн А., Бируков А., Дауб С., Копп К., Педченко Т., Чжан Ю., Бек Л., Йоханнес Б., Мартон А., Мюллер Д. Н., Раух М., Люфт Ф. К., & Titze J. (2017). Повышенное потребление соли вызывает сохранение воды в организме и снижает потребление жидкости. Журнал клинических исследований, 127(5), 1932-1943. https://doi.org/10.1172/JCI88530
• 3
  Зайдель, М. Л. (2017). Соль и вода: не все так просто. Journal of Clinical Investigation, 127(5), 1625-1626. https://doi.org/10.1172/jci94004