Шесть лучших упражнений на ромбовидные мышцы для верхней части спины

Ромбоиды - это пара небольших мышц, которые тянутся от позвоночника к лопаткам. Эти мышцы играют ключевую роль в стабилизации лопаток и способствуют общему укреплению верхней части спины.

Но какие упражнения на ромбовидные мышцы являются лучшими? Как построить тренировку ромбовидных мышц?

В этой статье мы расскажем, как составить эффективную тренировку для ромбовидных мышц, а затем дадим пошаговые инструкции по выполнению следующих лучших упражнений для сильной и рельефной спины:

• Подтягивания на ленте
• Подъемы на тросах с низкой и высокой высоты
• Подтягивания на тросах в положении сидя
• Подъемы со штангой
• Подвесные подтягивания
• Обратные махи

Погружаемся!

Как выполнять упражнения для ромбовидных мышц

Лучший способ проработать ромбовидные мышцы - это использовать хват сверху и слегка наклоненную траекторию движения, которая имитирует направление мышечных волокон в ромбовидных мышцах (а это примерно 45 градусов по направлению от верхних позвонков вниз и к лопаткам).

Поэтому лучшие упражнения для укрепления ромбовидных мышц слегка тянут вверх, когда вы гребете или задействуете ромбовидные мышцы.

Кроме того, одной из основных функций ромбоидов является стабилизация, выдвижение и втягивание лопаток.

Поэтому сознательно вытягивайте (выдвигайте вперед) и втягивайте (отводите назад) лопатки во всем их диапазон движения при каждом повторении поможет добиться максимального прироста ромбовидных мышц.

В целом, лучшие тренировки для ромбовидных мышц включают в себя упражнения для ромбовидных мышц, которые являются как функциональными в том смысле, что они тренируют большинство мышц верхней части спины как единое целое, так и изолирующие упражнения для ромбовидных мышц, направленные именно на эти мышцы.

Что касается повторений, сетов и веса, которые вы должны использовать в тренировках для ромбовидных мышц, то если вы стремитесь увеличить силу ромбовидных мышц, дойдите до выполнения 1-6 повторений в 4-6 сетах каждого упражнения. сетов каждого упражнения.

Вес, который вы поднимаете, должен составлять не менее 85% от вашего одноповторного максимума (1ПМ). Чем меньше повторений вы выполняете, тем ближе к 100% от вашего 1ПМ вы должны стремиться.

И наконец, если вы пытаетесь повысить мышечную выносливость верхней части спины, выполняйте не менее трех сетов каждого упражнения с весом, составляющим около 65% от вашего 1ПМ, в течение минимум 15 повторений или до отказа.

Лучшие упражнения для ромбовидных мышц:

Вот некоторые из лучших упражнений для ромбовидных мышц, которые следует включить в свои тренировки ромбовидных мышц:

#1: Тяга ленты к себе

Тяга ленты - отличное изолирующее упражнение для ромбовидных мышц.

Это движение особенно полезно в тренировках для начинающих, когда вы пытаетесь научиться активировать свои ромбоиды, чтобы задействовать их во время других функциональных упражнений для спины.

Вы также можете выполнять это упражнение в домашних тренировках для спины, потому что все, что вам нужно, - это базовая лента сопротивления.

Вот шаги для этого упражнения для ромбовидных мышц:

1. Возьмите ленту с легким или средним сопротивлением, в зависимости от вашего текущего уровня силы спины и от того, как много вы уделяли внимания тренировкам ромбовидных мышц.
2. Возьмитесь за ленту перепончатым хватом, ладони направлены к полу, а руки расположены на ширине плеч вдоль ленты.
3. Вытяните руки прямо перед собой параллельно полу.
4. Сожмите ромбовидные мышцы, сжимая лопатки, и тяните ленту в стороны, разводя руки к внешним сторонам подмышек.
5. Когда вы не сможете двигаться дальше или лента коснется груди, медленно вернитесь в исходное положение. Чем медленнее вы будете двигаться, тем лучше, потому что тем больше времени мышцы будут находиться в напряжении.

#2: Кабельные гребки с низкого на высокий

Любая вариация этого гребного упражнения - отличный способ проработать мышцы верхней части спины, включая лодыжки и ромбоиды.

Однако упражнение 'гребля с низкой и высокой лентой' в большей степени нацелено на ромбоиды благодаря углу подъема гребного движения.

Тот факт, что дуга движения более точно соответствует направлению мышечных волокон в ромбовидных мышцах, делает это упражнение одним из лучших упражнений для ромбовидных мышц.

Вот порядок действий при выполнении этого упражнения для ромбовидных мышц:

1. Установите тросовый шкив или ленту сопротивления в низкой точке опоры.
2. Лента должна располагаться под углом примерно 45 градусов, когда вы держите ее за рукоятки.
3. Встаньте лицом к опорной точке, квадратом к тросу или ленте, и отступите назад настолько, чтобы лопатки начали вытягиваться вперед (вытягиваться), а плечи округлились вперед.
4. Держите рукоятки ладонями к полу (верхний хват).
5. Выполните гребок, слегка сгибая локти назад и вверх и сжимая лопатки.

#3: Сидячие ряды с кабелем

Подтягивания в приседе - отличный способ укрепить ромбовидные мышцы и увеличить их размер и массу, поскольку вы можете нагрузить упражнение большим весом.

Позиционирование обеспечивает большую устойчивость лопаток, а это значит, что вы можете больше сосредоточиться на укреплении ромбовидных мышц и перегрузке с более тяжелыми весами, чем на упражнениях на устойчивость лопаток с легкими весами.

Это не значит, что последнее не важно включать в тренировки для ромбовидных мышц, но если вы стремитесь увеличить размер мышц, вам также необходимо выполнять тренировки с тяжелым сопротивлением.

Вместо того чтобы использовать силовой тренажер, выполняйте упражнение на тросовом тренажере или функциональном тренажере, используя две отдельные рукоятки, чтобы вы могли полностью сократить каждую ромбовидную мышцу и не позволить одной стороне спины одержать верх над более слабой стороной и взять на себя основную нагрузку.

Вот порядок выполнения этого упражнения для укрепления ромбовидных мышц:

1. Сядьте прямо у тросового тренажера с одной рукояткой в каждой руке, положив ноги на подставки для ног, чтобы зафиксировать тело.
2. Вытяните руки на ширину плеч, используя такой хват, чтобы ладони находились под углом 45° по отношению к телу.
3. Отводите лопатки назад, максимально сжимая их, и сгибайте локти для каждого повторения.

#4: Штанга

Это классическое упражнение для спины прорабатывает ваши ромбоиды наряду с латами, задние дельтоиды и ловушки для общего функционального укрепления спины.

Вы также можете выполнять упражнение в одностороннем порядке с одной гантелью, опираясь другой рукой на скамью.

Вот как выполнять это упражнение для укрепления ромбовидных мышц со штангой:

1. Поместите нагруженную штангу перед ногами так, чтобы ноги были на ширине плеч.
2. Разогнитесь в тазобедренных суставах, напрягая ягодицы, чтобы сохранить ровный и нейтральный позвоночник.
3. Потянитесь вниз и возьмитесь за штангу перекидным хватом, расставив руки на ширине плеч.
4. Подтяните вес к животу, сгибая локти и втягивая плечи, сохраняя петлю в бедрах на протяжении всего упражнения.
5. Медленно опустите штангу обратно вниз, пока локти не будут полностью раздвинуты.

#5: Подвесные гребцы

Это хорошее упражнение с весом тела для ромбовидных мышц и верхней части спины. Вы можете использовать подвесные ремни или ухватиться за штангу, установленную в силовой стойке.

Чтобы выполнить это одно из наших упражнений для ромбовидных мышц:

1. Возьмитесь за рукоятки подвесных ремней каждой рукой, расставив руки на ширину плеч и обратив ладони друг к другу.
2. Напрягите все тело, чтобы стать похожим на жесткую доску.
3. Наклонитесь назад и проведите ноги вперед, пока ваше тело не окажется под углом 10-45 градусов по отношению к земле. Чем параллельнее полу и чем дальше вперед вы выводите ноги, тем сложнее будет выполнять упражнение.
4. Поднимите пальцы ног так, чтобы они были направлены к потолку, а вы стояли на пятках.
5. Согните руки в локтях и подтяните тело к рукояткам (представьте, что вы отжимаетесь в обратном направлении).
6. Медленно опустите тело вниз, выпрямляя руки.

#6: Обратный мах

Обратные махи - одно из лучших упражнений для ромбовидных мышц, поскольку оно также прорабатывает задние дельтоиды. Вы можете выполнять это упражнение с гантелями, лентой или тросовым тренажером.

Вот шаги для этого упражнения для ромбовидных мышц:

1. Поместите ленту сопротивления вокруг якоря на высоте чуть ниже уровня груди.
2. Возьмитесь за рукоятки перекрестным хватом (ладонями вниз) и вытяните руки с прямыми локтями в стороны.
3. Сделайте шаг назад, чтобы лента натянулась, а лопатки начали выдвигаться вперед.
4. Сожмите лопатки вместе, сохраняя локти почти прямыми (допускается плавный изгиб), и отведите руки назад за спину как можно дальше и немного вверх, чтобы проработать ромбоиды.
5. Медленно вернитесь в исходное положение, сохраняя напряжение на ленте все это время.

Вот и все! Полноценная тренировка для ваших ромбоидов, которую вы можете опробовать во время следующего похода в спортзал.

Если вы занимаетесь силовыми тренировками, но не видите желаемого прироста, ознакомьтесь с нашим руководством по наращиванию мышц здесь.